1. Serviți legume crude la fiecare masă

Aproape tuturor le plac bastonele de morcov și țelină, feliile de castraveți, fasolea, roșii cherry și/sau fâșii de ardei verde.

strecura

Sunt sănătoși, practic nu au kilojoule, au o criză satisfăcătoare și vă pot reduce substanțial consumul de fel principal mai dens cu kilojoule.

Deci, faceți din aceasta o rutină: așezați o farfurie cu legume crude în centrul mesei, indiferent care este masa.

2. Furați legumele în micul dejun și prânz

Unul dintre motivele pentru care nu obținem suficiente legume este că mulți dintre noi le consideră doar o garnitură la cină.

Dacă vrei cu adevărat să îți crești consumul de legume, nu ai de ales decât să le consumi la alte mese. Dar cum? Uşor:

  • Alegeți salata ca parte a prânzului dvs. de zi cu zi, indiferent dacă este pe un sandwich sau pe cont propriu
  • Faceți ouă omletă un mic dejun obișnuit, folosind oul pentru a ține împreună legume sotate, cum ar fi ardei, ciuperci, dovlecei, sparanghel, ceapă sau orice altă legumă care vă place
  • Mănâncă resturi de legume de la cina de aseară cu micul dejun sau prânzul
  • Gustare pe roșii cherry, castraveți, morcovi și țelină - tot timpul
  • Faceți sandvișuri vegetariene folosind aproape orice legumă care nu se va rostogoli din pâine sau care poate fi rasă.

3. Începeți fiecare cină cu o salată verde mixtă

Și servește-l înainte de a servi felul principal. Nu numai că vă va ajuta să mâncați mai multe legume, dar umplându-vă stomacul mai întâi cu o salată bogată în nutrienți, cu conținut scăzut de kilojoule, va fi doar puțin mai puțin spațiu pentru articolele cu kilojoule mai mari care urmează.

4. Puneți legumele în supă

Cartofi, morcovi, conopidă și broccoli - cam orice legume fierte (sau rămase) pot fi transformate într-o supă cremoasă și reconfortantă.

Iată o rețetă simplă:

  1. Într-o cratiță medie, se călește 1 ceapă medie tocată mărunt în 1 lingură de ulei vegetal până se înmoaie
  2. Combinați ceapa într-un blender sau robot de bucătărie cu legume fierte și faceți un amestec de piure până se omogenizează
  3. Puneți piureul în cratiță și subțiați-l cu lapte sau cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  4. Se fierbe și se condimentează după gust

5. Comandă pizza săptămânală cu legume în plus

În loc de aceiași pepperoni și ceapă vechi, fă-ți o favoare sănătății și digestiei și cere inimile de anghinare, broccoli, ardei iute și alte legume exotice pe care le oferă zilele astea multe pizzerii de luat masa.

6. O dată pe săptămână, mâncați o salată principală

O nișeză de salată este un bun exemplu: verdeață mixtă, fasole verde aburită, cartofi fierți, ou tăiat feliat și ton stropit cu oțet.

Se servește cu pâine integrală crustă. Poftă bună!

7. Împachetați sosul de spaghete cu legume

Luați un borcan cu sos preparat cu sare mică și adăugați fasole verde, mazăre, porumb dulce, ardei, ciuperci, roșii și multe altele.

Îți place ciudat? Tăiați-le în bucăți mari. Nu vrei să știi că sunt acolo? Radeți-le sau faceți piure cu un pic de sos în blender, apoi adăugați.

8. Urmați regula de aur

Jumătate din farfuria dvs. de cină ar trebui să fie umplută cu legume. Asta lasă un sfert din farfurie pentru un amidon sănătos și un sfert pentru carne slabă sau pește.

Aceasta este cina perfect echilibrată, potrivit experților.

9. Faceți un sandviș care are mai multă salată și roșii decât carne

Stivați componenta de carne în sandviș până la nu mai mult de jumătate din grosimea unei felii standard de pâine.

Apoi, adunați salată și roșii cu kilojoule mici la înălțimea combinată a ambelor felii de pâine.

10. Mănâncă un hamburger de legume la prânz o dată pe săptămână

Completați-l cu o roșie feliată și salată verde. Burgerii vegetarieni au un gust mai bun decât ți-ai putea imagina.

11. Deschideți o cutie de supă cu conținut scăzut de sare ...

Și adăugați o pungă de broccoli și morcovi pre-tăiați, fie proaspeți, fie congelați.

Voila! Aveți un curs foarte rapid și ușor de prânz sau de început, plin de nutriție bună și fibre.

Aromați-l cu mirodenii, ierburi sau sos picant preferat și, pe măsură ce supa fierbe, va găti simultan legumele.

12. Mutați legumele pe raftul superior al frigiderului

Atâta timp cât sunt pungiți în mod corespunzător, vor rezista la fel de bine ca într-un chipset de legume. Mai important, acum vor fi vizibile și atrăgătoare.

În special, păstrați legumele de consum rapid, cum ar fi morcovii, fâșii de ardei roșu și verde, flori de broccoli, roșii și castraveți cât mai accesibile.

13. Mănâncă legume ca fructele

O jumătate de castravete, o roșie întreagă, o tulpină de țelină sau un morcov lung și proaspăt sunt la fel de plăcute de mâncat ca un măr.

Poate părea neobișnuit, dar cui îi pasă? O legumă întreagă face o gustare grozavă.

14. Adăugați spanac tocat sau alte verdeațe consistente la următoarea supă sau tocană

Doar câteva minute este tot ce este necesar pentru a aburi verdele până la sensibilitate și pentru a adăuga cantități de potasiu, fibre și calciu în supa ta.

Folosiți suc de legume cu conținut scăzut de sodiu ca bază pentru supe în loc de pui sau carne de vită.

Incorporează morcovi rasi și varză mărunțită în supe, salate sau caserole. Aceste ingrediente din salată de varză adaugă aromă, culoare și multe vitamine și minerale.

15. Mergeți vegetarian într-o zi pe săptămână

Puteți face acest lucru înlocuind carnea cu o porție de leguminoase, cum ar fi linte, fasole sau mazăre. Uscate sau conservate sunt ambele bine.

Sau puteți să vă plimbați în lumea gătitului vegetarian, în care rețetele sunt dezvoltate special pentru a face o masă robustă, plină de legume și cereale integrale.

16. Folosiți salsa cu liberalitate

În primul rând, asigurați-vă că aveți un lot mare de salsa de roșii umplute cu legume. O abordare bună: adăugați ardei galbeni tăiați și dovlecei la salsa cumpărată în magazin.

Apoi puneți salsa pe orice: cartofi copți, orez, piept de pui, sandvișuri, ouă, friptură, chiar și pâine. Nu-l salvați doar pentru așchii de porumb. Este prea gustos și sănătos pentru a nu fi folosit tot timpul.

17. Prajiti-va legumele

Iată o garnitură excelentă, ușor de făcut, delicioasă de mâncat și uimitor de sănătoasă. În plus, are un gust surprinzător de dulce și durează bine ca resturi, ceea ce înseamnă că puteți face loturi mari pentru a servi pe tot parcursul săptămânii.

Tăiați legume rădăcinoase copioase precum păstârnac, napi, morcovi și ceapă în bucăți de 3 cm și aranjați într-un singur strat pe o foaie de copt.

Stropiți cu ulei de măsline și presărați sare de mare, piper proaspăt măcinat și ierburi proaspete sau uscate. Prajiti in cuptor la 220 ° C pana se inmoaie, timp de aproximativ 45 de minute, rotind o data.

18. Folosiți legume ca sosuri

Ce zici de ardeiul roșu prăjit condimentat cu ierburi și un pic de suc de lămâie, apoi stropit peste pește?

De ce nu piure de dovleac de nucă cu morcovi, ghimbir ras și un pic de zahăr brun pentru o topping delicios pentru pui sau curcan? Legumele fierte se transformă cu ușurință în sosuri.

Este nevoie doar de puțină ingeniozitate și un blender.

19. Gătiți-vă legumele

Dacă folosești grătarul doar pentru carne, pierzi! Ardei, dovlecei, sparanghel, ceapă, vinete, roșii - toate au un gust excelent la grătar.

În general, tot ce trebuie să faceți este să le acoperiți cu ulei de măsline și să le aruncați pe grătar. Se rotește la fiecare câteva minute și se îndepărtează când încep să se înmoaie. Sau puneți bucăți pe o frigarui și rotiți frecvent.

20. Du-te exotic

În fiecare săptămână, încercați să cumpărați o legumă ușor exotică, poate ceva pe care nu l-ați mâncat niciodată. Iată câteva idei și câteva sugestii de pregătire și gătit:

  • Cicoare
    Acest tip de salată are o aromă ușoară, ușor amară și este ambalată cu fibre, fier și potasiu. Folosește-l în salate și cu scufundări de legume.
  • Buk Choy
    O varză asiatică, fag choy este excelent tăiată și prăjită într-un pic de ulei de arahide și sos de soia. Sau adăugați-o în supă chiar înainte de servire.
  • Gulie
    Un membru al familiei de napi (în imaginea de mai sus), acesta este numit și nap de varză. Este mai dulce, mai suculent, mai clară și mai delicată ca aromă decât un nap, iar frunzele gătite au o aromă precum kale.
    Tăiați și tăiați becul pentru a îndepărta toate urmele stratului subțire fibros chiar sub piele, apoi mâncați legumele crude, fierte, aburite, cu microunde sau sotate sau adăugați la caserole de cartofi.
  • Fenicul
    Cunoscut și sub numele de anason dulce, fenicul are o aromă ușoară de lemn dulce. Frunzele cu pene pot fi folosite pentru aromatizarea supelor și tocanelor, în timp ce baza largă, bulbică, poate fi consumată crudă sau tăiată în felii/cuburi pentru a se adăuga la tocană, supe și umplutură.

Apreciați-ne pe Facebook și urmați-ne pe Twitter pentru mai multe sfaturi despre gătit