Gata pentru a începe provocarea de slăbire 2014 cu Dr. Joey Shulman? Pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, dietetic, iată Dr. Primul plan de mese de 7 zile al lui Joey, plin de mic dejun, prânz, cină și gustări delicioase!

2014

luni

Mic dejun

Publicitate

Omletă de albuș de ou

  • 3-4 albușuri
  • Ardei roșii, ceapă și roșii tocate
  • 1 oz de brânză de capră (opțional)

** felii de mere pe lateral, dacă se dorește

Gustare de dimineață (opțional)

1 lingură humus de usturoi

Batoane de morcov și țelină

Publicitate

Masa de pranz

  • 1 folie bogată în fibre
  • 1 cutie de ton ușor, scurs
  • ½ lingură maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Varză, castraveți tăiați cubulețe și roșii feliate

Gustare după-amiaza (recomandată)

Publicitate

Masa de seara

Burgeri de curcan (vezi rețeta la sfârșitul planului de masă)

  • 1 cap de broccoli
  • 1 lingură de ulei de măsline extravirgin

Îmbrăcați broccoli cu ulei de măsline și coaceți timp de 30 de minute la 350 F (răsturnați la jumătate pentru a preveni arderea).

Publicitate

marţi

Mic dejun

Smoothie de căpșuni cu banane

  • ¼ banana + ¼ cană căpșuni congelate
  • 1-2 linguri de pulbere de proteine
  • ½ lingură unt natural de arahide sau unt de nuci (opțional - conferă textură cremoasă)
  • O mână de varză
  • 1 lingură semințe de chia sau semințe de in măcinate
  • Se presară scorțișoară
  • ½ cană lapte de migdale
  • Apă + gheață (dacă se dorește, pentru a schimba consistența și textura)

Gustare de dimineață (opțional)

Publicitate

Masa de pranz

Salată ușoară tocată de pui

  • 4 uncii. piept de pui alb, tăiat cubulețe
  • ¼ avocado, tăiat cubulețe
  • Castraveți în cuburi, ardei roșu și roșii
  • ½ lingură ulei de măsline extravirgin
  • ½ lămâie proaspăt stoarsă
  • Sare și piper după gust

Gustare după-amiaza (recomandată)

Masa de seara

Publicitate

Torturi de somon (vezi rețeta la sfârșitul planului de masă)

Fasole verde aburită

Salată laterală cu ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic

  • 1 cană frunze de spanac
  • Legume tocate la alegere
  • Ulei de măsline + pansament balsamic

miercuri

Publicitate

Mic dejun

  • ½ cană de ovăz tăiat din oțel gătit
  • 1 lingură de pudră de proteine ​​sau 2 lingurițe de inimă de cânepă
  • ½ cană căpșuni și afine proaspete
  • ½ linguriță zahăr de nucă de cocos (opțional)

Gustare de dimineață (opțional)

1 lingură unt natural de arahide

Publicitate

Masa de pranz

Salată de naut (rețeta servește 4)

  • 1 pot naut
  • 6 oz. borcan de inimi de anghinare
  • 6 scallions, feliate
  • 6 frunze de busuioc, tăiate
  • Ciorchine de pătrunjel italian
  • Ciorchine mici de arpagic
  • 1 halbă de roșii cherry, înjumătățite
  • 2 oz. Parmezan, ras

  • 1/3 cană ulei de măsline extravirgin
  • 1 lingură lămâie proaspăt stoarsă
  • 1 linguriță de muștar Dijon
  • 2 căței de usturoi mici, zdrobiți
  • Sare de mare și piper după gust

Gustare după-amiaza (recomandată)

Mix de trasee de casă

Publicitate
  • 6 migdale nesărate, 6 caju nesărate, 1 lingură semințe de floarea soarelui, 1 lingură semințe de dovleac, 1 lingură stafide sau afine

Masa de seara

Înveliți de salată de pui sau curcan (vezi rețeta la sfârșitul planului de masă)

joi

Mic dejun

Publicitate

1 felie de pâine prăjită cu cereale încolțite cu ¼ avocado tăiat felii subțiri

½ cană de pepene verde

Gustare de dimineață (opțional)

Publicitate

Masa de pranz

Salată Kale Caesar cu pui

  • 3 oz piept de pui alb, feliat
  • 2 cani de kale
  • 1/4 cană crutoane de grâu integral (opțional)
  • 1/2 oz. parmezan ras
  • 1 lingură pansament Caesar

Supă de roșii (vezi rețeta la sfârșitul planului de masă)

Gustare după-amiaza (recomandată)

Portocaliu + 20 fistic nesărat

Publicitate

Masa de seara

Burgeri de curcan (vezi rețeta la sfârșitul planului de masă)

  • 1 conopidă de cap
  • ¼ ceapă
  • 1-2 mănuși de usturoi
  • 1 linguriță de unt
  • 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
  • Sare de mare și piper după gust

Aburiti conopida, ceapa si usturoiul timp de 10 minute

Publicitate

Așezați în robotul de bucătărie și adăugați unt, ulei de măsline, sare și piper

vineri

Mic dejun

Unt de arahide și iaurt „jeleu”

Publicitate
  • ½ ceașcă de iaurt grecesc (aromă originală)
  • ½ cană de căpșuni proaspete, feliate subțire
  • 1 lingură unt natural de arahide
  • 1 lingură inimi de cânepă

Gustare de dimineață (opțional)

  • 1 buchet de varză, rupt în bucăți
  • 1 lingură de ulei de măsline extravirgin

Îmbrăcați uniform kale cu ulei de măsline și presărați sare de mare sau alternativa de sare.

Coaceți la 350 F timp de aproximativ 30 de minute (răsturnați la jumătatea drumului și verificați la fiecare 10 minute)

Publicitate

Masa de pranz

  • 2 felii de pâine cu cereale încolțite
  • 4 uncii. felii de curcan fără nitrați
  • Salată, felii de roșii
  • Vo avocado, feliat
  • Mere feliate subțire
  • Bsp Tbsp maioneză ușoară (opțional)

Gustare după-amiaza (recomandată)

1-2 pene ușoare de vacă care râd

Batoane vegetale pentru scufundare

Publicitate

Masa de seara

Supă de linte (vezi rețeta la sfârșitul planului de masă)

  • 1 cană frunze de spanac
  • Legume tocate la alegere
  • Ulei de măsline + pansament balsamic

sâmbătă

Publicitate

Mic dejun

  • 1-2 linguri de pulbere de proteine
  • ½ cană de mango
  • ½ linguriță pudră de cacao
  • ½ cană cu lapte de migdale neîndulcit
  • O mână de frunze de spanac
  • 1 lingură semințe de in măcinate sau semințe de chia

Gustare de dimineață (opțional)

½ cană de zmeură proaspătă

Masa de pranz

Publicitate

Salată de fasole neagră, quinoa și avocado

  • ½ cană de quinoa gătită
  • ¼ cană fasole neagră
  • Vo avocado, cubulat
  • Roșii cherry, înjumătățite
  • Castraveți în cuburi

  • 1 lingură ulei de măsline + lămâie proaspăt stoarsă + sare de mare + piper

Gustare după-amiaza (recomandată)

Roșii feliate presărate cu 1 oz. brânză feta și stropiți cu ulei de măsline extravirgin

Masa de seara

Publicitate

  • # 1 (proteină) - Alegeți între 4 oz. de pui sau tofu
  • # 2 (legume) - Bok choy, ardei roșu și verde, ceapă, varză, castane de apă și morcovi
  • # 3 (dressing) - ½ ceașcă de sos teriyaki cu sodiu scăzut de sodiu sau sos de soia

Instrucțiuni: Adăugați legume în wok sau tigaie și gătiți până când ceapa devine translucidă. Adăugați proteine ​​în legume fierte și apoi adăugați sos.

duminică

Mic dejun

Publicitate

Budinca de chia de piersici

  • 1 cana lapte de migdale neindulcit
  • 1 piersică, tăiată în bucăți
  • 2 linguri de semințe de chia
  • Strop de miere

Combinați laptele de migdale, semințele de chia și bucățile de piersică - amestecați bine și puneți în Tupperware.

Se dă la frigider peste noapte. Bucurați-vă dimineața.

Gustare de dimineață (opțional)

Publicitate

½ cană de edamame aburit

Masa de pranz

Împachetări de hârtie de orez

  • 2 folii de hârtie de orez
  • Creveti felii, pui sau tofu
  • Ardei roșii tăiați subțire, mango, castraveți, morcovi și salată verde
  • Cilantro după gust

Instrucțiuni: Pregătiți toate ingredientele. Înmuiați învelișul de hârtie de orez în apă caldă, adăugați ingrediente și înfășurați imediat. Tăiați în jumătăți.

Gustare după-amiaza (recomandată)

Publicitate

Crackers și 1 Babybel ușor

Masa de seara

  • Se prepară cu suc de lămâie proaspăt stors, sare de mare și piper după gust
  • Grătar până se fierbe

Salată laterală cu ulei de măsline și oțet balsamic

  • 1 cană frunze de spanac
  • Legume tocate la alegere
  • Ulei de măsline + pansament balsamic

Publicitate

Sugestii suplimentare pentru opțiunile de masă

Mic dejun

Prajeste cu unt natural de arahide
Smooth de proteine
Ouă amestecate (sau înlocuitor de ouă) cu brânză
Un ou pocat pe pâine integrală
Iaurt cu fructe și nuci
Pulbere de proteine ​​amestecată în fulgi de ovăz de gătit lent

Gustări

Iaurt
Mere, sos de mere, piersici, pere, prune, fructe de padure
Hummus (baie de naut) cu morcovi (2 linguri. De hummus maxim)
Smooth de proteine.
1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu morcovi și țelină
10 nuci (migdale sau nuci) sau 1/2 mână de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui.

Publicitate

Masa de pranz

Felii de curcan cu legume și brânză într-un sandwich sau înveliți
Sandwich vegetarian cu pepperoni
Salată de pui, somon sau ton
Brânză de vaci și fructe.
Salată de spanac cu pui și portocale mandarine
Piept de pui feliat peste salată de grădină

Masa de seara

Pește la cuptor sau la grătar (somon, ton, tilapia, limbă, cod, eglefin, halibut etc.)
Burger de curcan, pui sau legume (adică meniul albastru al președintelui)
Tofu prăjit sau pui cu legume
Piept de pui la grătar
Torturi de somon
Pui, carne de vită slabă, curcan sau chili din carne de soia

Publicitate

REȚETE

Salmon Patties

  • 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
  • ½ ceașcă de ceapă, tăiată cubulețe
  • 2 căței de usturoi, zdrobiți
  • ½ ceașcă de țelină, tăiată cubulețe
  • 1 dovlecel ras și stors uscat
  • 1 ½ căni de cartof dulce curățat, tocat grosolan și aburit până la fragedă
  • 1/3 cană de busuioc proaspăt, tocat
  • 1/3 cana de menta proaspata, tocata
  • 1/3 cană pătrunjel proaspăt, tocat
  • ¼ cană de coriandru proaspăt, tocat
  • 2 oua
  • Cutie de somon
  • ½ cană de făină integrală de grâu (opțional)
  • 2 linguri de ulei de măsline extra pentru a găti (opțional)

  1. Soteți ceapa, usturoiul și țelina în ulei timp de aproximativ un minut.
  2. Adăugați dovleceii, cartoful dulce aburit, busuiocul, menta, pătrunjelul și coriandrul și piureul.
  3. Se amestecă ouăle și somonul.
  4. Rulați amestecul în bile mici. Se aplatizează ușor și se pudrează cu făina (acest lucru este opțional).
  5. Gatiti peste o flacara medie pana devine aurie pe ambele parti.

Publicitate

Înveliți de salată de pui

  • 1 kg de curcan macinat sau pui
  • 2 căței de usturoi, zdrobiți
  • 1 linguriță de coriandru proaspăt, tocat
  • 1 linguriță de chimen
  • 1 linguriță fulgi de chili
  • 1 linguriță boia
  • 1/2 linguriță de oregano uscat
  • 1 linguriță sare de mare
  • 1/2 ceapa tocata
  • 2 linguri de ardei roșu, tocat
  • 3/4 cană apă
  • 4 oz sos de roșii
  • 8 frunze mari de salată Boston

  1. Curcan maro într-o tigaie mare.
  2. Odată gătite, adăugați usturoi, coriandru, chimen, fulgi de chili, boia, oregano și sare. Apoi adăugați ceapa, piperul, apa și sosul de roșii și acoperiți. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 20 de minute.
  3. Spălați și uscați salata verde. Adăugați amestec și adăugați toppinguri la alegere. Aceasta poate include roșii, brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, guacamole, salsa etc.

Supă de roșii (face 6 porții)

Publicitate

  • 2 căni de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu sau bulion de legume
  • 1 lingură făină integrală de grâu
  • 1/2 lingură unt
  • ½ ceașcă de ceapă, tăiată cubulețe
  • ½ ceașcă de țelină, tăiată cubulețe
  • 2 cutii de rosii zdrobite
  • Sare și piper după gust
  • 1 oz brânză de capră (opțional)
  • 2 linguri de frunze proaspete de busuioc, rupte

  1. Sotește ceapa și țelina în unt topit
  2. Adăugați făină și amestecați timp de aproximativ un minut
  3. Se toarnă încet bulion și se amestecă până se omogenizează
  4. În oală separată, adăugați roșiile și adăugați ingredientele de mai sus
  5. Se adaugă sare și piper
  6. Odată răcit, se face piure în blender
  7. Reîncălziți și acoperiți cu brânză de capră și busuioc

Turcia Burger

Publicitate
  • 2 lb curcan măcinat (puteți utiliza pui măcinat ca alternativă)
  • 1 ceapa mica, taiata cubulete
  • 1 ardei rosu, taiat cubulete marunt
  • 1 piper verde, tăiat cubulețe mărunt
  • 2 căței de usturoi, zdrobiți
  • 1-2 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • ½ cană pesmet de grâu integral
  • Sare și piper după gust

1) Preîncălziți cuptorul la 350 F

2) Sotește ceapa în ulei la foc mediu timp de 5 minute sau până când devine translucid

3) Adăugați ardei roșu și verde și usturoiul timp de 3-5 minute până se înmoaie

4) Se toarnă amestecul în curcanul măcinat crud (sau pui)

Publicitate

5) Se adaugă sare și piper și pesmet. Amesteca bine.

6) Se formează în hamburgeri și se așează pe foaie de prăjitură

7) Coaceți la 350 pentru 20 de minute (întoarceți-vă după 10 minute) sau puteți face grătar

Supă de linte

Publicitate

  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 2 catei de usturoi
  • ½ cana de morcovi, tocati
  • ½ ceașcă de țelină, tocată
  • ½ ceașcă de ceapă, tocată
  • 4 cani de bulion de legume sau pui (cu conținut scăzut de sodiu)
  • 1 cutie mare de roșii tăiate cubulețe, cu suc
  • 2 cani de linte