mediteraneană

Probabil ați auzit de dieta mediteraneană. Este promovat peste tot de la emisiunile de știri de dimineață până la articolele revistelor ca unul dintre cele mai sănătoase stiluri de alimentație din jur, dar este posibil să nu știți cum sau de ce această dietă - care este plină de fructe și legume din locuri precum Italia, Grecia și Turcia - este atât de bună Pentru dumneavoastră.

Știința abia începe să descifreze de ce consumul unor alimente, sărirea altora sau combinarea lor în modurile corecte poate împiedica boala și îndepărta boala.

Cum arată dieta mediteraneană?

"Dieta mediteraneană include alimente și băuturi originare din țara pentru care este numită. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole, leguminoase, o varietate de ierburi și condimente, vin, pește, fructe de mare și ulei de măsline, această masă planul poate reduce riscul de boli de inimă și alte afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita ", spune Martina Cartwright, un dietetician înregistrat.

Fundația dietei constă din fructe precum caise, citrice, curmale, smochine, struguri, mere și pere; legume precum roșii, avocado, spanac cu frunze verde închis, ceapă, usturoi și praz, țelină, morcovi, varză și castraveți; fasole și leguminoase precum nautul (hummus), fasolea și fasolea; nuci precum caju și migdale; vin roșu (un pahar pe zi); pește de trei ori pe săptămână și o porție sau două de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt în fiecare zi (cred că iaurtul grecesc). Uleiul de măsline este recomandat pentru gătit și este principala sursă de grăsimi dietetice în sosurile de salată și coacerea împreună cu grăsimile din avocado și nuci.

De ce este atât de sănătos acest regim alimentar?

"S-a demonstrat că dieta mediteraneană reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare și de reapariție a evenimentelor cardiace. De asemenea, reduce riscul de diabet de tip 2, sindrom metabolic și boala Alzheimer și este asociat cu mai puține decese cardiovasculare și legate de cancer, scăzut riscul de accident vascular cerebral și depresie, funcționarea fizică îmbunătățită și o rată mai lentă de declin cognitiv ”, spune Julieanna Hever, autorul„ Ghidului complet al idiotului pentru nutriția pe bază de plante ”.

„Mecanismul funcționării dietei este neclar. Cu toate acestea, teoria este că, din moment ce dieta este bogată în grăsimi antiinflamatorii (măsline și pește) și antioxidanți (care ajută la repararea celulelor și includ vitamina C, vitamina E, beta caroten și fitochimicale), ajută mecanismele de reparare ale organismului ", spune Cartwright.

Un studiu din 2016 prezentat la Congresul Societății Europene de Cardiologie susține beneficiile pentru sănătatea inimii, chiar și printre cei care prezintă deja semne de boli cardiovasculare.

Folosind 25.000 de adulți aleatori din regiunea italiană Molise, cercetătorii au descoperit 1.197 cu antecedente de boli de inimă. Acei participanți care au aderat îndeaproape la dietă și-au văzut rata mortalității din orice cauză scăzând cu 37% în perioada de șapte ani a studiului. Cercetătorii au recunoscut că studiul lor a fost „observațional” și că au fost necesare cercetări suplimentare pentru a stabili o legătură cauzală.

Cercetătorii Molise ar putea avea nevoie doar să se uite la un studiu din 2014 care ar fi putut dezgropa un „ingredient secret” care să ofere dietei mediteraneene un efect atât de puternic asupra sănătății și longevității. Când grăsimea nesaturată din uleiul de măsline întâlnește nitrații naturali în care sunt bogate multe legume mediteraneene (cum ar fi roșiile, vinetele, usturoiul și verdeața cu frunze), se produce un tip special de moleculă numit acizi grași nitro.

Scăderea riscului bolilor de inimă poate să nu fie singurul lucru pentru care este bine dieta. Noile cercetări prezentate la conferința internațională a Asociației Alzheimer din 2017 au descoperit că adulții în vârstă sănătoși care au urmat Marea Mediterană și-au redus riscul de demență cu 30 până la 35 la sută. Și un studiu din 2017 publicat în revista Neurology arată că dieta mediteraneană ajută la sănătatea creierului.

Cercetătorii au urmat obiceiurile alimentare de 967 de scoțieni în jurul vârstei de 70 de ani, care nu au prezentat semne de demență timp de trei ani. RMN au fost efectuate pe 562 pentru a măsura volumul creierului la începutul studiului, 401 dintre aceștia primind o altă scanare a creierului la sfârșitul studiului. Scanările au fost comparate cu cât de îndeaproape participanții au urmat dieta și cercetătorii au descoperit că cei care nu au respectat dieta au arătat o pierdere mai mare a volumului total al creierului pe parcursul a trei ani decât cei care au făcut-o. Rezultatele au rămas aceleași când cercetătorii au explicat alte fapte precum educația, vârsta și tensiunea arterială.

„În studiul nostru, obiceiurile alimentare au fost măsurate înainte de volumul creierului, ceea ce sugerează că dieta poate oferi protecție pe termen lung creierului”, a spus autorul studiului, Michelle Luciano. "Totuși, sunt necesare studii mai ample pentru a confirma aceste rezultate."

Cum acționează acizii grași nitro?

Cercetătorii de la King's College din Londra și de la Universitatea din California, Davis au folosit șoareci modificați genetic pentru a afla cum a funcționat acest proces biochimic.

Grăsimile benefice omega-6 sunt în mod normal descompuse în organism de către o enzimă, dar acești acizi grași nitro blochează acțiunea acelei enzime. Drept urmare, „grăsimile bune” rămân în sânge mai mult timp, unde pot avea un efect de lungă durată.

"Dieta mediteraneană poate reduce inflamația și tensiunea arterială printr-o combinație unică de grăsimi dietetice și legume bogate în azot. Când este consumat împreună într-o masă, acest duo dinamic formează un tip de grăsime care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului rău și poate a inflamației ", Spune Cartwright.

Teoria este, cu cât grăsimile bune rămân mai lungi, cu atât au mai multe oportunități de a obține beneficii sănătoase în organism.

Hever spune că consideră că beneficiile dietei provin din faptul că este bogată în plante, oferind oportunități de sinergie, așa cum sa menționat în cercetare. „Sinergia dintre fitochimicale și alți nutrienți din alimentele vegetale funcționează armonios pentru a spori funcția imună și a proteja împotriva bolilor degenerative cronice”, spune ea.

De fapt, ea crede că există probabil mii de reacții similare care sunt rezultatul consumului unei largi varietăți de alimente vegetale.

Cum să faci dieta mediteraneană să funcționeze pentru tine

Dacă doriți să încorporați dieta mediteraneană în viața dvs., Cartwright spune să începeți cu o mulțime de fructe și legume, apoi adăugați câteva amestecuri de nuci, semințe și leguminoase nesărate. Presărați o mulțime de condimente bogate în antioxidanți, cum ar fi curry, scorțișoară, boia, chimen, turmeric și ghimbir. Adăugați pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Treceți la ulei de măsline pentru gătit și sosuri de casă pentru salate. Consumul de cereale integrale plus câteva lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt modalități excelente de a începe cu acest plan de masă de inspirație mediteraneană.