Ghidul dvs. final către o secțiune medie mai subțire.

a-ți

Acest articol a fost scris și furnizat de partenerii noștri de la Prevention.

O burtă tonifiată și plată este un obiectiv pe care mulți dintre noi ne străduim să îl atingem, dar crăpăturile nesfârșite și renunțarea la toate alimentele preferate nu sunt modalitatea corectă de a o face. Din fericire, o burtă plată poate fi atinsă doar prin încorporarea unor mici schimbări în ziua ta. Iată 21 de modalități simple de a-ți aplatiza burta.

1. Exercițiu cu prietenii
În loc să vă apropiați de prieteni în legătură cu mâncarea și băuturile, sugerați o reuniune în mișcare - probabil că veți face mai mult cu 104 la sută dacă aveți un prieten de exerciții. Sugerați o sesiune săptămânală de mers pe jos și vorbiți, formați un club de fitness prietenos sau profitați împreună de specialități la sală. Îi vei motiva pe toți să se miște în timp ce crești și mai aproape.

2. Încercați Roll-Up
Țineți o bandă de rezistență întinsă între mâini și întindeți-vă pe podea cu fața în sus, cu picioarele întinse și brațele deasupra capului. Trageți-vă abdomenele, ridicați bărbia, ridicați brațele spre tavan și rotiți-vă capul, umerii și trunchiul în sus și peste picioare cât puteți. Țineți tocurile ferm pe podea și întindeți mâinile spre picioare. Întrerupeți, apoi rulați încet înapoi. Faceți cinci până la opt repetări cu 30 de minute de cardio de cinci până la șase ori pe săptămână. (Pentru exerciții super-eficiente, verificați cum să utilizați benzile de rezistență.)

3. Faceți timp pentru Cardio
Dacă doriți să ardeți cele mai multe grăsimi din burtă, un studiu al Universității Duke confirmă că exercițiile aerobice sunt cele mai eficiente în arderea grăsimii adânci, viscerale, din burtă. De fapt, antrenamentul aerob arde cu 67 la sută mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență sau o combinație a celor două, potrivit studiului. Dacă nu ai motivație, aceste 31 de modalități de a nu sări peste un alt antrenament te pot ajuta.

4. Plank mai greu
Încercați Spiderman Climber: intrați în poziție de scândură cu brațele și picioarele întinse, brațele sub umeri și picioarele flectate. Ținând abdomenul strâns, îndoiți piciorul stâng în lateral și aduceți genunchiul spre cotul stâng. Pauză, apoi reveniți pentru a începe. Comutați laturile. Până la 20 de repetări, alternând laturile, cu 30 de minute de cardio de cinci până la șase ori pe săptămână.

5. Consumați mai multe fibre
Pentru fiecare 10 grame de fibre pe care le consumați zilnic, burtica va purta cu aproape patru la sută mai puține grăsimi. Din fericire, există mai multe modalități plăcute de a-ți crește fibrele decât eșarfând o cutie de fulgi de tărâțe: Două mere, o jumătate de cană de fasole pinto, o anghinare sau două căni de broccoli îți vor oferi fiecare 10 grame de fibre care se aplatizează pe burtă . (Pentru idei mai gustoase de fibre, consultați cele mai curate 100 de premii pentru produse alimentare ambalate.)

6. Luați sarcina în restaurante
Dacă spui „Voi merge ultimul”, când chelnerul va veni, ar putea să-ți aduci în vrac burta. Un studiu recent a arătat că o femeie cu greutate normală era mai probabil să imite obiceiurile alimentare ale unei femei subțiri decât cele ale unei femei obeze. Deci, când ieșiți pentru noaptea fetelor, comandați mai întâi. Te vei ține - și poate chiar un prieten sau doi - pe drumul spre o burtă mai plată. (Evitați alte capcane alimentare cu șase moduri în care restaurantele încearcă să vă îngrașe.)

7. Faceți ștergătorul de parbriz

Stai întins cu brațele în lateral, cu palmele în jos și picioarele îndoite la 90 de grade, astfel încât picioarele să fie de pe podea. Ține-ți abdomenul strâns și coboară încet picioarele spre stânga cât mai mult posibil, ținând umerii pe podea. Pauză, apoi reveniți pentru a începe. Repetați la dreapta. Până la 20 de repetări, alternând laturile.

8. Perfecționează-ți postura
În timp ce conduceți, stați sau pur și simplu așteptați la cabinetul medicului, imaginați-vă că există gumă sau vopsea umedă pe spătarul scaunului, astfel încât trebuie să vă țineți în loc, în loc să vă sprijiniți. Țineți omoplații în jos și în spate, abdominale ridicate și imaginați-vă tricotând cutia toracică împreună și înăuntru.

9. Reduceți sarea
Prea multă sare vă va face să rețineți mai mult fluid, ceea ce contribuie la un aspect pufos și la o greutate suplimentară de apă. (Evitați aceste alte 10 alimente care provoacă balonarea burții.)

10. Prăjește grăsimea cu The Boat Move
Țintește-ți cei mai adânci mușchi abdominali cu barca. Culcați-vă cu fața în sus pe un covor cu brațele drepte în sus pe piept. Ridicați partea superioară a corpului de la sol, rostogolind prin coloana vertebrală. În același timp, ridicați picioarele, astfel încât să vă echilibrați pe fund, genunchii îndoiți și să vă lăsați paralel cu solul. Rulați încet înapoi pe covor, coborând picioarele. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cinci repetări pe set, odihnindu-vă între 30 și 60 de secunde între seturi.

11. Mănâncă mai mult avocado
Doar o jumătate de avocado conține 10 grame de acizi grași mononesaturați, care opresc vârfurile de zahăr din sânge care îi spun corpului să stocheze grăsime în jurul burții. Mănâncă-le în porții de 1/4 ceașcă pentru a îndepărta grăsimea din burtă fără a o exagera.

12. Joacă Catch
Intră într-o poziție crocantă: întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu umerii și cu capul de pe podea, cu abdomenul contractat. Apoi, puneți-i pe cineva să vă arunce o minge de exercițiu (sau baschet) - mai întâi în partea stângă, astfel încât să trebuie să vă răsuciți și să ajungeți pentru ao prinde, apoi în dreapta. Faceți acest lucru de câte ori este confortabil și încercați să măriți numărul în fiecare săptămână.

13. Sari peste Sifon
Unde crezi că ajung toate bulele alea din băuturile carbogazoase? Se înghesuie în burta ta! (Verificați toate cele șapte efecte secundare urât ale consumului de sodă dietetică.) Schimbați sodă, sodă dietetică și seltzer pentru Sassy Water, băutura noastră de bază pentru slăbit.

14. Șanț alcool
Acel pahar de vin la fiecare masă poate face parte din motivul pentru care blugii tăi sunt prea strânși. Prea mult alcool poate crește nivelul de cortizol, trimițând grăsime direct în burtă.

15. Presărați semințele în mese
Semințele de floarea-soarelui sunt ambalate cu tone de acizi grași mononesaturați și vitamine B, care joacă un rol important în protejarea împotriva inflamației. Adăugați 2 linguri deasupra salatei și cartofi prăjiți.

16. Consumați mai multe fructe de mare
Somonul și alți pești grași sunt bogați în aceiași acizi grași omega-3 ca multe alimente care burtă grăsimea. Încercați să vă braconați peștele pentru un mod scăzut de calorii pentru a vă bucura de această proteină slabă, ca în aceste cinci rețete proaspete de fructe de mare.

17. Hidratează cu H20
Uitați de greutatea apei: consumul de multă apă ajută la spălarea balonării pe care corpul dvs. ar putea să o țină.

18. Stai înalt în timp ce ridici greutatea
Stai cât mai mult posibil când faci exerciții de antrenament de forță. În acest fel, abdomenul dvs. vă va ajuta în mod natural să vă echilibrați și să vă stabilizați corpul. Concentrați-vă asupra menținerii abdomenului strâns și a menținerii unei posturi bune în timp ce vă ridicați, dar fără să vă țineți respirația.

19. Dormi mai mult
Cercetările de la Universitatea din Chicago arată că cei care dorm șapte ore sau mai mult pe noapte pierd de două ori mai multă grăsime și sunt mai puțin înfometați decât cei care primesc mai puțin de șapte ore de închidere. Dacă dormitul este o luptă pentru dvs., aceste 20 de moduri de a dormi mai bine în fiecare noapte vă pot ajuta.

20. Păstrați untul de arahide disponibil
O porție de unt de arahide conține 2 grame de fibre și 8 grame de proteine, pe lângă acizii grași mononesaturați care rupt burta. Încercați această rețetă ușoară pentru a adăuga un pumn de burtă plat la cină: Aruncați 1/2 ceașcă de tăiței din cereale integrale cu creveți gătiti de 3 uncii, umflături tocate și 1/4 cană de ardei gras roșii. Se îmbracă cu un amestec de 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri de apă caldă și un vârf de fulgi de ardei roșu zdrobiți.

21. Kickbox
Kickboxingul aerob este mai mult decât un antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor. Toate acele împingeri ale brațelor și lovituri ridicate abdominale ferme, de asemenea. (Încercați aceste alte șase exerciții „înfricoșătoare” pentru femei.)