Obțineți un început ușor de nutriție

Efectuarea de swapuri de mâncare sănătoasă, fie în bucătărie, fie când gustați din mers, este o modalitate ușoară de a mânca puțin mai sănătos, în timp ce vă bucurați în continuare de alimentele preferate. De la swap-uri vegetale la swap-uri sănătoase pentru inimă și fibre superioare, oportunitățile sunt infinite - aveți nevoie doar de puțină inspirație și creativitate.

schimburi

Am oferit câteva idei pentru a vă ajuta să începeți, indiferent de planul de alimentație pe care l-ați putea urma. De la coacerea deserturilor până la prepararea de feluri de mâncare cu paste la cină, te-am acoperit. Iată 25 de swapuri sănătoase.

Swapuri pe bază de plante

Indiferent dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană sau pur și simplu doriți să eliminați din proteine ​​animale din dieta dvs., puteți încerca aceste swap-uri.

Aquafaba pentru albușuri de ou

Aquafaba este lichidul rămas din năuturile scurse, conservate și credeți sau nu, acest lichid poate fi literalmente bătut într-un înlocuitor pentru albușurile bătute (gândiți bezea și smântână).

Un sfat rapid la biciuire: adăugați cremă de tartru pentru a ajuta la îngroșarea și stabilizarea. De obicei, trei linguri de lichid pot înlocui un albus de ou. O versiune nebătută a aquafaba poate înlocui ouăle în unele rețete ca liant.

Tofu pentru ouă amestecate

Datorită gustului său ușor și a capacității sale de a prelua diferite texturi - amestecate, cubulate și netede - tofu este un înlocuitor versatil pentru multe proteine ​​pe bază de animale, cum ar fi ouă fierte, ouă amestecate, pește și pui. Pentru a face „ouă amestecate” prietenoase cu veganii, pur și simplu scurgeți blocul de tofu de apă în exces și apoi gătiți într-o tigaie.

Cheia este să împărțiți tofu-ul în bucăți care imită ouăle amestecate și să adăugați condimente, ierburi și/sau sosuri cu aromă pentru ca tofu să-și asume.

Uncie pentru uncie, tofu amestecat are cu aproximativ 40% mai puține calorii și cu 30% mai puține proteine ​​în comparație cu ouăle.

Jackfruit pentru carne mărunțită

Vegetarienii și veganii se pot bucura! Există o alternativă naturală, mai puțin procesată a cărnii. Jackfruit este un fruct bogat în fibre, cu conținut scăzut de calorii, cu textura cărnii mărunțite. Condimentele și condimentele pot fi adăugate pentru a da o varietate de arome - gândiți-vă la chipotle fumat, grătar și multe altele. Bucurați-vă de jackfruit ca un sandviș pentru grătar, umplut în tacos sau ca parte a unui mic dejun.

Cremă de caju pentru brânză moale

Brânza de făcut-o nu este ușor, dar a face o versiune pe bază de plante cu caju este o briză. Pur și simplu înmuiați caju timp de câteva ore (sau peste noapte) până se adună, apoi amestecați-i cu apă proaspătă într-un blender. Un raport bun este o cană de caju și cel puțin o jumătate de cană de apă; adăugați mai multă apă dacă doriți o consistență mai subțire. Odată ce ai baza brânzei, aromează-o după bunul plac cu ulei de măsline, cuișoare, sare, usturoi, ierburi și multe altele.

Semințe de Chia pentru ou

Un alt substitut de legare a ouălor pentru vegani (a se vedea aquafaba de mai sus), semințele de chia sunt o sursă bună de fibre și proteine ​​și reprezintă un substitut excelent pentru ouă. Pentru a face, combinați o lingură de semințe de chia întregi sau două lingurițe de semințe de chia măcinate cu trei linguri de apă clocotită. Lăsați să stea cel puțin cinci minute. Acest raport de o lingură de semințe întregi sau două lingurițe de semințe măcinate înlocuiește un ou întreg.

Schimburi inferioare de carbohidrați

În timp ce corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați, aceste swap-uri pot oferi mai mulți nutrienți decât amidonul simplu alb.

Spaghetti Squash pentru paste

Spaghetele sunt un apelativ adecvat pentru acest tip de dovlecei. Când este gătită, carnea acestei dovlecei seamănă cu tăiței lungi, cu sfoară. Pentru a face, tăiați dovleacul în jumătate de lungime și prăjiți-l cu fața în jos în cuptor până se înmoaie.

Odată gătit, folosiți o furculiță pentru a răzuie dovleacul din exterior. O ceașcă de dovleac spaghetti are doar 42 de calorii și 10 grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de paste are 239 de calorii și 46 de grame de carbohidrați.

Collard Green pentru tortilla

Creșteți nutriția, reducând în același timp caloriile și carbohidrații din următoarea cină mexicană, schimbând tortilla de făină pentru o frunză verde. Frunza poate fi utilizată crudă sau puteți albi frunza pentru a-i oferi mai multă flexibilitate ca o folie. Verzele de col au aproximativ 90% mai puține calorii și carbohidrați decât o tortilla de făină albă.

Orez de conopidă pentru orez alb

Orezul de conopidă de la zero este un pic mai intens în muncă comparativ cu orezul alb, dar în aceste zile puteți găsi deja opțiuni pregătite în congelator sau puteți produce secțiuni în majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a face asta singur acasă, începeți cu conopidă spălată și folosiți o răzătoare de brânză (găurile de dimensiuni medii funcționează cel mai bine) pentru a „orez” leguma.

Puneți conopida într-un prosop pentru a colecta excesul de apă și apoi gătiți-o (sau mâncați-o crudă) și savurați-o așa cum ați face orezul - într-un salt-fry, ca garnitură sau ca bază pentru un bol de orez. Orezul de conopidă este, de asemenea, utilizat în mod obișnuit pentru a face crusta de pizza.

Felii de dovlecei pentru Lasagna

Schimbarea de dovlecei tăiate în felii pentru foi de tăiței lasagna reduce numărul total de carbohidrați și de calorii din orice rețetă. Pentru a crea, tăiați dovleceii dovlecei pe lungime folosind un cuțit sau o mandolină, ceea ce va ajuta la menținerea grosimii straturilor consistente.

Sfat util: așezați straturile felii de dovlecei pe un prosop de vase și acoperiți pentru a ajuta la absorbția oricărui exces de lichid. Schimbul de dovlecei de dovlecei pentru tăiței de lasagna obișnuite reduce caloriile și carbohidrații cu aproximativ 90%.

Sweetness Swaps

Dacă doriți să reduceți aportul de zahăr, încercați aceste substituții.

Sos de mere neindulcit pentru zahăr

Aceasta nu este o înlocuire care poate fi utilizată peste tot, deoarece zahărul face mai mult decât să adauge dulceață. În unele rețete, totuși, sosul de mere poate face un schimb sănătos. Înlocuirea sosului de mere funcționează bine în rețetele mai coapte, cum ar fi fursecurile de ovăz și brioșele.

Un raport bun de urmat este 1 și 1/2 părți de mere la 1 parte de zahăr. Pe această linie, 1 și 1/2 căni de mere conțin aproximativ 150 de calorii și 34 de grame de zahăr comparativ cu o ceașcă de zahăr granulat cu 775 de calorii și 100 de grame de zahăr.

Mango pentru zahăr brun

În glazuri și marinate, zahărul (cum ar fi zahărul brun sau mierea) este adesea o parte cheie a rețetei. În timp ce majoritatea rețetelor necesită aproximativ o ceașcă de zahăr, puteți reduce cantitatea necesară la jumătate sau mai mult prin adăugarea de mango proaspăt. O ceașcă de zahăr brun are aproximativ 550 de calorii și 140 de grame de zahăr, în timp ce o ceașcă de mango tocat are aproximativ 100 de calorii și 24 de grame de zahăr natural.

Inghetata cu banane

Acesta verifică cutiile pentru diferite diete de stil de viață - inclusiv vegan, paleo și alimentație curată - tăind lactatele și zahărul adăugat și înlocuindu-l cu banane întregi. Datorită texturii naturale dulci și netede, bananele sunt ideale pentru schimbul de înghețată.

Pentru a face, amestecați pur și simplu bananele coapte congelate până când obțineți o textură groasă, asemănătoare cremei. Restul depinde de tine. Bucurați-vă singur sau adăugați toppingurile preferate - chipsuri de ciocolată, fructe proaspete, nucă de cocos uscată și multe altele. Înghețata cu banane realizată în acest fel are aproximativ nouă grame mai puțin de zahăr pe cană, comparativ cu înghețata obișnuită.

Chia Jam pentru dulciuri și jeleuri

În timp ce gemurile, jeleurile și conservele oferă dulceață delicioasă majorității produselor coapte și multe altele, acestea sunt adesea încărcate cu zahăr adăugat. Încercați în schimb acest schimb sănătos: fructele - zmeura înghețată funcționează bine - cu semințe de chia, o notă de îndulcitor și tarte de la o lămâie. Gatiti la foc mediu pana se ingroasa si puneti la frigider peste noapte pentru a se ingroasa si mai mult (datorita semintelor de chia).

Swap-uri sănătoase pentru inimă

Reduceți grăsimile, colesterolul și sodiul din dieta dvs. cu ajutorul acestor comutatoare.

Burger amestecat pentru 100% Burger de carne macinată

Reduceți aportul de carne roșie creând un amestec de burgeri 50/50 de ciuperci tocate și carne de vită măcinată. Și nu este nevoie de scepticism când vine vorba de aromă.

Un studiu publicat în Journal of Food Science a constatat că amestecul de ciuperci îmbunătățește de fapt aroma datorită parțial creșterii umami, reducând în același timp grăsimea, caloriile și sodiul. Nu numai că papilele gustative și sănătatea vă vor mulțumi, ci și portofelul și Mama Pământ.

Iaurt grecesc pentru smântână

Iaurtul grecesc are textura groasă, cremoasă și aroma de tartă pe care le căutați în smântână, dar cu o proteină de trei ori mai mare. Atât iaurtul grecesc, cât și smântâna sunt disponibile în opțiuni fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi. Puneți chili, tacos sau cartofi cu iaurt grecesc sau folosiți-l ca bază pentru scufundări și pansamente - folosiți-l în orice fel ați folosi smântână.

Avocado pentru maioneză

Acest swap nu este doar sănătos pentru inimă, ci este și vegan și paleo-friendly. Piureul de avocado vă va oferi acea textură satisfăcătoare și cremoasă pe care o căutați fără grăsimi saturate. Încercați să înlocuiți avocado pe un sandviș sau burger sau când faceți o salată de ou sau de ton.

Suc de lamaie pentru sare

Tăiați agitarea sării și luați în schimb o lămâie. Un studiu realizat de un maestru bucătar de la Johnson & Wales University a descoperit că puteți reduce cantitatea de sare utilizată cu până la 75% doar prin adăugarea de suc de lămâie și coajă. Cheia este să adăugați coaja de lămâie înainte și în timpul gătitului și să păstrați zeama de lămâie după gătit. Acest lucru va adăuga mai multă aromă, va menține legumele verzi colorate și va păstra textura cărnii.

Smart Snacking Swaps

Faceți gustările să lucreze mai mult alegând opțiuni bogate în nutrienți.

Fistic In-Shell pentru chipsuri de cartofi

Fisticul nu este doar o opțiune mai sănătoasă față de chipsurile de cartofi datorită vitaminelor, mineralelor, fitonutrienților, proteinelor, fibrelor și multe altele, dar fisticul în coajă vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

Fisticul din coajă vă ajută să încetiniți în timp ce mâncați, iar cojile rămase vă oferă un memento vizual despre câte ați mâncat.

Popcorn pentru covrigi

Știați că floricelele sunt un bob întreg? Este, de asemenea, mai bogat în fibre. Calorii pentru calorii, floricele de porumb au de trei până la patru ori cantitatea de fibre găsite în covrigi, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp. În timp ce floricelele cu pop-air sunt o opțiune de gustare sănătoasă, prăjirea în unt și sare nu vă va aduce niciun favor (sănătos).

D.I.Y Trail Mix pentru Store-Bought Trail Mix

Multe opțiuni de mixare a traseelor ​​pe care le veți găsi la magazinul alimentar includ bomboane acoperite cu ciocolată și iaurt, boabe rafinate, nuci prăjite cu ulei și alte mix-uri care nu sunt excelente pentru dvs. A lua o pungă din acestea înseamnă uleiuri și zaharuri adăugate inutile, împreună cu alți conservanți și aditivi.

În schimb, fă-ți propriul acasă și vei avea control deplin asupra a ceea ce incluzi și a ceea ce nu. Alegeți nuci prăjite uscate, fructe uscate neîndulcite, semințe, cereale integrale și adăugați condimentele preferate pentru un plus de aromă.

Gustări de fasole pentru biscuiți

Treceți peste biscuiții excesiv de prelucrați, care sunt de obicei făinuți din făină rafinată și care au un conținut scăzut de oferte nutriționale și căutați în schimb gustări convenabile de fasole. Fasolea uscată, nautul și fasolea lupini sunt acum disponibile într-un ambalaj convenabil, în mișcare și vin într-o varietate de arome. Gustările din fasole sunt, de asemenea, mai bogate în proteine ​​și fibre decât majoritatea biscuiților tipici.

Schimburi mai mari de fibre

Fibra aduce multe beneficii pentru sănătate, deci creșteți aportul.

Făină de banane verzi pentru făină regulată

Afară cu vechiul și în nou. Făina verde de banane provine din banane tinere, verzi. Bananele au fost culese înainte de a avea șansa de a se coace, ceea ce înseamnă că nu sunt la fel de dulci - acest lucru se traduce prin mai puțin zahăr. Aroma blândă se pretează a fi complementul perfect pentru majoritatea rețetelor și este de 16 ori mai mare în fibre comparativ cu făina obișnuită.

Bonus suplimentar: făina verde de banane este un amidon rezistent, ceea ce înseamnă că acționează ca un prebiotic, creând un mediu de susținere în intestin pentru ca probioticele să înflorească.

Pulsuri pentru făină albă

Acest swap nu funcționează peste tot pentru toate rețetele, dar este o nebunie când vine vorba de brownies. Tăierea făinii și adăugarea de leguminoase - fasole neagră, mazăre și multe altele - crește ofertele de fibre, proteine ​​și fitonutrienți din orice rețetă, făcând o indulgență cu un stimul nutritiv. Fasolea neagră are mai multe fibre și proteine ​​de umplutură decât făina și, de asemenea, nu conține gluten.

Legume Pasta pentru paste normale

Luați noaptea pastelor cu o crestătură servind un tăiței pe bază de leguminoase. Penne de naut, macaroane de linte verde, rotini de linte roșie - varietatea de forme și tipuri de fasole și leguminoase oferă o multitudine de arome și texturi pentru a mulțumi orice palat.

Comparativ cu pastele tipice făcute cu făină rafinată, pastele pe bază de leguminoase adaugă mai mult de trei ori fibra și aproape de două ori proteina pe porție.

Cereale cu fibre superioare pentru fulgi de ovăz

Nu este nimic în neregulă cu făina de ovăz, dar dacă doriți să creșteți aportul de fibre, există alte opțiuni sau măsuri pe care le puteți lua. O opțiune este de a face fulgi de ovăz din cereale bogate în fibre (muguri de tărâțe, Fiber One, printre altele). Faceți pe o plită așa cum ați face fulgi de ovăz obișnuiți, gătind până când cerealele se înmoaie.

1/2 cană de cereale bogate în fibre are aproximativ 120 de calorii și 19 grame de fibre, în timp ce aceeași porție de fulgi de ovăz uscat oferă 150 de calorii și doar 4 grame de fibre. Fie că mergeți pe cereale bogate în fibre sau pe traseul de fulgi de ovăz, adăugând fructe de padure crește și mai mult fibra. O cană de zmeură are 8 grame de fibre, iar afinele au aproximativ 4,5 grame.

O lume din Verywell

Efectuarea de swapuri sănătoase este o modalitate ușoară de a mânca puțin mai sănătos, în timp ce vă bucurați în continuare de rețetele și alimentele preferate. Pentru micul dejun, prânz, cină sau gustări, vă oferim acoperire. Sperăm că vă veți bucura de unele dintre ideile de swap sănătos pe care vi le-am oferit.