aceste

Fierul din diete este ceva ce uităm adesea în favoarea antioxidanților, a superalimentelor și a ingredientelor ciudate care promit o sănătate superlativă.

Înțelegem, fierul nu este un mineral sexy în niciun caz și, sincer, ne amintește de chimia (eșuată) din liceu.

Dar este important și, din fericire, vă puteți stimula fierul în moduri foarte ușoare și delicioase. Promisiune.

"Fierul este un mineral esențial care ajută la formarea celulelor roșii din sânge, iar celulele roșii din sânge ajută la transportarea oxigenului în jurul corpului", a declarat Joel Feren, dietetician practicant acreditat pentru The Huffington Post Australia.

„Deficitul de fier poate provoca lucruri precum oboseală, oboseală generală, slăbiciune, amețeli și scăderea imunității. Pielea palidă este un alt simptom.

„Unele grupuri de oameni sunt mai expuse riscului de deficit de fier - sportivi, fete adolescente, femei în general (datorită pierderii menstruale regulate de sânge), copii mici și bebeluși”.

Există două tipuri de fier pe care oamenii îl pot consuma și este important să știm diferența.

"Fierul Hem este derivat din surse animale, iar nonhemul este vegetarian", a explicat Feren.

„Există o ușoară diferență în structura sa chimică. Sursele hem de fier sunt mai biodisponibile și sunt mai bine absorbite de organism. Sursele nonheme nu sunt la fel de biodisponibile. De fapt, depinde de o anumită vitamină C, care ajută la transformarea fierului nonhemem într-un o formă mai biodisponibilă. "

În timp ce aveți un pahar mic de suc de portocale cu sursele vegetariene de fier vă ajută, Feren recomandă includerea unor surse întregi de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructe, legume și leguminoase.

„Încerc să nu încurajez prea mult suc, dar cu siguranță combinând surse de fier cu alimente întregi bogate în vitamina C, cum ar fi legume și fructe”, a spus Feren.

"Fructele pot funcționa foarte bine în salate. Chiar și lucruri cum ar fi suc de lămâie și coajă, precum și suc de lămâie și coajă sunt minunate pentru a adăuga la feluri de mâncare."

Surse de fier

  • Cele mai bune surse de fier sunt carnea, în special carnea roșie, deci lucruri precum cangur, miel și carne de vită.
  • Sursele bune de fier includ leguminoasele, fasolea și fructele uscate. Tofu este, de asemenea, o sursă minunată de fier.
  • Sursele de fier sunt legumele cu frunze verzi (spanac, varză, varză de Bruxelles, sfeclă de argint etc.), nuci, semințe, tahini, fructe uscate și ouă.

"Cangurul este incredibil de slab și este, de asemenea, o sursă fantastică de fier. Fripturile de cangur pe barbie, friptura de miel sau fripturile de vită sunt grozave", a spus Feren.

Puiul și peștele conțin, de asemenea, niște fier, deci cu siguranță nu trebuie să le excludem.

"Recomandarea cărnii roșii este de 3-4 porții pe săptămână, dar asta nu înseamnă că aveți nevoie de o carne slabă în farfurie. Este vorba de a fi conștienți de a obține acest echilibru corect și de a include legumele și salata."

Fie că sunteți vegetarian sau nu, Feren vă recomandă să includeți leguminoase și tofu în dieta dumneavoastră.

"Cred că acesta este unul care este adesea trecut cu vederea. Tofu este incredibil de versatil", a declarat Feren pentru HuffPost Australia.

„Gândiți-vă la grătare în timpul verii, mai degrabă decât să vă lăsați prăjituri, fripturi și cotlete, încercați niște tofu marinat. Frumusețea tofu-ului este că preia aroma a ceea ce gătiți cu el. Apoi puteți încerca lucruri precum tempeh.

"Sunt mare în legume și leguminoase și fasole. Sunt atât de versatile - le puteți folosi în salate, salate și supă."