Dieta și nutriția, îngrijirea de sine, sănătatea oaselor

A

copiii
Vă pregătiți copiii pentru școală, nu uitați să împachetați gustări bogate în calciu.

Conform informațiilor publicate de Institutul Național de Sănătate, Institutul Național de Sănătate a Copilului și Dezvoltare Umană Eunice Kennedy Shriver, doar 12% dintre fete și 17% dintre băieți cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani consumă cantitățile recomandate de calciu de care au nevoie. suficient calciu. În ultimii ani de adolescență, 42 la sută dintre băieți au consumat suficient calciu, dar doar 10 la sută dintre fete au primit calciu de care au nevoie corpurile lor.

În ultimii ani de adolescență, 42% dintre bărbați tineri și-au îndeplinit cerințele zilnice, dar numărul femeilor tinere cu deficit de calciu a crescut la 90%. Întrucât copilăria este o perioadă de construire a oaselor și de calciu, această deficiență poate avea un efect devastator. Lipsa de calciu și minerale stocate în oase ar putea duce la osteoporoză mai târziu în viața copilului dumneavoastră.

Cât de mult calciu are nevoie copilul dumneavoastră?

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, copiii au nevoie de cantități diferite de calciu la fiecare vârstă.

  • 1-3 ani - 700 mg de calciu în fiecare zi
  • 4-8 ani - 1.000 mg de calciu în fiecare zi
  • 9 - 18 ani - 1.300 mg de calciu în fiecare zi

Copilul dumneavoastră trebuie să consume suficient calciu în fiecare zi pentru a-și îndeplini cerințele minime zilnice. Ca un ghid, o ceașcă, opt uncii, de lapte conține 300 miligrame (mg) de calciu sau aproximativ 30 la sută din calciu zilnic recomandat de un adult.

Dacă copilul dumneavoastră este alergic la lactate sau nu îi place laptele, există alte modalități prin care poate adăuga calciu în dietele lor. Astăzi, există mulți înlocuitori pentru lapte. Laptele lactat și cel vegetal, cum ar fi laptele de migdale, furnizează aceeași cantitate de calciu ca laptele de vacă. Acești înlocuitori de lactate pot fi folosiți pe cereale, la gătit și la coacere cu rezultate bune.

Faceți provizii de gustări bogate în calciu.

Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, dar nu sunt de obicei o gustare preferată pentru copii - sau pentru mulți adulți. Deși șansele ca majoritatea copiilor să mănânce sardine, somon conservat, napi sau varză pot fi slabe, există și alte modalități prin care puteți fortifica mesele sau gustările copilului cu un plus de calciu.

Cheia este să găsești alimente bogate în calciu de care se bucură copilul tău. Am alcătuit o listă de alimente obișnuite pe care le puteți stoca în frigider sau în dulap pentru a crește aportul de calciu al copilului dumneavoastră.

Iată douăzeci de modalități cu gust deosebit de a adăuga calciu în dieta copilului dumneavoastră.

Gustări și alimente cu 200 până la 400 miligrame de calciu

2/3 cană budincă de semințe de chia = 390 miligrame
1 ½ uncii de brânză cheddar = 300 miligrame
8 uncii de lapte de migdale = 300 miligrame
8 uncii de lapte de vacă = 300 miligrame
8 uncii de suc de portocale fortificat = 270 miligrame
1 cană de macaroane și brânză = 250 miligrame
1 bucată de brânză sfoară = 200 miligrame de calciu

Gustări și alimente cu 200 până la 400 miligrame de calciu

5,3 uncii de iaurt = 150 miligrame
1/2 cana budinca de vanilie = 139 miligrame
1 cană de Cheerios = 112,28 miligrame
1/4 cană de migdale = 100 miligrame
2 linguri. de unt de migdale (un substitut pentru untul de arahide) = 100 miligrame

Alimente cu mai puțin de 100 miligrame de calciu

1/2 cană de fasole Garbanzo (cred că hummus) = 80 miligrame
1 cană de varză chineză mărunțită = 74 miligrame
1 cană de broccoli crud = 70 miligrame
1/2 ceașcă de fasole bleumarin (gătește, amestecă și adaugă în supe/scufundări/chili) = 70 miligrame
1/4 cană de semințe de floarea-soarelui = 28 miligrame

De asemenea, puteți achiziționa alimente preambalate îmbogățite cu calciu. Citiți etichetele nutriționale pentru a determina cât de mult calciu pot adăuga aceste alimente în dieta copilului dumneavoastră.

Servirea cartofilor dulci și iaurtului cremos cu fructe proaspete sau adăugarea unei felii de brânză la sandvișuri și o lingură de proteine ​​din zer (un produs secundar lactat) în smoothie-ul copilului dumneavoastră sunt alte modalități ușoare de a vă strecura calciu în alimentele pe care le serviți în fiecare zi.

Spanacul are, de asemenea, un nivel ridicat de calciu, dar include și un nivel ridicat de acid oxalic, care blochează absorbția calciului. Deși este posibil să obțineți unele beneficii, nu este înțelept să depindeți de spanac ca sursă majoră de calciu.

Pe măsură ce copiii ajung la adolescență, în special fetele pot să nu fie deschise la consumul de produse lactate, deoarece acestea sunt de obicei bogate în calorii. Puteți contracara acest fapt fixând salate cu kale, Bok Choy sau varză chineză. Faceți supe și tocănițe bogate în calciu adăugând fasole bleumarin, brânză sau iaurt. Serviți budinca făcută cu lapte de migdale sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste adăugiri vă pot ajuta adolescenta să obțină calciul de care are nevoie.

Cu puțină creativitate, puteți crește conținutul de calciu al preparatelor preferate ale familiei dvs.

Fiecare organism are nevoie de calciu pentru sănătate.

Tânăr sau bătrân, activ sau inactiv, corpul fiecărei persoane are nevoie de calciu pentru dinți puternici și oase puternice. Nouăzeci și nouă la sută din calciu este stocat în oasele noastre pentru a le face puternice.

Calciul este, de asemenea, necesar pentru:

  • Funcții de coagulare a sângelui
  • Trimiterea și primirea impulsurilor nervoase
  • Contracția și extensia musculară
  • Reglarea hormonilor și a altor substanțe chimice
  • Un ritm cardiac ritmic

Fără cantități adecvate de calciu în organism, oamenii sunt expuși riscului de osteoporoză, cancer de colon, cancer de prostată, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, calculi renali și creștere în greutate.

Păstrați echilibrul calciului.

Ar trebui să ne străduim să obținem calciul de care avem nevoie din alimentele pe care le consumăm. Dacă nu putem, poate fi necesară adăugarea unui supliment de calciu.

Dar suplimentele trebuie utilizate cu grijă și sub îndrumarea furnizorului dvs. de asistență medicală primară. Prea mult calciu în organism poate provoca hipercalciurie, niveluri ridicate de calciu în sânge și urină. Această afecțiune poate duce, de asemenea, la insuficiență renală, calcificare a țesuturilor vasculare și moi și pietre la rinichi.

Studii recente arată, de asemenea, o relație între suplimentele de calciu și acumularea de placă în artere.

Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea oaselor copilului, de dezvoltarea osteoporozei sau aveți întrebări cu privire la calciu, discutați cu furnizorul de asistență medicală primară, cu un dietetician înregistrat sau cu un furnizor de ortopedie.