calorie

2800 Plan de masă calorică

Diferite persoane adoptă diete diferite. Unii oameni iau diete noi și planuri de masă în funcție de preferințe. Un exemplu bun ar fi o persoană care urmează o dietă vegană, deoarece nu îi place carnea. Un alt grup de oameni iau diete în funcție de obiectivele lor de greutate. Aceasta este fie persoana care dorește să se îngrașe, să slăbească sau să mențină greutatea pe care o are în prezent. Astfel de diete de acest fel, numără calorii. Un plan de masă de 2800 de calorii este un exemplu de astfel de dietă.

Există multe diete în întreaga lume. Găsirea unei diete care să vi se potrivească nu este ușoară. Este recomandabil să consultați un expert dacă vă aflați vreodată într-o astfel de poziție. S-ar putea ca un plan de masă de 2800 de calorii să fie dieta potrivită pentru dvs.? Dacă da, vă aflați în locul potrivit, așa cum este subliniat în acest articol, este tot ce trebuie să știți despre acest plan de masă.

Cine ar trebui să ia 2800 de calorii într-o zi?

Numărul de calorii pe care ar trebui să le ia o persoană într-o zi diferă de la o persoană la alta. Mai mulți factori determină câte calorii ar trebui să consumați într-o anumită zi. Acești factori includ sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală și activitatea fizică zilnică a unei persoane (3).

Vârstă

Când vine vorba de vârstă, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât ar trebui să consume mai puține calorii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de calorii arse în repaus scade odată cu înaintarea în vârstă. Asta pentru a spune că cu cât îmbătrâniți, cu atât mai puține calorii trebuie să consumați într-o anumită zi.

Înălţime

Când vine vorba de înălțime, cu cât ești mai înalt, cu atât mai multe calorii au nevoie de corpul tău.

Oamenii activi fizic au nevoie de mai multe calorii decât persoanele sedimentare (5). Dacă faceți exerciții fizice des sau dacă slujba dvs. vă solicită fizic, aveți nevoie de mai multe calorii decât persoanele care nu fac mișcare sau persoanele cu locuri de muncă sedentare.

Shutterstock

Gen

Când vine vorba de sex, femeile ard undeva între 5 și 10% mai puține calorii în repaus comparativ cu bărbații. Aceasta înseamnă că bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Bărbații au de obicei nevoie de mai multe calorii datorită faptului că cântăresc mai mult și au mai multă masă musculară decât femeile, sunt în general mai înalți decât femeile și au o capacitate pulmonară crescută în comparație cu femeile. O capacitate pulmonară crescută le permite bărbaților să lucreze mai mult în timpul exercițiilor fizice și al activității fizice și necesită, de asemenea, mai multe calorii pentru întreținere. În medie, o femeie adultă are nevoie de undeva între 1600 de calorii și 2400 de calorii într-o zi. În medie, un bărbat adult are nevoie undeva între 2000 de calorii și 3000 de calorii. Aceasta înseamnă că primul grup de persoane care ar trebui să consume 2800 de calorii pe zi sunt bărbați adulți.

Greutate

Când vine vorba de greutate, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi variază în funcție de ceea ce vrei să faci cu greutatea ta (6). Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât necesarul zilnic de calorii. Dacă vrei să menții greutatea în care te afli, trebuie să consumi zilnic caloriile de care are nevoie corpul tău. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi zilnic mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Aceasta arată apoi un alt grup de persoane care pot lua planul de masă de 2800 de calorii.

Shutterstock

Activitate fizica

Un bărbat moderat activ, cu înălțime medie (aproximativ 5’10 ”), care cântărește 175 de kilograme și are 20 de ani, are nevoie de 2800 de calorii pe zi (10). Prin urmare, dacă această persoană trebuie să-și mențină greutatea, trebuie să consume exact 2800 de calorii într-o zi.

Pentru a pierde în greutate în siguranță, trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii. Dacă aceeași persoană din exemplul de mai sus cântărește aproximativ 200 de kilograme și consumă 3200-3400 de calorii într-o zi, trebuie să reducă aportul de calorii cu 500 de calorii dacă dorește să piardă în greutate și, prin urmare, să se încadreze în planul de masă de 2800 de calorii pentru scăderea în greutate.

Pentru a crește în greutate în siguranță, o persoană trebuie să adauge 300 până la 700 de calorii în dieta sa. Dacă aceeași persoană menționată mai sus cântărește 150 de kilograme și consumă aproximativ 2200 de calorii pe zi, trebuie să adauge aportul zilnic de calorii cu 300 până la 700 de calorii și, prin urmare, se încadrează în planul de masă de 2800 de calorii pentru creșterea în greutate.

Înainte de a vă putea alătura acestei diete, este important să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii. Acest lucru vă permite să știți dacă acest plan de masă vă va ajuta să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate. Există instrumente online pentru a calcula acest lucru. Dacă doriți rezultate mai precise, este întotdeauna recomandabil să consultați un expert.

Aplicația BetterMe este un mod infailibil de a trece de la zero la un erou de slăbire într-un mod sigur și durabil! Ce mai astepti? Începeți să vă transformați corpul acum!

Shutterstock

Cantitatea zilnică recomandată pentru fiecare grup de alimente într-o dietă de 2800 de calorii

Pentru ca o dietă să fie eficientă, trebuie să vă asigurați că urmați dieta, altfel nu va avea rost să fiți pe ea. Dietele diferite necesită alimente diferite în cantități diferite. Ceea ce va necesita o dietă vegană este diferit de ceea ce ar cere o dietă ceto. Dacă sunteți pentru dieta de 2800 de calorii, trebuie să cunoașteți cantitățile din fiecare grup de alimente pe care ar trebui să le luați.

Fructe

Fructele sunt foarte importante pentru o persoană. Acest lucru se datorează faptului că vin ambalate cu vitamine și minerale de care are nevoie corpul tău. Dacă urmați o dietă de 2800 de calorii, aveți nevoie de 2 ½ căni de fructe zilnic (4). 1 cană de fructe poate conta ca:

  • O cană de fructe crude, congelate, fierte sau conservate.
  • Se poate număra și ca ½ cană de fructe uscate.
  • Se poate număra și ca 1 cană de suc de fructe 100%.

Legume

Legumele sunt bogate în atât de mulți nutrienți de care organismul nostru are nevoie. Aveți nevoie de 3 ½ căni de legume zilnic dacă urmați această dietă (8). 1 cană de legume contează ca:

  • O ceașcă de legume crude, fierte sau conservate.
  • De asemenea, se numără 2 căni de salate cu frunze.
  • Poate conta și ca 1 cană de suc de legume 100%.

Pentru rezultate și mai bune, ar trebui să vă propuneți să atingeți următoarele cantități atunci când vine vorba de aportul săptămânal de legume: (7)

  • 2½ căni de legume verde închis
  • 7 căni de legume roșii sau portocalii
  • 2½ căni fasole uscată și mazăre
  • 7 căni de legume cu amidon
  • 5½ cani alte legume
Shutterstock

Cereale

Boabele sunt, de asemenea, o componentă importantă a oricărei diete. O persoană care urmează această dietă are nevoie de 10 uncii de cereale (8). O uncie de boabe contează ca:

  • O felie de paine.
  • Se poate număra și 1 uncie de cereale gata de mâncare.
  • Se poate număra și ca ½ cană de orez gătit, paste sau cereale.

Proteine

Proteinele ajută la creșterea mușchilor și la repararea țesuturilor, printre multe alte utilizări din organism. Acestea sunt importante în această dietă și o persoană necesită 7 uncii de proteine ​​dacă se află în această dietă (8). O uncie de proteine ​​contează ca:

  • O uncie de carne slabă gătită sau conservată, păsări de curte sau fructe de mare.
  • O uncie contează, de asemenea, ca 1 ou.
  • De asemenea, se numără 1 lingură de unt de arahide.
  • De asemenea, se numără ¼ ceașcă de fasole sau mazăre gătită.
  • De asemenea, se consideră un uncie de nuci sau semințe.

Lactat

Produsele lactate sunt, de asemenea, importante într-o dietă. În aceasta, aveți nevoie de 3 căni de lactate într-o zi (8). O cană de lactate contează ca:

  • O cană de lapte.
  • Poate conta și ca o ceașcă de iaurt.
  • O cană de băutură din soia fortificată.
  • De asemenea, poate conta ca 1 ½ uncie de brânză naturală sau 2 uncii de brânză procesată.
Shutterstock

Ce cantitate de macro-uri ar trebui să fie în planul dvs. de masă de 2800 de calorii?

Macronutrienții sunt compuși din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Caloriile din dieta ta provin din macronutrienți. Există un procent din fiecare macro care este necesar în fiecare plan de masă, în funcție de planul de masă. Iată cât din fiecare macronutrienți ar trebui să aveți în planul dvs. de masă de 2800 de calorii.

Glucidele

Glucidele au sarcina de a furniza organismului energia necesară. Din acest motiv, corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați în cantități mari. 45% până la 65% din dieta unei persoane ar trebui să fie compusă din carbohidrați (2). Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Într-o dietă de 2800 de calorii, acesta este numărul de carbohidrați de care aveți nevoie:

  • 45% din 2800 de calorii = 1260 de calorii
  • 1260 calorii = 315 grame
  • 65% din 2800 de calorii = 1820 de calorii
  • 1820 calorii = 455 grame

Trebuie să consumi între 315 grame și 455 grame de carbohidrați într-o zi.

Shutterstock

Proteine

Proteinele sunt importante pentru o dietă așa cum am discutat mai devreme. 10% până la 35% din dieta unei persoane ar trebui să fie compusă din proteine ​​(2). Un gram de proteine ​​conține 4 calorii. Într-o dietă de 2800 de calorii, acesta este numărul de proteine ​​de care aveți nevoie:

  • 10% din 2800 de calorii = 280 de calorii
  • 280 calorii = 70 grame
  • 35% din 2800 de calorii = 980 de calorii
  • 980 calorii = 245 grame

Trebuie să consumi între 70 de grame și 245 de grame de proteine ​​într-o zi.

Grăsimi

Grăsimile sunt importante pentru corpul dumneavoastră, deoarece pot fi folosite și ca sursă de energie atunci când carbohidrații sunt absenți. Grăsimile ajută și la izolarea organismului de frig. 20% până la 35% din dieta unei persoane ar trebui să fie compusă din grăsimi (2). Un gram de grăsimi conține 9 calorii. Într-o dietă de 2800 de calorii, acesta este numărul de grăsimi de care aveți nevoie:

  • 20% din 2800 de calorii = 560 de calorii
  • 560 calorii = 62,2 grame
  • 35% din 2800 de calorii = 980 de calorii
  • 980 de calorii = 108,89 grame

Trebuie să consumi între 62 de grame și 109 grame de grăsimi într-o zi.

Ședințe intense de transpirație, sfaturi de scădere în greutate, rețete cu buze care vin într-un singur pachet cu aplicația BetterMe. Și totul este la îndemână, începe să-ți transformi viața acum!

Shutterstock

Plan gratuit de masa de 2800 de calorii

Luni (9)

  • 2 porții de mic dejun cu spanac și ciuperci
  • 2 felii de pâine prăjită de grâu integral cu unt

Calorii 582, Grăsimi: 32g, Glucide: 42g, Proteine: 38g

  • 2 porții de prăjituri de carne de vită
  • 2 Porții de brânză Brie pe pâine

Calorii: 676, Grăsimi: 34,2g, Glucide: 56,1g, Proteine: 35,8g

  • 3 Porții de fasole de pui și burrito de orez

Calorii: 1050, Grăsimi: 27g, Glucide: 147g, Proteine: 51g

  • 3 ouă fierte tari
  • 2 mere
  • 1 banană

Calorii: 525 Grăsimi: 16g, Glucide: 80g, Proteine: 20g

Total calorii pe zi: 2833 Grăsimi: 109g, Glucide: 325g, Proteine: 145g

Shutterstock

marţi

  • Sandwich cu salată de ouă (1)
  • Banană

471 Calorii, grăsimi: 19g, carbohidrați: 56g, proteine: 21g

  • 2 porții de omletă cu legume și șuncă
  • 1 Apple

Calorii: 733, Grăsimi: 22,3g, Glucide: 52,1g, Proteine: 80,5g

  • 2 porții de kale, cartof dulce și ceapă Frittata
  • 2 felii de pâine prăjită de grâu integral

Calorii: 856, Grăsimi: 36g, Glucide: 88g, Proteine: 42g

  • 2 porții de „Sushi” de alune și banane

Calorii: 680 Grăsime: 17,2g, Glucide: 124g, Proteine: 11,9g

Total calorii pe zi: 2740 Grăsimi: 94g, Glucide: 320g, Proteine: 156g

Shutterstock

miercuri

  • 2 Porții de ouă de Hummus

Calorii 738, Grăsimi: 54g, Glucide: 30g, Proteine: 48g

  • Sandwich de mic dejun cu cârnați și ouă
  • 2 castroane de iaurturi fără grăsime

Calorii: 732, Grăsimi: 28g, Glucide: 128g, Proteine: 55g

  • 6 oz friptură la grătar cu 2 cartofi medii la cuptor și 1 cană de morcovi aburi

Calorii: 644, Grăsimi: 8g, Glucide: 84g, Proteine: 63g

  • 1 litru de shake de tărâțe de boabe
  • O porție de brânză de vaci și mere

Calorii: 678 Grăsimi: 11g, Glucide: 106g, Proteine: 46g

Total calorii pe zi: 2792 Grăsimi: 101g, Glucide: 348g, Proteine: 212g

Shutterstock

joi

  • Omletă de broccoli și feta cu pâine prăjită (1 omletă)
  • 2 felii de pâine prăjită de scorțișoară

Calorii 662, Grăsimi: 27g, Glucide: 75g, Proteine: 35g

  • 2 Porții de Smoothie de fructe și iaurt

Calorii: 733, Grăsimi: 20,5g, Glucide: 102,2g, Proteine: 47,2g

  • Pui curry cu orez brun

Calorii: 897, Grăsimi: 17g, Glucide: 135g, Proteine: 45g

  • 5.3 oz iaurt grecesc degresat cu ½ cană de granola
  • 1 banana medie
  • 1 măr

Calorii: 500 Grăsimi: 5g, Glucide: 90g, Proteine: 26g

Total calorii pe zi: 2792, grăsimi: 70g, carbohidrați: 402g, proteine: 153g

Shutterstock

vineri

  • Sandwich cu salată de ouă (2)

732 Calorii, grăsimi: 37g, carbohidrați: 56g, proteine: 40g

  • 2 porții de omletă cu legume și șuncă
  • 1 Apple

Calorii: 733, Grăsimi: 22,3g, Glucide: 52,1g, Proteine: 80,5g

  • 2 Porții de brânză Brie pe pâine
  • 1 Porție de terci de Quinoa

Calorii: 658, Grăsimi: 22g, Glucide: 87g, Proteine: 29g

  • 2 porții de „Sushi” de alune și banane

Calorii: 680 Grăsime: 17,2g, Glucide: 124g, Proteine: 11,9g

Calorii totale pe zi: 2802 Grăsimi: 98 g, Glucide: 319 g, Proteine: 162 g

Linia de fund

Planul de masă de 2800 de calorii este foarte flexibil. Majoritatea oamenilor folosesc acest tip de dietă pentru a se îngrășa sau pentru a câștiga mușchi. Important este să vă asigurați că echilibrați corect această dietă (1). Înainte de a începe această dietă, asigurați-vă că consultați un expert, deoarece acesta vă va sfătui mai bine.

În afară de urmarea unei diete adecvate, exercițiile fizice sunt, de asemenea, esențiale pentru corpul și sănătatea dumneavoastră. Luați o provocare și încercați acest antrenament complet de 20 de minute acasă pentru a obține un corp smuls.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Plan de dietă de 2.800 de calorii (n.d., livestrong.com)
  2. O dietă de 3.000 de calorii: beneficii, creștere în greutate și plan de masă (2019, healthline.com)
  3. Anexa 2. Necesarul estimat de calorii pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică (n.d., health.gov)
  4. Greutate sănătoasă și porții recomandate de fructe (2017, healthyeating.sfgate.com)
  5. Cum pot slăbi? (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Câte calorii ar trebui să mănânci de fapt într-o zi? (2015, ahealthiermichigan.org)
  7. Foaia de lucru MyPlate: 2.800 de calorii (n.d., fairview.org)
  8. Planul MyPlate: 2800 de calorii, vârsta peste 14 ani (n.d., choosemyplate.gov)
  9. Puneți-vă dieta pe pilot automat (n.d., eatthismuch.com)
  10. Caloriile medii pe zi necesare bărbaților (2020, verywellfit.com)

Ben William

Ben este un scriitor cu experiență, care nu este străin de fitness. Scopul său de carieră nu este doar de a educa oamenii cu privire la exerciții fizice adecvate, ci și de a-i ajuta să recunoască importanța profundă a alimentației sănătoase. În calitate de scriitor, prioritatea sa principală este de a încuraja conștientizarea cu privire la un stil de viață sănătos și de a încuraja mai mulți oameni să-și transforme corpul și să-și lovească obiceiurile înrădăcinate. Ben crede cu tărie că oricine își poate atinge obiectivele de fitness, atât timp cât lucrează din greu, rămâne pe drumul cel bun și păstrează o mentalitate pozitivă.