Nu te ascunde în sala de sport toată iarna. Ieșiți afară pentru un antrenament excelent odată ce zăpada începe să cadă.

iarnă

Pentru majoritatea oamenilor, scăderea temperaturilor și căderea zăpezii sunt un semnal pentru a începe hibernarea de iarnă. Dar dacă doriți să vă mențineți în formă tot timpul anului - și să evitați să dezvoltați o formă rotundă, asemănătoare unui urs în lunile mai reci - ar trebui să încercați să ieșiți afară pentru a transpira în zăpadă.

Deoarece lucrurile albe îngreunează desfășurarea tuturor activităților preferate de vară, va trebui să găsiți câteva antrenamente noi adecvate sezonierului. Nu v-ați plimba afară cu pantaloni scurți în vreme de 20 de grade, așa că nu are sens să încercați să vă exercitați la fel ca atunci când termostatul împingea temperaturi mai ridicate. Asta scoate din sport cele mai multe sporturi centrate pe apă - acum, cheia este să găsești modalități de a profita la maximum de toată zăpada pe sol.

Veți avea nevoie de niște echipamente suplimentare, spațiu larg deschis și un prag ridicat pentru vremea rece pentru a încerca aceste antrenamente de iarnă. Odată ce te-ai mișcat, totuși, vei începe să arzi calorii și să transpiri de parcă nu ai fi la pachet pentru a amâna frigul. Încercați aceste 3 antrenamente pentru a bate febra cabinei și pentru a vă face gelos chiar și corpul de pe plajă.

Nu lăsați schiurile slabe sau imaginea sa ca sport olimpic de elită să vă sperie. Puteți învăța să schiați într-o după-amiază.

Robert Peay, în vârstă de 45 de ani, de la compania de baruri nutritive Probar, și-a amintit că s-a simțit ca o girafă nou-născută prima dată când a ieșit pe zăpadă alunecoasă și împachetată, purtând o pereche de schiuri nordice.

„Este cea mai solicitantă activitate fizică pe care am făcut-o vreodată”, spune el. „Îți lucrează picioarele și brațele. Inima ta pompează. ”

Vara, Peay își alătură prietenii pentru plimbări cu bicicleta montană în jurul orașului său natal, Park City, Utah.

Dar vin iarna, prietenii lui îl abandonează și coboară în sala de sport, în timp ce Peay își schimbă bicicleta doar pentru schiurile nordice și obține un beneficiu cardio chiar mai mare.

Peay face o formă de schi nordic numită schi skate, genul pe care îl vezi la olimpiadă. Se folosește de schiuri mai scurte care permit schiorului să se împingă în lateral, așa cum fac patinatorii de gheață.

Stâlpii sunt folosiți pentru echilibru și propulsie. „Spre deosebire de o bicicletă, unde doar anumite părți ale corpului se antrenează, schiorii nordici trebuie să-și folosească întregul corp pentru a propulsa înainte”, spune Peay.

Aceasta poate produce o arsură de 735 de calorii pe oră. Veți petrece mai puțin timp arătând ca o bebelușă girafă dacă veți practica aceste exerciții.

Echilibrează-ți puterea

Cu schiurile puse, stai plat și deplasează-ți greutatea dintr-o parte în alta, corpul mergând peste fiecare schi. Faceți acest lucru timp de două minute.

Apoi sări dintr-o parte în alta timp de două minute. Faceți aceste exerciții des.

„Conceptul de a vă schimba greutatea de la schi la schi este esențial în patinaj”, spune U.S. Antrenorul echipei de schi fond Chris Grover.

Exercițiile vă învață cum să vă echilibrați pe schiuri, să vă deplasați complet greutatea peste fiecare schi și să vă distribuiți greutatea uniform. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți probleme precum prinderea marginii interioare și lipsa alunecării suficiente.

Construiește-ți rezistența

După ce sunteți gata, schiați: schimbați greutatea direct peste schiul din dreapta, îngropați marginea în zăpadă și împingeți-vă, schiul din stânga alunecând plat pe zăpadă. Împingeți-vă și cu stâlpii.

Când începeți să mergeți înainte, transferați-vă greutatea și repetați mișcarea cu schiul stâng, schiul drept deasupra zăpezii. Continuați, împingeți cu un picior și alunecați cu celălalt.

Sapă-ți stâlpii după fiecare împingere a piciorului. Urmăriți să alunecați în total aproximativ două minute pe fiecare picior.

Sigur că este frig, dar iarna poate fi cel mai bun moment pentru a vă perfecționa forma și a vă prelungi rezistența.

Când Nathan Ansbaugh, în vârstă de 32 de ani, a părăsit Oregonul pentru orele lungi și stresante ale unei reședințe de medicină de urgență în Minneapolis, s-a dedicat lovirii potecilor indiferent de vreme.

Ar fi putut părea o nebunie având în vedere iernile lungi și înghețate din Minnesota.

Dar Ansbaugh a început să exploreze traseele pline de zăpadă din jurul Orașelor Gemene și a dezvoltat o rutină de antrenament care a completat noua sa viață de rezident, dorința sa de intensitate atletică și realitatea vremii foarte proaste.

Rezultatul? Timp introspectiv care dă roade la sosirea verii.

„Iarna nu mă concentrez asupra orelor și distanțelor sau ritmului sau intervalelor”, spune el. „Alerg de trei sau patru ori pe săptămână și mă gândesc mai mult la formă. Cel mai bun dintre toate, îmi pot lua timp să explorez ”, spune Ansbaugh. "Urmele tale sunt întotdeauna acolo pe zăpadă pentru a te duce înapoi la mașină."

Pentru a rula trasee pline de zăpadă, aveți nevoie de mai mult echilibru și elemente fundamentale îmbunătățite.

Reglați-vă formularul

Traseul de iarnă necesită o lovitură atentă a piciorului pentru a evita căderile.

Concentrați-vă pe aterizare pe bilele picioarelor pentru a vă proteja pe traseele alunecoase de iarnă.

„Alunec dacă lovesc călcâiul”, spune Ansbaugh.

Un pas mai scurt oferă stabilitate și distribuie impactul mai uniform.

Când vine vorba de antrenamente, schimbați-le. „Dacă alergi trei zile pe săptămână, variază-ți lungimea și viteza în fiecare zi”, spune Alex Viada, C.S.C.S., coproprietar al Complete Human Performance, o unitate de instruire din Durham, Carolina de Nord.

El sugerează să faceți o zi de intervale (10 eforturi rapide de un sfert de milă, de exemplu), o zi de lucru cu tempo (alergați 30 de minute într-un ritm prea rapid pentru a purta o conversație) și o zi mai lentă, alergare pe distanțe mai mari.

Îmbunătățește-ți încălțămintea

Dacă intenționați să vă provocați pe alergări abrupte și înghețate, investiți în pantofi de alergare de iarnă cu vârfuri de tracțiune încorporate sau tălpi specializate.

Însă, pentru majoritatea zăpezii aglomerate și chiar a zăpezii neprelucrate, alergătorii de sezon cald funcționează bine.

De fapt, poate doriți să stați departe de pantofii cu membrane impermeabile sau respirabile, deoarece orice apă care pătrunde în interior nu poate scăpa. Asta îți înmoaie picioarele și provoacă vezicule.

Dublează-ți încălzirea

Pentru a evita rănirea în zilele reci de iarnă, este necesară o încălzire adecvată.

Ansbaugh ia o tură sau două într-o jachetă și apoi o varsă după ce a fost pregătită.

El înfruntă frigul cu un sistem de straturi: colanți, pantaloni (căptușiți cu fleece pentru zilele cu adevărat înghețate) și un top cu mâneci lungi.

Pentru temperaturi mai scăzute, aduce o coajă moale rezistentă la intemperii. De asemenea, el poartă mănuși groase, rezistente la vânt și ține o cagulă la îndemână, astfel încât nasul să nu înghețe.

Luați în considerare această versiune de drumeții mai sălbatică și mai aventuroasă, care vă permite să luați cu adevărat calea mai puțin parcursă.

Mergând în pădurile înghețate din New England, iarna nu face nimic pentru a încetini Al Sochard, 56 de ani, director de facilități la Camp Newfound-Owatonna din Harrison, Maine.

„Avem cinci luni de iarnă aici, așa că fie stai înăuntru, fie găsești o modalitate de a ieși afară”, spune Sochard, care vara este un ultra-alergător dedicat și excursionist. Antrenamentul său de iarnă: rațul cu zăpada.

Sportul deschide o întreagă lume a sălbăticiei de iarnă, punându-te în mijlocul unui poem al lui Robert Frost, spune Sochard. Frigul și zăpada nu vă vor încetini aventurile.

În plus, potrivit lui Sochard, rațul cu zăpada este ușor de învățat. „Este minunat pentru oamenii care nu sunt coordonați”, spune el. „Spre deosebire de schi, nu există o curbă de învățare și nu trebuie să vă faceți griji că vă prăbușiți într-un copac.”

Dar asta nu înseamnă că rahatul este pentru cei neinspirați: Sochard a rezumat toate cele 48 de vârfuri de 4.000 de metri cu picioare din New Hampshire într-o singură iarnă. De asemenea, a folosit cizme cu zăpadă când a urcat pe Denali, cel mai înalt vârf din America de Nord.

„Iarna este perioada mea preferată a anului. Nu mă voi opri și nu voi încetini ”, spune Sochard. „Este un mod de a face mișcare, sigur.

Dar este și un mod de a explora. Pot să privesc și să văd undeva unde vreau să merg și mă duc ”.

Aflați elementele de bază

În general, cu zăpada nu este diferită de mersul pe jos. În zăpadă mai adâncă și când vă deplasați în sus sau în jos, doriți să faceți pași mai grei și mai încrezători.

Dar asigurați-vă că vă testați mai întâi piciorul, astfel încât zăpada să nu se prăbușească sub greutatea dvs., chiar și cu flotabilitatea pe care o oferă pantofii. Aduceți un rucsac mic cu multă apă.

Cumpărați inteligent

Partea dificilă este alegerea echipamentului potrivit.

Vă veți folosi rațele de zăpadă pentru a face drumeții? Este posibil să nu doriți stâlpi dacă alergați la viteză maximă pe trasee aglomerate sau pe drumuri de exploatare, dar o pereche de stâlpi poate fi cel mai bun prieten al dvs. când călătoriți pe dealuri abrupte în țară.

Stâlpii pot adăuga, de asemenea, un element de condiționare a corpului superior la antrenament. Stâlpii de trekking sunt cei mai buni; schimbați doar coșurile standard cu coșuri de zăpadă mai mari.

Asigurați-vă că selectați pantofi pentru zăpadă care vă pot susține greutatea. Întreaga premisă a rașelor cu zăpadă este să vă distribuiți masa, astfel încât să nu vă scufundați adânc în zăpadă.

Dacă intenționați să călcați pe un teren mai degrabă plan, căutați o pereche de pantofi de zăpadă de teren plat, care să poată intra și ieși ușor; sistemele lor de tracțiune nu sunt la fel de agresive ca cele de pe alte tipuri.

Dacă faceți drumeții pe dealuri sau pe trasee abrupte, mergeți cu pantofi de teren rulant sau de munte, care au legături robuste și dinți ascuțiți din metal pentru a vă agăța pe dealuri abrupte și înghețate.

Ieșiți și explorați

Deoarece rațul cu zăpada înseamnă mai mult să te bucuri de seninătatea calmă a pădurii decât să-ți crești ritmul cardiac, vei dori să te îmbraci mai greu.

Lui Sochard îi place să poarte o cămașă ușoară, cu mâneci lungi, sub o coajă neizolată, rezistentă la intemperii. Purtați un far dacă intenționați să ieșiți noaptea sau vă îndreptați adânc în țara expusă.

Luați cursuri de siguranță împotriva avalanșei și aduceți echipamentul potrivit (lopată, transceiver, sondă) înainte de a vă aventura în zone în care alunecările de zăpadă sunt frecvente. Răzuitorii de zăpadă neașteptate au fost uciși în avalanșe, chiar și pe trasee.