Creșteți ritmul cardiac și construiți mușchi la o sală de sport cu superseturi (chiar și atunci când sunteți ocupat)!

zile

  • Scop: construirea mușchiului
  • Complexitate tehnică: medie
  • 3- Ziua împărțită
  • Durata: 30 - 50 de minute
  • de 3 ori pe saptamana

Acest antrenament de 3 zile se face folosind „superseturi”, ceea ce înseamnă că veți face două serii de exerciții diferite la rând și apoi veți avea o odihnă de 60 de secunde. Efectuați exercițiile „A” și „B” unul după altul. În zilele de picior nu faceți seria reală ca superseturi, ci faceți seturi de ședințe în loc între diferite exerciții pentru picioare.

Aveți 3 zile de antrenament pe săptămână - nu zile înapoi, ci o dată la două zile. Durata fiecărui antrenament este de doar 30 - 50 de minute.

Ziua de antrenament 1. piept/spate

1A Bench Press 3 x 8-12 repetări
1B Trageți 3 ori numărul maxim de rep
2A Apăsați gantera înclinată 3 x 8 - 12 repetări
2B Barbell Bent Over Row 3 x 8 - 12 repetări
3A Chest Dip 2 x 8 - 12 repetări
Extensii 3B Back 2 x 10 - 20 repetări

Ziua de antrenament nr. 2. Umeri/Biceps/Triceps/Abs

1A Barbell Curl 3 x 8-12 repetări
1B Extensii pentru triceps cu gheare 3 x 8-12 repetări
2A Dumbbell Curl 3 x 8 - 12 repetări
2B Apăsați pe umăr cu gantere 3 x 8 - 12 repetări

Cablu 3A Push Downs 2 x 8 - 12 repetări
3B Dumbbell Front Raise 2 x 8 - 12 repetări
4A Crunches x 3
4B Dumbbell Lateral Raise 2 x 8 - 12 repetări

Ziua de antrenament 3. Picioare/Abs

1 ghemuit 4 x 8 - 12 repetări
2 extensii picioare pârghie 2 x 12 - 15 repetări
3 pârghii pentru picioare 2 x 12 - 15 repetări
4 Vițel în picioare Ridicați 3 x 15-20 repetări
5 sit-up-uri, 2 exerciții diferite, câte 3 seturi între seturi de picioare.

Înainte de a începe planul de antrenament, alegeți care va fi cantitatea de repetări pe care doriți să le completați pentru fiecare set (8-12). După ce ați finalizat cu succes unul dintre seturi cu cantitatea selectată de repetări folosind o tehnică curată pentru 2-3 antrenamente la rând, puteți adăuga greutăți. Ponderile pe care le utilizați sunt în esență 60 - 80% din valoarea maximă estimată cu o reprezentare.

De asemenea, acordați o atenție deosebită ritmului dvs. de reprezentare. Când doriți să construiți o masă musculară slabă, un „tempo 1-0-2” funcționează cel mai bine. Cu alte cuvinte, când depășiți sarcina, faceți-o rapid (1) (contracție concentrică), nu opriți mișcarea (0) și aduceți greutatea înapoi încet (2) (contracție excentrică). De exemplu, când apăsați pe bancă, împingeți bara în sus rapid (contracție concentrică) și apoi coborâți-o încet (contracție excentrică) și nu opriți mișcarea între acele etape.

Ai nevoie de un jurnal de antrenament?

Dacă doriți să economisiți timp și să susțineți acest site, puteți cumpăra mai jos un jurnal de antrenament (imagine tipărită și foaie Excel). Utilizând jurnalul de antrenament, vă puteți urmări progresul și vă puteți menține motivația și nu trebuie să vă amintiți exercițiile pe de rost.