Două planuri de antrenament divizat de 3 zile pentru construirea masei musculare slabe.

  • Scop: construirea mușchiului
  • Complexitate tehnică: medie
  • 3-Day Split - două metode alternative
  • Durata: 60 minute
  • de 3 ori pe saptamana

În acest articol, voi prezenta două planuri alternative de antrenament pe 3 zile pentru construirea musculaturii slabe: exerciții exacte, seturi, repetări, timp de odihnă și instrucțiuni video.

De ce planul de antrenament divizat de 3 zile?

Dacă principalul motiv pentru care vă antrenați este să obțineți câștiguri musculare, alegerea dvs. ar trebui să fie planurile de antrenament divizate de 3, 4 sau 5 zile. Pentru a vă crește mușchii, trebuie să faceți seturi de volum mare și repetări concentrându-vă pe un anumit grup muscular în timpul unei sesiuni de exerciții. Împărțind mușchii corpului în trei până la cinci părți, puteți pune un număr mare de seturi și repetări pe grupă musculară, suficient pentru a le oferi un stimul pentru a crește.

În acest articol ne concentrăm asupra planului divizat de 3 zile, presupunând că ai timp să te duci la sală de trei ori pe săptămână. Dacă vă puteți antrena patru sau cinci zile pe săptămână, consultați planul de 6 luni Super Câștiguri. (În videoclipul de mai jos puteți vedea rezultatele pe care le-am obținut urmând acest plan de șase luni)

Mai jos sunt prezentate două metode alternative, pentru a parcurge planul de antrenament divizat de 3 zile. Citiți instrucțiunile și nu ezitați să alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine.

Metoda 1: Împingerea mușchilor/Tragerea mușchilor/Picioarelor

În prima zi de antrenament, vă antrenați partea superioară a corpului împingând mușchii, adică piept, triceps și umeri. În a doua zi de antrenament, vă antrenați partea superioară a corpului trăgând mușchii, adică spate și biceps. În a treia zi de antrenament, îți antrenezi picioarele.

În această metodă alternativă, stresul indirect între zilele de antrenament este cât se poate de minim. De exemplu, când faceți presă pe bancă în timpul primei zile de antrenament ca exercițiu toracic, mușchii umerilor și tricepsului funcționează și ca mușchi sinergici. Deci, în următoarea zi de antrenament nu există niciun stres asupra mușchilor umerilor sau tricepsului, în schimb lucrați cu spatele, bicepsul și altele.

Această metodă 1 cu stres indirect minim între zilele de antrenament consecutive vă oferă opțiunea de a vă antrena mai mult de 3 zile pe săptămână, dacă doriți, sau de a face două exerciții fără o zi de odihnă între ele (ceea ce nu este recomandat totuși).

Planul de antrenament Push/Pull/Pull:

Ziua 1 (piept, umeri, triceps):

  1. Presă de bancă (piept, triceps, umeri) 3 x 10
  2. Apăsați pe piept cu gantere înclinate (piept, triceps, umeri) 3 x 10
  3. Presă pentru umeri cu gantere (umeri, triceps) 3 x 10
  4. Ridicări frontale cu gantere (delturi frontale) 3 x 10
  5. Ridicări laterale laterale ale ganterei (Delturi laterale) 3 x 10
  6. Scufundări triceps (triceps, umeri, piept) 3 x 20
  7. Triceps pushdown (Triceps) 3 x 10

Ziua 2 (Spate, biceps, abs):

  1. Trageri (Lats, trapez, biceps) 3 x max
  2. Îndoit peste rândul de bara (Lats, trapez, biceps) 3 x 10
  3. Îndoit peste rândul cu gantere (Lats, trapez, biceps) 3 x 12
  4. Bucle de biceps cu gantere (Biceps) 3 x 10
  5. Buclă de ciocan (Biceps) 3 x 10
  6. Exercițiu de ab la alegerea dvs. 3 seturi

Ziua 3 (picioare, abs):

  1. Squat gheare (Glutes, quads) 3 x 10
  2. Extensii Quad (Quads) 3 x 10
  3. Bucle pentru hamstring 3 x 10
  4. Vițeii 3 x 15. Exerciții alternative de vițel la picior drept (gastrocnemius) și exerciții de viță cu genunchi îndoit (soleus)
  5. Exercițiu de ab la alegerea dvs. 3 seturi
  6. Extensii de spate 3 x 15 (Erector spinae, glute, ischiori)

Odihnește-te între seturi timp de 2 minute.

Când reușiți să faceți seturi de ținte curate, două exerciții la rând, adăugați greutate. În teorie, greutățile utilizate sunt de 60 - 80% din numărul maxim de rep.

Nu uitați să faceți unul sau două seturi de încălzire înainte de exerciții principale mari (presă pe bancă, ghemuit etc.)

Metoda 2: opunerea grupurilor musculare în aceeași zi de antrenament

În această metodă alternativă antrenezi grupuri musculare opuse în aceeași zi de antrenament. Mai întâi faceți apăsare pe banc (piept, triceps și umeri), apoi următorul exercițiu este Pull-up-uri (lat, trapez, biceps). Pieptul și latul sunt considerate grupuri musculare opuse, la fel și cu tricepsul și bicepsul.

S-ar putea să vă gândiți - care sunt beneficiile acestui plan de formare? Cel mai mare beneficiu al acestui tip de împărțire este că puteți face exerciții ca Superseturi.

Superset este o formă de antrenament în care efectuați un set de exerciții și apoi treceți rapid la un alt exercițiu fără a lua o pauză. După aceasta, faceți o scurtă pauză pentru a respira și apoi faceți același lucru din nou.

Două exerciții utilizate într-un superset nu trebuie să includă aceleași grupuri musculare. De exemplu, presa de bancă și apăsarea tricepului nu fac un superset bun, deoarece în presa de bancă, tricepsul funcționează deja ca sinergici.

Un bun exemplu de superset este presa de bancă și pull-up-uri.

  1. Presă de bancă 10 repetări
  2. Trageți 10 repetări
  3. O pauză de un minut
  4. Presă de bancă 10 repetări
  5. Trageți 10 repetări
  6. O pauză de un minut
  7. Presă de bancă 10 repetări
  8. Trageți 10 repetări

Efectuarea de exerciții în superseturi scurtează puțin antrenamentul. În plus, îl face mai provocator în ceea ce privește starea ta de fitness aerobă (tempo-ul este mai mare, la fel și ritmul cardiac). Așadar, îl puteți considera, de asemenea, ca un instrument util pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea stării generale de sănătate, nu doar pentru a construi mușchi.

3 - plan de antrenament divizat ca superseturi:

Ziua 1 (piept, spate, spate):

  1. Presă de bancă (piept, triceps, umeri) 3 x 10
  2. Îndoit peste rândul de bara (Lats, trapez, biceps) 3 x 10
  3. Apăsați pe piept cu gantere înclinate (piept, triceps, umeri) 3 x 10
  4. Îndoit peste rândul cu gantere (Lats, trapez, biceps) 3 x 12
  5. Peck - punte (cufăr) 3 x 12
  6. Ridicări laterale deltate din spate (Delturi din spate) 3 x 12

Superseturi: 1 și 2, 3 și 4 și 5 și 6

Ziua 2 (umeri, brațe):

  1. Presă pentru umeri cu bara (umeri, triceps) 3 x 10
  2. Bucle bicep cu biceps (Biceps) 3 x 10
  3. Ridicări frontale cu gantere (delturi frontale) 3 x 12
  4. Bucle de biceps cu gantere (Biceps) 3 x 12
  5. Ridicări laterale laterale ale ganterei (Delturi laterale) 3 x 12
  6. Triceps pushdown 3 x 10 *

Superseturi: 1 și 2, 3 și 4 și 5 și 6

* După ultimul set de tricep pushdown, faceți seturi de drop. După ce ați terminat setul de 10 repetiții, reduceți greutatea cu o treime și faceți alte 10 repetări, apoi micșorați-l din nou la jumătate și efectuați ultimele 10 repetări.

Ziua 3 (picioare, abs):

  1. Squat gheare (Glutes, quads) 3 x 10. Fără superset
  2. Extensii Quad (Quads) 3 x 10
  3. Bucle pentru hamstring 3 x 10
  4. Creșteri de vițel așezate (Vițe - soleus) 2 x 15
  5. Crunches (Abs) 2 seturi
  6. Creșterea vițelului în picioare (Viței - gatrocnemius) 2 x 15
  7. Twisting crunches (Obliques) 2 seturi

Superseturi: 2 și 3, 4 și 5, 6 și 7

Odihnește-te un minut între superseturi.

Când reușiți să faceți două seturi de ținte curate la rând, adăugați greutate. În teorie, greutățile utilizate sunt de 60 - 80% din numărul maxim de rep.

Nu uitați să faceți unul sau două seturi de încălzire înainte de principalele exerciții majore (presă pe bancă, ghemuit etc.)

Ai nevoie de un jurnal de antrenament?

Dacă doriți să economisiți timp și să susțineți acest site, puteți cumpăra mai jos un jurnal de antrenament (imagine tipărită și foaie Excel). Utilizând jurnalul de antrenament, vă puteți urmări progresul și vă puteți menține motivația și nu trebuie să vă amintiți exercițiile pe de rost.

metode

Jurnalele de antrenament ca o foaie Excel și imagini de imprimat.