Antrenamentul cu ritm cardiac îi avantajează pe toți, de la începutul exercițiului fizic care încearcă să piardă în greutate, până la persoanele care încearcă să-și îmbunătățească capacitatea cardiovasculară, până la sportivul foarte condiționat care se pregătește pentru următoarea competiție.
Cheia progresului este să vă ridicați ritmul cardiac în zona de antrenament corectă, astfel încât efortul dvs. să se potrivească obiectivelor dvs.
Iată șapte pași ușor de urmat care vă vor ajuta să calculați zona ideală de antrenament pentru ritmul cardiac.
1. Calculați ritmul cardiac maxim
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este un calcul simplu din hârtie și creion. Scade-ți vârsta de la 220. Rezultatul este un ritm maxim estimat de vârstă pe minut.
Este important să rețineți că această metodă nu ține cont de nivelul dvs. de fitness sau de genele moștenite, ceea ce vă poate face ca ritmul cardiac maxim cu 10-20 de bătăi pe minut să fie mai mare sau mai mic decât numărul prevăzut de vârstă.
O a doua metodă pentru calcularea ritmului cardiac maxim este efectuarea unui test de toleranță la efort sau de stres. Acest lucru este de obicei supravegheat de către un medic și efectuat într-un spital sau într-un cadru clinic în etape de trei minute, timp în care viteza și înclinația continuă să crească într-un efort de a vă ridica ritmul cardiac până când urcă la cel mai înalt nivel.
2. Determinați ritmul cardiac de odihnă
Luați-vă pulsul înainte de a vă ridica din pat dimineața. Faceți acest lucru timp de câteva zile la rând pentru a obține citiri consistente.
3. Calculați rezerva de ritm cardiac
Scadeți ritmul de odihnă al inimii dvs. din rata maximă.
De exemplu, dacă ai 40 de ani, scade numărul respectiv din 220; rata maximă este 180. Apoi, scade rata ta de odihnă sau 80 în acest exemplu. Rezerva dvs. de ritm cardiac este de 100 de bătăi pe minut.
Această rezervă a ritmului cardiac reprezintă bătăile inimii disponibile pentru exerciții.
4. Calculați intervalul ritmului cardiac de antrenament aerob pentru arderea grăsimilor
Această gamă de ardere a grăsimilor se va situa între 50 și 75% din rezerva de ritm cardiac.
Folosind exemplul de mai sus, 50 la sută din 100 de bătăi pe minut este 50. Și 75 la sută din 100 este 75. Apoi, adăugați ritmul cardiac în repaus la ambele numere: 50 + 80 = 130 și 75 + 80 = 155. Prin urmare, în timpul aerobicului antrenament, ritmul cardiac care va arde cel mai eficient grăsimile este de 130 până la 155 de bătăi pe minut.
- 1
- 2
- 1
- de
- 2
- Cum se calculează zona țintă a ritmului cardiac Polar SUA
- Cum un stimulator cardiac vă poate da inimii o viață nouă
- Cum vă afectează exercițiile fizice inima și care sunt beneficiile; New England Baptist Hospital
- Inversiuni Cum mersul cu capul în jos vă poate ridica nivelul de antrenament!
- Cum să calculați conținutul de aur pur din bijuteriile dvs.