Gravitația funcționează doar într-o singură direcție. Uneori te ajută să te întorci cu capul în jos și să-ți antrenezi mușchii de la capătul opus!

mersul

Când eram copil, îmi amintesc că l-am văzut pe tatăl meu făcând un cap și m-am gândit că părea foarte distractiv. Așa că, în mod natural, am vrut să încerc și eu și am descoperit că îmi plăcea senzația de a fi pe dos. Desigur, nu știam că „fac exerciții fizice” - dacă aș avea, ar fi putut să-l facă mai puțin distractiv.

Ani mai târziu, am întâlnit din nou headstand-ul la un curs de yoga și am fost surprins de cât de greu devenise acum că eram un adult de dimensiuni mari. Cu toate acestea, am acceptat provocarea și am constatat că încă îmi plăcea suficient pentru a vrea să mă îmbunătățesc. Pe măsură ce antrenamentul meu a progresat, am ajuns să aflu despre multe alte modalități de a mă răsturna. De asemenea, am aflat că inversiunile au o serie de beneficii pe care nici măcar nu le luasem în considerare.

Există multe de câștigat din practicarea acestor exerciții, în afară de a vă arăta în fața prietenilor: inversiunile sunt excelente pentru a construi conștientizarea corpului, echilibrul și forța de bază. De fapt, noii veniți sunt deseori surprinși de cât de mult angajament de bază necesită aceste exerciții. În plus, de fiecare dată când inversați temporar fluxul de sânge prin răsturnare, dă un impuls revigorant în circulație pentru restul corpului.

Totuși, pe lângă provocarea fizică, inversiunile pot fi adesea copleșitoare psihologic pentru începători. E înfricoșător să te întorci cu capul în jos la început! Cu toate acestea, abordarea acestei frici poate fi foarte puternică.

Vă recomandăm să faceți următoarele mișcări la începutul antrenamentului după o încălzire rapidă sau să le salvați pentru sfârșit ca parte a răcirii. Oricum, luați-vă timp progresând prin aceste variații și acordați atenție corpului dumneavoastră.

Umăr în picioare

Suportul pentru umeri este de obicei cea mai ușoară inversiune de învățat. Începeți întinzându-vă pe spate, apoi trageți picioarele la piept și ridicați șoldurile în aer deasupra umerilor. De acolo, apucați-vă partea inferioară a spatelui și încetiniți-vă treptat corpul în poziție verticală. Mutați-vă încet și respirați profund.

Pentru a profita la maximum de suportul pentru umeri, gândiți-vă să vă prelungiți întregul corp în timp ce vă strângeți abdomenul și extindeți picioarele. Este posibil să simțiți o întindere profundă pe ceafă, dar nu o împingeți dacă simțiți durere. S-ar putea să nu reușiți să obțineți un suport de umeri perfect drept la început, dar, prin practică, ar trebui să devină în cele din urmă o mișcare relativ ușoară.

Head Stand

Începeți într-o poziție adâncă ghemuit, apoi îndoiți înainte și așezați vârful capului pe sol. De acolo, puteți fie să împletiți degetele în spatele capului cu antebrațele și coatele sprijinite pe pământ, fie puteți așeza ambele palme pe pământ la câțiva centimetri în fața feței.

Indiferent de poziția brațului cu care vă simțiți mai confortabil, țineți degetele de la pământ pe măsură ce ridicați șoldurile cât mai sus în aer, stivuindu-le deasupra umerilor. Odată ce șoldurile sunt deasupra capului, urmărește să plutească picioarele în sus și să-ți aduci corpul în linie dreaptă. Vă încurajez să începeți cu un perete sau un spotter în spatele dvs. pentru a ajuta la echilibrare. În timp, puteți învăța să faceți exercițiul fără niciun fel de asistență.

Standul antebrațului

După cum sugerează și numele, acum vă veți inversa corpul doar cu antebrațele pe pământ. Deși este încă o mișcare dificilă în sine, suportul pentru antebraț este mai accesibil decât un suport pentru mâini, deoarece aveți puncte de contact mai mari pentru a vă ajuta la echilibrare. De fapt, poate fi un pas de tranziție util pentru cineva care se simte confortabil cu standul, dar nu este încă pregătit să încerce un standestand.

Unii oameni vor găsi suportul pentru antebraț mai ușor de ținut cu coloana vertebrală arcuită. Aceasta este uneori cunoscută sub numele de „Pose de Scorpion”. Dacă întâmpinați dificultăți de echilibrare într-un suport obișnuit al antebrațului și doriți să încercați varianta scorpionului, fiți avertizat că poate fi o îndoire intensă a spatelui. S-ar putea să fie o idee bună să vă încălziți coloana vertebrală cu unele lucrări pregătitoare de pod.

Handstand

Mâinile sunt un exercițiu fantastic pentru întregul corp superior, în special pentru umeri și capcane. De asemenea, sunt minunate pentru mâinile, antebrațele și încheieturile mâinilor.

Etalonul auriu este standul de mână independent, deși puteți obține în continuare aceleași beneficii prin utilizarea unui perete pentru a vă ajuta la echilibrul dvs. Când folosiți un perete pentru asistență, există practic două moduri în care puteți ajunge în poziție: puteți să vă ridicați cu spatele la perete sau puteți să vă plimbați într-un stand de mână în timp ce vă îndreptați spre perete. Fiecare metodă își pune propriile provocări unice și oferă beneficii specifice. Metoda înapoi la perete vă va ajuta să exersați cum să vă ridicați și să coborâți de pe suportul de mână cu un control mai mare, în timp ce metoda de la piept la perete vă va ajuta să găsiți cea mai bună aliniere.

În funcție de factorii individuali, unii oameni pot găsi o metodă mai mult sau mai puțin dificilă decât cealaltă. Indiferent care este mai accesibil la început, vă recomand să practicați ambele moduri.

Picioarele atârnă

Într-o listă de exerciții deja ezoterice, acesta este cel mai neobișnuit și poate cel mai dificil. Este, de asemenea, puțin diferit, deoarece nu veți mai fi în contact cu solul, ci folosiți picioarele - da, picioarele - pentru a vă sprijini corpul în timp ce vă întoarceți. Dar nu aveți nevoie de una dintre acele „tabele de inversare” pentru a face acest lucru. Puteți face acest lucru pe orice bară de tracțiune sau bare de maimuță și veți obține în continuare beneficiile circulatorii în timp ce vă lucrați quad-urile, picioarele și gleznele într-un mod pe care nu l-ați mai avut niciodată.

Începeți prin a vă agăța de un bar. Apoi, ridică-ți picioarele până la capăt și agăță-ți picioarele deasupra. De acolo, încet începeți să vă slăbiți aderența, în timp ce vă fluturați activ degetele de la picioare spre tibie și strângeți quad-urile, mutând greutatea pe vârfurile picioarelor. Dacă vă simțiți gata, încercați să vă mișcați mâinile din bara de tragere pe stâlpii laterali care susțin bara. De aici puteți pune în mod progresiv mai puțină greutate în mâini în timp, până când vă simțiți gata să le eliminați complet.

Asigurați-vă că vă mențineți în mod activ tensiunea pe tot corpul, tot timpul, în special în abdomen. De fapt, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă agățați într-o poziție parțială de așezare, cu trunchiul flexat la început. Dacă simți că începi să-ți pierzi piciorul, fii pregătit să apuci stâlpii laterali și să te cobori cu atenție înainte de a cădea. Cu toate acestea, vă recomand să vă asigurați că există ceva moale sub voi, doar în cazul în care alunecați.

Ce graba!

Unii oameni pot întâmpina amețeli la început când sunt noi la inversiuni, așa că nu uitați să vă relaxați încet. Ca la orice exercițiu nou, nu doriți să încercați prea mult, prea curând.

De asemenea, aveți grijă să evitați să vă țineți respirația atunci când practicați oricare dintre exercițiile menționate anterior. Există multe lucruri de gândit atunci când ești cu capul în jos, dar respirația ar trebui să fie totuși aproape de partea de sus a listei!