Zone țintă cheie

ritmului

60-70% din ritmul cardiac maxim (Zona 1)

pierderea în greutate, rezistența la construire

70-80% din ritmul cardiac maxim (Zona 2)

gestionarea greutății, îmbunătățirea fitnessului cardio

+ 80% din ritmul cardiac maxim (zona 3)

Antrenamentul cu frecvența cardiacă se bazează pe antrenamentul la zone de intensitate care sunt determinate din procentul frecvenței cardiace maxime. Când te antrenezi la intensitatea potrivită, vei obține efectul pe care îl cauți. Puteți calcula zonele estimate ale ritmului cardiac de antrenament numai în funcție de vârsta dvs. sau în funcție de vârstă și de nivelul de fitness. Pentru această din urmă opțiune, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac în repaus trei dimineți la rând. Este un număr mai personalizat și este o metodă recomandată persoanelor care sunt exercițieni cu experiență. Știind cât de greu să-ți împingi inima și cât timp îți ia ghiciunea din munca ta, așa că nu vei mai trece niciodată sau nu vei mai fi sub tren. Și cunoașterea acestor lucruri este ceea ce face Polar. Nu transmitem doar informațiile, ci interpretăm aceste informații pentru a vă ghida către obiectivele dvs. de fitness.

Formula bazată pe vârstă

Ritmul cardiac maxim estimat este de 220 minus vârsta ta. Pentru a obține zonele țintă ale ritmului cardiac, trebuie să faceți următoarele calcule:

  • Frecvența cardiacă maximă * 0,6
  • Frecvența cardiacă maximă * 0,7
  • Frecvența cardiacă maximă * 0,8

Zonele dvs. de ritm cardiac sunt:

  • Zona 1: ritmul cardiac între ritmul cardiac maxim * 0,6 și ritmul cardiac maxim * 0,7
  • Zona 2: ritmul cardiac între ritmul cardiac maxim * 0,7 și ritmul cardiac maxim * 0,8
  • Zona 3: Peste ritmul cardiac maxim * 0,8

Exemplu:

Jimmy are 30 de ani și ritmul cardiac maxim estimat este de 220-30 = 190.

  • Frecvența cardiacă maximă * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
  • Frecvența cardiacă maximă * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
  • Frecvența cardiacă maximă * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Zonele ritmului cardiac ale lui Jimmy:

  • Zona 1: 114 - 133
  • Zona 2: 133 - 152
  • Zona 3: mai mult de 152

Formula bazată pe vârstă și nivel de fitness (formula Karvonen)

Această formulă utilizează vârsta și nivelul de fitness pentru a determina zonele țintă. Este un număr mai personalizat și recomandat persoanelor cu exerciții fizice experimentate.
În primul rând, trebuie să vă luați ritmul cardiac timp de trei dimineți la rând înainte de a vă ridica de la pat. Odată ce aveți aceste numere, puteți calcula media lor prin însumarea lor și apoi împărțirea sumei la 3.

(Dimineața 1 + Dimineața 2 + Dimineața 3)/3 = Frecvența cardiacă în repaus dimineața (MRHR)

Acesta este cel mai bun indicator unic al stării dvs. de fitness. După ce ați stabilit acest număr ca linie de bază, îl puteți folosi pentru a înțelege mai multe despre dvs. decât vă puteți imagina. Luați-l din nou din când în când, cel puțin o dată la două săptămâni. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, cel mai probabil vei vedea că numărul scade.

Dacă vedeți un număr ridicat, ar putea însemna una sau mai multe dintre următoarele:

  • Nu v-ați revenit după un antrenament greu cu o zi înainte
  • Ai nevoie de mai multă odihnă
  • Corpul tău a fugit luptându-se împotriva unei boli care se apropie

Ritmul cardiac maxim estimat este de 220 minus vârsta ta. Pentru a obține zonele țintă ale ritmului cardiac, trebuie să faceți următoarele calcule:

Zona ritmului cardiac

Limita inferioara

Limita superioară

60-70% din ritmul cardiac maxim (Zona 1)

(Frecvența cardiacă maximă - Frecvența cardiacă în repaus dimineața) * 0,6 + Frecvența cardiacă în repaus dimineața

(Frecvența cardiacă maximă - Frecvența cardiacă în repaus dimineața) * 0,7 + Frecvența cardiacă în repaus dimineața

70-80% din ritmul cardiac maxim (Zona 2)

(Frecvența cardiacă maximă - Frecvența cardiacă dimineața) * 0,7+ Frecvența cardiacă dimineața

(Frecvența cardiacă maximă - Frecvența cardiacă dimineața) * 0,8 + Frecvența cardiacă dimineața odihnită

+ 80% din ritmul cardiac maxim (zona 3)

(Frecvența cardiacă maximă - Frecvența cardiacă dimineața) * 0,8 + Frecvența cardiacă dimineața odihnită

Exemplu:

Mark are 40 de ani, iar ritmul cardiac de odihnă dimineața este de 58. Ritmul cardiac maxim estimat este de 220-40 = 180.

Limita inferioară a zonei 1: (180 - 58) * 0,6 + 58 = 131

Limita superioară a zonei 1: (180 - 58) * 0,7 + 58 = 143

Zona țintă de 60-70% ar fi 131-143

Produse

Polar oferă unele dintre cele mai avansate echipamente de antrenament bazate pe ritmul cardiac din lume. Selecția noastră include monitoare de ritm cardiac pentru alergare, fitness și antrenament încrucișat, precum și calculatoare pentru ciclism cu GPS și ceasuri sportive pentru antrenament de anduranță.