tipuri

Dacă ești sportiv, probabil ai șolduri strânse. Și dacă ești oase leneșă care stă prea mult, probabil ai șolduri strânse. De fapt, pare aproape imposibil să scapi de șolduri strânse, cu excepția cazului în care, desigur, ești un yoghin. Nu numai că avem o întreagă categorie de ipostaze numite Hip Openers, dar aceste ipostaze vă acoperă din orice unghi - în interior (inghinele și adductorii), în exterior (glute și rotatori externi) și peste partea din față a șoldului (flexori ai șoldului) ) și quads).

În acest articol, voi acoperi cauzele și efectele șoldurilor strânse și vă voi recomanda trei tipuri diferite de ipostaze pe care le puteți practica pentru a le relaxa.

CUM SE MUTĂ SOLDURILE?

Mai jos sunt mișcările disponibile la nivelul șoldurilor și mușchilor responsabili:

  • Flexie (aducerea genunchiului în piept) - în primul rând flexorii șoldului, inclusiv psoas și rectus femoris.
  • Extensie (legănându-ți piciorul în spate) - în primul rând gluteus maximus și hamstrings.
  • Răpire (balansând piciorul spre lateral) - gluteus medius și minimus, piriformis și tensor fascia latae.
  • Aducție (aducând piciorul înapoi în linia mediană) - aductori, inclusiv inghinal.
  • Rotație externă—Gluteus maximus, piriformis, cvadriceps și rotatoarele externe, inclusiv obturatoarele și gemenii.
  • Rotație internă—Gluteus medius și minimus, TFL și adductori.

CE ESTE CAUZE Șolduri strânse?

Corpul dvs. este o mașină de eficiență care se adaptează pentru a face cât mai ușor posibil să vă desfășurați cele mai comune activități. Aceasta înseamnă că pierdeți capacitatea de a intra în poziții și de a efectua mișcări pe care le-ați neglijat sistematic de-a lungul timpului. Și faptul că activitatea pe care o desfășurați cu cea mai mare intensitate, supradezvoltă anumiți mușchi, în timp ce alții devin relativ slabi. Atât mușchii suprasolicitați, cât și cei subutilizați se pot simți „strânși”, la fel și zonele dureroase.

CUM SPORTURILE EXACERBĂ Șoldurile strânse?

  1. CONTRACTAREA CRONICĂ. Majoritatea dintre noi suntem sedentari pentru majoritatea zilei. Stăm la serviciu, pe biciclete, în timp ce călătorim, mâncăm și ne relaxăm în fața televizorului. Ședința scurtează cronic flexorii și aductorii șoldului (mușchii interiori ai coapsei) și, în timp, corpul se adaptează și pierzi accesul la întreaga gamă de mișcare.
  2. MODELE DE MIȘCARE LIMITATE. Șoldurile dvs. sunt proiectate să se flexeze (să se îndoaie), să se extindă (să se îndrepte), să răpească (să deschidă), să aducă (să închidă) și să se rotească (să se întoarcă și să iasă). Sportul dvs. acordă prioritate unei anumite game de mișcări la nivelul șoldului și îi neglijează pe ceilalți. Din nou, intră în joc principiul „folosește-l sau pierde-l”.
  3. EXCLUSIV. Repetarea acelorași tipare de mișcare supra-dezvoltă anumiți mușchi, în timp ce alții devin relativ slabi. Aceste dezechilibre musculare vă pot scoate bazinul și coloana vertebrală din aliniere și vă pot provoca dureri la nivelul spatelui inferior.
  4. INHIBIREA RECIPROCĂ. Pe măsură ce flexorii șoldului se strâng din contracție și din uz excesiv, mușchii opuși - fesierii - răspund prin relaxare și dezactivare. Acest proces, cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă, este conceput pentru a proteja flexorii șoldului de rupere. Rezultatul poate fi o slăbire în continuare a fesierilor.

Care sunt avantajele creșterii mobilității șoldului?

Iată câteva dintre principalele beneficii ale relaxării șoldurilor strânse. Vă permite să:

  • Generați mai multă putere și viteză.
  • Transferați-vă greutatea fără probleme și eficient pentru a spori controlul și a reduce oboseala.
  • Reduceți riscul de rănire.
  • Ameliorează durerile de spate și genunchi asociate.

3 TIPURI DE DESCHIDERI DE SOLDURI CARE S-AU DESFĂȘURAT Șolduri strânse

Spre deosebire de întinderea convențională, unul dintre principalele motive pentru care yoga este atât de eficientă pentru a slăbi șoldurile strânse este că le întindem din mai multe unghiuri diferite. Pe măsură ce începeți să vă acordați, veți descoperi, probabil, că sunteți flexibil în anumite intervale de mișcare și mai strâns în altele. Încercați să vă concentrați asupra zonelor care necesită cea mai mare atenție.

Dacă te străduiești să intri în oricare dintre aceste ipostaze, îți recomand să încerci una dintre alternative. Când aveți suficientă flexibilitate și o amplitudine de mișcare, puteți trece la nivelul următor. Acest lucru va arăta diferit pentru toți sportivii. De exemplu, unii dintre voi ar putea să cadă cu ușurință în Porumbel, dar să se lupte cu Porumbelul Moart, chiar dacă pentru mulți sportivi, aceasta este poziția mai ușoară. Vedeți ce funcționează pentru dvs. și nu ezitați să trimiteți un e-mail dacă aveți întrebări.

DIFERITE TIPURI DE INTINDERE

Cu riscul de a transforma acest articol într-o listiculă, iată 4 tipuri de stretching cu care te poți juca:

  • Intindere statica presupune menținerea mușchilor la intervalul final de mișcare timp de 3-5 respirații. Un moment minunat pentru acest tip de întindere este după un antrenament.
  • Intindere pasiva se referă de obicei la rețineri mai lungi de 10 respirații sau mai mult. Cel mai bun moment pentru a adopta acest tip de întindere este seara, când mușchii sunt calzi și relaxați.
  • Intindere activa presupune activarea și prelungirea simultană a mușchilor. Acest tip de întindere poate fi folosit înainte de un antrenament.
  • Intindere dinamica încorporează mișcarea. Vă voi oferi câteva recomandări video la sfârșitul articolului pentru a acoperi acest aspect al flexibilității dvs.

1. INTINDERILE FLEXORULUI SOLDULUI

Low Lunge este întinderea clasică a flexorului șoldului și în yoga există o varietate incredibilă de variații de lovitură pe care le puteți încorpora.

CARE SUNT FLEXORII SOLDURILOR?

Flexorii primari ai șoldului sunt iliopsoas, care este alcătuit din iliacus - are originea pe bazin și se atașează pe femur, iar psoas - are originea pe vertebrele lombare și se atașează pe femur. Și rectul femural - singurul dintre mușchii cvadriceps care traversează articulația șoldului. Flexorii șoldului conectează trunchiul la vârfurile picioarelor.

ACȚIUNILE FLEXORILOR DE Șold

  • Flexia șoldului implică aducerea coapsei către abdomen.

AVETI FLEXORI DE SOLDURI STRÂNGI?

Dacă petreceți o cantitate considerabilă de timp așezat și nu aveți o practică regulată de yoga, probabil că aveți flexori de șold strânși. Și pe măsură ce psoasul se atașează la toate cele 5 vertebre lombare, atunci când este strâns, poate trage de coloana vertebrală și poate provoca dureri de spate.

POSTURI CHEIE

  • Static:Șopârlă joasă, semi-răsucită
  • Pasiv:Șopârlă, erou pe jumătate înclinat
  • Activ:Runners Lunge, High Lunge

2. ÎNTINDERI DE ÎMBRĂCĂTURI

Mulți sportivi nu își dau seama că au o inghinală strânsă până nu încep să practice yoga. În acest stadiu, ei descoperă că nu pot sta confortabil cu picioarele încrucișate și, în acest fel, yoga poate acționa ca un instrument de diagnosticare.

CARE ESTE GRANUL?

Inghinala este coapsa interioară superioară. Este strâns legat de adductorii de șold, care sunt cei 5 mușchi interiori ai coapsei care se află între cadru și hamstrings. Acești 5 adductori provin din oasele pubiene și din cele așezate. Două sunt scurte - pectineus și adductor brevis - și se atașează la partea din spate a femurului superior (coapsei). Două sunt mai lungi - adductor longus și adductor magnus - și se atașează mai jos pe femur. Cel mai lung - gracilis - se atașează sub genunchi, la tibia superioară (tibia).

Când adductorii sunt atât puternici, cât și supli, pot fi o sursă excelentă de putere și stabilitate.

ACȚIUNILE ADDUCTORILOR

  • Când adductorii se contractă, îți strâng coapsele împreună. Aceasta este cunoscută sub numele de aducție de șold.
  • Ele ajută flexorii șoldului (psoas și iliacus) și abductorii (glute și TFL) în flexarea, extinderea și rotirea șoldului.
  • Gracilisul ajută ischișorii în flexia și stabilizarea genunchiului.
  • Ei se contractă în paralel cu abductorii șoldului pentru a stabiliza șoldurile și pelvisul.

ESTE STRÂNGUL TĂU?

Iată un test simplu pe care îl puteți face. Așezați-vă pe spate, cu fundul de perete și cu picioarele în sus. Lăsați picioarele să se deschidă (răpiți), deoarece păstrați contactul cu peretele. Ar trebui să vedeți cel puțin un unghi de 90 de grade între picioare.

POSTURI CHEIE

  • Static:Cap-la-genunchi, Lunge laterală, cu picioarele largi în picioare îndoire înainte
  • Pasiv:Poziție pentru copii cu genunchi largi, fluture pliat, fluture înclinat, copil fericit
  • Activ:Unghi lateral extins, Yoga Squat

3. ROTATORUL SUCURILOR SE INTIND

Poziția porumbelului este de obicei o mână de Dumnezeu pentru sportivii care au pierdut accesul la rotația completă a șoldului intern și extern. În multe sporturi, îți atragi coapsele și rareori trebuie să le deschizi larg și să le duci printr-o gamă completă de mișcări.

CARE SUNT ROTATOARELE SOLDURILOR?

  • Rotatoarele laterale sunt piriformis, gemellus superior, obturator intern, gemellus inferior, quadratus femoris și obturator extern.
  • Fesierii pot roti lateral femurul, atunci când șoldul este extins. Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae.

POSTURI CHEIE

  • Static:Porumbel mort, răsucire spinală pe jumătate așezată
  • Pasiv:Porumbel, răsucire spinală înclinată
  • Activ:Vultur

CELE 5 VIDEO VOI PENTRU A DESPĂRI SOLDURI STRÂNE

Dacă sunteți abonat la Yoga 15, veți găsi secvențe concepute pentru a slăbi șolduri strânse în toate cele 5 discipline - echilibru, flexibilitate, mobilitate, forță și recuperare. Iată 5 pentru a începe:

Și dacă nu ești abonat încă, ce aștepți?! Înscrieți-vă pentru încercarea gratuită de 30 de zile astăzi!