de Rhonda Shade 11 octombrie 2019, 13:48

swing

Kettlebell Swing Workout

Realizarea corpului de vis poate fi mai ușoară decât crezi! Dacă vrei să tonifiezi și să arzi grăsimile rapid, antrenamentul de swing cu kettlebell este un antrenament simplu, dar rapid, pe care îl poți face oriunde!

Cum îți sună un fund mai mic, șolduri mai subțiri, stomac plat, coapse mai subțiri, brațe și piept tonifiate, cu rezistență sporită și rezistență?

Tot ceea ce este necesar este un singur echipament, disponibil pe Amazon, pentru care Kettlebell durează o viață.

Kettlebells sunt atât de eficienți, deoarece stimulează mușchii și depășesc exercițiile cardio standard!

Balansoarul kb te va ajuta să slăbești și să te formezi mai repede decât orice alt exercițiu!

Viața sănătoasă începe aici

10 sfaturi pentru a obține rezultate uimitoare

3) Nu depozitați alimente nedorite în cămară

5) Consumați multe fructe și legume pentru a crește aportul de fibre

6) Imprimați mai jos antrenamentul de swing cu kettlebell și efectuați antrenamentul

7) Consumați în principal apă și reduceți alcoolul

9) Imprimați șablonul de plan de masă pentru a vă menține organizat

Derulați mai jos pentru a descoperi beneficiile sale, caloriile arse, mușchii lucrați, instrucțiuni scrise și video, variații, cu ce greutate să începeți, PDF tipărit pentru antrenamentul Kettlebell și multe altele!

Beneficii

- Construiește un nivel ridicat de rezistență cardiovasculară

- Construiește un corp puternic și slab cap la picioare

- Intrați rapid în formă cu una dintre cele mai ușoare rutine de antrenament

- Antrenament foarte sigur și eficient în timp

- Este un antrenament complet

Un singur leagăn de 100 de brațe poate fi finalizat în 5 minute!

Calorii arse

Pat Flynn, autorul fitnessului Paleo Workouts For Dummies, a afirmat că antrenamentul de swing cu kettlebell poate arde de fapt 1212 calorii într-o oră!

„Din studiile noastre, știm că arderea medie de calorii pe minut este de 15 până la 21 de calorii”, spune Flynn.

Prin urmare, dacă îți ia cinci minute să faci 50 de leagăne la 10 leagăminute pe minut, ai arde în jur de 100 de calorii în acel moment.

Pentru a ajunge la 1.212 calorii arse pe oră, spune Flynn, ar trebui să lucrați până la completarea a 250 până la 300 de leagăne folosind un kettlebell care este între 20 și 35 de kilograme. "

Acest antrenament minunat vă poate ajuta să pierdeți mai multe grăsimi în câteva minute pe zi decât dacă ați petrece ore întregi pe banda de alergat!

Mușchii au funcționat

  • solduri
  • glutei
  • tendoane
  • lats
  • abs
  • umerii
  • pecs

Formular tradițional rusesc cu două mâini KB Swing

Faceți o încălzire dacă acest lucru se face la prima oră dimineața.

Luați-vă kettlebell-ul cu o mână de două mâini. Mențineți coloana vertebrală neutră. Așa cum s-a menționat în imaginea de mai sus, începeți să vă mișcați în sus, făcând șoldurile înainte.

Opriți impulsul leagănului la înălțimea umerilor. Odată ce ați ajuns la acest punct, respirați. Respirați în timp ce aduceți leagănul în jos. Păstrați mișcarea frumoasă și controlată.

Faceți un set de 10, 20 sau 50 de repetări, apoi odihniți 90 de secunde între seturi, până când completați numărul necesar de leagăne pentru ziua respectivă.

Veți arde tone de calorii, prin urmare, nu este momentul să mâncați ușor, doar mâncați sănătos.

Purtați mănuși dacă este necesar.

Țineți cotul ușor îndoit, nu drept pentru a vă proteja articulațiile.

Demonstrație video

9 Variații Swing

Există alte variante ale leagănului pe care le puteți implementa dacă doriți să le amestecați!

American Swing

Efectuați leagănul clasic, dar rotiți kettlebell-ul deasupra capului.

Swing One Braț

Leagănul cu un singur braț este o variantă a leagănului tradițional KB. Folosește doar un braț pe rând.

Shuffle Swing

Amestecați de la stânga la dreapta executând leagănul clasic.

Swing alternativ

Alternați kettlebell-ul de la stânga la brațul drept în timp ce vă ridicați.

Swing de mers pe jos

Efectuați mișcarea dublă a mâinii și mergeți înainte în timp ce aduceți kettlebell în timp ce executați exercițiul.

Schiori leagăn

Folosind două clopote, câte una în fiecare mână, efectuați leagănul tradițional.

Swing High Pull

Efectuați acest exercițiu așa cum ați face cu un swing tradițional.

Folosiți un braț, apucați mânerul și ridicați-vă ca un leagăn tradițional.

Explodează prin șolduri pentru a aduce kettlebell în sus și nu-l ridica cu umerii.

În partea de sus a mișcării, trageți rapid kettlebell-ul cu umărul orizontal înapoi, apoi rotiți-vă la sol și repetați.

Mențineți un nucleu strâns pe toată durata exercițiului.

Swing Dumbbell

Dacă vă gândiți să folosiți doar o ganteră pentru antrenament, sunt aici pentru a vă informa că kettlebell-urile funcționează mușchii diferit, iar exercițiile de kettlebell adaugă mai multă calitate aerobă antrenamentului dvs. decât gantere.

Swing Squat

Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați, degetele îndreptate ușor.

Cu spatele plat și abdomenul tras, ghemuiți-vă și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini între picioare.

Inspirați, apăsați picioarele în pământ și explodați în sus. Îndreptați-vă picioarele și rotiți kettlebell-ul în față, astfel încât mâinile să fie aliniate cu umerii.

Expirați și reveniți în poziția ghemuit, permițând clopoțelului să se balanseze înapoi între picioare.

Câtă greutate ar trebui să folosesc pentru antrenamentul Kettlebell Swing

Un bun punct de plecare dacă sunteți nou la exerciții fizice este să începeți de la 5 lire sterline pentru femei sau 18 lire sterline pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă sunteți activ, 18 kilograme pentru femei și 35 de kilograme pentru bărbați este o greutate bună pentru început.

Instrucțiuni de antrenament Kettlebell de 30 de zile

1) Lista cu câte leagăne din Ziua 1 până în Ziua 30

2) Infografie cu instrucțiuni vizuale de urmat online

3) Imprimați PDF disponibil la sfârșitul infografiei

PRIMA ZI: 90 SWINGS
ZIUA 2: 100 SWINGS
ZIUA 3: 110 SWINGS
A 4-A ZI: Odihna
ZIUA 5: 120 SWINGS
A 6-A ZI: 130 SWINGS
A 7-A ZI: 140 SWINGS
ZIUA 8: 150 SWINGS
ZIUA A 9-A: Odihna
ZIUA 10: 160 SWINGS
ZIUA 11: 170 SWINGS
ZIUA 12: 180 SWINGS
ZIUA 13: 190 SWINGS
ZIUA 14: Odihna
ZIUA 15: 200 SWINGS
ZIUA 16: 210 SWINGS
ZIUA 17: 220 SWINGS
ZIUA 18: 230 SWINGS
ZIUA A 19-A: Odihna
ZIUA 20: 240 SWINGS
A 21-A ZI: 250 SWINGS
ZIUA 22: 260 SWINGS
ZIUA 23: 270 SWINGS
ZIUA 24: Odihna
ZIUA 25: 280 SWINGS
ZIUA A 26-A: 290 SWINGS
ZIUA 27: 300 SWINGS
ZIUA 28: Odihna
ZIUA 29: 310 SWINGS
ZIUA 30: 320 SWINGS