22 iunie 2020 10 min de citire

Vara rulează și este sezonul de tăiere. Toți prietenii tăi intră cu jumătate de inimă în cardio și, dintr-o dată, cartofii prăjiți se transformă în salate ori de câte ori ieși. Începe ca o scurgere, dar primul val de căldură trage cel mai puțin dornic pe placa de tăiere. Este timpul să ne distrugem, toată lumea, lumea pare să strige.

Adică toată lumea în afară de tine.

Sunteți pe vremea aceea și, în acest moment, se pare că nu veți opri niciodată în vrac. S-ar putea să te apuci de sala de mai multe ori pe săptămână și să eviți cardio-ul ca ciuma, dar ești încă la fel de slab ca niciodată - doar mai slab și mai puternic.

Dar există în mod evident o dimensiune estetică la fiecare rutină de antrenament și la fiecare plan de dietă și nimic din ceea ce faceți nu pare să vă atingă obiectivele estetice. Până acum, în mod evident, ați auzit sfatul vechi de „mâncați mai mult frate”, dar asta nu este doar tăierea.

În timp ce pentru câțiva norocoși „doar mâncând mai mult” funcționează suficient de bine, pentru unii dintre noi, sfatul ar putea să ne spună să facem ceea ce am făcut tot timpul, dar mai bine.

Vestea bună este că, deși este important să „mănânci mai mult”, există o serie de aspecte care pot fie să ne împiedice, fie să ne ajute călătoria spre starea de cap.

Greutatea în funcție de tipul de corp

Toate corpurile nu sunt construite egale, ceea ce este evident. Trei tipi pot mânca aceleași mese în fiecare zi timp de un an și arată foarte, foarte, diferit până la sfârșitul acelui an. Dacă sunteți cineva pentru care sfaturile clasice fie „mâncați mai puțin”, fie „mâncați mai mult” nu funcționează neapărat, atunci probabil că cădeați mai departe pe un capăt al spectrului tipului de corp.

Acest spectru este de obicei împărțit în trei arhetipuri:

În primul rând, există endomorful. Adesea denumiți „îndesat”, aceștia sunt frații noștri cu os gros. Este mai ușor să se înregistreze în greutate, de obicei mai rotund și o tendință pentru un procent mai mare de grăsime corporală. Opusul polar al nostru, pentru care este ușor să împachetați kilogramele și să le radeți.

Și apoi este mezomorful. În timp ce standardele estetice se schimbă odată cu modurile culturale la modă, ați fi greu de susținut că mezomorful nu este ceea ce majoritatea bărbaților aspiră să fie. Atletic în mod natural, cu o structură osoasă grea, acestui tip de corp îi este ușor să construiască mușchiul și să-l mențină. Partea negativă este că este ușor de ambalat pe kilograme. Dacă nu sunteți o persoană care înclină din punct de vedere sportiv, atunci kilogramele ambalate vor tinde să fie mai degrabă grase decât să construiască mușchi.

Și, în sfârșit, noi, ectomorfii. Dacă citești acest lucru, am ajuns în cele din urmă la vedeta spectacolului. „Câștigătorii greu”, deoarece este dificil pentru acest tip de corp să se îngrașe. Caracterizat prin masa musculară slabă, membrele lungi, articulațiile nodulare și metabolismele rapide. Construcția tipului slab, construcția care este de obicei în vrac, construcția căreia i se spune „doar mănâncă mai mult”.

Completarea cadrului ectomorf va fi o provocare variabilă în funcție de cât de departe este spectrul tipului de corp. Pentru că acestea sunt, desigur, arhetipuri. Foarte puțini oameni vor fi exclusiv ectomorfi, mezomorfi sau endomorfi. Acesta este pur și simplu un instrument pe care oamenii îl pot folosi pentru a generaliza o cale bună înainte pentru caracteristicile lor specifice - și, prin urmare, ar trebui să fie folosit doar ca instrument.

S-ar putea să fii un ectomorf-mezomorf care s-ar putea să nu trebuiască să lucreze la fel de mult pentru a câștiga mușchi, dar este, în general, slab. Sau s-ar putea să fiți un endomorf-mezomorf care trebuie să lucreze mai mult pentru a câștiga masă musculară slabă mai degrabă decât doar grăsime.

În timp ce ectomorfii și endomorfii sunt pe părțile opuse ale spectrului, este cu siguranță posibil să fii slab. Dar acestea sunt, în general, acele persoane care nu se antrenează deloc și mănâncă alimente „murdare”, cum ar fi fast-food, carbohidrați simpli și zahăr. Dacă faceți deja tot ce puteți pentru a vă extinde ca ectomorf, atunci probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la grăsimea slabă - este doar o problemă de a transforma toate acele alimente în masă musculară.

Ceea ce ne aduce la următorul punct ....

moduri

Greutatea ca funcție a alimentelor

La fel ca toate corpurile nu sunt construite egale, nici nutriția nu este construită nici ea. Ne vom arunca cu capul mai jos în legătură cu ectomorfe, dar, deocamdată, să ne facem o idee generală despre modul în care alimentele interacționează cu corpul tău.

Când vine vorba de elementele de bază, fiecare dietă este în esență CICO (Calories In Calories Out). Vrei să slăbești? Mănâncă mai puține calorii decât arzi. Crește în greutate? Mănâncă mai mult decât arzi. Ne uităm la acesta din urmă, așa că hai să ne extindem.

La fel cum corpurile și nutriția nu sunt construite egale, nici caloriile. S-ar putea să fi auzit de expresiile limbă în obraz, „vracul murdar” și „vracul curat”. După cum sugerează și numele, doriți să vizați ultimul plan de masă.

În plus, există patru moduri în care corpul tău arde calorii - un număr, care, atunci când se adaugă împreună, este numărul de calorii pe care trebuie să le depășești în fiecare zi pentru a te îngrășa. Există caloriile pe care le ardeți pentru cea mai de bază funcție corporală (BMR), caloriile pe care le ardeți în timp ce sunteți activ (TEA), caloriile arse în timpul exercițiilor (EPOC) și cele care sunt arse în timpul digestiei alimentelor (TEF).

Cineva care are un tip de corp în gama medie, va constata, de obicei, că corpul lor este bun la stocarea caloriilor pentru zilele ploioase. Un avantaj evolutiv provenit din nevoia de substanțe nutritive dacă sursele exterioare ar fi imposibil de obținut.

Pe de altă parte, tipul de corp slab spune, la naiba cu avantaj evolutiv - voi arde totul, acum. Fiziologic vorbind, acest lucru înseamnă mai puțină grăsime și mai puțini mușchi depozitați pe corp din cauza unei rate metabolice mai mari.

Chiar și trăsături obișnuite, cum ar fi agitarea, tendința de a sta în picioare sau de a sta, a merge în timp ce vorbești la telefon sau a mișca mâinile în timp ce vorbești pot avea efecte semnificative asupra numărului de calorii pe care le arzi. Deși nu sunt foarte semnificative pe cont propriu, aceste idiosincrazii se adună pe termen lung și cu siguranță avea un efect pe numărul de calorii arse.

Deci, cu toată această expunere în spatele nostru, care sunt cele mai bune modalități de a ocoli blestemul ectomorfului?

... Dar, de fapt, Mănâncă mai mult

Înainte de a spune „Dar eu mănânc mai mult”, asigurați-vă că este într-adevăr așa. Au fost o serie de studii a făcut sub-raportarea și supra-raportarea cantității de aport de calorii și există o corelație între cei slabi și supra-raportarea cantității de calorii consumate.

Oricât de grea ar fi măsurarea fiecărei calorii pe care le consumați, ar putea fi util pentru unii oameni să o facă în decurs de câteva zile. Mănâncă așa cum ai face în mod normal și vezi dacă atingi cu adevărat aceste obiective calorice - sau dacă ai lăsat, fără să știi, multe câștiguri pe masă.

Auzi multe în cercurile de slăbire, dar este util să reinventezi relația cu mâncarea. Dacă sunteți serios în legătură cu îngrășarea, tratați alimentația ca antrenament - nu doar ca o activitate complementară. Amintiți-vă, totul se rezumă la CICO. Mănânci suficiente calorii?

Și da, pentru culturistii și halterofilii de nivel superior de acolo, mâncarea devine o corvoadă. De exemplu, verificați cât de mult Piatra mănâncă într-o zi - este nebun, dar necesar. Și Stânca are avantajul că nu este un ectomorf.

Deși s-ar putea să vă simțiți mai plăcut cu mâncarea și cu mesele care devin treburile, este totuși posibil să vă revendicați pofta de mâncare cu zile de înșelăciune bine planificate. Planificarea meselor la începutul săptămânii este, de asemenea, o săptămână excelentă pentru a ține pasul cu planul alimentar și pentru a vă asigura că nu pierdeți caloriile importante de care aveți cu siguranță nevoie.

Păcălește-te să mănânci mai mult

Să presupunem că ai lovit piatră de măcinat și ai mâncat ca o fiară, iar câștigurile fie vin prea încet, fie începi să fii ars. Chiar dacă se reduce la a mânca mai mult, există modalități de a face „să mănânce mai mult”, mult mai ușor.

În primul rând, este o idee bună să mănânci mai multe mese. Dacă obiectivul dvs. caloric este de 3500 pe zi, încercați să mâncați 5 mese de 700 de calorii mai degrabă decât 3 mese și să încercați să vă umpleți cu peste 1000 de calorii pe masă. Dacă mâncați ca un porumbel de ani de zile, va trebui să vă obișnuiți stomacul cu mese mai mari.

Dacă este dificil să găsești timp în timpul zilei pentru 5 mese, ia în considerare întinderea ferestrei de mâncare. Foarte mult opusul polar al postului intermitent, încercați să vă treziți mai devreme sau să mâncați ultima masă mai târziu pentru a vă oferi suficient timp pentru a vă consuma și a digera mâncarea - fără a vă simți rău.

O altă opțiune bună este să beți aportul caloric necesar. Nu numai că digeră mai ușor și mai repede decât alimentele solide, dar este și foarte portabil. Dacă zilele tale sunt, în mod normal, foarte agitate, scuturând o masă de 1000 de calorii, te va aduce cu kilometri înaintea locului în care erai înainte.

De exemplu, amestecarea unei banane, 100 de grame de ovăz, cel puțin o lingură de unt de arahide, 300 ml de lapte integral și două lingurițe de proteine ​​praf vă vor aduce aproape de 1000. Beți acest lucru între unele dintre mese și urmăriți numerele de pe creșterea scării.

O notă cu privire la cele de mai sus: dacă alegeți să folosiți shake-uri câștigătoare de masă preamestecate, asigurați-vă că aruncați o privire bună asupra ingredientelor în prealabil. Multe dintre acestea folosesc materiale de umplutură care doar te vor îngrașa și îți vor arunca profilul nutrițional. Ceea ce ne aduce la următorul punct. Tipul de calorii pe care le introduceți este la fel de important ca numărul de calorii pe care le consumați.

Găsirea combustibilului potrivit

Am adus acest lucru mai sus, dar este important să afirmăm clar. Scopul aici, cel puțin pentru majoritatea oamenilor, nu este creșterea grăsimii - este creșterea musculară. Aceasta înseamnă evitarea caloriilor „goale” și a mâncărurilor nedorite cu uleiuri rafinate și zaharuri procesate. Dieta dvs. trebuie să includă îndeaproape suficiente alimente bogate în proteine, cu grăsimi sănătoase.

Dieta ar trebui să conțină alimente bogate în calorii, este bună pentru stimularea creșterii musculare, a stării generale de sănătate și este puțin probabil să fie stocată ca grăsime.

Nu toate alimentele trebuie să bifeze toate aceste căsuțe, dar trebuie să verifice cel puțin una foarte bine. Un exemplu ar putea fi spanacul. Nu este bogat în calorii și nu este ușor de digerat, dar are substanțe nutritive care îmbunătățesc creșterea musculară. Pe de altă parte, orezul alb nu are mulți micronutrienți, dar caloriile sale sunt ușor de digerat și vor fi stocate în primul rând ca mușchi, mai degrabă decât ca grăsime.

Iată o listă (incompletă) cu cele mai bune alimente pe care ar trebui să puneți accent în planul dvs. de dietă:

  • Lapte integral și produse lactate (brânzeturi, iaurturi, kefir, de exemplu)
  • Ulei de măsline și alte uleiuri sănătoase
  • Nuci, inclusiv produse din nuci, cum ar fi untul de arahide
  • Fructe uscate și amestec de trasee
  • Batuturi de proteine ​​/ smoothie-uri de câștig de masă, precum și smoothie-uri obișnuite
  • Ciocolata neagra
  • orez alb
  • Banane
  • Ovăz
  • Ouă
  • Carne
  • Somon, împreună cu alți pești grași
  • Verduri cu frunze, împreună cu spanac, sfeclă și legume
  • Avocado
  • Cartofi dulci

Modul în care alegeți să faceți masă depinde de dvs. Cheia este să mănânci mai multe calorii decât arzi zilnic și să ridici greutăți de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va oferi mușchilor combustibilul și stresul de care au nevoie pentru a crește. Asigurați-vă că consumați suficiente alimente bogate în fibre pentru a vă menține sistemul digestiv funcțional. Și dacă ești Vegetarian, - creșteți exact același mod ca un omnivor. consumând mai multe calorii decât arzi din surse de alimente întregi neprelucrate combinate cu ridicarea greutăților.

Ridică-te ca un culturist

Dacă vei mânca ca o fiară, trebuie să te antrenezi și tu ca altfel sau altfel riști să devii dolofan. Fără îndoială, cele mai bune ascensoare pentru creșterea masei musculare sunt exercițiile compuse cu greutăți libere - la fel ca la culturism.

Trebuie să faceți exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă și alte prese și rânduri. Deși puteți face și exerciții de izolare pentru a vă concentra pe un anumit grup muscular, accentul principal al antrenamentelor dvs. ar trebui să fie ascensorii compuși. În acest scenariu, exercițiile de greutate corporală probabil nu o vor reduce.

Aceste ascensoare activează mai mult din corpul tău și mai multe din fibrele musculare, permițându-ți să câștigi masă mai repede. Modul în care le programați este, de asemenea, important. Pentru hipertrofie, câștiguri de masă care te fac să arăți mare, trebuie să faci o cantitate mai mare de repetări în timp ce scăzând ușor intensitatea (încărcături).

Acest lucru vă va distruge fibrele musculare și le va face să se vindece cu un aspect mai complet. Dacă doriți să completați acel cadru, acesta este calea de urmat. În plus, nu uitați de supraîncărcarea progresivă. Vrei mereu să ridici greutăți mai mari ori de câte ori poți. Un program robust de antrenament vă va ține pe drumul cel bun.

Evident, acesta nu este un apel pentru a te antrena sau a te răni făcând ceva ce evident nu poți - dar asigură-te că corpul tău este întotdeauna sub tensiune semnificativă atunci când lucrezi. Acest lucru este deosebit de important dacă vă antrenați mai degrabă pentru hipertrofie decât pentru forță sau rezistență.

Și suplimentele pentru a-l face să se întâmple

De departe, cel mai bun supliment de construcție musculară pe care îl veți folosi este pudra de proteine. Fie că este pulbere de proteine ​​din zer sau o pulbere de proteine ​​pe bază de plante, asigurați-vă că are aminoacizii necesari pentru creșterea musculară. De preferință, luați-o chiar înainte de antrenament și în timpul antrenamentului, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă proteina atunci când are într-adevăr nevoie de ea.

Creatina este o necesitate pentru oricine dorește să pună masă musculară. Nu numai că te va face să fii atacat, dar îți va oferi și mai multă energie atunci când faci acele mișcări cu adevărat explozive - cum ar fi deadlift-ul. Furnizează energia necesară contracțiilor musculare mai puternice și este o modalitate excelentă și sigură de a-ți spori câștigurile în templul de fier.

Făcând un pas mai departe, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt, de asemenea, o modalitate minunată de a profita mai mult de la antrenament. Sunt o parte esențială a unei proteine ​​complete care vă ajută să vă construiți și să vă mențineți mușchii. Dacă doriți să obțineți acest avantaj suplimentar, acestea sunt un supliment excelent de luat în considerare optimizați reparația și întărirea a musculaturii tale.

Nu uitați să prindeți niște Z-uri

Corpul tău este un templu și, deși îl poți personaliza pentru a face unele lucruri destul de uimitoare (și arăta și mai uimitor), trebuie să te asiguri că bazele sunt solide.

Și de departe cea mai importantă bază este somnul. Chiar dacă faci totul corect, lipsa somnului va lăsa câștiguri pe masă și te va împiedica serios în căutarea ta de a completa acea construcție tip slab.

Vă va ajuta mușchii să se vindece după acele antrenamente grele, permițându-vă să vă ridicați mai mult data viitoare - și astfel, construindu-vă pe masa musculară. În plus, o noapte bună de odihnă este esențială pentru menținerea voinței voastre. Cu un plan de dietă care ar putea transforma consumul într-o corvoadă, veți avea nevoie de fiecare ultimă uncie de voință, pentru a construi o bază consistentă și solidă pentru ca câștigurile dvs. să iasă din.

Mâncarea suficientă va rămâne întotdeauna esențială, dar pentru a obține acel fizic și puterea pe care o tânjești, va fi nevoie de un impuls și o respectare a principiilor de mai sus.