Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, supraponderalitatea sau tratarea durerii cauzate de o vătămare sau o afecțiune cronică, cum ar fi artrita, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi recomandat să începeți un program de antrenament cu impact redus. Dar ce înseamnă cu adevărat „impact redus” - și te poate ajuta cu adevărat să arzi suficiente calorii pentru a pierde în greutate și pentru a te forma?

Pentru ca un exercițiu să aibă un impact redus, un picior trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul sau greutatea dvs. trebuie să fie susținută de apă sau de o mașină. Deci, aveți o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de alegerea unui antrenament cu impact redus - și asta nu înseamnă că trebuie să fie ușor (dacă nu doriți să fie). Lucrurile pe care doriți să le evitați sunt mișcări cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, săriturile, săritura de coardă, pliometria și antrenamentele de dans care implică sărituri.

Iată 15 antrenamente cu impact redus pe care le puteți încerca astăzi, clasificate după arderea caloriilor (pe baza unei femei de 150 de kilograme care se exercită timp de 30 de minute). Amintiți-vă, cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul unei anumite rutine de fitness este determinată de mai mulți factori, inclusiv greutatea, sexul și nivelul de intensitate).

impact

Clasa Kettlebell: 600 de calorii pe jumătate de oră

Clasele Kettlebell combină antrenamentul de forță și condiționarea cardio folosind greutăți sferice speciale numite kettlebells, care se întâmplă să fie unul dintre cele mai mari arzătoare de calorii din jur. În timp ce antrenamentele cu kettlebell sunt considerate antrenamente de forță, mișcările sunt atât de intense (angajând multe grupuri musculare mari) încât, de asemenea, ridică ritmul cardiac la un nivel aerob simultan.

Dacă sunteți nou la kettlebells, veți dori să ajungeți devreme la curs și să-i cereți profesorului să explice forma și tehnica adecvată. Petreceți prima parte a clasei urmărind cu atenție instructorul și participați numai după ce înțelegeți cum se va finaliza fiecare mișcare. Aceste clase implică de obicei mișcări tradiționale de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, apăsări și smulgeri, împreună cu mișcări specifice kettlebell, cum ar fi leagăne, aranjate într-un circuit pentru a stimula arderea cardio. Deoarece unul sau ambele picioare sunt de obicei plantate pe podea atunci când se utilizează clopote, mișcările cu lanț închis și cu impact redus sunt ușoare pe articulații atunci când sunt efectuate corect.

Înot în tur: 363 calorii pe jumătate de oră

Înotul este un exercițiu excelent, fără impact, care maximizează arderea caloriilor. S-ar putea să vă simțiți incomod când purtați un costum de baie în public, dar dacă mergeți dimineața devreme, probabil că veți găsi un grup mic de oameni care fac mișcare, la fel ca dvs. Începeți cu un accident vascular cerebral de bază (sau cu crawl), pe care probabil l-ați învățat în copilărie. Vă veți folosi toți mușchii majori, inclusiv spatele, umerii, nucleul și fesierii pentru a vă propulsa prin apă.

Pe lângă un costum de baie de susținere, vă recomandăm să cumpărați o pereche de ochelari de protecție pentru a vă proteja ochii de clor. Exercițiul cu apă are o serie de beneficii; pe lângă faptul că sunt ușori la nivelul articulațiilor, oamenii lucrează în general mai mult în apă, fără a-și percepe antrenamentele ca fiind intense, datorită efectelor de răcire a apei.

Clasa de box: 287 calorii pe jumătate de oră

Mașină de vâslit: 281 calorii pe jumătate de oră

Antrenament în circuit: 264 calorii pe jumătate de oră

Filare: 238 calorii pe jumătate de oră

Deși rotirea sau ciclismul în interior se întâmplă într-un mediu de clasă, este un antrenament foarte personal: controlezi totul, de la viteza ta până la nivelul de rezistență și nimeni, în afară de asta, știi cât de mult muncești (sau dacă iei este usor). Rotirea este perfectă pentru persoanele care nu pot urma coregrafia unei clase tipice de aerobic, deoarece tot ce trebuie să faceți este să pedalați o bicicletă staționară. Dar dacă vă împingeți, veți simți cu siguranță o arsură în plămâni și picioare, ceea ce înseamnă că vă construiți forța și rezistența.

Dacă este prima dvs. clasă, asigurați-vă că instructorul vă ajută să vă configurați corect bicicleta; acest lucru vă va ajuta să vă mențineți articulațiile la unghiul și alinierea corespunzătoare, astfel încât acestea să nu devină iritate sau dureroase în timp ce călătoriți. La început, „scaunul” dvs. va fi probabil dureros după curs, dar acest lucru ar trebui să se diminueze în timp. De asemenea, puteți purta pantaloni scurți de bicicletă căptușiți pentru a ușura disconfortul.

Mașină eliptică: 232 calorii pe jumătate de oră

Rollerblading: 231 calorii pe jumătate de oră

Dacă ți-a plăcut să mergi la patinoar în adolescență, s-ar putea să te bucuri de această versiune de patinaj ceva mai adultă. Rollerblading, pe care îl puteți face pe orice suprafață pavată, este un antrenament cardio cu impact redus, care este, de asemenea, foarte distractiv! O creștere a caloriilor arde patinând mai repede sau în sus. Puteți face, de asemenea, intervale de role, așa cum ați face cu o mașină de exerciții fizice, cum ar fi un vâslitor sau eliptică.

La fel ca și ciclismul, patinarea cu role în condiții de siguranță vă cere să fiți conștienți de împrejurimile dvs. în permanență, cu atenția vehiculelor, pietonilor și bicicliștilor și să aveți un echilibru bun pentru a evita căderile. De asemenea, veți dori să purtați o cască pentru a vă proteja de potențialele răni la cap. De asemenea, este obișnuit să purtați genunchi și coturi. Fa-te doar ca te-ai pregati pentru derby-ul cu role!