De la menținerea glicemiei până la nivelurile de sațietate înainte de următoarea masă, importanța gustărilor nu poate fi mai accentuată. Gustarea sănătoasă între mese nu numai că vă ajută să vă mențineți foamea la distanță, dar, de asemenea, vă împiedică să mâncați în exces.

sănătoase

Din păcate, din cauza numărului de diete care au apărut, gustările indiene au dezvoltat o reputație proastă. Când ne gândim la gustări indiene, îmi vin în minte imagini de samoas fierbinți, ceapă kachoris și gol gappe sau pani puri. Cu toate acestea, acesta nu este întregul spectru al acestor gustări, ci doar versiunile nu atât de sănătoase ale acestuia! Când vine vorba de alegerea gustărilor sănătoase de origine indiană, există multe opțiuni sănătoase și sunt, de asemenea, pline de beneficii nutritive.

Cuprins

De ce sunt necesare gustări într-o dietă?

Academia de Nutriție și Dietetică promovează gustarea sănătoasă ca parte a unui plan de alimentație sănătoasă. Ei recomandă alegerea gustărilor sănătoase din timp. Fie că sunteți un elev la liceu, un profesionist care lucrează, un părinte la domiciliu sau un atlet, toată lumea poate beneficia de gustări sănătoase.

Există multe beneficii pentru sănătate care includ:

1) Îmbunătățirea focalizării, productivității și reducerea stresului.

Gustările sănătoase oferă un impuls de energie. Multe studii de cercetare au demonstrat că studenții și angajații care se răsfățează cu gustări în timpul zilei au avut mai multă energie, acuitate mintală și performanță generală.

2) Control eficient al greutății

Alegerea gustărilor sănătoase vă ajută să evitați foamea extremă. Toată lumea își poate aminti acele vremuri în care ați așteptat până în ultimul moment să mâncați o mușcătură pentru că erați atât de ocupat la serviciu. Ce ai ajuns să apuci? Probabil ceva care era foarte nesănătos! Nutriționiștii recomandă consumul de mese mai mici pe tot parcursul zilei, la intervale de 3 ore, pentru a preveni dorința de a mânca în exces. Acest lucru este recomandat în special în perioadele active.
În timp ce vă asigurați că aveți gustări la mijlocul mesei la intervale regulate, este la fel de crucial să vă răsfățați cu gustări sănătoase. Acest lucru vă va împiedica să ajungeți la o cutie de gogoși sau o batonă de ciocolată de la distribuitorul automat.

3) Ajută la combaterea poftelor

Nivelurile de zahăr din sânge fluctuează pe parcursul zilei, dar acestea tind să scadă la aproximativ 3 până la 5 ore după ce ați mâncat. Consumul de gustări mici, dar frecvente, nu numai că accelerează metabolismul, dar normalizează și nivelul zahărului din sânge. Foamea aruncă corpul în modul foamete; încetinirea metabolismului, ceea ce va crește doar greutatea.
Gustările precum fructele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nucile, leguminoasele și cerealele integrale conțin o mulțime de nutriție, oferindu-vă un sentiment de satisfacție pentru mult timp. De asemenea, vă împiedică să vă lăsați dependenți de dulce sau de cofeină.

4) Menține starea de spirit

Mâncarea este combustibil. Unele alimente îți vor oferi o grămadă de combustibil și se vor prăbuși foarte repede, în timp ce altele îți vor oferi o sursă lentă și consistentă pentru a te ajuta să te simți alert și fericit. Alimente sărace în nutrienți, cum ar fi chipsuri de cartofi, batoane de bomboane, băuturi cu zahăr etc. furnizați o grămadă de combustibil fierbinte. În timp ce acestea oferă o scuturare de energie, aceasta este rapid urmată de un accident dureros care vă poate lăsa să vă simțiți obraznic, flămând și incapabil să vă concentrați. Gustările sănătoase oferă combustibil cu ardere lentă, menținându-vă energic pentru întreaga zi. Nu veți experimenta scăderi în stări de spirit sau vigilență. De fapt, probabil că te vei simți și vei arăta ca o persoană mai fericită.

De unde știi dacă gustarea ta este sănătoasă sau nu?

Iată o modalitate de a face acest lucru - verificați eticheta „Fapte nutriționale” de pe spatele produsului. Aici vi se vor oferi informații despre acea gustare specială în funcție de mărimea porției. Vă puteți aștepta să găsiți informații precum caloriile pe porție, grăsimi, sodiu, zahăr, carbohidrați, proteine, conținut de fier și alte informații vitale. În funcție de preocuparea sau concentrarea dvs. de sănătate, alegeți gustarea cu înțelepciune. Dacă preferați alimentele cu conținut scăzut de sodiu, atunci optați pentru gustări cu cantități scăzute sau zero de sodiu. În mod similar, dacă optați pentru o dietă prietenoasă cu inima, luați în considerare opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi.

Ca parte a alimentației sănătoase, luați în considerare următoarele reguli atunci când alegeți gustări sănătoase:

  • Evitați produsele cu conținut ridicat de zahăr sau sodiu.
  • Selectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, dar bogate în fibre.
  • Nucile sunt o opțiune sănătoasă, dar au o dimensiune mică de servire.
  • Luați întotdeauna dimensiunea porției recomandată pe eticheta nutrițională. A lua prea mult favorizează creșterea inutilă a greutății.
  • Gustările din cereale integrale, legumele și fructele, precum și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fac cele mai bune gustări.
  • Limitați băuturile cu adaos de zahăr, în special băuturi răcoritoare și cola. Sucurile de fructe naturale și proaspete oferă cea mai bună nutriție. Sucurile Tetra pack conțin prea mult zahăr și nu oferă prea multă nutriție.
  • Evitați alimentele care conțin sirop de porumb listat ca unul dintre ingrediente.
  • Pentru a menține nivelurile de sațietate, asociați întotdeauna carbohidrați și proteine ​​complexe. Acest lucru vă va face să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp. Exemplele includ biscuiți de grâu cu unt de arahide, brânză și măr, fructe proaspete și iaurt etc.

8 gustări indiene sănătoase pe care le poți răsfăța fără culpă!

1) Besan Khandvi

Această populară gustare gujarati este făcută din ingrediente naturale precum făina de naut, iaurt, susan și semințe de muștar. Khandvi este aburit și temperat cu diferite condimente. O singură porție de khandvi este de aproximativ 100 de grame, care conține aproximativ 200 de calorii. Această gustare delicioasă este plină de substanțe nutritive. Este bogat în proteine, fără gluten. Acest lucru ajută la reglarea tensiunii arteriale și a durerilor de foame. Khandvi conține alți nutrienți precum fibre, mangan, zinc, fier și calciu. Aceasta este gustarea ideală de transportat, deoarece oferă un echilibru între proteine ​​și carbohidrați.

2) Dhokla

Una dintre cele mai populare gustări indiene din Gujarat, este făcută din năut fermentat și aluat de orez. Dhokla poate fi consumat ca gustare sau pentru un mic dejun ușor. Ceea ce face dhokla sănătos este că o singură porție conține 283 de calorii, 11 grame de proteine ​​și colesterol zero. Această gustare este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu și calciu.

3) Sandwich cu iaurt/caș

Toată lumea iubește sandvișurile și, din fericire, fac gustarea perfectă. Puteți încerca să faceți sandvișuri cu iaurt acasă. Sandvișurile cu iaurt sunt făcute din caș gros, felii de pâine integrală din grâu, legume proaspete precum morcovi rasi, varză, ceapă, ardei gras, coriandru proaspăt, piper negru și sare. Un sandviș cu iaurt conține 200 de calorii. Această gustare delicioasă are un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în fibre și cantități bune de proteine. De asemenea, conține calciu, vitamina A și C și fier.

4) Paneer Wrap/Kathi Roll

Aceasta este una dintre numeroasele gustări indiene gălăgioase. Un aliment popular de stradă, când ruloul Kathi este făcut acasă, este plin de beneficii nutritive. Se face dintr-o varietate de legume sotate cu sos de chili și învelite în pâine subțire făcută din făină integrală de grâu sau cereale. Puteți opta pentru o versiune vegetariană sau non-vegetariană a acestei gustări. O singură rolă Kathi variază între 260 și 350 de calorii. Conținutul ridicat de legume vă va oferi o mulțime de fibre, carbohidrați, vitamine precum A, C și E. Indiferent dacă alegeți paneer sau pui, veți primi și cantități ample de proteine.

5) Idlis

O plăcere cu aburi din sudul Indiei, idlis poate fi consumat ca mic dejun sau prânz și chiar ca gustare. De obicei, fabricat din orez fermentat și urad dal aluat, le puteți face și din multe alte ingrediente, cum ar fi grișul, fulgi de ovăz, ragi etc. Un singur idli de dimensiuni medii conține doar 36 de calorii, 2 grame de proteine ​​și 8 grame de carbohidrați. Idlis conține, de asemenea, fier și calciu. Aceasta este o combinație perfectă pentru a vă menține plin și a menține nivelul zahărului din sânge.

6) Dosa

O altă încântare sudică, dosa este iubită de toți. Aceasta este o altă gustare făcută din orez fermentat și urad dal aluat. Există multe variante care pot fi făcute din moong dal încolțit, fulgi de ovăz, quinoa, ragi și griș. O singură doză simplă conține 133 de calorii, majoritatea provenind din carbohidrați și proteine. Dosa conține, de asemenea, fier, potasiu și calciu, ceea ce îl face o altă gustare generală. Dar vă recomandăm să faceți doze acasă și să le aveți, deoarece acestea sunt mult mai sănătoase și mai puțin grase în comparație cu cele care se fac în restaurante.

7) Samosa la cuptor

Samosa este poate regele gustărilor indiene. Deși originile sale se află în nordul Indiei, există sub multe forme. Această gustare delicioasă este plină de calorii atunci când optați pentru versiunea prăjită, dar, din fericire, o samosa coaptă vă poate satisface pofta fără grăsime. O singură samosa coaptă conține 120 de calorii și multe fibre. Umplutura de cartofi și mazăre vă va oferi, de asemenea, o mulțime de vitamina C. În afară de umplutura de cartofi și mazăre, există și alte opțiuni sănătoase, cum ar fi puiul tocat, paneerul tocat sau paneerul cu legume mixte pentru care puteți opta. Acest lucru nu numai că va crește calitatea nutrițională a samosa, ci și crește gustul acesteia.

8) Bhel Puri fără chutney-

O gustare savuroasă din părțile centrale ale Indiei, este făcută din orez pufos, mirodenii mixte, arahide, legume și strop de chutney de tamarind. Pentru a gusta această delicatesă, fără vină, puteți evita chutneys și încărcați-o cu legume proaspete, nuci și ierburi. O singură porție de bhel puri are doar 60 de calorii însoțite de o combinație ideală de proteine ​​bune și carbohidrați complecși. În mod similar, puteți încerca diferite haine făcute din naut fiert sau moong întreg.

Câteva alte opțiuni sănătoase pe care le puteți mânca ușor fără prea multă pregătire sunt -

Când este cel mai bun moment pentru a consuma gustări?

Gustările trebuie consumate la intervale de 2-3 ore după mesele principale. Pentru a câștiga cea mai mare valoare din acestea, consumă gustări indiene în timpul zilei. Dacă vă confruntați cu dureri de foame noaptea târziu, puteți opta pentru o gustare după cină, cum ar fi nuci sau gustări prăjite, cu condiția să vă fi mâncat cina cu mult înainte de culcare. De asemenea, asigurați-vă că gustarea are un conținut caloric scăzut.

rezumat

Când vine vorba de mâncare sănătoasă, există o mulțime de opțiuni disponibile printre gustările indiene. Acestea te vor ajuta să te simți plin și energic în timp ce te ajută să te menții/să slăbești. Vechea zicală „ești ceea ce mănânci” poate fi aplicată aici, deoarece atunci când faci alegeri sănătoase, te asiguri că obții cele mai nutritive beneficii din gustări.