Să facem un joc rapid de asociere a cuvintelor: ce îți vine în minte când te gândești la ridicarea în greutate?

începe

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, una sau mai multe dintre următoarele au apărut în capul vostru:

  • Mușchi mari cărnoși;
  • O mulțime de mormăiți, transpirații și gâfâind în jurul valorii de a face selfie-uri în bluze mici;
  • Durere.

Pe scurt, ridicarea în greutate NU este cu siguranță pentru persoanele peste 60 de ani, corect?

Adevărul este că ridicarea greutăților nu ar putea fi mai importantă după 60 din multe motive, ci în principal pentru că:

  • Antrenamentul de forță reduce riscul de căderi;
  • Ridicarea în greutate inversează pierderea naturală a mușchilor legată de vârstă;
  • Arăți mai bine, deoarece mușchii dau formă corpului tău, în timp ce grăsimea devine doar blobby;
  • De asemenea, îmbunătățește puterea.

Pe scurt, începem să pierdem masa musculară la 30 de ani. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile, această pierdere are ca rezultat o scădere a metabolismului și, adesea, creșterea în greutate.

În plus, a fi puternic vă reduce riscul de căderi și fracturi de șold și vă permite să efectuați activități zilnice cu ușurință.

Soluția la această cornucopie de vești proaste? Ridicare de greutăți. Așa este, ridicarea greutăților inversează procesul natural de pierdere musculară legată de vârstă (numită sarcopenie) și toate problemele de sănătate care rezultă împreună cu aceasta.

Vești mai bune: nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe să ridici greutatea. Persoanele peste 90 de ani își pot îmbunătăți puterea cu antrenamente regulate.

Înțeleg că, dacă nu ați mai ridicat niciodată o ganteră, ideea de pompare a fierului poate fi intimidantă - dar nu dacă luați abordarea corectă.

Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. ar trebui să fie structurat astfel încât să evitați rănirea, B. obțineți rezultate și C. fiți un plan de care vă puteți bucura în mod regulat - sau cel puțin să nu-l temeți.

Iată cum să începeți - nu uitați să consultați mai întâi medicul pentru a fi autorizați pentru decolare!

Familiarizați-vă cu Lingo

Învățarea terminologiei în avans vă va ajuta cu adevărat.

„Reps” = repetări, de câte ori ridicați sau ridicați instrumentul pentru greutate sau rezistență.

„Seturi” = un „grup” de repetări.

De exemplu, „două seturi de 15 repetări” înseamnă pur și simplu efectuarea a 15 repetări în două blocuri de exerciții separate.

Planificați-vă timpul de antrenament

Cel mai bine este să vă antrenați două până la trei zile non-secvențiale din săptămână cu o zi sau două (ascultați-vă corpul) de odihnă între fiecare antrenament pentru a permite mușchilor să se refacă.

Repetițiile contează

În general, vizează 12 până la 15 repetări pe set, un interval demonstrat pentru a îmbunătăți forța și tonusul muscular fără a aduce epuizare.

Nu te grăbi

Alocați-vă cel puțin o săptămână sau două de greutate regulată înainte de a începe să vă împingeți pentru a crește intensitatea sau rezistența. Dacă mergeți încet, sistemul nervos vă va ajuta să faceți față acestui nou plan.

Creșteți treptat intensitatea/rezistența

După ce ați lucrat de câteva săptămâni și a devenit mai ușor, creșteți intensitatea/rezistența cu NU mai mult de 10% pe săptămână. Dacă faceți și un antrenament cardio, nu creșteți ambele tipuri de exerciții în același timp.

Greutatea este importantă

Folosiți suficientă greutate acolo unde 12-15 repetări sunt o provocare realizabilă. Dacă nu folosești suficientă rezistență, nu îți vei declanșa mușchii să se întărească. Deci, cum să știi? Dacă ultimele câteva repetări sunt suficient de ușoare și puteți sări înapoi într-un alt set, creșteți greutatea.

Nu treceți niciodată de o încălzire

Asigurați-vă că vă încălziți bine. Aceasta poate include orice tip de cardio ușor, inclusiv plimbarea prin casă, pedalarea pe o bicicletă staționară sau mersul pe o bandă de alergat. O încălzire vă pregătește mușchii și sistemul nervos pentru muncă. Cinci până la zece minute ar trebui să o facă sau până când începeți să transpirati.

Setați suficient timp de recuperare

Se lasă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi pentru recuperare.

Dureri musculare

Durerea musculară minoră este frecventă, dar nu trebuie să dureze mai mult de o zi sau două. Odată ce te-ai obișnuit cu ridicarea în greutate, de obicei nu vei fi rănit, decât dacă crești greutățile sau încerci un nou exercițiu.

Pasul 1

Adunați sau cumpărați echipamente pentru exerciții de rezistență. Propria ta greutate corporală este bună, dar unele exerciții de greutate corporală sunt mai dificile decât folosirea rezistenței exterioare - gândește-te la flotări față de prese de piept.

Pentru gantere, un set de 3, 5, 8 și 10 kg ar trebui să acopere toate bazele sau un set de tuburi cu rezistență ușoară, medie și grea, cu mânere și ancoră de ușă, dacă mergeți pe ruta tubului.

Pasul 2

Includeți exerciții pentru fiecare grup muscular important - picioare și glute, piept, spate, brațe, umeri, miez/abdomen - de preferință într-o combinație care se traduce prin activități de zi cu zi.

Cunoscute sub numele de „exerciții compuse”, acestea includ mișcări precum ghemuirea și efectuarea unui curl biceps sau a apăsării aeriene, care imită să te ridici dintr-un scaun de avion și să înfigi ceva în compartimentul aerian.

Pasul 3

Intindeți-vă după fiecare antrenament, dar numai după ce mușchii sunt calzi, nu înainte de antrenament, deoarece mușchii reci nu sunt la fel de elastici și pot fi tensionați mai ușor.

Pasul 4

Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru cel puțin câteva sesiuni pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea și să profitați la maximum de antrenamente.

Fii consecvent cu eforturile tale și vei vedea rezultate!

Te-ai gândit să faci antrenament de rezistență după 50 de ani? În prezent lucrezi cu rezistență? Dacă da, care este tipul tău preferat de echipamente de ridicat greutăți? Mergi la o sală de sport sau preferi să lucrezi acasă? Să începem conversația!