Resursă olimpică de haltere și antrenament cu greutăți

Antrenamentul progresiv, care înseamnă literalmente progresul pe o perioadă de timp, este un mod util și motivant de a-ți urmări puterea. Există numeroase modalități prin care puteți progresa în ceea ce privește ridicarea greutăților. Cele mai comune trei moduri sunt:

  • Creșterea numărului de repetări pe care le faceți data viitoare
  • Creșterea numărului de seturi pe care le faceți data viitoare
  • Creșterea greutății pe care o faci data viitoare

Mă voi uita la al treilea, crescând greutatea pe care o faceți data viitoare, mai detaliat. Aceasta este schema pe care am folosit-o dintotdeauna și în care am făcut întotdeauna cele mai multe progrese. Este un mod foarte simplu, logic, evident de a te antrena, dar nu mulți oameni vorbesc vreodată despre asta.

Exemplul 1:

Să presupunem că începeți un program și prima sesiune necesită 5 × 5 genuflexiuni la 50 kg. Executați genuflexiunile astfel:

  1. Set 1: 5 repetări la 50 kg
  2. Set 2: 5 repetări la 50 kg
  3. Set 3: 5 repetări la 50 kg
  4. Set 4: 5 repetări la 50 kg
  5. Set 5: 5 repetări la 50 kg

Cei mai mulți oameni, în următoarea sesiune din săptămâna următoare, probabil ar crește și până la 5 × 5 la 55 kg. De fapt, acesta a fost genul de program pe care mi l-a scris antrenorul meu de haltere atunci când am început pentru prima dată antrenamentul cu greutăți. S-a așteptat să urc într-o creștere destul de mare pentru toate cele 5 seturi, după doar o săptămână.

Mă antrenez de aproximativ 7 ani și nu am găsit prea multe consecvent, mentenabil creșterea puterii crește în greutate pentru toate seturile după astfel de perioade scurte de timp. Ce credeți că este programat pentru săptămâna 3? Așa este - 5 × 5 la 60 kg. Săptămâna 4 - 5 × 5 la 65 kg ... și așa mai departe. Acest stil de antrenament înseamnă că puteți atinge numere mai mari relativ repede. Conform acestui program, persoana ar fi de până la 100 kg (dublul greutății inițiale) în doar 10 săptămâni! Dacă acest lucru se continua, persoana ar ridica în curând 1000 kg. Deci, cât de realist credeți că este de fapt acest stil de antrenament? Nu este.

A lovi rapid numere mai mari nu este de fapt un lucru bun

Există trei motive principale pentru care, din experiența mea:

Obținerea de câștiguri de forță consistente și menținute

Metoda de mai jos este modul în care am învățat să creez această adevărată forță - care este combinația dintre mușchi, ligamente, articulații, inima, sistemul nervos și mintea ta. Această metodă antrenează întregul corp (mental și fizic), dar a fost cel mai reușit mod de a mă întări și a ridica mai multă greutate.

Exemplul 2:

Iată un exemplu de urcare logică și treptată:

pentru

Așa continuă programul. Puteți crește greutatea cu orice doriți. Personal îmi place să urc înăuntru trepte foarte mici, de până la 1 kg (am microplăci) și, în general, nu mai mult de 2,5 kg. Când am „o zi bună”, urc mai mult sau pentru mai multe seturi.

Aș vrea să fac asta recomandă în special femeilor, întrucât, în general, ridicăm greutăți mai ușoare decât bărbații oricum, așa cum crește un procent din greutate, un mic increment este comparabil cu bărbații care ar folosi un increment mai mare. De exemplu, un bărbat care ghemuieste 5 × 5 la 100 kg și crește cu 10 kg pentru următorul antrenament (10 kg reprezintă 10% din 100 kg). Dacă o femeie ghemuit 5 × 5 la 50 kg și crește cu 10%, adică 5 kg, nu 10 kg.

Altceva de reținut este că cu cât ești mai avansat/cu cât ești mai puternic, cu atât probabil creșterea va trebui să fie mai mică.

Care sunt beneficiile acestei scheme?

Așa cum sa menționat mai sus, această schemă construiește forța „adevărată”. Urcând atât de treptat pe perioade lungi de timp, oferă întregului corp șansa de a se adapta la greutățile ridicate. Practic înseamnă că ajungeți să ridicați o anumită greutate pentru cantitatea prescrisă de repetări pentru o perioadă foarte lungă de timp. De exemplu, în exemplul 2 de mai sus, acea persoană va fi ajuns să ghemuit 51 kg pentru 5 repetări în 5 antrenamente (ceea ce ar putea însemna 5 săptămâni dacă persoana ar fi ghemuit doar o dată pe săptămână). Lucrul fantastic despre acest lucru este că greutatea devine mentală "ușoară" în timp. Care este cel mai bun mod de a te îmbunătăți la ceva? Fă-o de multe ori! Puterea mentală este o parte a ridicării greutății la fel de mult ca și puterea fizică. Dacă petreceți mult timp ridicând aceeași greutate - în timp ce continuați să faceți progrese ca în această schemă - greutatea respectivă nu vă va mai intimifica. Veți câștiga o mulțime de antrenamente de încredere mentală în acest fel și veți face progrese sincere și sigure pe parcurs.

De asemenea, am constatat că, atunci când folosesc această schemă (pe care o fac tot timpul acum, pentru majoritatea exercițiilor pe care le fac - dar mai ales pentru genuflexiuni și deadlifturi), foarte foarte rar platou/mă blochez la o anumită greutate! Această schemă este foarte ușor de gestionat. Fiecare antrenament este foarte ușor de gestionat. Acest lucru este bun pentru încrederea mea.

Sunt un mare avocat pe care ar trebui să-l faci antrenează-ți cât de mult îți place și toată lumea are schemele lor de rep/set de care se bucură cel mai mult. Cu acest mod de antrenament, este posibil să nu fie nevoie să schimbați niciodată schema de rep/set.

Acest stil de antrenament nu se potrivește tuturor - nu s-ar potrivi persoanelor al căror obiectiv principal este să atingă cifre mari (după cum puteți vedea, poate dura mult până să atingă cifre mari), nu este o modalitate „rapidă” de a devine puternic, ar putea fi considerat „plictisitor” (eu personal am autism, așa că repetarea și același lucru sunt foarte interesante pentru mine și nu mă plictisesc, de aceea puteți vedea de ce acest sistem mi se potrivește și mai mult!), trebuie să ai răbdare cu el, dar este un mod foarte sigur, care poate fi întreținut și sunt multe de spus pentru asta.

De asemenea, este foarte bun pentru încrederea dvs., deoarece vă oferă multe șanse de a deveni „confortabil” la o anumită greutate înainte de a urca. Cu toții avem blocuri personale la anumite greutăți, care ne pot înfricoșa și ne pot intimida. Dar pentru mine, singura modalitate de a trece peste acele blocuri mentale este să ridic greutățile respective de foarte multe ori! Nu vă puteți aștepta ca corpul sau mintea dvs. să fie confortabile și încrezătoare în a ridica o greutate dacă abia dacă o faceți! Această schemă a avut un mare succes pentru mine - sper că veți obține și câștiguri din aceasta.