acest lucru

Rob Wolf, fost biochimist de cercetare specializat în metabolismul lipidelor, a câștigat un cult în urma seminariilor sale de nutriție și a podcastului săptămânal, The Paleolithic Solution. Lupul urmează urmele fondatorului dietei paleolitice, profesorul Loren Cordain și se concentrează pe implementarea practică a conceptelor nutriționale paleo pentru a susține pierderea de grăsime, a construi mușchi și a îmbunătăți performanța atletică.

În ceea ce privește ridicarea, Lupul este la fel de formidabil din punct de vedere fizic ca și cavernarii despre care vorbește. El este un specialist certificat NSCA în domeniul forței și condiționării, antrenor olimpic de halterofilă al SUA, fost kickboxer amator și fost campion din California State Power Lifting.

Wolf a lucrat ca editor de recenzii pentru Journal of Nutrition and Metabolism și este, de asemenea, autorul Paleo Solution: The Original Human Diet, care va fi lansat în librării pe 10 septembrie. .

Să începem prin a vorbi despre trecutul tău. Înainte de a vă deschide sala de sport, studiați biochimia. Ce te-a determinat să te muți de la laborator la sala de sport?

Ei bine, știam că îmi place biochimia nutrițională după ce am lucrat timp de 5 ani, dar mi-a plăcut foarte mult antrenorul. Nu eram sigur care dintre ele îmi plăcea mai mult, așa că am început un program de licență în nutriție și am deschis NorCal Strength & Conditioning.

Șase luni mai târziu, îmi plăcea atât de mult să antrenez oamenii încât nu puteam sta în afara sălii de gimnastică. Dar programul de absolvire a fost, ei bine, nu atât de distractiv. Programul de Științe Nutritive al CSU Chico este 100% USDA Piramida Alimentară și cursurile m-au făcut să vreau să mă lobotomizez cu un creion contondent # 2.

M-am simțit ca un copil enervant de la școala duminicală, care mereu punea o grămadă de întrebări umaniste care supărau pe clerici. Așadar, m-am concentrat pe sala de sport și a avut cu adevărat succes. Am fost aleși ca unul dintre „Top 30 de săli de sport din America pentru bărbați”.

Impresionant. Deci, pentru cei care nu știu, ce este mai exact dieta Paleo?

Dintr-o perspectivă științifică, dieta Paleo este o reconstrucție a ceea ce biologii evoluționisti consideră că este dieta noastră ancestrală. Această dietă intenționează să lucreze cu genetica noastră pentru a ne ajuta să fim mai sănătoși, mai puternici și mai sănătoși.

Deci, ce mănâncă de fapt oamenii care urmează dieta Paleo?

Piatra de temelie a dietei este proteina, sub formă de carne, fructe de mare și murdare; de preferat carne hrănită cu iarbă și fructe de mare sălbatice. Găsiți ceva care avea o față și un suflet, ucideți-l și aduceți esența sa în ființa voastră.

Sursele de grăsime includ un amestec frumos de grăsimi mono, saturate și polinesaturate. Sursele moderne ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos și grăsimile pe care le putem obține din nuci și semințe și, desigur, uleiul de pește.

Sursele de carbohidrați includ o mulțime de fructe și legume de sezon multicolore, precum și tuberculi, cum ar fi ignamul și cartofii dulci, după antrenamente grele.

De ce ar vrea cineva să mănânce așa?

Genomul nostru, genetica care ne face să fim cine suntem, a evoluat pe o perioadă de două până la cinci milioane de ani ca vânători-culegători. Acum se înțelege că abaterile din nutriție și stilul de viață departe de viața de vânător-culegător ne cresc probabilitatea de boli precum cancerul, diabetul, degenerarea neurologică și tulburările autoimune.

Pentru cine este dieta Paleo, exact?

Este pentru oricine. Ceea ce am văzut recent este îmbunătățirea sportivilor la nivel de elită, fie că vorbim despre tri-sportivi, luptători MMA sau jucători de fotbal NFL. Dieta Paleo încadrează foarte bine tărâmul atletic.

Funcționează pentru bolnavi și pentru vârstnici?

Dieta Paleo a arătat o promisiune remarcabilă pentru deranjarea metabolică, degenerarea neurologică (inclusiv bolile Parkinson, Huntington și Alzheimer) și tulburările autoimune. Avem date clinice privind inversarea osteoporozei și problema conexă a sarcopeniei (irosirea mușchilor).

Cum poate funcționa dieta Paleo pentru atâtea condiții aparent fără legătură?

Concluzia este că fundamentul tuturor acestor boli este inflamația rezultată dintr-o dietă și un stil de viață contrar geneticii noastre paleolitice. Abordarea paleolitică este ca arta puștii: explodezi toate unghiurile spectrului de inflamație. De la hiperinsulinemie la gestionarea acidului gras n-6/n-3, până la scăderea permeabilității intestinale datorată boabelor și leguminoaselor.

Acest lucru permite căilor complexe de semnalizare celulară legate de prostaglandine, citokine și leucotriene (pentru a numi câteva) să revină într-o stare sănătoasă și optimizată. Acest lucru este bun, indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să evitați cancerul. Oricum, aceasta este explicația geeky, dar la sfârșitul zilei funcționează.

Este impresionant. Dar de ce ar trebui să dea naibii cititorul de testosteron cu spirit fizic?

E o întrebare grozavă. Colaboratorul frecvent al testosteronului, Dan John, a scris despre necesitatea evaluării informațiilor mai puțin dintr-o perspectivă a „deliciilor masturbatoare” intelectuale și mai mult din perspectiva „Cum mă avantajează acest lucru?” În acest caz, cititorii de testosteron sunt de obicei preocupați de a fi puternici, construiți și slabi. Cu o dietă Paleo, consumăm o mulțime de proteine ​​pentru creștere și întreținere, controlul insulinei, echilibrarea grăsimilor esențiale și reducerea iritației intestinale.

Acest lucru îmbunătățește digestia și absorbția și, dacă vrei să devii mare, nu are sens să-ți absoarbe substanțele nutritive în loc să le scapi? Efectul net este împărțirea nutrițională îmbunătățită (energia se îndreaptă spre mușchi, nu grăsime) și slăbirea inflamației.

Mai mare, mai puternic și mai sănătos; ce nu e de placut?

Cum realizează o abordare dietetică paleolitică aceste îmbunătățiri ale compoziției corpului?

Dieta Paleo este eficientă, deoarece funcționează cu genetica noastră în loc să fie împotriva lor.

Fără supărare, dar sună foarte mult ca o copie a anunțului Paleo.

Ei bine, gândește-te la genetica ta așa: Suntem rezultatul mamei și tatălui nostru care au încercat beat. Ei bine, acest lucru este adevărat pentru unii dintre noi, dar tu obții deriva mea. După această întâlnire amoroasă a părinților noștri, ajungem pe scenă aproximativ 9 luni mai târziu. Dacă secvențiam punga mixtă de gene pe care mama și pop-ul ni le-au dat, avem ceea ce se numește genomul sau genotipul nostru.

Povestea nu se oprește totuși aici. Chiar înainte de naștere, genetica noastră începe să primească semnale din mediul înconjurător care influențează modul în care genele se exprimă, iar acest lucru are ca rezultat ceea ce se numește fenotipul nostru. Un exemplu excelent de fenotip este imaginea a doi gemeni identici pe care profesorul Art De Vany i-a postat acum câțiva ani. (Vezi fotografia din dreapta.)

Unul este un alergător la distanță, celălalt un sprinter/aruncător. Aceleași gene (genotip), stimul de mediu remarcabil de diferit (antrenament diferit și probabil diferite alegeri alimentare) și, în consecință, un fenotip diferit. Dieta Paleo provoacă o expresie fenotipică a sănătății și a bunăstării. Poți să faci rahat când ești sănătos și vital.

Și aceasta se referă la modul în care aspiră la culturist?

Dacă cineva dorește să câștige cât mai mult mușchi și să fie cât mai slab posibil, avem nevoie de un aport ridicat de proteine ​​(cel puțin 1g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală), un control bun al insulinei, grăsimi bune n-3/n-6 și o digestie sănătoasă. Dieta Paleo se ocupă de toate acestea dintr-o singură lovitură. Menținem inflamația sistemică scăzută, menținem o bună sensibilitate la insulină și îmbunătățim digestia, astfel încât să absorbim mai mulți nutrienți pe care îi luăm (păstrați-o, nu o purtați).

Revendicări îndrăznețe. Care sunt dovezile din spatele ei?

Nu lipsesc cercetările în zonă; depinde doar de ce subiect vă interesează și de cât de multe detalii doriți să intrați. Aș putea furniza suficiente cercetări pentru a rezolva problemele de insomnie ale cititorului de testosteron sau mai bine decât un sandviș ZMA și Z-12.

Puteți începe prin a privi lucrările lui Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet și Pedro Bastos. Au produs munți de materiale revizuite de colegi pe dieta Paleo și medicina evolutivă.

Există o serie de diete inspirate de peșteri acolo. Cum diferă Paleo de restul?

Ar trebui să văd un exemplu specific despre ce dietă de cavernă vorbești, dar, în general, toate sunt destul de similare. Ei tind să se concentreze pe o mulțime de proteine ​​din ouă, pește, carne, pui și murdărie. Glucidele din fructe, legume, rădăcini și tuberculi, cum ar fi ignamul și cartofii dulci. Acestea tind să limiteze sau să excludă în mod uniform alimentele neolitice, inclusiv cereale, leguminoase și lactate. Anumiți oameni vor permite produsele lactate, dar depinde cu adevărat de cine vorbiți și de ce tipuri de comparații încercați să faceți.

Te-am auzit susținând că boabele sunt iritante pentru intestin. A fost agricultura doar o greșeală imensă?

Acest lucru poate suna contraintuitiv pentru care oamenii să ia în considerare, dar în biologie există diferite strategii de supraviețuire și reproducere. Unele plante folosesc un fruct, ceea ce eu numesc „dă puțin, primește puțin”. Un bichon mănâncă fructul și depune semințele într-un pachet parfumat, cald, prăjit, cald, cu nutrienți, la o anumită distanță de planta mamă. Succesul biologic!

Cu toate acestea, în cazul boabelor, structura de reproducere a boabelor este partea pe care o consumăm în mod normal și este o structură foarte densă în nutrienți. Are proteine, carbohidrați și grăsimi și ar fi un premiu pentru majoritatea organismelor să mănânce.

Astfel, boabele au dezvoltat mecanisme de apărare chimică pentru a preveni consumul acestora. Aceste mijloace de apărare includ lectine precum glutenul din grâu, zeina din porumb și avenina din ovăz cu un conținut ridicat de aminoacizi prolină și face ca aceste lectine să fie greu de digerat, permițându-le să-și facă intacte procesul digestiv.

Odată ajunși în căptușeala intestinală, aceștia se atașează de microviliile intestinelor și păcălesc corpul pentru a transporta lectina în corp. Acest lucru creează un răspuns imun care dăunează intestinelor și stabilește scena pentru inflamație, digestie afectată și autoimunitate.

Cu toții ne putem gândi la oameni care mănâncă cereale și par destul de sănătoși. Au acest efect asupra tuturor?

Diferite persoane sunt susceptibile la aceste lectine la diferite grade, dar este ușor să urmăriți efectele aportului de cereale prin prelucrarea sângelui, chiar dacă nu credeți că sunt o problemă pentru dvs. Boabele folosesc alte câteva articole în arsenalul lor de arme chimice, inclusiv inhibitori de protează și anti-nutrienți. În total, aceste sisteme de apărare provoacă daune mucoasei intestinale și leagă substanțe nutritive valoroase precum vitaminele B, calciu, magneziu, fier și zinc.

Dacă ne uităm la antropologie, putem vedea o demarcație foarte clară la strămoșii noștri: strămoșii noștri paleolitici tindeau să fie la fel de înalți sau mai înalți decât populațiile moderne occidentale. Când strămoșii noștri neolitici și-au mutat cea mai mare parte a dietei în cereale „amidon”, au pierdut în medie 6-9 ”înălțime, în timp ce sufereau de malformații osoase și probleme conexe.

Toate aceste probleme sunt un răspuns din partea boabelor pentru a evita să fie consumate de alte organisme.

Bine, pot auzi oameni care se dezlănțuie și își aspiră unitatea metabolică, așa că voi lăsa acest subiect pentru moment. Rețineți; boabele nu folosesc strategia de supraviețuire „dă puțin, primește puțin” ca fructele. Termenul adecvat pentru strategia de supraviețuire a cerealelor ar fi „dezactivarea”.

Există ceva despre care crezi că oamenii ar trebui să mănânce diferit de oamenii cavernelor?

Chiar dacă încercăm să folosim acest cadru pentru caverne pentru a face alegeri în cunoștință de cauză, nu înseamnă că aruncăm copilul afară cu apa de baie. Cu siguranță urmărim informațiile care vin din științele moderne pentru a spori ceea ce facem. Creatina este un exemplu excelent: creatina îmbunătățește cu siguranță performanța, deși obțineți o mulțime de ea prin consumul de carne roșie, se pare că există beneficii de performanță pentru persoanele care suplimentează cu creatină.

Când credeți că este indicat produsele lactate?

Produsele lactate sunt excelente dacă acordați o primă creșterii musculare/în greutate. Abordarea mea pentru un protocol de câștig de masă este pur și simplu „Paleo plus lactate”. Există tot felul de oameni care recomandă aceeași abordare; Cred că EliteFTS o numește dieta câinilor de munte. Fostul liniar NFL John Welbourn a înregistrat rezultate remarcabile cu programul său de fotbal combinat cu Paleo + Dairy.

Deci, pentru a construi mușchi, fără cereale, fără leguminoase, doar Paleo și lapte?

Da, și iată motivele:

  • O mulțime de proteine. Ai nevoie de chestii ca să crești.
  • Un control bun al insulinei. Împărțirea creșterii în mușchi, nu fanny.
  • Grăsimi bune n-6/n-3. Reduceți inflamația.
  • Bună digestie. Absoarbe-l, nu-l purca.
  • Calorii mari. Încă trebuie să mănânci mare ca să devii mare.

Să-l folosim ca exemplu pe John Welbourn, un liniar NFL de 300 de kilograme și 8% grăsime corporală. A jucat aproape orice fel de protocol la care te poți gândi. A lucrat cu hitters grei precum Mauro DiPasquale și simte că abordarea produselor lactate Paleo plus a funcționat mai bine decât orice a încercat anterior. Se simte mai bine și îi este foarte ușor să câștige masă musculară.

Deci fără cartofi?

Puteți face cartofi albi, cu prudență. Există unii constituenți care irită intestinele în cartofi care pot fi îndepărtați pur și simplu peelingul lor. Cartofii albi ar fi mai buni decât majoritatea surselor de cereale, după părerea mea, dar din punct de vedere al densității nutriționale, pur și simplu nu au multe de oferit. M-aș îndrepta mai mult spre ignami, cartofi dulci, napi și așa ceva. Obțineți mult mai mult bang nutrițional pentru dolarul dvs. cu acele opțiuni decât obțineți din cartofii albi.

Boabe încolțite?

Ei bine, este ca și cum ar fi rădăcina de pisică. Începeți cu ceva care nu este chiar mâncare bună, o procesați într-un fel, astfel încât să fie puțin mai bună, dar cerealele, încolțite sau altfel, suge atunci când comparăm cantități calorice egale de cereale cu fructe și legume. Dar dacă vrei să încolțești turdele de pisică. er, boabe, du-te.

Dacă locuiți într-o țară din lumea a treia și cea mai bună opțiune pe care o aveți este să mâncați cereale, pentru că asta este tot ceea ce este în jur, atunci înțelegeți-le. Dar dacă vă aflați într-o situație în care încercați să optimizați performanța, sănătatea și longevitatea, atunci sunteți un idiot pentru a face acest lucru.

Vai, cuvinte puternice! În trecut, erai un mare susținător al dietei Zone. Ce v-a determinat să treceți de la dieta Zone la o abordare mai mult Paleo?

Nu m-aș caracteriza niciodată ca pe un tip Zone. În timp ce lucram pentru Crossfit, a trebuit să remorc linia de petrecere, deoarece Crossfit susține Zona ca un simbol al nutriției sportive.

Îmi plac elementele zonei, dar coboară câteva găuri de iepure cu adevărat ciudate. Noțiunea că toata lumea funcționează cel mai bine pe 40-30-30 de rapoarte de macronutrienți sau că este mai important să cântăriți și să măsurați mâncărurile de porc în comparație cu mâncarea gratuită.

Deci, credeți că dieta Paleo este mai eficientă decât Zona din cauza calității alimentelor?

Uite, am lucrat cu mii de oameni și majoritatea se descurcă mai bine la niveluri mai ridicate de proteine ​​și grăsimi decât susțin zonele. Și când luăm în considerare autoimunitatea și legătura pe care calitatea alimentelor o are cu acest proces de boală, nu este posibil să vă cântăriți și să vă măsurați ieșirea din lupus sau artrita reumatoidă, dar documentăm inversarea acestor boli cu o dietă Paleo.

Totuși, acest lucru este interesant, deși inteligența Crossfit încă împinge zona, marea majoritate a comunității Crossfit urmează o abordare paleo care nu seamănă nimic cu zona!

Prof. Cartea lui Loren Cordain, The Paleo Diet, a fost lansată în 2001 și se află în prezent în Top 20-30 în cărțile de sănătate/dietă, dar Enter The Zone nu se vede nicăieri. De ce? Oamenii își dau seama ce funcționează cel mai bine indiferent de ce hiperbolă le este aruncată.

Să vorbim despre cartea ta. Iese în septembrie?

Ai pariat. Soluția Paleo va fi lansată pe 10 septembrie, dar oamenii o pot precomanda pe Amazon.

Materialul este rezultatul muncii mele ca biochimist și antrenor care lucrează cu mii de oameni. Am lucrat cu aproape orice situație imaginabilă și am răspuns la un număr nebun de întrebări. Soluția Paleo răspunde la aceste întrebări oferind în același timp cadrul științific pentru ca oamenii să înțeleagă „de ce”.

Ce fel de material acoperiți?

Cititorii vor înțelege digestia, modul în care proteinele, carbohidrații și grăsimile influențează hormonii și cum aceasta joacă în pierderea de grăsime, sănătate sau boală. Vor înțelege semnificația grăsimilor dietetice, indiferent dacă este vorba de performanță, sănătate, longevitate sau de a-ți face fanny-ul să arate bine în bikini. Mă gândesc, de asemenea, la modul în care factorii stilului de viață, cum ar fi somnul și stresul, influențează hormonul cortizol. Chiar mă apuc de sânge de bază și ce lucruri ar trebui să le ceară medicului să includă pentru a evalua mai bine inflamația și sănătatea.

Cartea include un plan detaliat de masă de 30 de zile și un program de exerciții pentru începători. Programul de exerciții fizice este destinat începătorului sau unei persoane destul de necondiționate, dar informațiile nutriționale ar fi utile pentru oricine, indiferent de fond.