Durează doar 20 de minute pentru a face acest antrenament distractiv. În plus, vei deveni mai puternic!

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

pentru

Am multe întrebări despre antrenamente pe care le poți face de acasă sau dacă abia începi să te potrivești. Unul dintre antrenamentele mele preferate este Tabata. Este o formă de antrenament de mare intensitate. Vă va funcționa atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă. În plus, vă va permite să continuați să ardeți mai multe calorii după exercițiu (numit EPOC - excesul de consum de oxigen după exercițiu) datorită nivelului de intensitate la care vă puteți antrena cu Tabata. Și poți elimina un antrenament cu adevărat eficient în 20 de minute. Nu trebuie să petreceți 2 ore în sala de gimnastică cu cardio de intensitate redusă.

De asemenea, îmi place Tabata pentru că îl poți face la fel de greu sau de ușor (ok poate nu ușor, dar moderat) pe cât vrei. O poți face oriunde. De fapt, dacă arunc burpees sau alpiniști, mă simt mai bine să fac asta în garajul meu, fără ca cineva să se uite! Aruncarea burpeelor ​​în fața întregii săli de sport nu este blocajul meu.

Puteți folosi orice puteți găsi pentru a elimina un antrenament excelent în aer liber. Tot ce aveți nevoie este o bancă de parc și o pistă.

Dacă sunteți începător, iată câteva exemple de cum ar putea arăta un antrenament tabata pentru dvs.

Toate antrenamentele: 20 de secunde greu, 10 secunde odihnă. Repetați de 8 ori, apoi continuați cu următoarea mișcare.

Tabata Workout 1 - Începător

Flotări modificate
Squats
Salturi
Rând vertical cu greutăți de 3-5 lb.

Tabata Workout 2 - Începător

alpiniști
Bucle bicep cu greutăți de 3-5 lb, dacă sunt noi la ridicare
Inversare inversă cu sau fără greutăți
Ține scândura

Acestea sunt două exemple de antrenament de 20 de minute folosind Tabata. Dacă doriți să luați o notă, încercați aceste opțiuni ....

Tabata Workout 3 - Intermediar

Apăsați pe umeri cu greutăți de 8-10 lb.
Săritură în picioare (picioare alternative)
Tricep dă înapoi
Frânghie dublă

Tabata Workout 4 - Intermediar

Burpee
Răsuciri rusești cu greutate
Curtsy lunges
Supraom

Tabata 4 Intermediar

Se clatină clopotul fierbătorului
Omul păianjen împinge
Lovituri de fund
Sprinturi

O altă opțiune este să aruncați un antrenament tabata în antrenamentul dvs. de bandă de alergat. Încercați 3-4 cicluri de intervale stabilindu-vă viteza la un sprint sau pornind înclinarea. Sprint de 20 secunde sau la urcare, apoi 10 secunde odihnă. Repetați de 8-10 ori înainte de a relua antrenamentul normal. Adăugarea acestora poate crește ritmul cardiac și, de asemenea, poate face ca timpul să meargă mult mai repede pe dreadmill ... Adică bandă de alergat. Transpirație fericită astăzi vei face!

* Declinare de responsabilitate: Înainte de a începe o rutină de fitness sau antrenament, vă rugăm să consultați medicul pentru aprobare pentru a începe un program de exerciții. Aceste antrenamente sunt sugestii pe care le puteți utiliza la discreția dvs.