Indiferent în ce ramură a armatei doriți să intrați, fiecare recrut trebuie să treacă un test de fitness de bază.

Deși s-ar putea să vă simțiți încrezători, este important să știți că zilele în care puteți efectua câteva flotări, trageți și o alergare de mile pentru a intra în armată, marină, forțele aeriene, corpul marin sau Garda de coastă au plecat de mult.

Armata a obținut vremurile, iar testele lor de fitness reflectă acest lucru.

Să dezvăluim ce necesită un test de fitness militar de bază și cel mai bun tip de antrenament pentru a ne antrena.

Testul de fitness militar

Deși pot exista unele variații în funcție de ramura serviciului, iată așteptările de bază pentru candidații de sex masculin cu vârste cuprinse între 17 și 21 de ani care intră în armata SUA (denumite standardele APFT):

Nivel de performanță Puncte Push-UpsSit-Ups2 Mile Run
Maxim1007178Ora 13:00
Remarcabil90647213:42
Excelent75536314:48
Bun60425315:54
Mediu satisfăcător50354716:36
Probator453144Ora 17:00

Iată care sunt standardele pentru femei din aceeași categorie de vârstă:

Nivel de performanță Puncte Push-UpsSit-Ups2 Mile Run
Maxim100427815:36
Remarcabil90367216:24
Excelent75286317:42
Bun60195318:54
Mediu satisfăcător50134719:42
Probator45114420:06

Tipul de antrenament

Puteți executa cu încredere 53 de flotări în termen de două minute? Ce zici de o alergare de două mile în mai puțin de 13 minute?

Dacă a vedea aceste cerințe este o verificare a realității, nu ești singur.

În loc să ne îngrijorăm dacă veți reuși sau nu, să ne concentrăm asupra modului în care puteți intra într-o formă perfectă pentru a zdrobi testul de fitness.

Una dintre cele mai bune modalități de antrenament pentru acest test de fitness militar este combinarea unui program de antrenament de rezistență pe tot corpul cu munca cardiovasculară de intensitate ridicată.

Ideea din spatele acestui tip de antrenament este că veți provoca toate grupurile musculare majore în același timp, crescând forța, masa musculară și rezistența.

Cel mai bun dintre toate, veți îmbunătăți comunicarea neuromusculară între mușchi, tendon și țesut conjunctiv.

Cu alte cuvinte, nu vei fi doar mai puternic; corpul tău va funcționa mai bine în general.

Pregătirea rezistenței și periodizarea

Pentru antrenamentul pe tot corpul, veți lovi fiecare grup muscular principal de două ori pe săptămână folosind antrenamentul de rezistență bazat pe greutate.

De asemenea, veți parcurge patru etape ale beneficiilor de fitness.

În acest fel, veți obține toate aceste avantaje dacă utilizați acest program de antrenament în mod consecvent.

Pe măsură ce vă deplasați de la o etapă la alta, veți crește numărul de seturi și cât de multă greutate utilizați în timp ce micșorați numărul de repetări.

  • Rezistență: Se referă la rezistența mușchilor. Utilizați 50% până la 60% din valoarea maximă a unei repetitii (1RM) sau cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată.
  • Creșterea musculară: Dimensiunea și slăbiciunea mușchilor. Folosiți 60% până la 70% din 1RM.
  • Putere: Cât de mult puteți ridica, trage sau mișca în siguranță. Folosiți 70% până la 80% din 1RM.
  • Putere: Cantitatea de forță brută pe care o puteți genera. Folosiți 90% până la 100% din 1RM.

High-Intensity vs. Antrenament cardiovascular de intensitate redusă

Exercițiul cardiovascular va fi un amestec de cardio de intensitate ridicată și intensitate scăzută.

Ambele s-au dovedit a promova pierderea în greutate, dar intensitatea ridicată este mai bună la îmbunătățirea rezistenței, a ritmului cardiac maxim țintă și a capacității de oxigen.

Asigurați-vă că vă încălziți timp de 10 până la 15 minute și vă întindeți înainte de fiecare sesiune de cardio și antrenament cu greutăți.

Notă: Click aici pentru a descărca planul nostru gratuit de antrenament PDF al exercițiilor de mai jos.

Click aici pentru un jurnal de antrenament imprimabil pentru fiecare grup de exerciții.

Saptamana unu:

Luni: antrenament pe tot corpul (rezistență)

  • Barbell Back Squat: 2 seturi de 12 până la 15 repetări
  • Lat Pulldown: 2 x 12-15
  • Buclă de picior întins: 2 x 12-15
  • Presă de bancă cu gantere: 2 x 12-15
  • Ridicarea genunchiului suspendat: 3 x 8-10

Marți: Antrenament cardiovascular

  • Push-Ups: 5
  • Jump Squats: 10
  • Trageri: 5
  • Lunges laterale: 10
  • Alpiniști de munte: 20
  • Sprinturi: 50 de metri în total

Efectuați fiecare exercițiu în ordinea enumerată, așa că începeți cu 1 set de 5 flotări, apoi 1 set de 10 salturi, 1 set de pull-up-uri și așa mai departe.

Repetați procesul 2 ori . De asemenea, până la 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă

Miercuri: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Joi: antrenament complet (rezistență)

  • Barbell Bench Press: 2 seturi de 12 până la 15 repetări
  • Deadlift românesc: 2 x 12 - 15
  • Trageri: 2 x 5-10
  • Dumbbell Sumo Squat: 2 x 12-15
  • Tocător de lemn: 3 x 8-10

Vineri: Antrenament cardiovascular

Petreceți 30-45 de minute efectuând un exercițiu cardiovascular la alegere. Iată câteva idei:

  • Jogging/Alergare
  • Ciclism
  • Înot
  • Drumeții
  • Yoga

Sâmbătă: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Duminică: Antrenament cardiovascular

  • Începeți cu o sesiune de încălzire și întindere de 10 până la 15 minute
  • Combinații Jog/Sprint: Pentru acest exercițiu, veți baza totul în trepte de un minut
  • Faceți jogging timp de 55 de secunde, apoi sprintați timp de 5 secunde.
  • Repeta

A doua săptămână:

Luni: antrenament pe tot corpul (creștere musculară)

  • Ghemuire în spate: 3 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Lat Pulldown: 3 x 10-12
  • Buclă de picior întins: 3 x 10-12
  • Presă pentru bancă cu gantere: 3 x 10-12
  • Ridicarea genunchiului suspendat: 3 x 8-10

De asemenea, până la 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă.

Marți: Antrenament cardiovascular

  • Push-Ups: 6
  • Jump Squats: 10
  • Trageri: 6
  • Lunges laterale: 10
  • Alpiniști de munte: 20
  • Sprinturi: 7 secunde

Efectuați fiecare exercițiu în ordinea listată, așa că începeți cu 1 set de 6 flotări, apoi 1 set de 10 squats, 1 set de 6 pull-up-uri și așa mai departe.

Repetați procesul de 3 ori . De asemenea, până la 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă.

Miercuri: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Joi: antrenament complet (creșterea musculară)

  • Barbell Bench Press: 3 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Deadlift românesc: 3 x 10 - 12
  • Trageri: 3 x 10-12
  • Dumbbell Sumo Squat: 3 x 10-12
  • Tocător de lemn: 3 x 8-10

Vineri: Antrenament cardiovascular

Petreceți 30-45 de minute efectuând un exercițiu cardiovascular la alegere. Iată câteva idei:

  • Jogging/Alergare
  • Ciclism
  • Înot
  • Drumeții
  • Yoga

Sâmbătă: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Duminică: Antrenament cardiovascular

  • Începeți cu o sesiune de încălzire și întindere de 10 până la 15 minute
  • Combinații Jog/Sprint: Pentru acest exercițiu, veți baza totul în trepte de un minut
  • Faceți jogging timp de 55 de secunde, apoi sprintați timp de 5 secunde.
  • Repeta

Săptămâna a treia:

Luni: antrenament complet (forță)

  • Barbat Back Squat: 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Lat Pulldown: 4 x 6 - 8
  • Buclă de picior întins: 4 x 6 - 8
  • Presă pentru bancă cu gantere: 4 x 6 - 8
  • Ridicarea genunchiului suspendat: 4 x 6 - 8

Marți: Antrenament cardiovascular

  • Push-Ups: 7
  • Jump Squats: 10
  • Trageri: 7
  • Lunges laterale: 10
  • Alpiniști de munte: 20
  • Sprinturi: 9 secunde

Efectuați fiecare exercițiu în ordinea enumerată, așa că începeți cu 1 set de 6 flotări, apoi 1 set de 10 squats, 1 set de 6 pull-up-uri și așa mai departe.

Odihniți-vă 2 minute. Apoi repetați procesul de 4 ori . De asemenea, până la 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă.

Miercuri: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Joi: antrenament complet (forță)

  • Barbell Bench Press: 4 seturi de 6 până la 8 repetări
  • Deadlift românesc: 4 x 6 - 8
  • Trageri: 4 x 6 - 8
  • Dumbbell Sumo Squat: 4 x 6 - 8
  • Tocător de lemn: 4 x 6 - 8

Vineri: Antrenament cardiovascular

Petreceți 30-45 de minute efectuând un exercițiu cardiovascular la alegere. Iată câteva idei:

  • Jogging/Alergare
  • Ciclism
  • Înot
  • Drumeții
  • Yoga

Sâmbătă: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Duminică: Antrenament cardiovascular

  • Începeți cu o sesiune de încălzire și întindere de 10 până la 15 minute
  • Combinații Jog/Sprint: Pentru acest exercițiu, veți baza totul în trepte de un minut
  • Faceți jogging timp de 55 de secunde, apoi sprintați timp de 5 secunde.
  • Repeta

Săptămâna a patra:

Luni: antrenament pe tot corpul (putere)

  • Barbell Back Squat: 5 seturi de 3 până la 5 repetări
  • Lat Pulldown: 5 x 3-5
  • Buclă de picioare întinsă: 5 x 3-5
  • Presă de bancă cu gantere: 5 x 3-5
  • Ridicarea genunchiului suspendat: 5 x 3-5

Marți: Antrenament cardiovascular

  • Push-Ups: 8
  • Jump Squats: 10
  • Trageri: 8
  • Lunges laterale: 10
  • Alpiniști de munte: 20
  • Sprinturi: 10 secunde

Efectuați fiecare exercițiu în ordinea enumerată, așa că începeți cu 1 set de 6 flotări, apoi 1 set de 10 squats, 1 set de 6 pull-up-uri și așa mai departe.

Odihniți-vă 2 minute. Apoi repetați procesul de 5 ori . De asemenea, până la 30 de minute de antrenament cardio de intensitate redusă.

Miercuri: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Joi: antrenament pe tot corpul (putere)

  • Barbell Bench Press: 5 seturi de 3 până la 5 repetări
  • Deadlift românesc: 5 x 3 - 5
  • Trageri: 5 x 3-5
  • Dumbbell Sumo Squat: 5 x 3-5
  • Tocător de lemn: 5 x 3 - 5

Vineri: Antrenament cardiovascular

Petreceți 30-45 de minute efectuând un exercițiu cardiovascular la alegere. Iată câteva idei:

  • Jogging/Alergare
  • Ciclism
  • Înot
  • Drumeții
  • Yoga

Sâmbătă: Ziua de odihnă

  • Petreceți ziua concentrându-vă asupra obiectivelor dvs. nutriționale, inclusiv numărarea caloriilor, planificarea meselor și pregătirea mesei.
  • Străduiți-vă să dormiți șapte până la nouă ore.
  • Bea multă apă: cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă apă.

Duminică: Antrenament cardiovascular

  • Începeți cu o sesiune de încălzire și întindere de 10 până la 15 minute
  • Combinații Jog/Sprint: Pentru acest exercițiu, veți baza totul în trepte de un minut
  • Faceți jogging timp de 55 de secunde, apoi sprintați timp de 5 secunde.
  • Repetați de 3 ori (minus încălzirea/întinderea)

rezumat

Folosind antrenamentul de mai sus, nu ar trebui să existe niciun motiv pentru care nu ar trebui să fiți pregătit să susțineți literalmente orice test de pregătire fizică militară.

Asigurați-vă că mâncați bine, deoarece poate fi imposibil să exersați o dietă proastă.

Faceți clic aici pentru a vedea mai multe sfaturi despre cum să vă formați în boot camp!

zile

Rob V. este fondatorul OperationMilitaryKids.org. Deși nu a slujit niciodată în armata SUA, el are o pasiune pentru a scrie despre subiecte legate de armată.

Născut și crescut în Woodbridge, New Jersey, a absolvit Institutul de Tehnologie din New Jersey cu un MBA în comerț electronic. Hobby-urile sale includ volei pe plajă, tragere la țintă și ridicare.

Rob este, de asemenea, un pilot cotat din punct de vedere comercial, cu peste 1.500 de ore de zbor.