Treceți la secțiune

Când ieșiți din sală după antrenament, vă aflați într-o stare catabolică. Asta înseamnă că mușchii tăi sunt în pericol de a deveni mai mici și mai slabi și este exact opusul a ceea ce vrei! Deci, cum răsuciți comutatorul pentru a începe să devină mai mare și mai puternic?

Răspunsul este proteina! Introducerea de proteine ​​în corpul dumneavoastră după antrenament vă va infunda celulele musculare cu aminoacizii și alți nutrienți de care are nevoie pentru a reconstrui, repara și crește.

Alegerea unei pulberi de proteine ​​super-antrenament, după aceea, este vitală pentru succesul antrenamentului. În acest articol, mergem adânc pe piața proteinelor pentru a vă oferi cele mai bune dintre cele mai bune.

bune

TL; DR: Ce trebuie să știți

Pulberea de proteine ​​post-antrenament este un amestec bogat în proteine ​​de pulbere, care este, în general, destul de bogat în carbohidrați sub formă de dextroză sau alți carbohidrați simpli. Numărul său de carbohidrați este conceput pentru a umple nivelurile de glicogen care au fost consumate în timpul antrenamentului. Amestecurile de proteine ​​post-antrenament vor conține surse de proteine ​​cu digestie rapidă ca zerul, pentru a-și urmări rapid aminoacizii către celula musculară.

Există trei tipuri de proteine ​​utilizate în pulberea de proteine ​​post-antrenament. Sunt:

  • Concentrat, izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer
  • Proteina din ouă
  • Proteine ​​pe bază de plante

Proteina de cazeină nu este luată în general ca supliment post-antrenament, deoarece este o proteină cu digestie lentă, care este mai potrivită pentru utilizare pe timp de noapte.

Când vă antrenați cu greutăți, provocați micro-lacrimi în fibrele musculare. Acest lucru face mușchiul mai slab. Când luați pulbere de proteine ​​după antrenament, vă asigurați corpul cu elementele de bază de care mușchii au nevoie pentru a repara, reconstrui și regrow fibrele musculare. [1]

Comparația celor mai bune 5 pulberi de proteine ​​post-antrenament

Nutriție adevărată
Nutriție adevărată

True Nutrition oferă o pudră de proteine ​​complet personalizată, care poate fi ajustată pe bază de proteine, carbohidrați, grăsimi și alte caracteristici cheie.

Suplimente în vrac
Suplimente în vrac

Izolatul de proteine ​​din zer în vrac conține mai multe proteine ​​și mai puține carbohidrați în comparație cu concentratul din zer, făcându-l una dintre cele mai bune alegeri pentru cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Onnit
Onnit

Proteina din zer a lui Onnit este derivată din vacile de lapte din Noua Zeelandă hrănită cu iarbă și este ușor de digerat și foarte absorbabilă.

Scară
Scară

Proteina din zer Ladder vă oferă o sursă excelentă de aminoacizi și este întărită de două ori, cu BCAA și EAA.

10% REDUCERE CU COD NCHIP

10% REDUCERE CU COD NCHIP

Laboratorul de performanță
Laboratorul de performanță

Protein by Performance Lab este fabricat din concentrat organic de proteine ​​din orez brun și este la fel de eficient pentru construirea mușchilor ca proteina din zer.

Ce este pulberea de proteine ​​post-antrenament?

Pulberea de proteine ​​post-antrenament este o pulbere de proteine ​​care este concepută pentru a fi luată după un antrenament de rezistență. Cel mai adesea se bazează pe proteine ​​din zer pe bază de lactate.

Proteina din zer este preferată, deoarece este una dintre proteinele cu cea mai rapidă digestie, permițându-i să ajungă cât mai repede posibil la fibrele musculare slăbite și stresate.

Multe pulberi de proteine ​​post-antrenament au, de asemenea, o cantitate moderată de carbohidrați. Acest lucru este adesea sub formă de maltoză sau dextroză. Aceasta pentru a înlocui glucoza care a fost consumată în timpul antrenamentului. [2]

De ce să folosiți pudra de proteine ​​post-antrenament?

Când te antrenezi cu greutăți, stresezi mușchii. Acest lucru le face mai slabe și potențial mai mici, provocând de fapt micro-lacrimi în fibrele musculare.

Când părăsiți sala de gimnastică după antrenament, sunteți de fapt într-o stare catabolică (epuizând mușchii). Pentru a vă întoarce la o stare anabolică, trebuie să vă introduceți proteine ​​în corp. [3]

Luarea unei pulberi de proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, va direcționa aminoacizii către celulele musculare stresate. Acești aminoacizi sunt elementele de bază care vor întreprinde repararea fibrelor musculare. Fibrele musculare se vor construi înapoi puțin mai mari pentru a face față următorului antrenament care provoacă stres.

Cine ar trebui să folosească pulbere de proteine ​​post-antrenament?

Pulberea de proteine ​​post-antrenament trebuie luată de oricine lucrează cu greutăți. Este deosebit de benefic pentru persoanele care se antrenează cu scopul de a construi mușchi și de a deveni mai puternici.

Persoanele care fac mișcare pentru a pierde în greutate pot beneficia, de asemenea, de administrarea de pulbere de proteine ​​post-antrenament, deoarece le va ajuta să controleze bing-ul și să-și accelereze metabolismul. Pudra de proteine ​​post-antrenament poate fi utilizată ca înlocuitor de masă de către persoanele care încearcă să slăbească.

Când să luați pulbere de proteine ​​după antrenament

A existat o mulțime de dezbateri cu privire la momentul când trebuie să luați pulbere de proteină post-antrenament. Mulți ani s-a crezut că a existat ceea ce a devenit cunoscut sub numele de „fereastră anabolică”, timp în care este mai bine să vă introduceți proteina în sistem. Dacă nu ați reușit să faceți acest lucru, ați risca să pierdeți câștigurile de proteine ​​post-antrenament de la construirea mușchilor.

Această idee a fost larg acceptată, în ciuda faptului că nu există cercetări științifice solide care să o susțină. Fereastra anabolică a fost descrisă în mod diferit ca fiind între 15 și 60 de minute după terminarea antrenamentului.

Cercetări recente au demis teoria ferestrei anabolice. S-a demonstrat că nivelul de descompunere musculară care rezultă dintr-un antrenament nu este atât de pronunțat pe cât se credea anterior.

De asemenea, proteinele care sunt luate în organism mai devreme în zi contribuie la repararea fibrelor musculare post-antrenament și la sinteza proteinelor. Ca rezultat, se crede acum că, atâta timp cât veți obține o sursă de proteină de calitate în corpul dvs. în câteva ore de la antrenament, veți fi într-o stare anabolică. [4]

Majoritatea oamenilor tind să-și ia pulbere de proteină după antrenament la aproximativ o oră după antrenament.

Tipuri de proteine ​​în pulberea de proteine ​​post-antrenament

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este de departe cea mai populară sursă de pulberi de proteine ​​post-antrenament. Este o formă de proteină extrem de biodisponibilă, care are o absorbabilitate foarte rapidă. Există diferite tipuri de proteine ​​din zer, care se diferențiază prin nivelul de procesare prin care trec.

Concentratul de proteine ​​din zer este cea mai puțin procesată formă de zer. Este cea mai puțin costisitoare formă de pulbere de proteine ​​din zer.

Există o mulțime de variații în calitatea mărcilor concentrate de proteine ​​din zer de pe piață. Cantitatea de proteine ​​din greutate poate varia de la 29% la 89%.

Concentratul din zer păstrează zaharurile din lapte (lactoza) și grăsimile din lapte. Aproximativ 67% din populație este intolerantă la lactoză, deci poate ajunge la stomac deranjat după administrarea concentratului de proteine ​​din zer.

Izolatul de proteine ​​din zer a trecut printr-un pas suplimentar de purificare pentru a elimina marea majoritate a lactozei și a grăsimilor din lapte. Acest lucru reduce dramatic numărul de carbohidrați al produsului finit.

Cu toate acestea, face și pulberea mai puțin plăcută. Ca rezultat, un număr mare de producători vor adăuga arome și potențatori artificiali pentru a face gustul shake-ului mai bun.

Trebuie să verificați lista ingredientelor pentru a vă asigura că nu introduceți în mod involuntar compuși nocivi în corpul dumneavoastră.

Hidrolizat de proteine ​​din zer este cea mai procesată formă de proteine ​​din zer. Este, de asemenea, cel mai scump și cel care are cel mai puțin atrăgător gust natural.

Prin procesul de microfiltrare, acesta este pre-digerat astfel încât să fie procesat și absorbit mai repede decât oricare dintre celelalte versiuni. Hidrolizat de proteine ​​din zer este de 80-90% din greutate proteine.

Proteina din ouă

Pulberile de proteine ​​pe bază de ouă se găsesc atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pulbere. Forma pulbere constă din albușuri de ou deshidratate cu adăugare de albumină.

Aceasta este o sursă excelentă de proteine ​​extrem de ridicate. De fapt, proteina din ou este considerată cea mai biodisponibilă care există. De asemenea, beneficiați de nutrienți adăugați cu proteine ​​pe bază de ouă. [5]

Proteinele pe bază de ou durează puțin mai mult decât zerul pentru a fi absorbite în organism. De asemenea, este, în general, mai scump.

Proteina de mazăre

Proteina derivată din mazărea galbenă are o cantitate surprinzător de mare de proteine. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele care au intoleranță la lactoză.

Este popular printre vegani, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Această formă de proteine ​​este aproape la fel de aproape de natură pe cât devine.

De asemenea, are un gust mai bun decât probabil credeți, mai ales atunci când este aromat natural. [6]

Proteina de orez brun

Proteina din orezul brun s-a arătat într-un studiu din 2013 că este la fel de eficientă ca și proteina din zer pentru a obține beneficii de câștig muscular și de performanță la exercițiu. În plus, proteinele din orezul brun sunt ambalate cu antioxidanți și alți nutrienți care ajută la pierderea în greutate.

O lingură medie îți oferă 20 de grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați. [7]

Cât de multă proteină ar trebui să fie în pulberea de proteine ​​post-antrenament?

O pulbere de proteină post-antrenament de înaltă calitate ar trebui să vă ofere aproximativ 25 de grame de proteine ​​pe porție. Aceasta este o sumă excelentă pentru a oferi mușchilor conținutul de aminoacizi de care are nevoie după antrenament, pentru a vă reconstrui țesutul muscular stresat, precum și pentru a promova creșterea musculară.

Avantajele utilizării pulberii de proteine ​​post-antrenament

  • Promovează sinteza proteinelor - Sinteza proteinelor este procesul prin care aminoacizii repară și reconstruiesc țesutul muscular. Acesta este inițiat prin infuzia de aminoacizi esențiali în mușchii care vor începe procesul de reconstrucție și reparare pentru a vă readuce mușchii mai mari și mai puternici decât erau înainte de antrenament. [8]
  • Glucoza înlocuiește - Când vă antrenați, epuizați rezervele foarte limitate de glicogen ale corpului. Aceasta este principala formă de energie a corpului tău. A lua o pulbere de proteine ​​care include o cantitate decentă de carbohidrați vă va permite să vă recuperați energia după antrenament
  • Recuperare mai rapidă - Luarea unei pulberi de proteine ​​post-antrenament care are o proteină 4: 1, s-a demonstrat că raportul carbohidrați îmbunătățește recuperarea post-antrenament. Pulberea de proteine ​​post-antrenament vă permite să obțineți nutriția în corpul dvs. de care aveți nevoie într-o formă foarte concentrată. Aceasta înseamnă că vă satisfaceți nevoile corpului pentru un cost relativ scăzut de calorii.
  • Pierdere în greutate - Luarea unui shake proteic după antrenament poate ajuta la pierderea în greutate. Proteinele au un efect de satisfacție a puterii, așa că luarea unui shake de proteine ​​după sesiunea de exerciții poate contribui mult la eliminarea acelor pofte de alimente post-exercițiu pe care le experimentează mulți oameni. De asemenea, vă va crește metabolismul datorită efectului termic al proteinelor. Cu cât adăugați mai mult mușchi în cadru, cu atât metabolismul de odihnă va fi mai mare. [9] De asemenea, puteți alege să luați pulbere de proteină post-antrenament ca înlocuitor de masă, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți numărătoarea inversă calorică zilnică.

Efecte secundare ale utilizării pulberii de proteine ​​post-antrenament

  • Acnee - Unele studii au arătat că administrarea unui supliment de proteine ​​pudră poate crește incidența acneei la unele persoane. Acest lucru se datorează faptului că pulberea de proteine ​​din zer conține peptide și hormoni care s-au dovedit a crește producția de sebum în organism. Această substanță uleioasă și ceară este legată de acnee.
  • Dezechilibru nutritiv - Un număr de dieteticieni se opun pudrelor de proteine, deoarece oferă ceea ce consideră a fi un dezechilibru al celor trei macronutrienți. Pulberile de proteine ​​au în mod natural un conținut ridicat de proteine ​​și mult mai scăzut în carbohidrați și grăsimi.
  • Stomac deranjat - Persoanele care au intoleranță la lactoză sunt susceptibile să sfârșească cu tulburări gastro-intestinale după administrarea unui concentrat de proteine ​​din zer, deoarece nu are lactoza eliminată.

Ce trebuie să căutați în pulberea de proteine ​​post-antrenament

  • Gust - Având în vedere că pulberea de proteine ​​post-antrenament este un element atât de important al întregului antrenament pentru ecuația musculară, este esențial să o luați în mod regulat și este mult mai ușor să faceți acest lucru dacă vă place gustul. Trucul este să găsești un brand și o aromă care să aibă un gust excelent, fără a fi nevoie să suporti arome și îndulcitori artificiali.
  • Conținutul de proteine - Căutați o pulbere de proteine ​​care să vă ofere aproximativ 25 de grame de proteine ​​pe porție.
  • Numărul de carbohidrați - Perioada post-antrenament este una dintre puținele momente în care corpul tău va beneficia de consumul de carbohidrați simpli. Atunci îi va absorbi în celulele musculare pentru a înlocui glicogenul consumat în timpul sesiunii de antrenament. Căutați un produs care să vă ofere un raport 4: 1 de proteine ​​la carbohidrați.
  • Puritate - Cu cât proteina dvs. este mai pură, cu atât mai mulți aminoacizi vor ajunge efectiv în țesutul muscular. Puritatea proteinelor post-antrenament va depinde în mare măsură de suma pe care o cheltuiți. De asemenea, trebuie să verificați dacă produsul nu include ingrediente dăunătoare sau aditivi inutili care sunt de obicei incluși pentru a spori aroma, gustul și amestecabilitatea.

Ingrediente de evitat în pulberea de proteine ​​post-antrenament?

Când cumpărați pudra de proteine ​​post-antrenament, ar trebui să căutați un brand care să fie excelent fără adăugarea de îndulcitori artificiali. Iată trei îndulcitori de care trebuie să țineți cont în mod special:

  • Zaharină
  • Zaharoza
  • Aspartam

Pe lângă îndulcitorii artificiali, trebuie să fiți atenți la pulberile de proteine ​​care includ uleiuri și grăsimi vegetale. De asemenea, ar trebui să evitați pulberile de proteine ​​post-antrenament care includ solide din lapte și grăsimi din lapte.

Cum am cercetat cea mai bună pulbere de proteine ​​post-antrenament?

Pentru a vă aduce cea mai bună recenzie post-antrenament cu pulbere de proteine, am adus mai mult de 50 de ani de fitness, antrenament și suplimentare la subiect. Am efectuat ample cercetări online și offline pentru a identifica cele mai populare pulberi post-antrenament de pe piață astăzi și apoi ne-am restrâns lista la primele 5 produse pe baza categoriilor specifice și a beneficiilor majore pentru sănătate.

Suplimente de luat cu pulbere de proteine ​​post-antrenament

Există câteva alte suplimente care ar trebui luate împreună cu pudra de proteine ​​post-antrenament pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor și pentru a promova o recuperare mai bună.

Utilizarea prafului de proteine ​​este cu siguranță esențială pentru repararea și creșterea musculară adecvată, dar efectele sale pot fi îmbunătățite prin utilizarea multivitaminelor și a suplimentelor pre-antrenament. Alte suplimente specifice care ajută atât la creștere, cât și la recuperare includ creatina pentru creșterea energiei celulare generale, suplimente de oxid nitric pentru transferul substanțelor nutritive cheie și oxigen la mușchi și melatonină pentru promovarea unui somn mai bun.

Mesaj pentru acasă

Pulberea de proteine ​​după antrenament este puntea de legătură între antrenamente și câștiguri în ceea ce privește îmbunătățirea mușchilor și a forței și/sau pierderea de grăsime. Un shake proteic de înaltă calitate după antrenament vă va infunda celulele musculare cu aminoacizi esențiali.

Acestea vor furniza elementele care vor repara și reconstrui fibra musculară deteriorată. De asemenea, vă va accelera recuperarea după antrenament și vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală.

Am prezentat în acest articol cele mai bune pulberi de proteine ​​post-antrenament din fiecare categorie. Alegeți-l pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. specifice și luați-l cu două ore de antrenament.