Ce este o calorie? Caloriile măsoară aportul energetic al alimentelor. Macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi) furnizează energie (calorii), în timp ce apa și micronutrienții (vitamine, minerale) nu.

despre

Mulți oameni se bazează pe numărarea caloriilor ca instrument de scădere în greutate, în special cu ajutorul aplicațiilor moderne de numărare a caloriilor, inclusiv a favoritelor, cum ar fi „MyFitnessPal” și „LoseIt!” În ciuda dietelor multitudinale de modă, zicala predomină că pierderea în greutate se reduce la calorii în în comparație cu caloriile, însă unii nutriționiști cred că nu contează cantitatea de calorii, ci de unde provin.

Dacă te afli într-o tabără de numărare a caloriilor, ferește-te de aceste 5 concepții greșite obișnuite.

1. Mai puțin este mai mult.

Când încercăm să pierdem în greutate, suntem deseori sfătuiți să creăm un deficit caloric. Consumând prea puține calorii, totuși, se poate da înapoi. Dacă corpul dumneavoastră are suficient combustibil, acesta va arde rezervele de grăsime mai repede, în timp ce dacă vă scufundați sub un anumit nivel de energie necesară pentru ca organismul dvs. să funcționeze biologic la un nivel de bază, metabolismul dvs. va încetini temporar pentru a economisi energie. Suntem conectați ca să supraviețuim, așa că corpul tău se va adapta pentru a cheltui mai puține calorii pentru fiecare activitate, pregătindu-se pentru ceea ce crede că este foame iminentă. Mai mult, corpul tău va începe să descompună țesutul muscular pentru energie - iar masa musculară slabă crește metabolismul. Veți pierde masa musculară, apă și os și veți recâștiga greutatea pierdută mai repede.

Pragul la care metabolismul încetinește este dezbătut, dar citat ca aproximativ 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1800 de calorii pe zi pentru bărbați (deși variază individual, deci consultați un dietetician înregistrat). Potrivit lui Brian Wansink, director al Laboratorului de Alimente și Branduri al Universității Cornell și autor al lucrării Mindless Eating, se poate pierde în siguranță o jumătate de kilogram pe săptămână fără a încetini metabolismul. Schimbările mici pot produce un efect mare (și mai durabil). Dr. Wansink recomandă reducerea a 100-200 de calorii pe zi - ceea ce el numește marja fără minte - o diferență pe care nu o vom observa sau pierde și care nu ne va lăsa să ne simțim privați. Acest lucru poate părea o mică schimbare, dar reducerea a 100 de calorii pe zi timp de un an întreg ar putea duce la o scădere în greutate de 10 kilograme. Eliminarea unui suc de 240 de calorii sau a unei bomboane zilnic ar putea duce la o pierdere în greutate de 25 de kilograme pe an.

Aportul insuficient de energie poate duce, de asemenea, la oboseală, reducerea masei osoase, risc crescut de osteoporoză, sensibilitate la frig, probleme de fertilitate și probleme psihosociale. În plus, reducerea drastică a caloriilor vă poate pune serios inima în pericol, iar pierderea rapidă în greutate crește riscul de a dezvolta calculi biliari. Alimentele îți alimentează rata metabolică, așa că hrănește-ți focul în mod corespunzător.

2. Caloriile consumate noaptea au un impact mai mare în ceea ce privește creșterea în greutate.

Corpul dumneavoastră va stoca calorii suplimentare ca grăsime dacă consumați mai multe calorii decât cheltuiți - indiferent de ora din zi. Planurile de dietă ne sfătuiesc adesea să „nu mai mâncăm după ora 19:00” reguli de acest gen pot susține cu siguranță pierderea în greutate, deoarece termenele limită ajută la reducerea gustărilor fără minte și a consumului emoțional. Întreruperea alimentației târzii poate promova, de asemenea, un somn îmbunătățit, deoarece digestia nu vă va inhiba somnul, iar somnul suficient ajută la pierderea în greutate. Deci, reducerea consumului de noapte târziu poate spori foarte bine pierderea în greutate - dar o calorie este o calorie indiferent de ora din zi. Chiar dacă este posibil să fiți mai puțin activ fizic noaptea (sau nu), metabolismul nu se oprește după lăsarea întunericului.

3. Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt întotdeauna cea mai bună alegere.

În timp ce anumite alimente cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în nutrienți (fructe și legume), altele nu au aceste beneficii pentru sănătate și pot fi prelucrate cu adaos de zahăr, amidon, sodiu, aditivi, umpluturi și ingrediente sintetice pentru a compensa aroma și textura. Mai mult decât atât, etichetele cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi ne permit adesea să simțim că putem mânca mai mult, în timp ce poate am fi mai discernenți în ceea ce privește controlul porțiilor dacă mâncăm „ceea ce este real”.

În plus, în timp ce juriul este încă în discuție, s-a susținut că băuturile răcoritoare/îndulcitorii artificiali pot împiedica eforturile de slăbire și pot fi chiar asociate cu creșterea în greutate.

4. Anumite alimente au calorii negative.

Persoanelor care fac dietă le place să creadă că anumite alimente ard calorii. Este posibil să fi auzit că grapefruitul și țelina sunt exemple de astfel de „alimente negative cu calorii.” Cui nu i-ar plăcea să creadă asta ? Din păcate, nu există dovezi suficiente pentru a susține această noțiune. Da, cheltuim energie digerând, absorbind și metabolizând mâncarea noastră - 10-15% din cheltuielile zilnice de energie se datorează efectului termic al alimentelor - cu alte cuvinte, energia pe care o cheltuim pentru a procesa alimentele pe care le consumăm. Efectul termic al proteinelor este puțin mai mare (20-30%). Telina, de exemplu, conține fibre insolubile, pe care nu le putem digera și, prin urmare, nu le putem converti în energie. Prin urmare, este posibil ca unele părți ale alimentelor fibroase să nu fie Grapefruitul și țelina pot fi alegeri bune atunci când se ocupă de calorii, deoarece acestea sunt sărace în calorii, cu nutrienți densi și plini de fibre dietetice. Cu toate acestea, consumul acestor așa-numite „alimente cu calorii negative” nu creează un deficit energetic. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să săriți de culoarul produselor!

5. Numărul exact este tot ceea ce contează.

Nu vă fixați pe un anumit număr. Numărarea caloriilor nu va fi niciodată exactă 100%. În primul rând, tindem să ne subestimăm aportul de energie și dimensiunile porțiilor. Potrivit Dr. Wansink, niveluri La niveluri ridicate, noi toți, „greutate normală și supraponderală deopotrivă”, subestimăm nivelurile de calorii cu predictibilitate matematică. Prin studiile sale de la Universitatea Cornell Food and Brand Lab, Dr. Wansink a constatat că „Cu cât mâncau mai mulți oameni, cu atât erau mai puțin exacți. Cineva care mănâncă un mic hamburger de 300 de calorii și o salată ar subestima caloriile cu aproximativ 10%, dar cineva care mănâncă un monsterburger de 900 de calorii l-ar subestima cu 40%. Nu contează dacă persoana era slabă sau uriașă, bărbat sau femeie - cu cât masa este mai mare, cu atât credea că mănâncă mai puțin. În al doilea rând, chiar dacă măsurăm dimensiunea porției corect, este dificil să ținem cont de toate ingredientele utilizate într-o masă, în special când luați masa. În al treilea rând, numărul de calorii pe etichetele nutriționale este o estimare aproximativă, iar corpurile noastre digeră și absorb alimentele în mod diferit. Așa cum Dr. Marion Nestle spune: „Dacă un aliment pare să aibă mai multe calorii decât este menționat pe etichetă, probabil că are”.

Concluzia aici este să nu renunți la numărarea caloriilor - de fapt, jurnalul alimentar (indiferent dacă include sau nu urmărirea caloriilor) poate fi un instrument eficient de slăbire și îi încurajez pe toți clienții mei să urmărească consumul de alimente atunci când este posibil. Cercetările au demonstrat că persoanele care au menținut un jurnal alimentar au pierdut aproape dublu față de greutatea celor care nu au făcut-o. Cu toate acestea, numărarea caloriilor ar trebui folosită ca ghid - un instrument pentru creșterea gradului de conștientizare a ceea ce ne intră în gură și un mijloc de a ne ajuta să menținem echilibrul. Mai degrabă decât să vă stabiliți un anumit obiectiv caloric, concentrați-vă pe consumul de alimente integrale neprelucrate. Așa cum spune Michael Pollan în În apărarea alimentelor, „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante.”