Un alergător trece de piscina reflectorizantă a Mall-ului Național din Washington pe măsură ce soarele răsare în ceea ce se așteaptă să fie o zi fierbinte în capitala națiunii vineri, 12 august 2016. A fost emis un ceas de căldură excesiv pentru zonă. (Foto AP/J. David Ake)

sfaturi

WASHINGTON - Antrenamentul pentru un maraton constă în mult mai mult decât tăierea de mile. Alimentarea corectă a corpului poate fi crucială și pentru o cursă de succes.

Fiecare persoană este diferită în ceea ce privește dieta, gusturile și ceea ce corpul lor poate tolera, dar există câteva linii directoare care pot ajuta alergătorii (și alți sportivi, de altfel) să se comporte la maximum, a spus Andrea Goergen, dietetician bariatric la MedStar Washington Hospital Center.

Pe măsură ce antrenamentul pentru maratonul D.C. Marine Corps mareste viteza, iată câteva sfaturi de la Goergen despre modul în care alergătorii își pot mânca drumul către cele mai bune curse ale lor.

Respectați o dietă sănătoasă și echilibrată

Indiferent dacă vă antrenați pentru un 5K, 10K, semimaraton sau maraton, este importantă o dietă sănătoasă cu fructe, legume, cereale integrale, fibre și carne slabă și proteine, a spus Goergen. Cu toate acestea, cei care se antrenează pentru curse mai lungi, precum maratoanele, au nevoie de mai mulți nutrienți, a adăugat ea.

„Veți dori să vă creșteți aportul de carbohidrați, ceea ce vă poate ajuta mușchii atunci când vă aflați în mijlocul activității fizice. Acolo [mușchii tăi] își vor obține energia ”, a spus ea.

Glucoza din carbohidrați ajută la prevenirea alergătorilor de „lovirea unui perete” - sau de consumul de energie - în timpul exercițiului.

Hidrat

Hidratarea înainte, în timpul și după exerciții este vitală pentru nutriția generală a alergătorilor. În mod ideal, alergătorii ar trebui să bea 10 uncii de apă sau o băutură sportivă în decurs de două ore înainte de antrenament pentru a menține corpul hidratat, a spus Goergen.

Alergătorii care fac mișcare timp de o oră sau mai mult ar putea dori să bea apă și în timpul exercițiului. Băuturile sportive sau gelurile sportive sunt opțiuni bune pentru a obține sodiu și potasiu, de asemenea, a spus Goergen.

Deci, există vreun număr magic atunci când vine vorba de cât de mult ar trebui să bea alergătorii și când?

„O mulțime de oameni spun:„ Treceți acum de sete - când sunteți gata să beți, beți ”, a spus Goergen.

Hidratarea după o alergare sau o cursă este de asemenea vitală, a spus ea. Majoritatea oamenilor ar trebui să bea 64 de uncii de apă lichidă pe zi, dar alergătorii ar putea dori să intensifice acest lucru dacă pierd mult lichid prin transpirație.

Timpul de încărcare carbohidrați

Paste, pâine, orez - acestea sunt doar câteva dintre carbohidrații care vor oferi alergătorilor energia de care au nevoie pentru a obține o cursă sau o cursă de antrenament. Dar sincronizarea consumului lor le poate oferi alergătorilor cel mai mare beneficiu.

Adăugați mai mulți carbohidrați în dietă cu aproximativ trei zile înainte de un maraton sau o cursă de antrenament mai lungă, recomandă Goergen. Acest lucru oferă corpului tău mai mult timp pentru a stoca substanțele nutritive în mușchi sub formă de glicogen.

Goergen recomandă 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, cu o zi înainte de cursă, aproximativ 70% din calorii ar trebui să fie carbohidrați, a adăugat ea.

„Nu trebuie să fie paste și pâine. Pot fi cereale integrale cu fibre mai mari, cum ar fi orezul brun și lucruri de genul acesta ”, a spus ea.

Decuparea fibrelor cu o zi înainte este înțeleaptă pentru a evita suferința gastro-intestinală, a adăugat Goergen.

Mănâncă ceea ce știi înainte de o cursă

Fiecare alergător este diferit atunci când vine vorba de ce să mănânce înainte, în timpul și după o cursă, dar un lucru este același: rămâneți la ceea ce știți.

„Toată lumea ar trebui să știe înainte să ajungă la cursă ceea ce funcționează bine pentru corpul tău”, a spus Goergen. - Nu încerca ceva nou în ziua cursei.

Uneori, cu începutul dimineții devreme, este greu să-ți dai seama ce funcționează: nu vrei să alergi pe stomacul plin, dar ai nevoie de combustibil.

Pentru mesele dinaintea alergării și dinaintea cursei, alergătorii ar trebui să se concentreze pe obținerea de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, ușor de digerat, cu aproximativ două ore înainte de cursă. Bananele, untul de arahide și jeleul și băuturile sportive sunt adesea preferate.

Planificați ce să consumați în timpul unei curse

În timpul unei curse, alergătorii ar trebui să se concentreze asupra hidratării și să apeleze la băuturile sportive ca o modalitate de completare a electroliților.

„Carbohidrații fluizi și pe bază de lichide sunt o opțiune excelentă în timp ce alergați la o cursă”, a spus Goergen.

Luați băuturile sportive la o stație când puteți, deoarece în timpul alergărilor mai lungi, acestea pot ajuta la consolidarea nivelului de glicogen, ceea ce poate ajuta la energia generală.

Și alergătorii ar putea să nu aibă deloc nevoie de mâncare, a sugerat ea.

„Probabil că nu vrei să mănânci multă mâncare în timpul unei curse - corpul tău se concentrează cu adevărat pe alergare și să fii activ din punct de vedere fizic, așa că va abate atenția de la tractul digestiv”, a spus ea.

Completați după cursă

După o cursă, să te îmbolnăvi de deliciile tale preferate este tentant, dar Goergen a spus că este important să te concentrezi pe reaprovizionarea rezervelor de glicogen și să bei multă apă.

O băutură sportivă, o banană sau un covrig este o modalitate excelentă de a recupera și de a readuce mâncarea în sistem imediat după o cursă. De asemenea, alergătorii ar trebui să bea astfel încât urina să fie galben pal sau limpede, a spus ea.

Asigurați-vă că, în termen de două ore după cursă, veți primi o masă bună și solidă, a spus Goergen. Ar trebui să aibă „proteine ​​pentru a ajuta la refacerea mușchilor și a carbohidraților pentru a menține depozitele de glicogen care se alimentează și pentru a vă asigura că zahărul din sânge rămâne într-un loc bun”.