nutriționale

În timp ce mă antrenam pentru primul meu maraton, auzisem termenul „lovirea peretelui” în alergarea pe distanțe lungi, dar, desigur, am crezut că nu mi se va întâmpla niciodată. Ei bine, s-a dovedit că asta era departe de adevăr. Chiar și cu cunoștințele mele nutriționale, am subestimat importanța nutriției atunci când mă pregăteam pentru o cursă pe distanțe lungi, în special un maraton!

Potrivit revistei mondiale Runner, „Lovirea peretelui” este „Prăbușirea întregului sistem: corp și formă, creier și suflet.” Fiecare alergător la distanță îl va experimenta într-un moment sau altul. Nu vorbesc despre simpla crampă a unui vițel cauzată de acumularea acidului lactic sau durerea musculară profundă cauzată uneori de alergarea în jos. „Momentul meu de lovire în perete” s-a întâmplat în mila 23. Îmi amintesc că am obosit pe mila 20, dar apoi a venit mila 23 sau, după cum îmi amintesc, timpul triunghiului Bermudelor a început să se desfășoare și nu mai eram la conducere. În acel moment, corpul și mintea mea erau testate în același timp. Am simțit că corpul meu se destramă cu fiecare pas și fiecare mușchi din corpul meu țipând după combustibil. Durerea era insuportabilă.

Din ceea ce am învățat după experiența mea neplăcută, „lovirea peretelui” apare din cauza epuizării depozitelor de glicogen. Glicogenul este modul în care corpul nostru stochează glucoza pentru energie; o analogie ar fi să-ți pui benzină în mașină, așa că te poate duce în locuri. Mușchii și creierul nostru operează pe glucoză. Când corpul nostru rămâne fără depozite de glicogen, ficatul nostru merge la planul B: transformă grăsimile în glucoză. Iată însă problema: acest proces are nevoie de oxigen și când alergătorii finalizează un maraton sau un semimaraton, cea mai mare parte a oxigenului disponibil este consumat - lăsând nu suficient pentru a finaliza afacerea. Rezultatul final este crampe musculare, durere și epuizare sistemică, confuzie mentală și lipsă de energie; experiența „lovirii zidului”.

Iată două sfaturi pentru a evita această experiență teribilă dacă vă gândiți vreodată să alergați pe distanțe lungi: Sugestie: mesele cu spaghete sunt cel mai bun prieten al vostru!

  • Tipul 1 - Începeți cu carbohidrați - Cu o săptămână înainte de cursă, începeți o dietă bogată în carbohidrați: consumați 70% din alimente din carbohidrați (sau 8,5 grame pe kilogram de greutate corporală). Această metodă crește glicogenul muscular cu până la 150 la sută, un impuls major pentru rezistență. Deci, încărcarea cu carbohidrați pare să ajute rezistența prin încărcarea combustibilului în mușchi. Dar să nu uităm de creier. Creierul arde doar glicogen hepatic. Deoarece necesarul de combustibil al mușchilor și al creierului epuizează depozitele de zahăr din sânge, motivația, luarea deciziilor și agilitatea nu funcționează la fel de eficient și se instalează oboseala centrală. Prin urmare, încărcarea cu carbohidrați previne căderea clasică a mușchilor-glicogenului sau lovirea momentului de perete.
  • Tastați numărul 2 - Adăugați proteine ​​la ecuație - Proteina stimulează puternic eliberarea de insulină. Insulina accelerează absorbția glucozei din sânge de către celulele musculare, deci atunci când ardeți carbohidrați stocați, accelerarea intrării glicemiei este vitală. Insulina este un hormon anabolic, care, de asemenea, mută aminoacizii în mușchi.

După ce am trecut prin momentul „lovirii zidului”, pot spune cu mândrie că am străpuns limitele minții și corpului și am finalizat primul meu maraton. Am învățat o lecție foarte bună în acea zi: când alergam sau mă antrenam pentru orice cursă, maraton sau nu, hidratarea și nutriția sunt la fel de importante. Aflați din povestea mea și greșeala mea de a subestima importanța nutriției atunci când vă antrenați pentru un maraton.

Acest blog a fost scris de Angela Sbodio, internă dietetică.