Am concurat pentru prima dată în powerlifting în 2010 la competiția Bledisbro desfășurată la Powerhouse Gym în Wellington. În acel moment mă antrenam la programul Wendler 5/3/1 și făcusem de ceva timp. O mulțime de oameni noi pentru powerlifting sau pentru antrenamentele de forță vor urma un program pe care îl găsesc online. În această postare, voi analiza experiențele mele cu câteva dintre aceste programe care sunt accesibile online - strigă-i lui Matt pentru acest subiect. Voi oferi, de asemenea, linkuri către detaliile complete ale programelor.

rezistență

Aceste recenzii sunt departe de a fi exhaustive, dacă aveți întrebări specifice adresați-vă mai jos sau pe Facebook sau Instagram. De asemenea, rețineți că este puțin probabil ca programele „cookie cutter” să conducă la rezultate la fel de optime precum un antrenor bun care să vă personalizeze programarea - dar sunt gratuite și pot oferi câteva rezultate bune.

Acum am creat și o altă postare ca bază de date concisă a linkurilor către aceste programe (și altele). Voi menține acest lucru actualizat și îl voi adăuga. Este legat aici.

Bine, hai să intrăm în asta ...

3/5/1

Acesta a fost primul program specific de powerlifting pe care l-am urmat. Mă antrenam cu greutăți libere în sala de gimnastică (nu întotdeauna în mod regulat) încă din anul 12 la școală,

16 ani, pentru atletism.

Mi-a plăcut acest program, deoarece este simplu, iar simplu este adesea foarte eficient. Oamenilor le place să încerce și să facă lucrurile complicate sau cred că complicat înseamnă mai eficient - dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Acest program se bazează pe consistența cu mișcări mari, pentru o perioadă extinsă de timp - ceva extrem de eficient și ceva despre care am scris acum câțiva ani .

Acest program se concentrează în jurul a patru lifturi - ghemuit, banc de presă, deadlift și militar (aka. Strict). Are o mulțime de flexibilitate în exercițiile accesorii, ceea ce înseamnă că puteți alege exerciții și scheme de repetiție pe baza punctelor slabe specifice - Wendler oferă câteva îndrumări bune în cartea sa electronică. Pentru cele patru ascensoare majore, acesta se rotește între o săptămână 3 × 5 (seturi x repetări), o săptămână 3 × 3, o săptămână 5/3/1 și o săptămână de încărcare. Setul final al fiecărei zile este un set „+”, adică reprezentanții pot fi mai mult decât prescriși. Aceasta este o șansă de a face mai multe repetări dacă vă simțiți bine sau de a lovi reprezentanții țintă și de a merge mai departe dacă vă simțiți lent. După fiecare blocare de patru săptămâni, creșterea maximă estimată în greutate pentru a ghida procentele pentru următoarele patru săptămâni. Pentru detalii complete despre program, citiți acest articol .

Am urmărit în mod regulat acest program timp de aproximativ un an și am revenit la el pentru perioade diferite. În ceea ce privește numărul adăugat la ridicările mele, este puțin greu de judecat, având în vedere că am jucat cu îmbrăcăminte de genunchi și un costum ghemuit în timpul acestui timp (ridicarea brută nu avea o divizie în IPF în acea etapă). M-a ajutat prin primele mele competiții și cred că mi-a pus o bază solidă.

M-a învățat să nu maximizez prea des și beneficiile utilizării încărcărilor submaximale pentru a lucra la tehnică și astfel să stăpânesc mai bine mișcările.

Aceasta nu este o soluție rapidă (așa-numitele „remedieri rapide” din industria fitnessului sunt un subiect pentru o altă zi), oferă un șablon excelent, cu o mulțime de flexibilitate pentru a se potrivi propriilor puncte slabe. Dacă vă concentrați pe termen lung și puteți respecta o metodă de antrenament pentru o perioadă de timp decentă, acest program este potrivit.

5 × 5 Avansat

Am amintiri plăcute despre acest program, pe măsură ce am obținut unele dintre cele mai bune progrese ale mele în genunchi în timpul acestuia. Am ghemuit 242,5 kg în clasa U93 kg în întâlnire după acest ciclu de antrenament, o creștere de 15 kg. De asemenea, am progresat frumos pe deadlift, de la 260 kg la 272,5 kg. Cu toate acestea, presa mea pe bancă a rămas destul de stagnată (după unele probleme cu cotul). Aproximativ la jumătatea acestui post legat pe forum puteți vedea postări care documentează ciclul de formare.

Programul avansat 5 × 5 este de nouă săptămâni de antrenament trei zile pe săptămână, se bazează exclusiv pe o mână de exerciții compuse majore. Te ghemuiți de trei ori pe săptămână în prima jumătate a programului, înainte de a trece la două ori. Rândurile de bănci și bile sunt antrenate de două ori pe săptămână, în timp ce apăsarea mortală și cea de sus sunt efectuate o dată pe săptămână. Toate folosind seturi de cinci sau trei repetări. Observați asemănări cu 5/3/1? Nu este complicat, implică mișcări compuse majore și muncă grea.

Cred că am făcut acest program doar o singură dată. Nu sunt sigur de ce, având în vedere succesul pe care l-am avut. Acest program ar fi recomandat dacă aveți ceva experiență sub centură. Puteți găsi foi de calcul pentru acesta la linkul de mai sus.

Celelalte programe sunt orientate către ascensoare individuale - dacă faceți oricare dintre aceste programe, este vital să acordați prioritate acelei mișcări specifice și să nu încercați să împingeți prea tare cu alte mișcări. Am învățat această lecție într-un mod greu.

Ciclul de bază al rășinii (ghemuit)

Îmi amintesc că am făcut ciclul Smolov Base cu partenerul meu de antrenament, Jono (văzut mai jos ...), în garajul meu. Am decis să facem fotografii cu vodcă după câteva sesiuni de antrenament - pentru a fi mai „ruși”. Nu știam puțin că în 2013 la Campionii Mondiali vom face niște prieteni ruși care să ne spună numele unor antrenori ruși respectați, dar să spună ceva în sensul „Smolov, nu am auzit de el”.

Programul complet (legat aici) este un program de 13 săptămâni, în timp ce ciclul de bază este de trei săptămâni de muncă grea - am folosit doar ciclul de bază. Se concentrează în mod special pe ghemuit. Dacă faceți programul, asigurați-vă că vă reduceți pregătirea în alte domenii - nu încercați să fiți un erou. Ori îți vei limita progresul sau te vei răni.

Această postare pe forum urmărește antrenamentele mele în timpul unui ciclu de bază al Smolov (inclusiv o introducere de două săptămâni), mi-am avansat ghemuitul de la

235 kg - 245 kg - deci un câștig de 10 kg în puțin peste o lună. Notabil, pentru că a fost și un nou PB.

Acest program impozitează, vă ghemuiți de patru ori pe săptămână - implicând eforturi de 4 × 9, 5 × 7, 7 × 5 și 10 × 3 - cu greutatea crescând de la o săptămână la alta. Apoi, există o săptămână de încărcare și o zi de testare. Detaliile le găsiți în linkul de mai sus.

Veți învăța să vă antrenați obosit, iar programul este o provocare bună. Dar nu cred că acest program este la fel de uimitor pe cât o fac unii oameni, mai ales pentru progresul pe termen lung. De fapt, dacă urmați acest program și apoi reveniți la o zi de ghemuit pe săptămână, probabil că veți pierde o mulțime de progrese pe care le-ați făcut. Vă recomand să încercați să mențineți o frecvență mai mare de ghemuit (două până la trei zile pe săptămână) după finalizarea ciclului de bază.

În cele din urmă, aveți grijă că creșterea drastică a sarcinii de antrenament poate duce la un risc crescut de rănire. Deci (la fel ca în cazul oricărei informații de instruire), implementați-le pe propriul risc.

Ca o mică notă laterală, Smolov Jr este uneori folosit pentru presa pe bancă. Am folosit acest lucru anterior și am avut ceva succes. Este o versiune ușor redusă, realizată adesea trei zile pe săptămână (și răspândită pe o săptămână suplimentară). Gândurile mele cu privire la aceasta sunt destul de similare cu ciclul de bază obișnuit.

Gillingham Bench Cycle

În 2012 ridicam clasa de 93 kg și obținusem o bancă PB de 135 kg. Am redus apoi la clasa de 83 kg pentru cetățenii NZ în acel an (din iunie până în august). La Nationals am lovit 125 kg și am ratat 132,5 kg (lumini roșii pentru ridicarea fundului). Câteva luni mai târziu, când eram încă la U83kg, am lovit 127,5 kg, dar nu a fost bun cu 130 kg. Așadar, cea mai bună presă pe bancă la U83kg a fost de 127,5 kg înainte de implementarea ciclului de bancă Gillingham înaintea Campionilor Oceania 2012. Puteți vedea postările mele pe forum la jumătatea acestei pagini conectate .

Ciclul implică două zile de presă pe bancă pe săptămână timp de 12 săptămâni. Una este o „zi grea” în care se execută o singură și apoi câteva seturi mai ușoare de trei sau cinci repetiții, iar a doua o „zi ușoară” unde se concentrează fie viteza (8 × 3), fie creșterea musculară (3 × 8). Un calculator online este găsit aici. Acest lucru a funcționat bine pentru mine - o mulțime de expunere la single-uri grele, păstrând în același timp volum de lucru.

În urma acestui program am lovit o bancă de 142,5 kg la Oceania. Acesta a fost un PB pe viață și un PB masiv de clasă U83kg. Deci, este corect să spunem că am răspuns bine la program, precum și că m-am instalat la greutatea corporală mai mică.

Ciclul Coan Phillipi Deadlift

Am folosit acest program de câteva ori și, în general, am avut rezultate decente - dar asigură-te că ești realist în ceea ce privește greutatea țintă. Aceasta este cheia succesului în acest program, deoarece majoritatea sarcinilor de antrenament se bazează pe valoarea maximă vizată - nu pe valoarea maximă actuală.

Acest program (legat aici) este un program specific de deadlift și durează 10 săptămâni. Acest program are un circuit excelent de exerciții de asistență care se fac după principalele ascensoare. Este o singură zi pe săptămână, dar așa cum am subliniat mai devreme - încercați să nu o faceți în exces în celelalte zile, în special antrenament de ghemuit.

Unul din jurnalele mele de antrenament folosind acest program începe în partea de jos a acestei pagini de forum. Cu această ocazie, cel mai bun deadlift al concurenței mele a fost de 242,5 kg înainte de a utiliza programul și am reușit să dau o dublă în timpul programului, apoi am primit primul meu 260 kg după ciclul Coan Phillipi (folosind 255 kg ca obiectiv maxim). Rețineți că acest lucru a fost, de asemenea, după o creștere decentă în greutate până la clasa U93kg!

Acesta este un program pe care aș tinde să-l recomand, deoarece volumul de deadlift nu este prea nebunesc, iar accesoriul este foarte bun pentru a construi musculatura spatelui. Dacă nu doriți să faceți accesoriul, probabil că nu aș implementa programul. Cred că accesoriul este unul dintre motivele pentru care acest program poate avea atât de mult succes.

Ce este RPE?

Dacă ați citit postările mele pe forum, este posibil să fi observat utilizarea unor notații precum „@ 9” - aceasta indică RPE (rata de efort perceput) pentru seturile relevante. Dacă doriți să citiți mai multe despre RPE, consultați articolul recent al lui Eric Helms (aici), precum și unele informații originale create de Mike Tuchscherer (aici). Cartea lui Mike pe această temă este o lectură bună (am fost antrenat online de Mike înainte de Campionii Mondiali din 2013).

Pe măsură ce am ajuns mai departe în anii de competiție în powerlifting, am început să fac mai mult din propria mea programare. Am folosit RPE pentru a ține evidențe mai bune ale antrenamentului meu, precum și pentru a prescrie instruire - într-un mod similar cu modul în care Mike recomandă în cartea sa. Cred că este o metodă excelentă și vă recomand să citiți despre aceasta.

Gânduri finale

Încercarea acestor programe, printre altele, m-a învățat câteva lucruri despre modul în care răspund la instruire, de care am profitat când îmi făceam propria programare. Pentru a rezuma câteva dintre lucrurile pe care le-am învățat:

  • Specificitatea funcționează - desigur! Dacă aveți o slăbiciune, trebuie să lucrați la ea în mod regulat.
  • Răspund cel mai bine la diferite frecvențe ale powerlift-urilor:
    • Ghemuit 2-3 zile pe săptămână;
    • Presă de bancă 2-4 zile pe săptămână; și,
    • Deadlift 1-2 zile pe săptămână.
  • Performanța regulată a seturilor de repetare redusă funcționează bine pentru mine, mai ales atunci când faceți repere - dar nu în detrimentul volumului. Când se utilizează repetări reduse, acest lucru trebuie susținut cu adăugarea unor seturi de repetiții mai mari sau a unor accesorii.
  • Maximizarea nu este cea mai bună formă de antrenament. Lucrul cu sarcini submaximale (care sunt încă grele, dar nu maxime adevărate) permite dezvoltarea competenței tehnice.
  • Antrenamentul nu trebuie să fie complicat pentru a fi eficient.

Asta este. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să întrebați!