Brad Borland

Rezistență și condiționare, culturism

rezistență

Care este obiectivul tău final: să câștigi dimensiuni, putere sau putere? Antrenamentele dvs. reflectă acest obiectiv? Sau te antrenezi orbește fără nici o rimă sau motiv?

Există metode dovedite pentru dezvoltarea fiecăreia dintre aceste trei calități. Antrenamentul ca un elevator olimpic nu va maximiza dimensiunea mușchilor. În schimb, antrenamentul ca un culturist nu vă va maximiza puterea. Firele comune se împletesc prin fiecare protocol de antrenament, și înțelegerea asemănărilor, diferențelor și modul în care acestea se raportează între ele vă va face mai bine echipați pentru a vă atinge obiectivul.

Iată un exemplu despre diferențele dintre antrenament pentru dimensiune, forță sau putere.

Formatul sesiunii de antrenament se potrivește cu obiectivele tale?

Antrenament pentru dimensiune

Creșterea dimensiunii mușchilor, denumită și hipertrofie, este, fără îndoială, obiectivul celor mai mulți elevi începători. Dar mulți ridicători fac acest tip de antrenament cu totul greșit. Antrenamentul cu hipertrofie solicită ca fibrele musculare obositoare să crească aria secțiunii lor transversale, ceea ce, după o odihnă și recuperare adecvate, determină creșterea mușchilor. Se recomandă o perioadă de odihnă de 30-90 secunde pentru a preveni refacerea completă a mușchilor între seturi. Aceasta recrutează mai multe fibre musculare pentru a deveni stimulate.

Alți factori care influențează hipertrofia includ a interval de rep. în jur de 6-12, ceea ce duce la un timp mai lung sub tensiune (aproximativ 30-45 de secunde), un tempo mai moderat pentru fiecare repetare și un volum mai mare de seturi.

Progresia poate fi obținută fie printr-o densitate mai mare de exerciții (mai mult volum de antrenament în aceeași perioadă de timp sau același volum de antrenament în mai puțin timp), repetări crescute cu aceleași sarcini, sau sarcini mai mari cu același număr de repetări.

Ce înseamnă acest lucru în termeni laici? Dacă vă pregătiți pentru scopul exclusiv de a construi mușchi și de a vă remodela fizicul, atunci trebuie să obosiți mușchiul cu repetări moderate, mult volum și perioade scurte de odihnă. Accentul dvs. ar trebui să fie lucrul muscular (centrat pe mușchi) față de sarcina ridicată (centrat pe greutate).

Eșantion de program de formare pentru construirea mușchilor (piept și spate):

După o încălzire completă, efectuați 3-6 seturi de 6-12 repetări cu perioade de odihnă de 30-90 secunde între fiecare exercițiu.

  • Presă cu bară înclinată
  • Presă de gantere cu banc plat
  • Apăsare ridicată a picioarelor sau presare cu pieptul Hammer Strength
  • Tragere moderată până la aderență largă
  • Rând de bara îndoit
  • Strângeți mânerul în jos sau rândul inversat

Antrenament pentru forță

Puterea pură este un animal diferit. De asemenea, denumită rezistență la viteză redusă, scopul aici este de a ridica sarcinile maxime sau submaximale de la punctul A la punctul B. Se recomandă deplasarea greutății la o viteză moderată, deoarece scopul este de a dezvolta un nivel ridicat al forței generale a corpului cu sarcini grele. Puterea, pe de altă parte, se bazează aproape exclusiv pe viteza liftului - în care vom ajunge mai târziu.

Sportivii de forță pură sau cei care au nevoie de mai multă forță pentru sportul lor, sunt interesați de performanță, punct. Powerlifters sau oricine este interesat de câștiguri de rezistență brută au de obicei un interes redus pentru estetică. Metodele pentru creșterea forței se suprapun oarecum cu antrenamentul cu hipertrofie, în special în ceea ce privește progresia, dar scopul aici este pur bazat pe performanță.

Entuziaștii de forță se vor referi de obicei la procentele de eforturi maxime sau la procentele de repetări maxime (% RM). Aceasta este cantitatea maximă de greutate ridicată pentru un număr specificat de repetări (XRM - X fiind numărul de repetări). Odată ce acel număr este identificat, un procent din acea cantitate maximă de greutate ridicată este utilizat în scopuri de antrenament. De exemplu, dacă un elevator are o presiune maximă de 400 lb pe bancă și dorește să se antreneze cu 90% din greutatea sa maximă, el se va antrena cu o sarcină de 360 ​​lb (.90 x 400).

Dacă obiectivul dvs. este centrat pe forță, atunci vă veți antrena în intervalul de 2-6 repetări cu sarcini de 85% și mai mult decât 1RM și perioade de odihnă relativ mai lungi de 2-5 minute. Când ridicați greutăți, veți dori să acordați mușchilor dvs. mult timp pentru a vă recupera pentru a vă ridica la maximum pentru următorul set.

Eșantion de program de formare pentru construirea forței (partea inferioară a corpului):

După o încălzire completă, efectuați 3-6 seturi de 2-6 repetări cu 2-5 minute de repaus între fiecare exercițiu.

  • Ghemuire din spate cu bilă
  • Bilanț român mort
  • Squat din față cu bilă
  • Apăsarea picioarelor/ridicarea vițelului sanie

Deadlift-ul este un exercițiu clasic de consolidare a forței dintr-un motiv. Funcționează.

Antrenament pentru putere

Antrenamentul de forță, denumit și rezistență la viteză mare, poate lua multe forme în funcție de obiectivele individului și de cerințele sportului. Scopul este de a muta o sarcină cu viteză mare (viteză). Puterea este adesea asociată cu ridicările olimpice. in orice caz, antrenamentul de putere cuprinde multe alte forme, cum ar fi sărituri, aruncări de mingi medicinale și exerciții care se concentrează pe viteza greutății ridicate mai degrabă decât pe sarcină.

O altă credință comună este că puterea se bazează doar pe sarcini grele deplasate la viteza maximă. De exemplu, o persoană poate efectua o curățare cu 90% din 1RM pentru 2 repetări. in orice caz, un alt mod de a dezvolta puterea este de a utiliza un procent destul de scăzut din 1RM, cum ar fi 20% până la 30%, și de a efectua un număr mai mare de repetări folosind un exercițiu mai restrictiv, cum ar fi un banc de presă.

Antrenamentul de putere este un alt protocol bazat pe performanță, care se concentrează asupra procentelor de maxime de repetiție și a vitezei barei. Această metodă este o completare a antrenamentului de forță pur, în acest antrenament de forță va oferi stabilitate și forță a întregului corp, în timp ce puterea va crește rata de recrutare a fibrelor musculare.

Antrenamentul de forță, la fel ca antrenamentul de forță, necesită perioade mai lungi de odihnă (2-5 minute), un interval redus de repriză la lifturile olimpice (1-5), repetări moderate la alte lifturi, cum ar fi presele pe bancă, sărituri și aruncări (5-10) și un număr redus până la moderat de seturi totale (3-5).

Eșantion de program de formare pentru construirea puterii (în principal partea superioară a corpului):

După o încălzire completă, efectuați 3-5 seturi de 1-5 repetări cu 2-5 minute de repaus între fiecare exercițiu.

  • Barbell curat
  • Presă cu apăsare a bilelor
  • Barbell cu aderență largă, tracțiune mare
  • Presă de bancă (pentru viteză) 8-10 repetări

Foaie de trișare a metodei de antrenament

Iată o defalcare a detaliilor antrenamentului pentru construirea mușchilor, puterii și vitezei.

Eșantion de program mixt de formare

Mai jos este un eșantion de program de formare mixtă. Efectuați fiecare zi de antrenament de două ori pe săptămână. De exemplu, Ziua de antrenament A luni și joi și Ziua de antrenament B marți și vineri.

Ziua de antrenament A

Efectuați două runde de încălzire dinamică a întregului corp înainte de sesiunea de antrenament. În plus, efectuați 1-3 seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu înainte de seturile de lucru. Folosiți o greutate care este de 50% - 60% din greutatea dvs. de lucru.

Încălzire dinamică

  • Flotări: 10 repetări
  • Lunges laterale: 10 repetări fiecare picior
  • Burpees: 10 repetări
  • Greutăți de podea: 10 repetări

Antrenamentul

  • Bara de spălare curată: 3 seturi de 3-5 repetări (putere)
  • Swing Kettlebell: 3 seturi de 5 repetări (putere)
  • Presă pe banc: 4 seturi de 6 repetări (putere)
  • Împușcătura cu bilă: 4 seturi de 6 repetări (putere)
  • Trageți în sus: 3 seturi de 8-12 repetări (hipertrofie)
  • Rând vertical cu gantere: 3 seturi de 8-12 repetări (hipertrofie)

Ziua de antrenament B

Efectuați două runde de încălzire dinamică a întregului corp înainte de sesiunea de antrenament. În plus, efectuați 1-3 seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu înainte de seturile de lucru. Folosiți o greutate care este de 50% - 60% din greutatea dvs. de lucru.

Încălzire dinamică

  • Flotări: 10 repetări
  • Lunges laterale: 10 repetări fiecare picior
  • Burpees: 10 repetări
  • Greutăți de podea: 10 repetări

Antrenamentul

  • Salt în cutie înaltă: 4 seturi de 5 repetări (putere)
  • Salt împărțit împărțit: 3 seturi de câte 5 repetări fiecare picior (putere)
  • Squat gheață: 4 seturi de 6 repetări (putere)
  • Impas românesc cu Barbell: 4 seturi de 6 repetări (putere)
  • Inversare cu gantera inversa: 3 seturi de 8-12 repetari fiecare picior (hipertrofie)
  • Creșterea gambei așezate sau în picioare: 3 seturi de 8-12 repetări (hipertrofie)

Evaluează și adaptează-te

Puterea, forța și antrenamentul cu hipertrofie vor adăuga varietate programului dvs. actual, vă vor crește motivația și vă vor transforma punctele slabe în puncte forte.. Acum, că aveți o înțelegere a diferențelor dintre antrenament pentru dimensiune, forță sau putere, puteți evalua defectele din programul curent pentru a vă maximiza eforturile. Rămâneți cu un singur protocol sau combinați și combinați pentru a crea un plan funcțional care funcționează pentru dvs.