Antrenamentul de forță implică trei acțiuni diferite care determină mușchii să producă forță.

Antrenament forță

Când forța este produsă pentru a depăși o sarcină externă și mușchiul este scurtat, acțiunea este denumită concentrică. Când forța este produsă în timp ce mușchiul se prelungește, acțiunea este denumită excentrică.

De exemplu, imaginați-vă un exercițiu de curlare cu biceps cu gantere. Porțiunea de ridicare a mișcării este acțiunea concentrică, iar coborârea greutății înapoi la poziția de pornire este acțiunea excentrică. Combinate împreună, aceste mișcări creează un exercițiu dinamic.

Un exercițiu dinamic este orice exercițiu care implică mișcare articulară. Atunci când efectuați exerciții dinamice, cum ar fi ondularea bicepilor, scufundarea tricepsului sau o ghemuit, de exemplu, este important să vă deplasați prin ceea ce se numește gama completă de mișcare (ROM). „Prin utilizarea întregului ROM, întreaga lungime a mușchiului este stimulată, ducând la adaptări în întregul mușchi și nu doar în părți ale acestuia”, spune ACSM.

Cu toate acestea, pentru exerciții cu leziuni ortopedice sau alte limitări, utilizarea ROM completă poate să nu fie întotdeauna cea mai bună opțiune. Uneori poate fi necesar să fie restricționat.

O contracție izometrică este al treilea tip de acțiune care poate determina mușchii să producă forță. Contrar exercițiilor dinamice, exercițiile izometrice nu creează nicio modificare a lungimii mușchiului.

Un exercițiu de forță izometrică este de obicei efectuat împotriva unui obiect imobil. Exemplele includ scândurile, scândurile laterale, peretele sau poziția bărcii.

Potrivit ACSM, unele cercetări au arătat că antrenamentul izometric poate duce la creșteri statice de rezistență, dar că câștigurile sunt considerabil mai mici de cinci procente pe săptămână. „Creșterile forței rezultate în urma antrenamentului izometric sunt legate de numărul de acțiuni musculare efectuate, durata contracțiilor musculare, indiferent dacă acțiunea musculară este maximă sau submaximală, unghiul la care se efectuează exercițiul și frecvența antrenamentului”, spune ACSM. Deoarece există atât de mulți factori implicați, este greu de stabilit care ar putea fi cel mai benefic pentru creșterea forței.

Conform cercetărilor actuale, se recomandă ca exerciții care doresc să includă acțiuni izometrice ca parte a rutinei de antrenament a forței să efectueze mai multe poziții ale contracției pentru a asigura întărirea completă a ROM-ului.

Deși cercetările arată că cele mai eficiente programe de antrenament includ exerciții care implică repetări concentrice-excentrice (exerciții dinamice), exercițiile izometrice sunt o alternativă benefică pentru cei cu tulburări articulare în care exercițiile dinamice ar putea provoca durere.

Soucre: Resursele ACSM pentru antrenorul personal; A treia editie