John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

antrenament

Fie că sunteți nou la alergare sau alergați de ani de zile, puteți beneficia de antrenamentul de forță. Unii alergători ezită să se antreneze cu forța, deoarece consideră că le va face mai voluminoși și mai încet. Dar antrenamentul de forță vă poate face programul de alergare mai eficient și mai plăcut.

Beneficii

Indiferent dacă doriți să obțineți mai rapid, mai puternic sau să slăbiți, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Iată câteva modalități prin care antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți programul de rulare.

Eficiență crescută de rulare

Dacă ați avut vreodată forma dvs. destrămată pe măsură ce obosiți spre sfârșitul unei curse lungi sau a unei curse, antrenamentul de forță vă poate ajuta. Consolidarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și să vă mențineți forma de rulare, ceea ce se traduce printr-o eficiență mai mare de rulare.

Acest lucru este deosebit de important pentru cei care se antrenează pentru un eveniment pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton pe jumătate sau complet, deoarece micile îmbunătățiri ale eficienței pot face o diferență uriașă pe toate acele mile.

Pierdere în greutate

Adăugarea unei mase musculare mai slabe vă va crește metabolismul, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii atât în ​​repaus, cât și în timpul antrenamentelor. Mulți alergători consideră că adăugarea antrenamentului de forță la regimul de antrenament le mărește efortul de slăbire și îi ajută să treacă printr-un platou de slăbire.

Rezistență îmbunătățită și oboseală redusă

Antrenamentul de forță vă ajută corpul să facă față mai bine stresului alergării. Mușchii dvs. vor putea performa mai mult înainte de a obosi, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți forma corectă de alergare. Îmbunătățirea forței vă va ajuta să luptați împotriva lovirii peretelui sau a crampelor în timpul etapelor târzii ale unei curse pe distanțe lungi.

Ritm mai rapid

Îmbunătățirea formei și rezistenței se traduce, de asemenea, într-un ritm general mai rapid. Alergătorii văd de obicei îmbunătățiri în timpul cursei lor destul de curând după ce adaugă antrenament de forță regimurilor lor. Nu trebuie să petreci ore întregi făcând exerciții de întărire. Chiar și doar două sau trei sesiuni de antrenament de forță de 15-20 de minute pe săptămână pot construi mai multă masă musculară slabă.

Risc redus de accidentare

Exercițiile inferioare ale corpului și ale miezului sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de reducerea riscului de rănire. Mușchii mai puternici ai miezului și picioarelor înseamnă că vă veți menține forma de alergare corectă mai mult timp, astfel încât veți reduce riscul de dureri de spate sau alte probleme asociate cu o formă de alergare proastă.

Multe leziuni de alergare, în special probleme legate de genunchi și șold, sunt rezultatul dezechilibrelor musculare sau al slăbiciunilor. Dacă simțiți durere sau sunteți îngrijorat de un defect biomecanic sau de un prejudiciu anterior, un medic sportiv sau un kinetoterapeut vă poate recomanda exerciții specifice pentru a viza anumite zone.

Dincolo de beneficiul evitării durerii, a nu vă răni înseamnă, de asemenea, că veți rămâne motivați să continuați să alergați și să aveți mai multe șanse să vă construiți un obicei constant de alergare și să progresați în continuare ca alergător.

Rulează mai ușor

Alergarea devine mai plăcută atunci când începe să se simtă mai ușor. Acest lucru se întâmplă în momente diferite pentru alergători diferiți, dar adăugarea antrenamentului de forță rutinei dvs. poate accelera cu siguranță procesul.

Întărirea mușchilor picioarelor vă va ajuta să vă creșteți rezistența, ceea ce înseamnă că puteți alerga mai mult fără să vă simțiți obosiți. Este posibil ca începătorii să își dorească să-și alterneze zilele de alergare și antrenament de forță, astfel încât să nu le facă în aceeași zi.

Tipuri de antrenament de forță

Există diferite tipuri de antrenament de forță și nu toate sunt cea mai bună alegere pentru alergători. De exemplu, powerlifting-ul implică antrenament, astfel încât să puteți ridica volume mari de greutate pe o durată de una până la trei repetări. Acest tip de antrenament produce în general câștiguri mari de masă musculară (hipertrofie) și poate să nu fie cea mai inteligentă abordare pentru un alergător care dorește să rămână slab.

Nu toate formele de antrenament de forță sunt recomandate alergătorilor. Programele care implică exerciții de greutate corporală, antrenament funcțional și antrenament de forță de rezistență sunt cele mai potrivite pentru cei al căror obiectiv principal este îmbunătățirea performanței la alergare.

Antrenament de rezistență la forță

Antrenamentul de rezistență la rezistență se concentrează pe îmbunătățirea rezistenței musculare prin ridicarea mai puțin greutății și efectuarea mai multor repetări. Când participați la acest tip de ridicare a greutăților, ridicați aproximativ 70% din numărul maxim de reprize și completați 12 până la 20 de repetări. S-ar putea să completați unul până la trei seturi din fiecare exercițiu.

Antrenament funcțional

Antrenamentul cu greutatea corporală este, de asemenea, important pentru alergători. Exercițiile de antrenament funcțional, cum ar fi lovirea sau o ghemuit cu un singur picior, necesită mușchii mari din corpul dvs. pentru a lucra împreună în același mod în care au nevoie în alte activități zilnice, cum ar fi alergarea. Aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul, coordonarea și eficiența mișcării - abilități care vă vor îmbunătăți mersul de alergare și performanța generală. Antrenamentul funcțional vă poate reduce, de asemenea, riscul de rănire.

Plyometrics

Cercetătorii au descoperit că programele de antrenament de forță care includ pliometrie pot îmbunătăți eficiența și viteza de rulare. Plyometrics sunt mișcări care implică sărituri sau alte explozii rapide de mișcare explozivă. Săriturile în ghemuit, săriturile lunge și salturile în cutie sunt exemple de pliometrie.

Alegerea programului potrivit

Există diferite moduri de a alege un program de antrenament cu greutăți. Dar dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți performanțele de alergare, atunci ar trebui să alegeți un program de antrenament care să se alinieze la nivelul dvs. de fitness pentru a minimiza riscul de accidentare.

Antrenamentul de rezistență la forță și antrenamentul funcțional sunt alegeri bune pentru oricine la orice nivel de fitness. Aproape fiecare exercițiu poate fi modificat pentru exerciții începători până la nivel avansat.

Cu toate acestea, pliometria este în general mișcări mai avansate și implică un risc mai mare. Deși pot oferi beneficii, aceste exerciții sunt cele mai potrivite pentru cei cu mai multă experiență.

În cele din urmă, luați în considerare accesul. Dacă nu puteți ajunge la sală în mod regulat sau dacă nu aveți greutăți acasă, atunci antrenamentul de rezistență cu greutăți poate să nu fie cea mai bună alegere. Cu toate acestea, exercițiile de greutate corporală pot fi efectuate oriunde, cu puțin sau deloc echipament.

Sincronizare

Cercetările privind beneficiile antrenamentului de forță pentru alergători au stabilit că este necesar un program regulat pentru a vedea rezultatele. Nu sunt necesare exerciții zilnice, dar se recomandă antrenament mai mult de o dată pe săptămână.

Autorii unei ample analize de cercetare au concluzionat că antrenamentul cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână timp de 8 până la 12 săptămâni va produce rezultate optime pentru alergători.

Desigur, acest lucru necesită să vă echilibrați programul de antrenament, astfel încât să aveți timp pentru a alerga și timp pentru a ajunge la sala de greutate.

Dacă nu alergi în fiecare zi, antrenamentul cu greutăți în zilele libere este o abordare inteligentă. Deși este important să vă lăsați mușchii să se odihnească, antrenamentul de rezistență la rezistență nu vă taxează mușchii în același mod în care vor face powerlifting-ul și alte forme de ridicare a greutăților. În plus, majoritatea exercițiilor de antrenament de anduranță și de antrenament funcțional vă ajută să creșteți gama de mișcări în articulații, ceea ce va îmbunătăți procesul de recuperare.

O altă abordare este de a face antrenament de forță în aceleași zile ca un antrenament care rulează greu, fie imediat după, fie mai târziu în aceeași zi. Această strategie vă va permite să vă luați ziua liberă pentru a vă recupera complet. Cu toate acestea, nu este recomandat după o perioadă lungă de timp. Deși poate părea contraintuitiv să faceți antrenament de forță atunci când sunteți obosit după un antrenament greu (stagiari, dealuri, tempo), antrenamentul de forță în ziua de odihnă nu vă permite să vă recuperați la fel de bine.

De asemenea, puteți încorpora forța de bază și exerciții funcționale la sfârșitul alergărilor. De exemplu, puteți finaliza 5 minute de exerciții de scândură, câteva variante de lovitură și câteva ghemuri cu un singur picior când ați terminat antrenamentul de alergare și înainte de a vă întinde.

Nu există o modalitate corectă sau greșită de a adăuga antrenament de forță programului dvs., dar păstrați consistența în minte. Pentru a maximiza efectele antrenamentului de forță alegeți un program pe care îl puteți finaliza în mod regulat.

Greșeli comune

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii atunci când adaugă antrenament de forță în programul lor este de a face prea mult prea devreme. Mulți alergători au o mentalitate competitivă care îi poate determina să preia mai multă greutate sau exerciții mai avansate cu rezultate dezastruoase.

Amintiți-vă că scopul programului dvs. este de a deveni un alergător mai puternic. A deveni competitiv în sala de greutate (ridicând prea mult greutate, făcând prea multe repetări) poate duce la rănire și epuizare - și la câteva zile departe de alergare.

O altă greșeală obișnuită este antrenamentul neregulat. Dacă vă angajați într-un program substanțial de antrenament cu greutăți, dar finalizați programul doar o dată la câteva săptămâni, este puțin probabil să aibă vreun impact asupra alergării. De fapt, vă poate pune chiar riscul de rănire.

În schimb, gândește-te să începi mic și să construiești încet. Angajează-te la 15-20 de minute în zilele libere sau la sfârșitul curselor. Finalizați antrenamentele în mod constant și adăugați mai mult antrenament dacă timpul vă permite.

Noțiuni de bază

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Tipurile de exerciții care sunt bune pentru alergători includ:

  • Exerciții ale corpului inferior: Lunges, genuflexiuni, lovituri de măgar, genuflexiuni de perete
  • Exerciții de consolidare a nucleului: Scânduri, croșete, poduri, V-sit, extensie spate
  • Exerciții superioare ale corpului: Scufundare tricepsă, extensie tricepiană peste cap, presă pe umeri, flotare.

Alegeți câteva exerciții de bază pentru a începe. Apoi finalizați-vă programul în mod constant pentru a vă reduce riscul de rănire și pentru a vă bucura de o experiență de alergare mai bună.