pentru

Vrei să slăbești și să tonifiezi tonul? Pasul către aceasta: Cercetătorii de la London School of Economics au descoperit că persoanele care au mers rapid timp de cel puțin 30 de minute pe zi tindeau să aibă un indice de masă corporală mai scăzut și talii mai mici decât chiar și cei care ajung regulat la sală.

Cheia este schimbarea regulată a rutinei de mers pe jos, spune Deazie Gibson, instructor de fitness de grup și antrenor personal la Acacia TV. „Nu numai că vă menține interesat și motivat, dar vă poate accelera și pierderea în greutate.” De fapt, un studiu publicat în Biology Letters arată că schimbarea ritmului de mers arde cu până la 20% mai multe calorii decât menținerea unui ritm constant. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)

Pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii - și să vă distrați mai mult - încercați săptămâna următoare de antrenamente de mers pe jos. Se amestecă intervale de ritm rapid cu tonifiere totală a corpului pentru rezultate maxime. Cât de repede ar trebui să pășești? Măsurați-vă efortul sau rata de efort perceput (RPE), pe o scară de la 1 la 10 - 10 fiind un efort total.

Luni: Ușurați-vă săptămâna cu o plimbare rapidă (un efort de 6 pe o scară de la 1 la 10) timp de 20 până la 30 de minute. Ar trebui să fiți ușor deasupra zonei de confort.

Marţi: Faceți-vă inima să vă pompeze cu un antrenament pe intervale. Alternează între 30 de secunde de mers rapid (ușor incomod, 7 sau 8 efort) și 30 de secunde de mers moderat (4 efort), timp de 20 până la 30 de minute.

Miercuri: Schimbarea lucrurilor vă provoacă mușchii - și vă stârnește interesul. La fiecare 3 minute, opriți-vă pentru a efectua un interval de una dintre următoarele, continuu timp de 30 de secunde: lunges; flotări; pas cu genunchii înalți; cricuri pentru sărituri; așezați-vă pe o bancă și ridicați-vă înapoi (sau pur și simplu faceți genuflexiuni). Repetați pentru un total de 20 până la 30 de minute.

Joi: Provocați-vă brațele și umerii mergând cu o bandă de rezistență. La fiecare 3 minute, pe măsură ce continuați să mergeți (sau să pășiți în loc), țineți capetele benzii drept în fața dvs. la înălțimea umerilor. Întindeți banda în timp ce vă trageți brațele direct în lateral, menținându-le la înălțimea umerilor. Faceți 10 până la 15 repetări, apoi reluați mersul de 20 până la 30 de minute într-un ritm de efort de 6 până la 7. (Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți imita mișcarea folosind gantere ușoare sau două sticle de apă pline.)

Vineri: Combinați antrenamentul săptămânii într-un singur antrenament master. Faceți 2 minute de mers plin de viață (6 eforturi); 2 minute de intervale; 30 de secunde de lunges, genunchi înalți sau genuflexiuni, urmate de 2 minute de mers (4-5 efort); și 30 de secunde de benzi de rezistență urmate de 2 minute de mers (6-7 efort). Repetați pentru un total de 20 până la 30 de minute.

Sâmbătă: Mergeți la o plimbare atentă. Dacă poți, împerechează-te cu un prieten. Mergeți într-un ritm decent (6 eforturi) și, la fiecare câteva minute, reamintiți-vă reciproc despre postura corectă: trageți-vă abdomenele, strângeți-vă glutele și împingeți-le cu tocurile.

Duminică: Este alegerea ta! Mergeți pentru o plimbare liniștită de 30 de minute pentru a mirosi trandafirii sau provocați-vă mergând cât de repede puteți 15 minute.