Este posibil să nu existe un instrument mai bun decât minele terestre pentru a oferi fiecărui elevator acces la antrenamente de înaltă calitate. Cunoașteți-o prin aceste mișcări și pregătiți-vă să vă convertiți!

minelor

Dacă ai acces la o mină terestră la sala de sport, atunci ești un norocos. Acest aparat cu aspect umil, care este practic un tub scurt montat pe o articulație pivotantă, blocat de obicei într-un colț al sălii de sport, este unul dintre cele mai versatile, eficiente instrumente de fitness pentru creșterea forței funcționale și îmbunătățirea performanței atletice.

Prin introducerea unui capăt al unei bare olimpice în mina terestră, puteți încărca celălalt capăt al barei pentru a efectua o varietate de exerciții de rezistență unghiulară și de rotație. Într-o ciupire, puteți, de asemenea, să împingeți o bară în colțul camerei - sperăm că nu prin gips-carton - pentru a o stabiliza.

Ce face mina terestră atât de specială? Gândiți-vă în acest fel: regimul dvs. de antrenament ar trebui să includă întotdeauna mișcările atletice fundamentale de presare, tragere, ghemuire, lansare și rotație. Cu toate acestea, versiunile încărcate cu bile ale primelor patru dintre aceste mișcări sunt adesea cele mai greu de realizat cu o formă bună - chiar dacă sunt primele variante pe care le încearcă majoritatea. Mina terestră face ca fiecare dintre aceste mișcări să fie mai accesibilă, astfel încât elevatorii cu restricții de mobilitate, leziuni sau pur și simplu modele de mișcare incomplete se pot ridica cu un risc minim de rănire.

Începeți cu aceste cinci mișcări. Oricare dintre ele poate fi țesută în programul dvs. existent sau pot fi combinate într-un circuit complet, cu un singur instrument.

Cheile pentru ridicarea sigură a minelor terestre

  • Concentrați-vă pe formă și adaptarea la exercițiile din primele câteva sesiuni. Începeți cu o greutate mai mică atunci când începeți. Nu este nevoie de multă sarcină pentru a vă impozita fizic cu minele terestre.
  • Odată ce te-ai obișnuit cu mișcările, adaugă greutate! Unul dintre marile beneficii ale minelor terestre este că poate fi încărcat pe plăci atât în ​​trepte mari, cât și mici.
  • Datorită traseului unic al barei în formă de arc, cu cât capătul ponderat al minei terestre este mai mic de podea, cu atât este mai mare rezistența. Din acest motiv, este mai greu să faci o mișcare în genunchi decât în ​​picioare.
  • Păstrați bara în linie cu umărul și aproape de corpul dumneavoastră prin mișcări de presare, din motive de siguranță.
  • Pivotați picioarele și rotiți-vă la șolduri în exercițiile de rotație.
  • În exercițiile minelor terestre, bara se mișcă într-un arc, nu pe o linie dreaptă. Obisnuieste-te.

1. Squats de mine

Beneficii:

  • Construiește forță, mușchi și explozivitate la nivelul picioarelor
  • Ajută începătorii să învețe modelul corect de ghemuire, deoarece arcul barei se deplasează în mod natural în spate, ceea ce face mai ușor să stați în spate și să rămâneți vertical în partea de jos a ghemuitului
  • O alternativă excelentă pentru cei care nu pot efectua genuflexiuni obișnuite din cauza problemelor de rănire sau mobilitate
  • Mai ușor pe articulații decât ghemuiturile tradiționale din spate și din față

Dacă toți cei care ar fi făcut o ghemuit în spate discutabil în sala dvs. de gimnastică ar începe să facă ghemuit de mină, lumea ar fi un loc mult mai puțin rănit. Apasă pe acestea pentru repetări și îți vei oferi picioarelor toată munca pe care și-o doresc, fără ca spatele tău să plătească prețul.

Cum să o facă: Începeți ținând bara de piept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Utilizați coatele ca punct de referință pentru adâncimea corectă a ghemuitului: Când atinge vârfurile coapselor (sau chiar în interiorul genunchilor, dacă luați o poziție mai largă), sunteți suficient de adânc. Mențineți o poziție verticală. Extindeți complet picioarele și contractați-vă glutele pentru a reveni în poziție în picioare.

2. Propulsor al minelor terestre

Beneficii:

  • Dezvoltă puterea și puterea corpului total
  • Funcționează picioarele, fundul, umerii, spatele, miezul ... cam totul
  • Cerere metabolică uriașă
  • Mai ușor de realizat și mai ușor de umăr decât propulsoarele cu bilă

Urăști acel moment într-un propulsor cu bile în care trebuie să faci tranziția incomodă între un rack ghemuit frontal și o presă? Este de înțeles. Versiunea propulsorului este la fel de brutală din perspectiva volumului de muncă, dar mult mai iertătoare în ceea ce privește mobilitatea încheieturii mâinii, a umărului și a coloanei T. Încheiați WOD-ul cu acestea și nu veți regreta.

Cum să o facă: Setul pentru propulsoare este același cu genuflexiunile de mine. Începeți ținând bara de piept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dar pe măsură ce reveniți la poziția de pornire, apăsați exploziv greutatea înainte, extinzând complet brațele în timp ce vă extindeți picioarele.

3. Presă rotativă cu un singur braț

Beneficii:

  • Construiește puterea și puterea de rotație
  • Excelent pentru a învăța să generezi energie din glute
  • Transfer puternic de antrenament, în special pentru sporturile de rotație (de exemplu, baseball, tenis, golf și box/MMA)

Variantele de presă la mină sunt populare la antrenorii de forță, deoarece ușoara traiectorie a barei îl face mai ușor de umeri decât variațiile de presă strict verticale. Variația de rotație oferă și alte beneficii, aducând nucleul și glutele pentru a încuraja forma de presare adecvată, integrarea musculară a întregului corp și menținerea umărului într-o poziție puternică.

Cum să o facă: Începeți prin înclinarea corpului cu aproximativ 45 de grade spre mină. Țineți bara încărcată în mâna dreaptă și poziționați-o la nivelul pieptului chiar în interiorul umărului drept. Coborâți într-un sfert de ghemuit în timp ce vă deplasați ușor greutatea spre piciorul din spate drept.

Generați energie conducând și rotind din spatele șoldului drept, cu talia și umărul simultan în timp ce pivotați de la piciorul drept. Extindeți complet brațul drept în partea de sus a mișcării în timp ce vă deplasați greutatea pe piciorul din față, menținând bara în linie cu umărul.

4. Antirotația minelor terestre

Beneficii:

  • Construiește rezistența la stabilizarea nucleului
  • Ajută la prevenirea durerilor de spate

Acestea au mai multe nume: minele terestre de 180 de ani, răsucirile și rotațiile sunt unele dintre cele mai populare. Îmi place termenul „antirotații”, deoarece oferă o imagine mai clară a obiectivului, care este de a rezista traiectoriei greutății.

Cea mai mare prioritate în construirea unui nucleu puternic - nu doar unul care pare puternic - este întărirea acestuia pentru a stabiliza și restricționa mișcarea. Mina terestră vă permite să lucrați cu funcția antirotator a nucleului utilizând o postură în picioare cu mișcare, aproape ca o scândură dinamică în picioare. Fii puternic la acestea și ai un nucleu puternic, punct.

Cum să o facă: Începeți prin a ține bara cu ambele mâini la nivelul pieptului. Folosiți brațele pentru a muta bara într-un arc lat înainte și înapoi în fața dvs. Folosiți-vă numai brațele, păstrând nucleul și șoldurile nemișcate.

5. Combinare împărțire ghemuit/rând

Beneficii:

  • Cerere metabolică mare
  • Construiește forța și coordonarea întregului corp
  • Ajută la legarea împreună a musculaturii corpului superior și inferior, precum și a lanțului posterior

Sigur, puteți face și un rând standard în stilul culturistului cu mina terestră, care adesea poartă numele unui rând Meadows. Personal, prefer această versiune, care este aproape ca un rând întreg. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuitul împărțit în rând, vă trageți simultan gluteul și latul opus, întărindu-le pe amândouă și legându-le împreună în modelul de mers atletic care este esențial pentru sportivi.

Cum să o facă: Începeți cu spatele îndreptat spre mină într-o poziție împărțită, cu piciorul cel mai aproape de bară în spatele vostru. Folosind un mâner deschis, ridicați bara cu brațul cel mai apropiat de bară, apucând chiar sub guler. Păstrați tensiunea pe bară și coborâți într-o ghemuit despicat, oprindu-vă chiar înainte ca genunchiul din spate să atingă solul. Reveniți în poziție verticală extinzându-vă piciorul din față în timp ce vomați simultan bara.