Cele mai bune exerciții abdominale pentru toate nivelurile de gimnastică

Întăriți-vă abdomenul cu această gamă de exerciții pentru începători, intermediari și avansați

exerciții

Nu sunt singurii solicitanți de șase pachete care ar trebui să acorde multă atenție abdominalelor atunci când vizitează sala de sport. Abs-urile puternice sunt o parte integrantă a unui nucleu solid, care ar trebui să fie unul dintre obiectivele oricărui regim de fitness.

Acest lucru se datorează faptului că un nucleu puternic este fundamentul pe care se bazează atâtea alte lucruri - indiferent dacă este o postură bună care ajută la prevenirea dezvoltării durerilor de spate de la ședința la birou toată ziua, sau a mobilității și a forței necesare pentru a excela în sport și alte activități variate de la atletism la zumba.

Formarea unui midriff puternic vă va ajuta, de asemenea, să obțineți performanțe mai bune atunci când faceți tot felul de alte mișcări în sala de gimnastică. Ascensoare puternice, cum ar fi ghemuiturile cu barbell și deadlifts, toate necesită un nucleu puternic, la fel ca antrenamentele de agilitate și exercițiile pliometrice.

Așadar, lista beneficiilor adăugării exercițiilor abdominale la repertoriul de gimnastică și consolidării nucleului este aproape interminabilă. Și cine se va plânge dacă se întâmplă să sculptezi și un pachet de șase perfecte în același timp?

Pentru a vă asigura că aveți o serie de exerciții adecvate experienței dvs. de antrenament pe care să le adăugați antrenamentelor abdominale, antrenorul a înrolat antrenorul personal Fitness First Luke Chamberlain și Carl Martin, manager de antrenament personal la Equinox, pentru o selecție a mișcărilor lor preferate pentru începători, intermediari și sportivi avansați și am adăugat și unele dintre preferatele noastre.

Exerciții pentru începători Abs

Scândură

Un clasic de bază din toate timpurile. Țineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare.

"Scândura este excelentă pentru începători și există o mișcare minimă, deci mai puține șanse de a greși", spune Chamberlain.

„Este, de asemenea, ușor de scalat - începeți cu rețineri de 20 de secunde și creșteți până la 60 de secunde. Asigurați-vă că vă cuplați nucleul înclinând ușor bazinul spre spate pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui - trebuie evitată o parte inferioară curbată a spatelui. ”

Crăpătură manuală

Întindeți-vă cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți. Așezați-vă mâinile pe coapse și glisați-le încet spre genunchi în timp ce vă așezați.

„Aceasta nu trebuie să fie o mișcare mare”, spune Chamberlain. „Concentrați-vă pe închiderea distanței dintre coaste și șolduri ridicând umerii de pe podea, menținând în același timp contactul dintre sol și partea inferioară a spatelui.

„Mutarea jumătății de sus în sus pune mai mult accent pe abdomenul superior. Începeți cu seturi de cinci și lucrați spre 15. ”

alpinist

„Începeți într-o poziție de apăsare a brațului drept, cu un genunchi ridicat între coate și doar piciorul din spate pe podea”, spune Chamberlain. „Săriți piciorul din spate de pe podea și schimbați-l cu piciorul din față.

„Concentrați-vă pe tragerea mușchilor stomacului în toată mișcarea pentru a vă proteja coloana și pentru a adăuga mai multă intensitate. Acesta este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor, precum și dezvoltarea abdomenului. Începeți cu 30 de secunde de alpiniști și lucrați către 60 de secunde. ”

Crunch invers

Criza inversă este chiar mai bună decât criza standard pentru întărirea abdomenului. Mișcarea vă menține mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă și lovește în mod deosebit greutatea abdominală inferioară dificilă.

Culcați-vă și ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie verticale și genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °. Îndepărtați abdomenele pentru a vă aduce genunchii la piept și a vă ridica șoldurile de pe podea, apoi coborâți încet picioarele înapoi la început.

Răsucire rusească întemeiată

Merită să stăpânești versiunea de bază a acestui exercițiu, deoarece lovește oblicurile deseori neglijate și adesea cursurile de fitness îi aruncă pe oameni în capătul profund cu variații mai dificile. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și tocurile sprijinite pe pământ. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul tău să fie la 45 °. Ține-ți pieptul ridicat pentru a te împiedica să te încurci pe spate. Blochează degetele și întinde brațele în fața ta. Întoarceți trunchiul spre stânga sau spre dreapta, aducând mâinile să atingă pământul de pe acea parte. Rotiți înapoi spre centru și apoi continuați să atingeți partea opusă. După ce ați însușit mișcarea, faceți-o mai dificilă ridicându-vă călcâiele de pe podea și/sau ținând o greutate.

Bug mort

Bug-ul mort este o alegere excelentă pentru începători, deoarece îți merge ușor pe gât și pe spate, ceea ce nu se poate spune pentru alte exerciții abdominale atunci când sunt făcute incorect.

Intinde-te pe spate cu bratele intinse pana in tavan. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii până când ajung la 90 °. Coborâți brațul stâng spre sol și extindeți simultan piciorul drept, astfel încât ambele membre să ajungă paralel cu solul. Inversați mișcările, apoi repetați cu celălalt braț și picior. Concentrați-vă pe a vă face mișcările lente și controlate, petrecând trei secunde coborând și trei secunde ridicând. Lucrați timp de 30 până la 60 de secunde, sau trei seturi de cinci repetări pe fiecare parte.

Exerciții abdominale intermediare

Ridicarea picioarelor

Culcați-vă cu spatele pe pământ. Ținându-ți picioarele cât mai drepte posibil, ridică-le până când sunt verticale sau cât mai aproape de tine. Coborâți-le și repetați.

„Acest lucru vă implică abdomenul inferior și vă angajați nucleul aplatizând partea inferioară a spatelui pe podea”, spune Chamberlain.

„Pentru a face mai ușor, băgați genunchii și începeți cu picioarele ridicate, apoi coborâți-le încet spre podea. Odată ce stăpâniți acest lucru, începeți să vă păstrați picioarele drepte când reveniți în poziția superioară.

„Dacă simțiți o gâfâială în spate, așezați-vă mâinile sub fese pentru a vă menține spatele plat. Începeți cu seturi de cinci măriri și lucrați spre 15. ”

Mers pe mână

Urcați-vă pe patru picioare și plasați glisoarele sau un prosop sub picioare, apoi întindeți-vă miezul și mergeți cu mâinile înainte, trăgându-vă corpul în timp ce vă răsuciți șoldurile cât mai puțin posibil.

„Intensitatea crește rapid, așa că începeți de la 30 de secunde și lucrați până la 60 de secunde”, spune Chamberlain.

Lansarea abs

„Folosind o rolă abdominală sau o bară cu plăci de greutate, îngenuncheați pe o suprafață moale și apucați rola cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor”, spune Chamberlain.

„Începeți doar răsucind încet bara sau rola departe de genunchi. Este important să aveți șoldurile înainte, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să se alinieze. Odată ce ai controlul atunci când te îndepărtezi, încearcă să menții poziția șoldului și a coloanei vertebrale în timp ce rulezi greutățile înapoi. Încercați să evitați împingerea șoldurilor în aer la întoarcere, deoarece acest lucru învinge scopul exercițiului (deși este OK să faceți acest lucru la început). Acest lucru este excelent pentru a îmbunătăți rapid puterea nucleului dvs. Începeți cu cinci repetări și lucrați către 15. ”

Câine de pasăre

La fel ca și absul începător care exercită bug-ul mort, câinele-pasăre necesită să vă mișcați membrele opuse în tandem. Dar, pentru că sunteți pe patru picioare, mai degrabă decât întins pe spate, se adaugă un grad de instabilitate pentru o provocare suplimentară.

Pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri, ridicați și întindeți un braț și piciorul opus. Țineți poziția pentru un ritm, apoi reveniți încet la început. Alternează părțile cu fiecare reprezentant. Pentru o provocare suplimentară, puteți adăuga o criză, aducându-vă cotul și genunchiul pentru a vă întâlni sub trunchi înainte de a le înconjura.

Ridicarea genunchiului suspendată

Precursor al ridicării piciorului agățat (dedesubt), acest exercițiu cu bara de tragere se concentrează pe abdomenul inferior. Agățați-vă de un inel de bar sau de gimnastică cu mânerul peste mâini, cu palmele orientate în față. Împingeți-vă abdomenele și folosiți-le pentru a ridica genunchii la piept. Pauză, apoi coborâți încet.

Lichid de gantere

Acest lift cu o răsucire vizează oblicurile dvs. și este o necesitate în special pentru jucătorii de golf, deoarece lucrul la mișcarea de rotație vă va ajuta să adăugați putere swing-ului dvs. Stai cu o ganteră în ambele mâini. Ghemuiți-vă în jos și mutați gantera în exteriorul coapsei stângi. Ridică-te și ridică gantera cu brațele drepte, răsucindu-te pentru a o trece peste trunchi pentru a termina deasupra umărului drept. În poziția finală, ar fi trebuit să vă răsuciți întregul trunchi pentru a face față ganterei și să vă ridicați pe degetele de la picioare, folosind nucleul pentru a menține poziția. Răsuciți-vă înapoi pentru a readuce gantera în poziția inițială. Faceți toate repetările necesare pe o parte și apoi schimbați.

Crunch cu mingea de medicină

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o minge medicamentoasă - de la 6 kg la 10 kg ar trebui să fie bine - la piept. Ridicați trunchiul de pe podea și apăsați mingea medicamentoasă deasupra capului cu brațele drepte. Pentru a încuraja o formă bună, aduceți capul înainte între brațe și țineți pieptul ridicat pe măsură ce trunchiul ajunge vertical. Coborâți încet sub control, ținând brațele extinse, astfel încât mingea medicală să atingă podeaua din spatele capului. Păstrați mișcarea lină și controlată

Scândură de mers pe jos

Adoptați poziția scândurii cu ambele antebrațe pe podea și corpul dvs. formând o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Acum împingeți în sus până la poziția de scândură ridicată o mână la un moment dat. După ce vă ridicați, reveniți la poziția standard a scândurii, din nou cu o mână la rând. Repetați, schimbând mâna cu care conduceți de fiecare dată. Scopul este de a vă menține șoldurile cât mai liniștit posibil - dacă încep să se miște, creșteți distanța dintre picioare pentru a le ușura. Scopul perioadelor de lucru de la 30 la 60 de secunde.

Flutter lovește

Uneori cunoscută sub numele de lovituri cu foarfecă, această mișcare va simți cu siguranță că îți va sculpta abdomenul. Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât să fie la aproximativ 15 cm deasupra solului. Ținându-ți picioarele drepte peste tot, mișcă-ți picioarele în sus și în jos printr-o mișcare de lovitură, cu mișcarea care vine de pe șolduri. Mergeți într-un ritm confortabil și vă permite să vă mențineți picioarele de pe sol pe toată durata și să efectuați mișcări netede și controlate. Lucrați între 30 și 60 de secunde la un moment dat.

Exerciții abdominale avansate

Presă Pallof

„Există patru funcții principale ale nucleului: flexia, flexia laterală, contracția izometrică și anti-rotația”, spune Martin. „Mai sunt și alții - aceștia sunt doar cei patru mari”.

„Tindem să-i acoperim pe primii trei cu diferite forme de crunch (flexie), coturi laterale (flexie laterală) și scânduri (contracție izometrică). Presa Pallof se află în consola anti-rotație, cu o notă de contracție izometrică.

„Montați o mașină de cablu cu mâner D la aproximativ înălțimea pieptului. Rămâneți lateral cu aparatul cu cablu și țineți mânerul cu ambele mâini, cu degetele blocate. Poziția inițială ține mânerul de centrul cutiei toracice. Îndoiți ușor genunchii și extindeți cablul până când brațele sunt drepte. O pauză pentru un număr de doi - obiectivul aici nu este să lăsați greutatea mașinii să vă tragă, astfel încât să rezistați rotației folosind nucleul. Aduceți mânerul înapoi la piept și repetați timp de zece repetări. ”

Roca corpului gol

„De multe ori neglijăm mușchii pe care nu îi putem vedea, mai ales cu antrenamentele de la mijloc”, spune Martin. „Acest exercițiu lucrează mușchii nucleului interior.

„Începeți să vă întindeți pe spate - scopul este să vă aplatizați spatele sau să îl împingeți în podea. Mențineți această poziție de-a lungul întregii mișcări. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Începeți ridicând umerii de pe podea și, în același timp, ridicați genunchii și picioarele de pe podea la un unghi de 90 °. În timp ce mențineți această poziție cu spatele apăsat în pământ, începeți să vă legănați înainte și înapoi. Începeți cu 20 de secunde pentru a începe. Pentru a face exercițiul mai provocator, puteți extinde timpul și, de asemenea, încercați să măriți lungimea pârghiei prin îndreptarea picioarelor și extinderea brațelor deasupra capului. ”

Ridicarea piciorului agățat cu despicare

„Acest lucru este grozav pentru dezvoltarea abdominalelor mai mici”, spune Chamberlain. „Începeți prin a vă agăța de o bară sau a pune coatele în etrieri abs. Ținând picioarele încuiate drept, ridicați încet picioarele până când sunt la înălțimea șoldului. Pauză pentru o secundă, apoi împarte-ți picioarele cât mai larg posibil. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi închideți picioarele și coborâți-le încet în poziția inițială. Începeți cu zece repetări și lucrați către 20. ”

Glisor curcubeu

„Începeți într-o poziție de apăsare a brațului drept cu glisoare sau un prosop sub picioare. Ambele picioare ar trebui să fie ușor într-o parte.

„Trageți genunchii în piept fără a vă ridica șoldurile, apoi împingeți-vă picioarele spre cealaltă parte. Cu cât te miști mai încet, cu atât este mai greu acest exercițiu. Începeți cu zece repetări și lucrați până la 20. ”

Crunch dublu ponderat

„Începeți într-o poziție tensionată a bolului, cu tocurile și umerii de pe podea”, spune Chamberlain. „Echilibrați o placă de 5 kg pe tibie și țineți o placă de 5 kg în mâini, cu brațele întinse deasupra capului. Trageți genunchii în piept în timp ce stați în sus până când cele două plăci sunt aliniate una peste cealaltă, apoi reveniți încet în poziția bolului tensionat cu brațele întinse deasupra capului.

„Trebuie să vă mișcați încet pentru a nu scăpa de placa echilibrată, ceea ce crește intensitatea exercițiului. Începeți de la zece repetări și lucrați către 20. Odată ce ați lovit 20 creșteți greutatea. Acesta este un exercițiu foarte dur, dar este cu adevărat îmbucurător când poți atinge 20 la un moment dat, plus că este ușor de scalat pentru a-l face mai greu. "

În timp ce pentru ochiul neinstruit acest lucru pare ușor, este L pe abdomen. Începeți să stați pe podea cu picioarele unite și întinse. Așezați palmele pe pământ cu degetele îndreptate înainte. Împingeți-vă abdomenul, fesierele și picioarele și apăsați-vă prin palme pentru a vă ridica corpul de pe sol - acum sunteți cel mai incomod L de pe planetă. Coborârea de pe podea este o realizare în sine, dar lucrați la menținerea poziției timp de zece secunde.

Bicicleta Crunch

Un studiu comandat de American Council on Exercise a numit acest lucru cel mai bun exercițiu abdominal, deoarece oferă cel mai mare stimul atât pentru abdomen, cât și pentru oblic. Asta înseamnă mai mult pentru dolarul tău sau mai multe dureri pentru efort, în funcție de punctul tău de vedere.

Culcați-vă pe spate, extindeți picioarele și țineți-le chiar deasupra solului. Așezați ușor degetele pe tâmple. Aduceți un genunchi în sus către piept și răsuciți trunchiul, astfel încât cotul opus să se apropie de el. Cotul și genunchiul nu trebuie să se atingă, dar gândirea la această legătură dintre cele două părți ale corpului este o modalitate bună de a vă ghida mișcarea trunchiului. Coborâți atât trunchiul, cât și piciorul în același timp, apoi repetați pe partea opusă. Păstrați mișcarea continuă și lină timp de 30 până la 60 de secunde la un moment dat.