Vrei să arăți ca Cristiano Ronaldo? Le-am cerut câtorva dintre cei mai buni antrenori ai țării să împărtășească exercițiile abdominale preferate pentru a ajunge acolo.

Rețeta pentru abs cu 6 pachete nu este atât de complicată: scoateți un antrenament abdominal, mâncați o dietă bogată în substanțe nutritive și consumați mai puține pizza noaptea târziu într-o singură ședință. Sfântul graal incontestabil al fitnessului bărbaților este bun pentru mai mult decât doar un spor suplimentar de încredere ori de câte ori aveți motive să vă dezlipiți și cămașa. „Cel mai bun mod de a evita rănile, fie la sală, acasă sau la locul de muncă, este construirea unui nucleu puternic”, spune Edwin Wealth, NASM-CPT și antrenor la Equinox. Vrei să faci yoga mai bine? Alearga mai repede? Ghemuit mai greu? Duceți alimentele fără să vă tresăriți? Totul începe cu nucleul tău.

exerciții

Dar, din păcate, acest proces nu se întâmplă peste noapte. Și până acum, complexul industrial abs de la spălătorie a produs un volum atât de amețitor de exerciții, trucuri și aparate promițând să transforme secțiunea intermediară într-o secțiune intermediară a unui frate Hemsworth că, chiar și după ce te-ai stabilit pe o strategie, este greu să nu te întrebi dacă toate că diligența și disciplina fac cu adevărat diferența.

Vești bune: mulțumită unora dintre cei mai buni antrenori din țară, vă vom ajuta. Mai jos sunt exercițiile abdominale preferate, împreună cu câteva sfaturi profesionale pentru a vă asigura că le executați pe fiecare perfect. Incorporează-le à la carte în rutina existentă - sau, dacă te simți ambițios, transformă-le pe toate șase într-un circuit de antrenament abs. Încercați două seturi din fiecare mișcare, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare set.

1. Scândură dură

Echipament: Nici unul.

Fă-o: Întins cu fața în jos pe pământ, susține-te într-o poziție de scândură a antebrațului. Asigurați-vă că coatele sunt aliniate sub umeri și că mâinile sunt înfășurate în pumni. Antebrațele dvs. ar trebui să fie paralele între ele. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde pe set.

Tipul antrenorului: Știi scânduri, nu? Este ușor să parcurgeți mișcările aici. Nu o faceți. „Cheia este să vă strângeți întregul corp - quads, glute, nucleu, spate și pumni - cât mai strâns posibil, în timp ce respirați diaforetic în întreaga așteptare”, spune Wealth. Indiferent de câte ori l-ați făcut, acest exercițiu este la fel de dificil pe cât sunteți dispus să îl faceți.

2. Bug mort

Echipament: Nici unul.

Fă-o: Așezați fața în sus pe podea cu brațele drepte deasupra umerilor. Pentru început, aduceți genunchii direct peste șolduri și îndoiți-vă la genunchi, astfel încât vițelul să formeze un unghi de 90 de grade cu coapsa. Apoi, coborâți simultan brațul stâng deasupra capului în timp ce vă îndreptați piciorul drept și trimiteți-l spre podea. Pauză, reveniți la poziția de pornire și apoi repetați pe partea opusă. Până la 14 repetări alternante pentru a finaliza un set.

Tipul antrenorului: „Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua și încercați să vă mențineți respirația cât mai regulată posibil”, spune Denzel Allen, un antrenor StrongFirst din San Francisco. „Îmi place această mișcare, deoarece ajută la antrenarea coordonării stânga-dreapta între extremitățile superioare și inferioare, ceea ce poate contribui și la îmbunătățirea funcției cognitive.”

3. Extensie goală până la ghiulea

Echipament: Nici unul.

Fă-o: Luați o formă de ghiulea pe spate, îmbrățișând genunchii în piept - da, la fel ca și când ați fi din nou la tabără de vară. Extindeți simultan picioarele și brațele spre exterior într-o poziție „goală”, apăsând spatele pe podea. Țineți apăsat timp de cinci secunde înainte de a vă ridica din nou și completați cinci repetări pentru un set.

Tipul antrenorului: „Angajați-vă cât mai mult posibil în timpul fazei de extindere și folosiți ghiulele pentru recuperare”, sugerează Ashley Wilking, antrenor principal Nike și antrenor la Rumble Boxing. „Doar nu te lăsa complet. Gândește-te la asta ca și cum ai ține o criză! ”

4. Îndoirea laterală a halterelor

Echipament: Haltere cu greutate medie unică.

Fă-o: Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în mâna dreaptă, cu palma orientată spre interior spre trunchi. Ține-ți spatele drept, activează-ți miezul și apoi apleacă-te în lateral cât mai mult posibil - dar numai în talie. Țineți o secundă în partea de jos a intervalului de mișcare și reveniți pentru a începe pentru o singură repriză. Faceți între 12 și 20 de repetări pentru un set.

Tipul antrenorului: „Fii inteligent când alegi greutatea”, spune Wealth. „Nu ar trebui să mă simt imposibil. Utilizarea greutăților rezonabile vă va ajuta să vă concentrați asupra menținerii abdominale strânse în timpul exercițiului pentru rezultate maxime. Și păstrați acest tempo frumos și lent. ” Pachetul real de șase nu este liftul în sine - este senzația de arsură pe care o simți pe parcurs.

5. Ghemuire în spate cu bilă

Echipament: Barbell - fără greutăți, totuși. Deocamdata.

Fă-o: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați o bară de pe platformă, centrând-o uniform pe umeri. (Această versiune a ghemuitului vizează miezul, nu picioarele, așa că ar trebui să folosiți o greutate mult mai mică decât pentru un ghemuit tradițional în spate.) Trimiteți gluteii înapoi ca și cum ați fi coborât într-un scaun, aplecându-vă la genunchi. cât mai profund posibil. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția de pornire pentru o singură repetiție. Până la 12 repetări pentru un set.

Tipul antrenorului: „Gândește-te la menținerea tensiunii în abdomenul tău de-a lungul întregii mișcări”, spune Wealth. „Odată ce mișcarea este stăpânită, puteți adăuga greutăți suplimentare la bara. Totuși, crescând în mici trepte, veți rămâne fără răni. ”

6. Câine de pasăre

Echipament: Nici unul.

Fă-o: Gândiți-vă la asta ca la un bug mort cu capul în jos. Începeți într-o poziție de masă, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Angrenează-ți miezul în timp ce ridici simultan brațul drept și piciorul stâng. Piciorul tău ar trebui să fie flectat în timp ce dai cu piciorul înapoi, iar palma ar trebui să fie orientată spre corpul tău. Pauză o secundă când brațul și piciorul tău sunt la aceeași înălțime cu trunchiul, apoi adu cotul și genunchiul pentru a atinge sub corp. Repetați de cealaltă parte pentru o repetare și faceți cinci repetări pentru un set.

Tipul antrenorului: „Aveți grijă să nu vă hiperextindeți coatele! Menținerea unei ușoare îndoiri declanșează acei triceps ”, spune Wilking. „Păstrați gâtul lung uitându-vă în jos și câțiva centimetri în fața dvs. și folosiți porțiunea de expirație a fiecărei respirații pentru a crea tensiune.”

Model: Joshua Cummings la Wilhelmina