Când cineva dorește să-și tonifice abdominalele, adesea nu își dau seama că abs sunt una dintre cele mai dificile părți ale corpului de modelat. Potrivit revistei Self, acest lucru se datorează faptului că abdomenul sau rectul abdominal nu sunt ușor de vizat și este posibil ca, cu anumite exerciții populare, să vizați doar o parte a mușchiului mare.

bune

Navigarea în care exerciții sunt cele mai bune pentru a vă viza abdominalele nu trebuie să fie complicată. Tot ce trebuie să știți este că unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru definirea abdominală nu trebuie efectuate la sala de sport sau necesită echipament. Cu toate acestea, vor lucra adesea câțiva mușchi la un moment dat.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru a vă viza abdominalele? INSIDER a contactat antrenorii pentru mișcările lor preferate.

Loviturile rotative cu bile combină exerciții cardio și de forță

Instructorul EverybodyFights, Ricardo Rose, recomandă lovituri de minge rotative pentru munca abdominală, deoarece mișcarea combinată se căsătorește cu cardio și munca de bază într-o singură mișcare rapidă.

„Începând cu picioarele pătrate și mingea medicamentoasă la șolduri, de aici, creați un cerc mare în jurul și deasupra capului, în timp ce pivotați picioarele către partea în care vă trântiți”, a spus el pentru INSIDER. "Scopul de a trânti mingea chiar în afara piciorului."

Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Cotletele cu gantere îngenunchiate, cu forma potrivită, fac minuni pentru miezul tău

Cotletele cu gantere îngenunchiate sunt uimitoare pentru miezul tău, atâta timp cât ești atent la forma ta, a spus Rose.

„Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, să presupunem că genunchiul drept în jos și piciorul stâng este în față”, a spus el. „Începeți cu o singură halteră (DB) de greutate medie (nu prea grea, nu prea ușoară) și începeți cu mâna stângă deasupra mânerului din dreapta pe mânerul DB. Greutatea începe de pe partea șoldului, unde genunchiul este oprit - în acest exemplu, DB va începe de la șoldul drept.

"Continuați să tăiați DB în sus și peste corp peste umărul stâng. Asigurați-vă că păstrați o poziție verticală, fără a permite corpului superior să se prăbușească înainte. O modalitate excelentă de a avansa acest exercițiu este să tăiați atât în ​​direcția ascendentă, cât și în jos direcție într-o singură repetare. Acest lucru este mult mai greu și va necesita stabilitate majoră în nucleul dvs. "

Rotațiile minelor terestre necesită echipamente de gimnastică

Dacă sunteți membru la sala de gimnastică locală, profitați de echipamentele disponibile. Multe dintre accesorii și mașini pot fi utilizate pentru lucrările de bază, iar Rose i-a spus INSIDER că o rotație a minelor terestre pentru bile este un exemplu excelent în acest sens.

"Țineți capătul barbelului la nivelul șoldului [cu] o mână sub și o mână peste", a spus el. "De aici, dați-vă genunchilor o ușoară îndoire. Începeți rotația pivotând picioarele menținând nucleul cuplat, brațele drepte, aducând mâinile deasupra capului și orientate spre bara. În esență, rotiți 90 de grade, controlați înapoi la poziția de pornire și repetați pentru 10 repetări fiecare parte. "

Adăugați atingeri de călcâi la clasica criză

Clasicii sunt clasici dintr-un motiv, iar Rose i-a spus lui INSIDER că este un fan al acestuia.

"Începeți să vă așezați într-o poziție normală, cu picioarele plate pe podea, cu brațele drepte în lateral și umerii ridicați de pe podea", a spus el. „Începeți să ajungeți lateral la oricare călcâi. În același timp, atingeți călcâiul, strângeți ușor partea superioară a corpului, aducând umerii mai sus de pe podea.

"Păstrarea umerilor de pe podea și adăugarea unei crăpături cu întinderea vă vor menține abdomenele angajate în timp ce lucrați, oferindu-vă o arsură mai mare în nucleul dvs. Repetați 10 tocuri care ating fiecare parte."

Extensia tricepsului cu gantere mincinoase, cu o forță a șoldului, funcționează mai mult decât nucleul dvs.

Nu trebuie să aveți abilități extraordinare de coordonare pentru a efectua acest exercițiu extrem de eficient.

Ambasadorul Fitbit și antrenorul celebrităților Harley Pasternak a declarat pentru INSIDER că extensiile tricepului cu gantere culcate care duc într-o forță a șoldului îți funcționează tricepsul, fesierii și abdomenul și - nu greși - poți simți că arde în fiecare zonă.

"Pentru a face acest exercițiu în mod corespunzător, așezați-vă pe un covor cu picioarele la distanță de șold și plat pe covor și țineți o pereche de gantere ușoare cu brațele întinse în sus către tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt", a spus el. „Îndoiți coatele și coborâți ganterele înapoi spre urechi.

"Apoi, apăsați șoldurile în sus spre tavan, în timp ce vă îndreptați simultan brațele pentru a ridica ganterele. Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți coatele. Coborâți ganterele și șoldurile înapoi spre saltea și repetați pentru două sau trei seturi de opt până la 12 repetări. . "

Scândurile răsucite îți mențin nucleul puternic

Pentru o răsucire profundă, începeți de la o poziție tradițională de scândură pe degetele de la picioare și palmele cu spatele plat. "Menținându-vă nucleul puternic, aduceți genunchiul drept în partea stângă a pieptului și apoi reveniți la poziția de scândură. Repetați pe partea opusă. Aceasta este o singură repriză", a spus Pasternak.

Scândurile de păianjen sunt la fel de fanteziste pe cât par, dar nu lăsați asta să vă intimideze

Pentru început, așezați mâinile pe podea cu coatele direct sub umeri, extinzându-vă picioarele în spatele vostru. „Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri” în timp ce „ridici piciorul drept de pe podea și îndoi genunchiul drept spre exteriorul cotului drept, apoi întinde-l drept în spatele tău, ținând piciorul la câțiva centimetri distanță podeaua ", a spus Pasternak.

"Pauză, apoi coboară piciorul la sol. Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte. Aceasta este o singură repriză."

Scândurile de știucă vă fac să începeți în poziția de împingere

Pentru a tăia scândurile, intrați în poziția tradițională de împingere cu genunchii și șoldurile de pe sol. Arcuiește-ți spatele (Pasternak a sugerat să-ți imaginezi că o frânghie atașată la coadă este „trăgându-ți fundul drept până în tavan”) în timp ce te uiți la șireturile de pantofi. "Apoi, contractă-ți abdomenul și lasă-ți șoldurile înapoi."

Sprintul este surprinzător de bun pentru nucleul tău

Cardio poate trece și ca lucrare de bază. Pasternak a declarat pentru INSIDER că nucleul tău este cel care îți stabilizează corpul dintr-o parte în alta și ajută la transferul de energie de la corpul superior la cel inferior.

„Când sprintezi, schimbi greutatea dintr-o parte în alta cu membrele în mișcare - nucleul tău trebuie să lucreze extrem de greu”, a explicat el. "De asemenea, lucrați pentru a rămâne în poziție verticală și asta funcționează și mușchii nucleului."

Rotațiile cablurilor vizează oblicurile dvs.

Pentru a vă ajusta oblicurile, antrenorul de fitness și fondatorul TS Fitness Noam Tamir a declarat pentru INSIDER că rotațiile cablurilor sunt ideale. „Cu brațele întinse, rotiți doar trunchiul, ținându-vă capul îndreptat înainte și șoldurile drepte”, a spus el. O rotație a trunchiului cu rezistență ponderată ajută la creșterea și forța musculară.

Telescaunele scaunului căpitanului vă ajută să creați definiție în nucleul dvs.

Știți acea mașină care stă într-un fel în colțul sălii de sport? Cel care arată ca un scaun înalt cu spătar amortizat și fără fund? Aceasta se numește scaunul căpitanului, a spus Tamir pentru INSIDER și este uimitor pentru munca de bază.

„Vă lăsați coatele pe mașină, iar spatele este lipit de tamponul din spate”, a spus el. „Puteți ridica genunchii dincolo de șolduri sau cu picioarele drepte ridicați picioarele. Acest lucru funcționează rectul abdominal, oblicul și transversul. Trebuie să vă concentrați atunci când faceți acest lucru, deoarece puteți lăsa cu ușurință flexorii șoldului să preia Este minunat să vă ajutați să creați o definiție pentru nucleul dvs. "

Crunch-urile inversate vizează mușchii noi

Folosind gantera pentru stabilitate, puneți-o pe podea în spatele capului și întindeți-vă plat pe spate, îndoindu-vă genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade. Tamir i-a spus lui INSIDER că aducerea călcâiilor la glute și curbarea coloanei vertebrale în timp ce vă trageți genunchii în piept până când partea inferioară a spatelui este îndepărtată de sol va „funcționa în primul rând rectus abdominis și transversal”. Cu alte cuvinte, este minunat pentru munca abdominală inferioară.

Rotațiile benzilor se pot face acasă

Dacă lucrați acasă fără mașini, benzile de rezistență sunt un accesoriu accesibil, care poate fi utilizat pentru a lucra fiecare parte a corpului - în special nucleul dumneavoastră. Tamir a declarat pentru INSIDER că rotațiile sunt o introducere excelentă în antrenamentul de bază al benzilor de rezistență.

Pentru început, ancorați o parte a benzii de un perete și stați perpendicular pe acesta, a spus Tamir. De acolo, strângeți banda folosind ambele mâini și țineți-o la înălțimea pieptului.

„Cu brațele întinse, rotiți doar trunchiul, ținându-vă capul orientat înainte și șoldurile drepte”, a spus el. "Acest lucru funcționează oblicurile în primul rând, deoarece vă rotiți trunchiul și, deoarece este cu o bandă, devine mai greu la sfârșitul mișcării, deoarece există mai multă rezistență."

V-up-urile sunt o mișcare de încredere

La fel ca atingerile călcâiului, crunch-urile și ședințele sunt exerciții clasice pentru un motiv - funcționează. Deci, are sens de ce sportivii ar dori să se joace cu aceste mișcări pentru a le face și mai intense. Exemplu: V-up.

„Începând cu corpul tău plat pe pământ și cu brațele deasupra capului”, a spus Tamir. "Ridicați brațele și picioarele, ridicând în același timp umerii de pe sol și atingându-vă picioarele. Întoarceți-vă înapoi fără a vă lăsa brațele picioarele pe pământ. Acesta este un exercițiu excelent pentru a lovi miezul."

Desfășurarea barbell nu este ușoară

Desfășurările cu bile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra întregul nucleu și sunt, de asemenea, unul dintre cele mai solicitante exerciții.

„Începând într-o poziție în genunchi, cu o bara în fața ta, așează fiecare mână pe capetele opuse ale barei”, a spus Nate Price, un antrenor personal certificat și proprietarul Grit N Grind Fitness din Dallas. "Începeți să răsuciți bara în afară și să vă îndepărtați de corp, pe măsură ce vă dezlipiți de șolduri și genunchi. Brațele dvs. ar trebui să fie drepte, pe măsură ce corpul începe să se aplatizeze și să plutească deasupra solului. Folosind nucleul, retrageți mișcarea și repetați pentru timp sau repetări ".

Veți simți arsura cu trăsături de plăci kettlebell

"Începeți într-o poziție de scândură înaltă - poziție push-up - cu un kettlebell în spatele mâinii stângi sau drepte", a spus Price pentru INSIDER. „Cu mâna opusă, apucați kettlebell-ul și aduceți-l în partea opusă sub corpul dvs. Este important să vă mențineți nucleul angajat și să vă asigurați că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă de la cap până la gleznă pe tot parcursul mișcării. Puteți repetați această mișcare pentru un timp stabilit sau un anumit număr de repetări. "

Alpiniștii de munte vă vizează abdomenele inferioare

Alpiniștii montani sunt un alt vechi, dar bun, care necesită să vă strângeți genunchii și să vă aruncați abdomenul inferior în timp ce alergați în poziție. Este o mișcare clasică, dar în cazul în care aveți nevoie de câteva indicații, Nick Rueger, manager regional de pregătire personală pentru Retro Fitness, a descompus-o pentru INSIDER.

"Pentru a începe, intră într-o poziție de scândură push-up, pe mâini și degetele de la picioare", a spus el. „În această poziție, îți vei trage genunchiul drept în piept cât de mult poți, apoi vei comuta și vei introduce genunchiul stâng. Ține-ți șoldurile aproape paralele cu podeaua și asigură-te că ai acele genunchi cât mai departe. și cât de repede poți. Trucul pentru a angaja abdominalele este să nu-ți lași niciodată piciorul înainte să atingă solul. "

Presele cu gantere crunch folosesc o greutate suplimentară în avantajul nucleului dumneavoastră

Rueger a declarat pentru INSIDER că cu cât lucrați mai mulți mușchi într-un exercițiu, cu atât veți arde mai multe calorii și grăsimi pe termen lung. Adăugarea greutății și aplicarea exercițiilor pentru a face o mișcare compusă, cum ar fi presa cu gantere, spune el, este esențială.

„Pentru început, întindeți-vă plat pe spate cu tocurile înfipte în pământ, cu genunchii îndoiți”, a spus el. "Ganterele se vor odihni pe piept în această poziție. Pe măsură ce vă crăpați spre genunchi, veți apăsa și pe piept ganterele. Trei seturi de 15 prese crunch sunt ideale pentru a obține o arsură abdominală și toracică bună."

Sit-up-urile înclinate sunt un antrenament eficient

O altă piesă de echipament de gimnastică optimă pentru lucrările de bază: banca înclinată. Samantha Morrison, antrenor de fitness și expert în sănătate și wellness pentru Glacier Wellness, a declarat pentru INSIDER că așezările înclinate sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru sculptarea mușchilor abdominali.

"Cea mai bună parte este că băncile înclinate sunt concepute pentru a vă ajuta să vă mențineți forma, ceea ce permite repetări mai eficiente de fiecare dată", a spus Morrison. "În plus, stabilitatea adăugată face mai sigură menținerea greutăților pentru a vă antrena la ab la nivelul următor."

Balansoarele Kettlebell lucrează împotriva mușchilor

Desi Bartlett, antrenor personal certificat și ambasador Manduka, a declarat pentru INSIDER că leagănele cu kettlebell sunt eficiente deoarece funcționează grupuri musculare opuse (în acest caz nucleul și partea inferioară a spatelui).

"Folosind un kettlebell moderat ponderat, stai cu picioarele la distanța șoldului", a spus Bartlett. "Țineți kettlebell în ambele mâini și rotiți kettlebell deasupra capului, apoi înapoi între picioare. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră și putere de la miez. Acest exercițiu funcționează miezul (în timp ce vă aplecați) și partea inferioară a spatelui (în timp ce stați în picioare) ), care sunt grupuri musculare opuse. Acest lucru este esențial în construirea unui nucleu puternic - pe măsură ce un grup muscular se întinde, celălalt se îndoaie, construind forța. "

Răsucirile cu gantere rusești îți vor sculpta oblicurile

Pentru a sculpta oblicurile, Godfred Anyang, antrenor de forță și condiționare la Gloveworx, a spus că preferă acest exercițiu.

"În poziție așezată pe podea, cu genunchii îndoiți, țineți o ganteră cu ambele mâini", a spus Anyang. "Ținând nucleul cuplat și înapoi drept, rotiți ambii umeri și gantera la un șold, comutați și rotiți-l pe celălalt. Repetați această mișcare până la repetarea dorită."