Dacă doriți cu adevărat să vă obțineți abdomenul cel mai puternic și ferm, doriți să alegeți exerciții care vizează toți mușchii nucleului, inclusiv rectul abdominis (sau „pachetul de șase”), oblic, abdominis transvers și partea inferioară a spatelui.

cele

În timp ce există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru abdomen, există unele care sunt mai bune decât altele. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu a comandat un studiu pentru a afla cele mai bune și mai proaste exerciții ab.

Crunchii pe mingea de exerciții

Crunch vertical de picioare

Trageți cu tuburi de exerciții

Crăciun de braț lung

Urmăriți acum: 5 abdomene care funcționează de fapt cu abdomenul

Rețineți că, dacă doriți să schimbați aspectul secțiunii medii, poate fi necesar să vă schimbați și dieta. Consumul unei diete echilibrate și hrănitoare poate face parte dintr-un program cuprinzător de construire a unui nucleu puternic și slab.

Acest antrenament include toate exercițiile care au ieșit la suprafață pentru a arde cele mai multe fibre musculare din abdomen. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune abdominale.

Biciclete Crunches

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acum, începeți cu greutățile bicicletei. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă lucra oblicii și abdomenele profunde.

  1. Culcați-vă cu fața în sus pe covor și plasați-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele.
  2. Aduceți genunchii în piept și ridicați omoplații de pe podea fără a trage de gât.
  3. Rotiți spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce îndreptați celălalt picior.
  4. Comutați laturile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
  5. Continuați să alternați laturile într-o mișcare de pedalare pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Exercițiul cu bicicleta Pilates este o alternativă care îți lucrează picioarele, fesele, abdomenul, umerii și brațele în același timp.

Scaunul căpitanului Ridică picioarele

Cunoscută și sub denumirea de ridicări de picioare, această mișcare vizează flexorii șoldului, abdomenul și oblicele. Dacă nu aveți acces la raftul scaunului unui căpitan, puteți încerca, de asemenea, să țineți o bară de tracțiune sau curele ab. De asemenea, puteți încerca ridicarea șoldurilor ca alternativă.

  1. Stați pe scaun și prindeți mânerele pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
  2. Apăsați spatele pe tampon și mențineți umerii relaxați.
  3. Îndoiți genunchii și contractați abs pentru a ridica genunchii la nivelul șoldului.
  4. Încercați să nu arcați spatele sau să legați picioarele în sus.
  5. Coborâți încet înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Ridicarea piciorului scaunului căpitanului, de obicei disponibilă în majoritatea sălilor de sport, funcționează atât rectus abdominis, cât și oblice.

Exercițiu Ball Crunch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

O minge de exerciții este un instrument excelent pentru a întări abdomenul. Este mult mai eficient decât crăpăturile de la podea, deoarece picioarele tind să fie mai implicate atunci când ești pe podea. Când ești pe minge, abs fac mai multă muncă.

  1. Așezați-vă pe minge, poziționând-o sub partea inferioară a spatelui.
  2. Încrucișează-ți brațele peste piept sau plasează-le în spatele capului.
  3. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți ridica trunchiul de pe minge, trăgând fundul cutiei toracice în jos spre șolduri.
  4. Pe măsură ce vă înfășurați, mențineți mingea stabilă (adică mingea nu trebuie să se rostogolească).
  5. Coborâți înapoi în jos, obținând o întindere în abdomen și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Crunch vertical de picioare

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Strângerea verticală a picioarelor este o altă mișcare eficientă pentru rectus abdominis și oblice. Este asemănător cu o criză obișnuită, dar picioarele tale sunt îndreptate în sus, ceea ce te obligă să-ți folosești abdomenul pentru a face toată munca și adaugă intensitate exercițiului.

  1. Culcați-vă pe podea și extindeți picioarele drept în sus cu genunchii încrucișați.
  2. Așezați mâinile în spatele capului pentru sprijin, dar evitați să trageți de gât.
  3. Contractează abs pentru a ridica omoplații de pe podea, ca și cum ai ajunge la piept spre picioare.
  4. Păstrați picioarele într-o poziție fixă ​​și imaginați-vă aducând buricul către coloana vertebrală în partea de sus a mișcării.
  5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Traseul trunchiului

Torso Track apare ca numărul 5 pentru exerciții ab eficiente. Este important să fiți conștienți de faptul că acest exercițiu poate provoca dureri de spate, mai ales dacă vă deplasați prea departe.

  1. Strângeți mânerele Tors Track și trageți abdomenele fără să vă țineți respirația (ca și când le-ați întinde).
  2. Expirați și alunecați înainte cât puteți de confortabil.
  3. Dacă te prăbușești în mijloc și o simți pe spate, ai mers prea departe. Scurtați gama de mișcare după cum este necesar pentru a vă proteja spatele.
  4. Contractă abs pentru a-ți trage corpul înapoi.
  5. Adăugați tensiune utilizând mai multe acorduri de tensiune.

Dacă nu aveți o piesă pentru trunchi, puteți înlocui încercând lansarea pe minge. Luați în considerare încercarea unui alt exercițiu dacă sunteți predispus la dureri la nivelul spatelui.

În studiul ACE, cercetătorii au descoperit că un număr semnificativ de subiecți au raportat dureri de spate inferioară folosind Torso Track. Dacă sunteți predispus la dureri de spate, luați în considerare utilizarea altor exerciții care pot viza abdominale cu eficacitate egală.

Crăciun de braț lung

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Criza lungă a brațului este clasată pe locul 6 cel mai eficient exercițiu abdominal, schimbând criza tradițională a podelei prin îndreptarea brațelor în spatele tău. Acest lucru adaugă o manetă mai lungă mișcării, adăugând ceva mai multă provocare și dificultate.

  1. Așezați-vă pe un covor și extindeți brațele direct în spatele capului cu mâinile încleștate, ținând brațele lângă urechi.
  2. Contractă abs și ridică omoplații de pe podea.
  3. Păstrați brațele drepte și evitați să vă strângeți gâtul. Dacă simțiți dureri de gât, luați o mână în spatele capului, menținând celălalt braț întins.
  4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
  5. Puteți adăuga intensitate ținând o halteră ușoară dacă aveți nevoie de mai multă provocare.

Această mișcare subliniază și partea superioară a abdomenului. Cu toate acestea, este important să ne amintim că rectul abdominis este de fapt un mușchi lung care se deplasează de la pieptul inferior la pelvis.

Deși puteți sublinia o parte a mușchiului rectus abdominis, orice exercițiu pe care îl faceți va lucra întregul mușchi.

Reverse Crunch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Crunch-ul invers vine pe locul 7 pentru exerciții abdominale eficiente, cu accent pe rectus abdominis. Cu această mișcare, curbezi șoldurile de pe podea, așa că vei simți acest lucru în partea inferioară a abdomenului.

  1. Așezați-vă pe podea și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului.
  2. Aduceți genunchii spre piept până când se îndoaie la 90 de grade, cu picioarele unite sau încrucișate.
  3. Contractă abs pentru a curla șoldurile de pe podea, ajungând la picioare în sus spre tavan.
  4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
  5. Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să vă folosiți abdomenele pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât să vă balansați picioarele și să creați impuls.

Cheia acestei mișcări este de a evita oscilarea picioarelor pentru a ridica șoldurile. Aceasta este o mișcare mică, subtilă, așa că trebuie să vă ridicați șoldurile doar la câțiva centimetri de podea.

Crunch With Heel Push

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Crunch cu o împingere a călcâiului arată ca o criză tradițională, dar în această versiune, vă împingeți călcâiele în podea, care angajează mușchii rectus abdominis mai mult decât crunch-urile obișnuite.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile care leaga usor capul.
  2. Flexează-ți picioarele și menține-le flexate pe măsură ce contracti abdominalele, ridicând omoplații de pe podea.
  3. Încercați să nu trageți de gât cu mâinile, dar susțineți ușor capul.
  4. În partea de sus a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea în timp ce apăsați spatele pe covor și ridicați ușor glute de pe podea.
  5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

De la Roller

Rollerul Ab este numărul 9 pentru vizarea rectusului abdominis și probabil ați văzut acest lucru în jurul sălii de sport (sau sub pat) în ultimii ani. Ce este frumos în acest sens că oferă suport pentru gât și brațe, lucru care ar putea fi util pentru persoanele care simt oboseală la gât atunci când fac abdominalii obișnuite.

  1. Așezați-vă pe rola Ab și apucați barele în fiecare mână.
  2. Contractă abs și rock înainte, originând mișcarea din abs mai degrabă decât folosind impulsul.
  3. Eliberați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
  4. Mergeți încet pentru a reduce impulsul. Încercați să vă concentrați pe abs, mai degrabă decât să împingeți cu brațele.

Dacă nu aveți un rulou Ab, puteți obține în continuare un antrenament excelent cu o varietate de exerciții de bază.

Scândură pe coate și degetele de la picioare

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Exercițiul de scândură sa clasat pe locul 10 în studiul ACE și este o modalitate excelentă de a construi rezistență atât în ​​abdomen, cât și în spate, precum și în mușchii stabilizatori. Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru consolidarea forței pentru flotări, un exercițiu care necesită destul de multă forță de bază.

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor care se sprijină pe antebrațe, cu palmele plate pe podea.
  2. Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degetele de la picioare și sprijinindu-vă pe coate.
  3. Țineți spatele plat, în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  4. Înclinați bazinul și contractați abdomenele pentru a împiedica partea din spate să se lipească în aer sau să se lase în mijloc.
  5. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde, reduceți și repetați timp de 3-5 repetări.