de Diane Spicer

energie

Drumeții calorii: cheltuiți-le liber.

Deci, ce înseamnă asta?

Inseamna pregătește-ți corpul înainte de fiecare excursie, consumând cantități adecvate de substanțe nutritive, astfel încât să aveți o cantitate suficientă de calorii pentru drumeții.

Și în timpul excursiei, mai ales dacă este în sus și cald, sau lung și rece, sau orice altceva decât o plimbare în parc, concentrează-te pe nivelul tău de energie.

  • Dacă ești lent și te simți puțin slab la genunchi, ai nevoie de mai multe calorii. Sau poate apă!
  • Dacă sunteți conectat și sunteți plini de un sentiment glorios de energie nemărginită (eu îl numesc senzația mea de sunet al muzicii „dealurile sunt vii”), sunteți exact acolo unde trebuie să vă aflați în ceea ce privește caloriile pentru drumeții.
  • Dacă ai lovit un perete și nu mai poți face un pas, mănâncă ceva !

Deci, ce este o calorie?

Asta depinde de cine întrebi.

Manualele nutriționale sunt pline de definiții științifice. O să las asta pentru ca tu să cauți în Wikipedia (nu lăsa să te arunce chestia cu „kilocalorii”).

Pentru un excursionist, o calorie este biletul dvs. în țara din spate sau până la un punct de vedere.

Este modul în care corpul tău „plătește” mișcările, respirația, repararea celulară a daunelor și rănirii și procesul de gândire: totul foarte important pentru un excursionist, sunt sigur că ești de acord!

O calorie se traduce prin energie.

Calorii pentru drumeții = energie pentru drumeții.


Diferențe în sursele de energie

Dar există diferite modalități de a introduce acele surse de energie în corpul uman (deși toate depind de un sistem digestiv sănătos).

În Statele Unite, se pare că suntem obsedați de calorii - și anume, evitând prea multe dintre ele.

Drept urmare, pachetele noastre alimentare conțin multe informații despre calorii.

Transformați acea bogăție de informații în avantajul dvs.!

Citind etichetele, puteți determina de unde provin caloriile dvs. pentru drumeții: grăsimi, carbohidrați sau proteine.

Și de ce îți pasă? Deoarece aceste informații se traduc direct în modul în care te simți și performezi pe traseu.

Reguli rapide de drumeții pentru cei trei mari
surse de calorii

  • Carbohidrați consumul îți oferă energie „rapidă”, deoarece începi să digere amidon (carbohidrați) în momentul în care îți intră în gura bogată în salivă.
  • Proteine ​​și grăsimi necesită mai mult timp pentru a fi transformate în energie, deoarece necesită procese digestive și de transport mai intense. Ele furnizează energie susținută, oferindu-vă rezistență și rezistență.

După umila mea părere (nu sunt expert), excursioniștii obișnuiți ar trebui să se aplece spre mai mulți carbohidrați decât grăsimile în timp ce se află pe traseu pentru o cantitate constantă de calorii pentru drumeții.

Dar cu o zi înainte și a doua zi, o excursie, vrei un amestec mai echilibrat de alimente care furnizează calorii.

  • Acest lucru asigură mușchii puternici și glucoza stocată (ca glicogen) și grăsimile (ca adipos) pentru a vă menține puternic.


Opiniile experților
pe calorii pentru drumeții

Să trecem acum la mai multe opinii ale experților cu privire la cantitatea potrivită de calorii pentru excursioniști.

Societatea internațională de nutriție sportivă (ISSN) recomandă ghiduri dietetice generale pentru ceea ce ei numesc „sportivi care participă la un program general de fitness”: oameni care fac mișcare de 30-40 de minute pe zi, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Ei sugerează că o „dietă normală” de 1800 - 2400 de calorii pe zi (sau 25-35 de calorii/kg/zi pentru un adult de 50 - 80 kg), ar trebui să vă ofere toate caloriile de care aveți nevoie.

Bine, este bine pentru cei dintre noi care mergem la plimbări zilnice (un obicei grozav de a intra, pe tot parcursul anului, pentru a menține mușchii de drumeție mai neobișnuiți).

Dar dacă faceți drumeții în fiecare săptămână, mai mult de 30 de minute la o crăpătură?

Ah, asta te încadrează în categoria „sportivilor implicați în niveluri moderate de antrenament intens”.

Ce atunci?

ISSN recomandă consumul de bare cu energie densă în nutrienți și suplimente de carbohidrați/proteine ​​bogate în calorii, pentru a menține energia în timpul antrenamentului sau al drumețiilor, după caz.

Și acum întrebarea devine: care dintre ele?

Aș vrea să știu răspunsul.

  • Știu doar pe cele pe care le folosesc și care par să funcționeze pentru mine.

Dar am câteva gânduri generale de împărtășit.

După ce am predat biochimie la nivel universitar, știu câteva lucruri despre ce au nevoie celulele pentru a produce energie.

Alertă științifică!

Treceți peste asta dacă nu vă place biochimia.

Adenozin trifosfatul sau ATP este ca bancnotele de dolari (sau orice alt tip de monedă) către celule.

  • Este modul în care plătesc pentru mișcarea moleculelor prin membranele lor sau pentru construirea de structuri pentru susținere sau vindecare sau pentru separarea moleculelor uriașe de nutrienți, cum ar fi proteinele.
  • Fără ATP, celula încetează să respire, să lucreze, să repare. Nu vrei să se întâmple asta!

Deci, ce să faci un excursionist?

Deci, dacă generarea de ATP este obiectivul, cum ne ajutăm celulele să producă o mulțime de el?

Dă-le oxigen și elementele de bază necesare. Cum facem asta? Ei bine, primim o mulțime de oxigen pe măsură ce facem drumeții - observați cum respirați mai tare când lucrați din greu?

În ceea ce privește blocurile de construcție, trebuie să mâncăm inteligent.

Aici intră caloriile pentru drumeții.

Să facem un tur rapid al opțiunilor noastre de excursioniști.

Carbohidrați:
drumeții de aur pe potecă

Să începem cu recomandările ISSN despre aportul de carbohidrați.

Se simt încrezători că o persoană din categoria „program general de fitness” primește suficienți carbohidrați (carbohidrați sau CHO) prin mesele obișnuite - nu este nevoie să adăugați extra.

O dietă compusă din 45-55% CHO (3-5 grame/kg/zi) ar trebui să fie abundentă.

Nu știu despre tine, dar nu tind să-mi cântăresc mâncarea înainte să o mănânc. Deci, nu sunt exact sigur dacă voi obține cantitatea corectă, dar mă bazez pe nivelurile mele de energie pentru a-mi spune dacă ar putea fi nevoie să mănânc mai mulți carbohidrați.

Și de unde ar trebui să vină carbohidrații noștri?

Recomandă carbohidraților complexi, care sunt puțin mai încet, pentru a fi despărțiți pentru energie, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele.

Recomand cu tărie quinoa, un cereale antic cu un profil complet de aminoacizi (foarte neobișnuit pentru un cereale).

Complexitate abundentă!

Și pentru a face lucrurile și mai complicate, există diferite tipuri de carbohidrați, care ar trebui ingerate în momente diferite. Ghidurile ISSN vorbesc și despre asta.

Deci, să traducem această recomandare într-un prânz de drumeții.

Pâine din cereale integrale, câteva produse alimentare, cum ar fi morcov, țelină, ardei roșu și niște pene de mere sau portocale.

Avertisment: pe vreme rece umedă, alimentele cu degete ude reci nu sunt atrăgătoare.

Apelați la alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi biscuiți, pâine, covrigi.

Citiți mai multe despre cum să obțineți energie rapidă pentru drumeții prin carbohidrați aici.


Dar unde este proteina?

Proteinele îți reconstruiesc țesuturile și îți mențin sistemul imunitar puternic, printre altele, deci este o parte importantă a aportului alimentar al unui excursionist.

ISSN recomandă 10-15% proteine ​​în dieta dvs. dacă faceți mișcare regulată (0,8-1,0 grame/kg/zi).

Aruncă un mesaj interesant despre persoanele în vârstă (din păcate nu definesc „mai în vârstă”): au nevoie de un aport mai mare, să zicem 1 - 1,2 g/kg/zi.

Și aici puteți pune ceva între feliile de pâine integrală:

  • carne slabă sau unturi de nuci
  • salata de oua
  • salata de tofu

Sau săriți sandvișul și optați pentru:

  • pumni de nuci crude nesărate
  • somon, carne de vită, porc, miel sacadat de la Epic


Note de proteine

Oh, și despre proteine: există și diferite tipuri de ele.

Acordați atenție surselor dvs. de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și de înaltă calitate.

Iată o sursă curată de proteine ​​din Provizioanele Patagonia, scutec de bizoni cu conținut scăzut de grăsimi și cu sursă atentă, care este util pentru o masă de prânz sau o gustare după drumeție.

  • Rucsacii pot transporta acest lucru ca un supliment ușor, dar proteic, la cerealele uscate.
  • Mai multe idei de rucsac aici

Deci ce a mai rămas
să se gândească la?

Nu cât de mult aveți pe corp, ci mai degrabă cât și ce tipuri de grăsime mâncați.

Orientările ISSN indică faptul că o dietă compusă din 25-35% (0,5-1,5 grame/kg/zi) va face trucul pentru persoanele cu activitate moderată.

Începeți să vedeți de ce etichetele alimentelor sunt o idee bună?

Dintr-o privire, vă puteți estima aporturile zilnice și puteți calcula dacă sunt îndeplinite nevoile dvs. de calorii pentru drumeții.

Grăsimea este un element constitutiv necesar pentru producerea de energie, precum și pentru stocarea energiei pentru nevoile viitoare.

Deci, unele calorii pentru drumeții trebuie să provină absolut din grăsimi: uleiuri și unturi.

Numărul de grame de grăsime (din nou, etichetele alimentelor !) vă va oferi o idee bună dacă vă aflați în intervalul potrivit pentru a vă satisface nevoile de energie.

Câteva sugestii pentru prânzul de drumeții:

  • cremă de brânză sau brânză vegană pe un sandviș
  • Bile de brânză BabyBel (acoperite cu ceară)
  • felii de avocado peste umplutura de sandwich
  • opțiuni de nuci brute de înaltă calitate

Înapoi la pregătirile noastre de prânz pentru drumeții

Deci, iată cum să amestecați puțin lucrurile: adăugați un pic de grăsime cu brânză feliată deasupra curcanului sau jumătate de avocado deasupra tonului, pâine cu unt sau nuci bogate în ulei.

Doar nu o face prea mult.

Grăsimile sunt mai greu de digerat și ar putea duce la suferință digestivă dacă consumați prea multe în timp ce faceți drumeții.

În plus, se transformă cu ușurință în depozite de grăsime greu de ratat, în special pentru femei.

  • Excepție: acizii grași cu lanț mediu din nucă de cocos sunt arși mai degrabă decât depozitați, așa că aruncați niște fulgi de nucă de cocos în amestecul de trasee.
  • Mai multe idei de mixuri de trasee aici.

Deci, mergeți greu pe carbohidrați, mai ușor pe grăsimi și proteine.

Și nu-ți neglija electroliții!


Ai grijă!

Lucruri de urmărit pentru posibile semne de nutriție inadecvată pentru nivelurile de activitate:

* Timp de recuperare lent după o excursie: zile, nu ore, pentru a vă simți din nou puternic.

* durere care pare disproporționată față de drumeție.

* leziuni cronice care pur și simplu nu vor dispărea.

* senzații de amețeală sau amețeli în timpul excursiei.

* perioade de vindecare întârziate pentru tăieturi simple sau vânătăi.

* pofta de alimente, indicând faptul că organismul tău fie cerșește anumite substanțe nutritive, fie este alergic la ceva pe care îl mănânci.

Vă recomandăm să folosiți un nutriționist profesionist pentru sfaturi specifice cu privire la nevoile dvs. de calorii pentru drumeții, dacă sunteți serios în privința faptului că sunteți cel mai bun pe care puteți fi pe traseu.

De asemenea, este posibil să fiți sensibil la gluten în produsele din grâu, secară și orz.

  • Mergeți fără gluten și vedeți ce simțiți în următoarea dvs. excursie.

Calorii pentru drumeții sunt toate înfășurate

Nu există multe lucruri la care să ne gândim în ceea ce privește caloriile pentru drumeții?

Experții îl pot cuantifica pentru dvs., dar numai corpul dvs. știe dacă obțineți echilibrul corect de nutrienți.

Iată o modalitate de a afla exact ceea ce aveți nevoie, nutrienți, pentru excursiile dvs. de drumeții.


S-ar putea să doriți să le citiți în continuare

Cele mai bune alimente Dayhike: Ce să mănânci în drumeția ta

O zi lungă pe traseu necesită o alimentație bună și alimente gustoase pentru excursii de zi. Aveți nevoie de câteva idei pentru cele mai bune alimente pentru excursii de o zi, pentru a vă menține puternic și constant pe traseu?

Cea mai bună mâncare pentru drumeții pentru traseu: faceți alegeri excelente

Drumețiile cu mâncare sunt vitale pentru supraviețuirea ta, precum și pentru sănătatea ta! Sfaturile pentru drumeții pentru ea vă vor ajuta să rămâneți alimentați și mulțumiți la următoarea dvs. excursie.

Rucsacuri alimentare ABC: sfaturi gustoase și nutritive pentru meniurile de rucsac

Rucsacurile alimentare ABC sunt o modalitate distractivă de a pune niște fermoar la meniurile dvs. de rucsac. Drumeții pentru ea îl face la fel de ușor ca. Pai stii tu!

Sfaturi alimentare satisfăcătoare pentru rucsacuri: Simțiți-vă plin pe traseu

Este greu să transporti suficiente alimente satisfăcătoare, astfel încât să poți adormi simțindu-te plin și să dormi bine. Încercați aceste sfaturi bazate pe creier pentru rucsacul alegerilor alimentare care satisfac.

Revizuirea prevederilor Patagonia: Drumeții alimentare cu o răsucire

Această revizuire a prevederilor Patagonia acoperă nutriția, gustul, greutatea și durabilitatea acestui aliment pentru drumeții. Nu este tariful tău obișnuit!

Despre autor

Diane este fondatoarea Hiking For Her.

A fost pe o pistă de drumeție undeva în lume de peste 5 decenii și îi place să împărtășească cele mai bune sfaturi pentru drumeții chiar aici.

Toate drepturile rezervate.

Credite foto: Toate fotografiile de pe acest site au fost făcute de David Midkiff sau Diane Spicer, cu excepția cazului în care este menționat.

În calitate de asociat Amazon, Hiking For Her câștigă din achiziții eligibile.