Mi se pune o întrebare comună de la femeile cu toate dimensiunile corpului și toate nivelurile de activitate: „Câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi?” Acum, aceasta este o întrebare încărcată, deoarece nevoile noastre de calorii variază foarte mult în funcție de echilibrul nostru hormonal individual, masa musculară, nivelul de activitate și chiar tipurile de alimente pe care le consumăm. Răspunsul simplu este: Mănâncă cât îți este foame. Într-o lume perfectă care ar funcționa pentru toată lumea! Aceasta nu este o lume perfectă.

Aceasta este o sursă comună de confuzie pentru bărbați și femei. Există o mulțime de dezinformări disponibile online și în comunitate, iar cultura noastră dietetică perpetuează diete cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate care funcționează, dar numai temporar. Voi aborda întrebarea câte calorii ar trebui să mănânce femeile în fiecare zi, în măsura în care pot, fără să te îngrop cu detalii.

Declinare de responsabilitate: Aceasta este părerea mea ca dietetician, dar nu constituie un sfat medical și este posibil să nu se aplice femeilor cu anumite afecțiuni de sănătate.

Dacă știți deja noțiunile de bază despre ceea ce constituie necesarul dvs. zilnic de energie, vă rugăm să nu ezitați să treceți la următoarea secțiune. Pentru cei care ar putea folosi o analiză rapidă a componentelor cheltuielilor de energie, citiți mai departe.

Ce este cheltuiala cu energia?

Cheltuielile cu energia reprezintă cantitatea de energie (hrană) necesară pentru a susține activitățile zilnice. Evident, activitățile zilnice includ mișcarea, munca și exercițiile fizice, dar este necesară și o cantitate mare de energie pentru a susține funcțiile biologice normale care vă permit să fiți o ființă vie. Cheltuielile noastre zilnice de energie includ, de asemenea, caloriile necesare pentru respirație, circulația sângelui, digerarea alimentelor și producerea hormonilor. Cheltuielile energetice totale (TEE) sunt compuse din cheltuielile energetice bazale, efectul termic al alimentelor (TEF) și activitatea fizică.

Cheltuieli energetice bazale (BEE)

Cel mai bun mod de a-ți crește ALBINA este să-ți construiești mușchiul. Mușchiul este uimitor, deoarece arde energie în repaus, deci cu cât transportați mai multă masă musculară, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a vă menține greutatea.

ALBA este energia necesară corpului dumneavoastră într-o stare de repaus. Aceasta include fiecare proces pe care îl face corpul tău în timp ce ești complet odihnit, energia de care ai avea nevoie dacă ai sta complet nemișcat și să nu mănânci sau să bei nimic toată ziua. Rata metabolică bazală trebuie măsurată după 8 ore de somn și 12 ore de post. BEE este cel mai mare contribuitor la TEE care reprezintă 45-70% din totalul cheltuielilor calorice. Cel mai bun mod de a-ți crește ALBINA este să-ți construiești mușchiul. Mușchiul este uimitor, deoarece arde energie în repaus, deci cu cât transportați mai multă masă musculară, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a vă menține greutatea.

Activitate fizica

Acesta este un nebun. Știm cu toții că, dacă ne mișcăm mai mult, vom arde mai multe calorii. Activitatea noastră fizică include exerciții structurate, dar și termogeneza activității fără exerciții (NEAT). NEAT implică activități precum luarea scărilor, lucrarea în curte, în picioare sau agitația. Aceste activități nu sunt considerate ca un exercițiu, ci contribuie la cheltuielile zilnice de energie. Activitatea fizică poate reprezenta 20% (persoane sedentare) până la 50% (sportivi) din necesarul zilnic de energie, dar de obicei variază între 30% -40%.

Modalități de a vă crește activitatea fizică fără a petrece mai mult timp la sală:

  • Luați întotdeauna scările
  • Pace în timp ce sunteți la telefon
  • Stai în picioare în timp ce lucrezi
  • Ascultați muzică care vă face să doriți să dansați
  • Joacă-te cu animalele de companie
  • Mergeți la magazin dacă locuiți în oraș

Efectul termic al alimentelor (TEF)

TEF reprezintă în general 8-10% din cheltuielile dvs. zilnice. Acest lucru poate fi influențat de tipurile de alimente pe care alegeți să le consumați și de machiajul macronutrienților. Alimentele care sunt mai puțin procesate vor fi mai greu de descompus pentru corpul dvs. și, prin urmare, vor necesita mai multă energie pentru a completa digestia.

Mâncarea arde calorii. Cât de grozav este asta? Procesele noastre de digestie sunt complicate și extrem de complicate. Există mulți pași necesari pentru a transforma alimentele pe care le consumăm în blocuri de construcții utilizabile în celulele noastre. TEF reprezintă în general 8-10% din cheltuielile dvs. zilnice. Acest lucru poate fi influențat de tipurile de alimente pe care alegeți să le consumați și de machiajul macronutrienților. Alimentele care sunt mai puțin procesate vor fi mai greu de descompus pentru corpul dvs. și, prin urmare, vor necesita mai multă energie pentru a completa digestia. Macronutrienții necesită, de asemenea, cantități diferite de energie pentru a se defecta. Proteinele necesită cea mai mare energie, carbohidrații sunt al doilea, în timp ce grăsimile necesită cea mai mică cantitate de energie pentru a fi digerate. Vă rugăm să rețineți că grăsimile sunt încă incredibil de sățioase, sunt necesare pentru producerea hormonilor și sunt componente vitale ale creierului și țesutului celular. Ele rămân o componentă foarte importantă a unei diete sănătoase.

1.) Calculați BEE (sau BMR)

Primul pas spre a afla cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi este să vă calculați ALBA. Deoarece nu suntem într-un laborator de metabolizare, aceasta, desigur, va fi o estimare, dar poate fi extrem de utilă. Ca dietetician, folosim ecuația Mifflin-St Joer pentru a calcula BMR (Rata metabolică bazală - estimarea BEE). Această ecuație oferă o estimare fiabilă și un bun punct de plecare spre înțelegerea nevoilor dvs. de calorii.

Ecuația Mifflin-St Joer pentru femei

BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă (y) - 161

Puteți utiliza acest site pentru a vă introduce datele dacă nu doriți să vă scoateți TI-83. Nu uitați să selectați BMR pentru nivelul de activitate.

Acest număr este cantitatea de calorii pe care o veți arde în fiecare zi fără să mâncați sau să vă mișcați. NU TREBUIE SĂ RESTRICTEȚI NICIODATĂ CALORII DVS. Chiar dacă încercați să slăbiți, este înțelept să vă mențineți aportul caloric peste acest nivel, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de acest număr de calorii pentru a funcționa eficient și eficient. Restricționarea aportului de calorii la BMR va provoca pofte, cicluri de supraalimentare/supraalimentare, deficiențe de nutrienți, cicluri de greutate, metabolism scăzut și pierderea în greutate nesustenabilă.

2.) BMR x Factor de activitate

Sedentar = BMR x 1,2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)
Ușor activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții moderate/sport 6-7 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR x 1.725 (exerciții fizice grele în fiecare zi sau exerciții fizice de două ori pe zi)
Extra activ = BMR x 1,9 (exerciții grele de 2 sau mai multe ori pe zi sau antrenament pentru
maraton, sau triatlon etc.)

Factorul dvs. de activitate BMR x = Calorii necesare în fiecare zi a săptămânii pentru a vă menține greutatea actuală.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, vă sugerez să vă reduceți aportul zilnic cu 250 de calorii pe zi, ținând cont de faptul că doriți întotdeauna să vă mențineți aportul peste BMR.

Un truc rapid pentru estimarea necesităților de energie:

Pierderea în greutate = 12-13 calorii pe kilogram de greutate corporală
Întreținere = 15-16 calorii pe kilogram de greutate corporală
Creșterea în greutate = 18-19 calorii pe kilogram de greutate corporală

Când ar trebui să numeri calorii?

Numărarea caloriilor nu este întotdeauna un obicei sănătos. Numărarea caloriilor poate perpetua o obsesie nesănătoasă cu privire la hrană și imaginea corpului. Dacă numărați calorii timp de luni (sau ani), poate fi necesar să faceți un pas înapoi și să evaluați de ce numărați calorii, să evaluați relația cu alimentele și să adoptați o abordare diferită în ceea ce privește menținerea greutății.

Când este util numărarea caloriilor?

      • Trecerea de la perioade prelungite de confuzie și restricție. Numărarea caloriilor poate fi utilă atunci când ați pierdut contactul cu foamea înnăscută și cu indicii de plinătate. Când începeți să adoptați modele normale de alimentație după ce ați luptat cu ciclismul excesiv, unii oameni consideră că este util să urmăriți caloriile timp de câteva săptămâni pentru a permite sistemului nervos și digestiv să se adapteze la acceptarea unei cantități adecvate de alimente fără a mânca sub sau prea mult. Acest lucru nu trebuie să fie ceva pe care îl continuați la nesfârșit. Odată ce ați mâncat în mod rezonabil în intervalul de calorii timp de 1-2 săptămâni, ar fi adecvat să treceți la un stil de alimentație mai intuitiv în care vă concentrați pe a mânca orice vă este foame și să acordați cu adevărat atenție satisfacției și motivației pentru a mânca.
      • Pentru a vă asigura că mâncați suficiente calorii. În situații specifice, s-ar putea să constatați că trebuie să vă evaluați aportul caloric pentru a vă acorda prioritate sănătății sau pentru a vă îndeplini obiectivele atletice sau bazate pe performanță. Femeile care renunță la controlul hormonal al nașterilor, care se luptă cu ammenoreea hipotalmică sau care se confruntă cu disfuncția tiroidiană pot avea nevoie să se concentreze asupra aportului alimentar adecvat pentru a susține echilibrul hormonal, pentru a îmbunătăți funcția tiroidiană sau pentru a începe din nou menstruația. Numărarea caloriilor pentru a vă asigura că nu vă împiedicați fertilitatea este absolut un motiv valid pentru a vă urmări aportul. Cei care au obiective specifice legate de performanța atletică, activitățile de rezistență sau câștigarea masei musculare pot avea, de asemenea, nevoie să urmărească caloriile și/sau macro-urile ocazional timp de câteva zile pentru a vă asigura că mâncați pentru a efectua.
      • După o perioadă prelungită de slăbire sau creștere neintenționată. Bine prieteni, știu că este greu de înghițit, dar veți câștiga 5-10 kilograme din diferite motive pe parcursul lunii. Greutatea dvs. poate fluctua datorită stării dvs. de hidratare, aportului de sodiu, aportului de carbohidrați, timpul din ciclul menstrual, modificărilor masei musculare, inflamației, cât de greu este antrenamentul dvs. și nenumărate alte motive. Acesta este cu atât mai mult un motiv pentru a renunța la scară. Dacă vă confruntați cu creșterea sau pierderea în greutate care se menține timp de câteva săptămâni, modificările aportului caloric ar putea fi vinovatul. Urmăriți-vă caloriile pentru a vă asigura că mâncați în mod rezonabil în TEE pentru câteva zile și apoi continuați cu viața.

    Sper că aceste informații au fost de ajutor. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a menține o greutate sănătoasă este să mâncați alimente întregi, să vă onorați pofta și să vă concentrați asupra prezenței și a atenției în timpul mesei. Niciun estimator de calorii nu este perfect, deci este important să ascultați corpul vostru unic și să alegeți alimente care vă simt hrănitoare. Cel mai bun indicator al faptului că ați mâncat peste sau sub consum este modificările susținute ale dimensiunii corpului. Starea ta de sănătate este fluidă și va fluctua. Mărimea corpului tău va fi, de asemenea. Munca continuă pentru a face alegeri durabile care promovează atât sănătatea fizică, cât și cea emoțională vă vor ajuta să obțineți o sănătate pe termen lung și o dimensiune a corpului potrivită pentru dvs. Noroc!

    calorii

Imaginile folosite în această postare sunt imagini stoc și nu îmi aparțin. Toate celelalte fotografii sunt proprietatea Foodborne Wellness.