Ți-ai pus întrebarea: „Câte calorii au ars mergând pe străzile meschine din Thame? (Este un mic oraș din piața din Oxfordshire).

Da? Misto. Nu? Este în regulă, calculul caloriilor din această postare oferă o bună indicație a caloriilor arse pentru mers pe jos, drumeții și munte.

Înainte de a aprofunda articolul, să luăm în considerare alte câteva întrebări conexe:

  • Pot să mă antrenez în mers?
  • Merge greu?
  • Învață-mă calea cea bună de a merge! Și nu ca un egiptean.
  • Există un viitor în mers sau este doar un moft?

Să ne uităm la fiecare dintre acestea, unul câte unul:

Pot să mă pregătesc să merg pe jos?

Răspuns simplu: da (am scris un ghid de fitness pentru începători pe care ar putea fi util). Ființele umane au o istorie destul de bună a locurilor de mers pe jos: din zilele în care omul a ieșit din Africa până la o plimbare zilnică până la ziarul de ziare - mersul pe jos face parte din ADN-ul nostru. Să lăsăm deoparte hobby-urile moderne, cum ar fi drumețiile și mersul pe deal, și să luăm în considerare condiția generală a strămoșilor noștri apropiați și îndepărtați.

Dacă am putea face un instantaneu în timp, o fotografie de acum câteva sute de ani și mai departe, am descoperi că obezitatea era aproape inexistentă. Ei bine, cu excepția cazului în care erai stăpânul conacului sau un monarh, caz în care erai cam purtat peste tot și așteptai pe mână și pe jos. Cine te-ar putea învinovăți pentru că ai transportat câteva kilograme în plus?

De asemenea, trebuie să renunțăm la orice noțiune de malnutriție - care era abundentă - și să ne concentrăm asupra faptelor: activitatea fizică, în special mersul pe jos a fost și este, în continuare, o modalitate excelentă de a arde calorii și de a te menține în formă.

Iată un exemplu mai extrem (o altă mică poveste din trecutul meu): „hillwalking” în armată.

Armata britanică este genială. A te alătura este ca și când ți s-ar oferi un abonament la sala de sport aproape de viață. Bine, trebuie să aflați despre arme și altele, dar profesioniștii depășesc dezavantajele.

Unele dintre cele mai dure și mai eficiente regimuri de fitness ale armatei sunt construite în jurul mersului pe jos. Dar cu o ușoară diferență: purtați greutăți mari în rucsac și ritmul dvs. de mers este, bine, o atingere mai rapidă decât media.

Câteva exemple de antrenament „de mers pe jos” în armată

REWORD: Ați fi, de asemenea, surprins de cât de puțin se pune accentul pe alergare, cel puțin în antrenament.

  • Paras 10. Un marș de viteză de zece mile care urmează să fie finalizat în 1 oră 40 de minute ... în timp ce purtați ordinul de luptă complet (aproximativ 55 lbs). Am menționat PTI-urile armatei, cum ar fi găsirea dealurilor mari pentru a-i defila pe soldați?
  • Testul anual de fitness. Similar cu Para 10, dar cu două mile mai scurt și transportați doar 44lb. Și, dintr-un motiv bizar, trebuie să urci în spatele unui camion când ai terminat marșul. Este permisă 1 oră și 50 de minute pentru finalizarea testului.
  • Tactical Advance to Battle aka TAB (nu este ceea ce fumezi) sau YOMP. Orice până la 40 km care poartă ordine de luptă completă ... acesta este probabil culmea mersului cu viteză.

Te poți pune în formă doar mergând? Oh da. În vremea serviciului militar am avut abs, nu un ab. Acum folosesc sesiuni de drumeții cu ritm rapid pentru a-mi construi rezistența. Sesiunile tipice variază de la opt mile plus.

Exemplele de mai sus sunt destul de extreme și majoritatea excursioniștilor sau plimbătorilor nu trebuie să se supună unor astfel de rigori. De fapt, chiar și creșterea ritmului cardiac pentru aproximativ 30 - 40 de minute va produce îmbunătățiri masive în fitness-ul dvs. de mers pe jos. Mai multe despre acest lucru în ghidul meu de fitness pe dealuri pentru începători.

Merge greu?

Nu. Nu, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care face ca mersul să fie greu, caz în care este.

Glumind deoparte, unii dintre membrii familiei mele sau copii au această capacitate uimitoare de a descrie drumețiile ca un fel de tortură în vilă. Am pierdut evidența numărului de dureri, dureri și condiții debilitante pe care le dezvoltă la menționarea a câteva ore de mers pe deal sau drumeții.

Mersul nu este greu. Dacă nu vrei să fie. Iată captura: pentru a ne îmbunătăți condiția fizică, trebuie să depunem un efort și să ne stresăm corpul pentru ca adaptările să aibă loc. Pentru a ne pune în formă prin mers, trebuie să adăugăm stresuri incrementale care creează îmbunătățiri musculare și cardiovasculare.

Și acest antrenament trebuie să fie stratificat astfel încât să nu vă suprasolicitați complet corpul. De exemplu, nu umpleți rucsacul cu 30 kg de greutate și ieșiți pe un marș de viteză de 20 de mile direct după 5 ani de întindere pe canapea.

Îmbunătățirile constante și mici vor produce beneficiile pe care doriți să le obțineți din drumeții și mers pe jos.

P.S. Calculatorul de calorii este puțin mai jos ...

Câteva alte motive pentru care ar trebui să mergi și să faci drumeții

Motivul principal pentru care sunteți aici: să aflați dacă vă puteți antrena mergând. Deoarece am răspuns deja la această întrebare, să analizăm câteva alte motive pentru care ar trebui să petreceți mai mult timp în aer liber.

Aspecte pozitive ale drumețiilor pentru fitness

În afară de pisica mea, care este un pic de prințesă și nu va pune niciodată piciorul casei decât dacă circumstanțele sunt cumplite, toate animalele au fost create pentru a trăi în aer liber. Și galeata aceea ne include. Așadar, nu este o surpriză să aflăm că a fi în natură are unele beneficii superbe și foarte pozitive atât pentru corpul nostru, cât și pentru minte.

Iată o mică selecție:

  • A ieși afară, în special în locurile verzi și sălbatice, este minunat pentru mintea ta. Iată un document guvernamental britanic care detaliază îmbunătățirile pozitive ale sănătății mintale asociate cu o plimbare în natură.
  • Vă simțiți puțin fuzzy după ce vă treziți? Strălucitor - mergeți la o plimbare plină de viață pentru a scutura efectele din noaptea precedentă. Încălzirea inimii și a încălzirii plămânilor este o cale de garanție pentru o lovitură de endorfine. Provoc pe oricine să încerce o plimbare rapidă dimineața și apoi să-mi spună că nu se simt bine ...
  • Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a-ți curăța capul de dezordine și de a lăsa ideile să se filtreze. M-am gândit la această postare de săptămâna trecută în timp ce ieșeam la o excursie la 0500.
  • Scăderea nivelului de colesterol.

Și sunt doar câteva. Pentru o listă mai detaliată și cuprinzătoare, consultați această postare Am scris beneficii pentru drumeții pentru sănătate.

Cum puteți crește caloriile arse când mergeți?

Ținând pasul cu ultimele cercetări este ceva ce îmi place să fac și un document recent m-a surprins. Se pare că există o serie de metode pe care le puteți folosi, care vă ajută să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți condiția fizică.

Mergi mai repede!

Evident, știu. Dar iată o mică întorsătură: încorporarea antrenamentelor intervale în drumeții și plimbări vă va forța corpul să lucreze mai mult și să ardă prin mai multe calorii. Dacă începi, urmărește să adaugi trei „sprinturi” de un minut într-o jumătate de oră de mers pe jos.

Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, urmărește să mărești timpul de mers la o oră cu 33/66 split. Ceea ce vreau să spun este că componenta de intensitate ridicată a sesiunii de mers pe jos ar trebui să fie de aproximativ douăzeci de minute, iar celelalte 40 de minute să fie folosite pentru încălzire/răcire, mers pe jos în regim constant și mers ușor după sprint.

Iată un exemplu:

30 Minute Walk (începător)

Pasul 1. 5 minute se încălzesc

7 minute de mers pe jos

Pasul 2. 1 minut de mers cu viteză

Pasul 3. 1 minut de mers pe jos ușor (Repetați cei trei pași pentru un total de trei seturi)

7 minute de mers pe jos

5 minute se răcesc.

Obțineți Fitter mai repede mergând pe trasee și dealuri

Mersul pe suprafețe inegale și libere angajează mușchi diferiți în picioare. Ca răspuns, ritmul cardiac crește, corpul tău necesită mai mult oxigen și arderea caloriilor crește.

Locuiești într-un oraș cu puțin acces la mediul rural? E in regula. Majoritatea zonelor construite au parcuri publice și mersul pe iarbă și noroi vă va face sesiunea de antrenament mai dificilă decât mersul pe cărări asfaltate.

Adăugarea de dealuri într-o sesiune de antrenament implică hamstrii și coapsele interioare. Ambii mușchi sunt stabilizatori importanți care vă vor îmbunătăți eficiența și viteza mersului pe jos.

Sfat: mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, dar este totuși înțelept să reduceți presiunea pe genunchi. În special pentru munte, recomand o pereche bună de stâlpi de mers.

Duceți greutate pentru a vă face mai dificilă sesiunea de antrenament

Nu te grăbi în asta. Este foarte tentant să îți arunci o rachetă de 20 kg în rucsac și să dai pe trasee. Și aceasta este o rețetă pentru dezastru. Dacă începeți călătoria dvs. de fitness, luați în considerare greutățile gleznei și încheieturii mâinii. Da, acești dinozauri din industria fitnessului din anii 80 ...

drumeții
Ardeți mai multe calorii cu niște greutăți pentru glezne din epoca Jane Fonda (pe care le puteți ascunde sub pantaloni de mers). https://amzn.to/2FghjIB

Nu difuzați aspectul Fonda - ar putea părea datat, dar funcționează. Orice greutate suplimentară pe care o puteți adăuga la sesiunea de antrenament va crește consumul de calorii. Pomparea brațelor în timp ce ieși cu pașii pe o plimbare crește rata metabolică. Adăugarea greutăților la încheieturi duce la o creștere puțin mai mare.

Mers activ

Nu știu dacă aceasta este o frază reală, am căutat pe web și am găsit multe explicații diferite, dintre care niciuna nu se potrivește cu gândurile mele. Lasă-mă să explic…

O mare parte din mersul pe care îl facem este pasiv. Ceea ce vreau să spun este că suntem predispuși să lăsăm corpul nostru să dicteze ritmul, lungimea pasului și efortul. Și, după cum știm, corpul uman va face tot ce poate pentru a conserva energia. Ceea ce este opusul a ceea ce ne propunem în plimbările noastre.

În loc să lăsăm corpul să preia controlul, trebuie să depunem un anumit efort în drumețiile noastre.

Ce?

Îndepărtându-ți piciorul principal. Acest exemplu este preluat din lumea alergării (o activitate care îmi place în mod deosebit, chiar dacă zilele mele rapide sunt cu mult în spatele meu): alergătorii competitivi își împing în mod activ piciorul de conducere, ceea ce îi lansează puțin mai departe decât dacă ar alerga pasiv.

Confuz? Să explorăm această idee prin puterea imaginilor:

La revedere picioare dischete, salut puternic împinge degetul mare! Mulțumim https://pxhere.com/en/photo/896001.

Există o cale corectă de a merge?

Speram că vei pune această întrebare. Da, și mersul „corect” nu are nicio legătură cu mișcarea de amestecare pe care o facem mergând de la biroul nostru la aparatul de cafea. Ei bine, o face doar puțin.

Așa cum am explorat deja, evoluția a făcut o treabă destul de bună de a ne pregăti să mergem - am reușit să ieșim din Africa, până la Bognor Regis și peste Atlantic (cu un pic de ajutor formând bărci, pe care a trebuit să le construim prin tocare prin păduri și târând lemnul undeva, ar putea fi sculptat în vase frumoase).

Dar iată că urmele noastre evolutive și calea noastră spre viața de birou diferă: omul străvechi mergea fie desculț, fie purta încălțăminte foarte simplă. Majoritatea pantofilor moderni nu sunt proiectați având în vedere mersul pe jos pe distanțe lungi. În schimb, acestea sunt funcționale. Dacă îi întrebi pe copiii mei, ei vor insista ca pantofii să joace un singur rol în viață - ca accesorii de modă.

Și acest punct despre modă duce la un punct important: majoritatea pantofilor moderni au tendința de a ciupi degetele de la picioare, deoarece cutia de picioare este îngustă. Iar rezultatul este un efect de atelă care împiedică piciorul să susțină efectiv corpul în timpul mișcării.

Ce pantof este cel mai bun pentru mers?

Nici unul! Dar acele trasee și dealuri sunt pline de lucruri ascuțite care îți vor irita tălpile și te vor blestema. Ceea ce este bine dacă, la fel ca directorul meu din școala primară, ai petrecut câțiva ani într-o tabără PoW din al doilea război mondial, mergând descult tot timpul și întărind tălpile până când au avut aspectul și granitul granitului.

Din fericire, majoritatea dintre noi nu am experimentat o astfel de viață, așa că să ne uităm la următoarea cea mai bună opțiune: pantofii cu profil redus. Ceea ce căutați este încălțăminte care are:

  • O scădere mică (raportul dintre înălțimea călcâiului și înălțimea degetelor). Tocurile mai înalte scurtează tendonul lui Ahile și afectează mobilitatea gleznei.
  • O cutie largă pentru degetele de la picioare care vă permite degetele de la picioare să se răspândească și să ofere un sprijin eficient corpului dumneavoastră.

Există o varietate de opțiuni disponibile. Personal, folosesc o pereche veche de treninguri Nike Flyknit pe care nu le pot alerga.

Antrenamentul cu pantofi cu profil redus este o experiență în sine. Pentru început, lipsa amortizării va fi vizibilă. Pentru a reduce discordia când mergeți, lăsați călcâiul să lovească pământul și apoi să se rostogolească rapid pe mingea piciorului și împingeți.

După cum sa menționat mai devreme, scurtarea pasului și creșterea ritmului în timp ce vă pompați brațele vor crește intensitatea și arderea caloriilor.

Am nevoie de un ceas sportiv?

Absolut nu. Din perspectiva unui purist, nu este nimic mai bun decât să te cufunzi în plimbare.

Acestea fiind spuse, ceasurile sportive și benzile de fitness pot fi utile pentru antrenament.

Am scris deja o postare care îmi acoperă gândurile despre cel mai bun GPS pentru drumeții, în care mă uit la ceasurile sportive. Iată o recapitulare: obișnuiam să folosesc un Microsoft Band 2, o piesă hardware strălucitoare. Din păcate, Band 2 a murit, iar Microsoft a întrerupt dispozitivele, așa că de atunci m-am mutat la ceasul inteligent Garmin vivosmart HR +

Există o dezbatere uriașă cu privire la acuratețea articolelor de îmbrăcăminte de fitness, dar, pentru mine, este mai puțin interesant decât celelalte funcții pe care un ceas sport le aduce antrenamentului meu. Dacă am nevoie de o citire GPS ultra precisă, voi folosi eTrex 10 sau Garmin InReach. În cea mai mare parte mă bazez pe abilitățile mele de citire a hărților.

Ceea ce apreciez este capacitatea Vivosmart + de a urmări pașii. S-ar putea să nu fie 100% precisă și acest lucru nu este mare lucru, deoarece îmi propun să merg și mai departe decât distanța zilnică recomandată.

La fel, urmărirea greutății/IMC-ului dvs. precis este greșită atunci când utilizați un ceas. Folosesc „testul blugilor” - dacă centura lasă o urmă, atunci sunt prea grasă!

Ceea ce face un ceas de sport sau fitness este genial să urmărească tendințele. Rezultatele îmi permit să-mi personalizez sesiunile de antrenament în sus sau în jos pentru a adapta îmbunătățirile sau factorul în perioadele de odihnă și sesiunile de antrenament mai ușoare.

Cumpărarea unui ceas sport nu trebuie să vă coste Pământul. Există o mulțime de opțiuni mai ieftine și toate sunt dispozitive foarte capabile. Una dintre achizițiile mele cele mai recente a fost Huawei Band 2, o înșelătorie flagrantă a tehnicii majore a hardware-ului sportiv Microsoft, dar este un dispozitiv destul de bun. Înțeleg că ar putea exista puțină paranoia în jurul lui Huawei și acuzații de spionaj, dar, sincer să fiu, nu mă deranjează cu adevărat dacă guvernul chinez știe că ritmul cardiac meu este foarte ridicat când sunt blocat într-un blocaj de trafic.

În cele din urmă, Calculele caloriilor

Am ajuns la partea pe care ați așteptat-o ​​cu toții: calculele reale ale caloriilor. Probabil că nu veți fi surprinși să aflați că există o formulă pe care o puteți folosi.

Calorii arse pe minut de mers = (0,035 * greutate corporală în kg) + ((Viteza în m/s ^ 2)/Înălțimea în m)) * (0,029) * (greutatea corporală în kg)

Să descompunem acest lucru cu un exemplu real de lucru. Cântăresc * ahem * aproximativ 80 kg. Înmulțiți 80 x 0,035 = 2,8

În timpul sesiunii mele de antrenament mă deplasez cu 1,2 metri pe secundă (aproximativ 4,35 km pe oră). Am o înălțime de 1,85 m. Înmulțiți viteza cu ea însăși: 1,2 x1,2 = 1,44. Împarte rezultatul la înălțimea ta: 1,44/1,85 = 0,78

Acum aduceți totul împreună: 2,8 + (1,44/1,85)) * 0,029 * 80 = 8,3 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că cineva cu greutatea mea aparentă va arde 249 de calorii pe o plimbare de 30 de minute.

Adăugarea unei greutăți relativ mici de 20 lb în rucsac va duce la arderea a aproximativ 100 de calorii mai mult în aceeași perioadă de timp. Impresionant sau ce?

Este mersul pe jos un mod?

Eventual. Există șansa ca până în 2100 să ne naștem cu toții cu plăci plutitoare altoite pe corpul nostru, caz în care „caloriile arse când mergeam” vor fi învechite! Dar, deocamdată, îmi voi acoperi pariurile și voi spune că, pentru câțiva ani, mersul pe jos este aici pentru a rămâne.