Experții cântăresc de unde să înceapă, cum să construiască forța și cum să evite rănirea.

bune

Antrenamentul de forță poate fi intimidant pentru începători, dar beneficiile nu pot fi bătute: mai multă musculatură, arsură mai mare de calorii, oase și articulații mai puternice, rezistență mai bună și risc redus de accidentare în timpul unui alt antrenament.

Nu uitați să asociați antrenamentele de forță cu cardio în timp ce vă planificați rutina de exerciții și încercați aceste sfaturi și exerciții de antrenament de forță de nivel superior pentru începători atunci când sunteți gata să începeți călătoria pentru a fi mai puternic.

Începeți cu greutatea corporală pentru a învăța tiparele de mișcare de bază.

Antrenorul personal Annie Brees spune că exercițiile de greutate corporală sunt un loc minunat pentru a începe dacă sunteți nou la antrenamentele de forță.

Sfat pentru profesioniști: faceți-vă o favoare și obțineți acest dispozitiv. Va fi un schimbător de jocuri.

„Stăpânirea diferitelor modele de mișcare înainte de a adăuga o sarcină suplimentară, cum ar fi gantere, ar trebui să fie întotdeauna o prioritate maximă, deoarece vă ajută să reduceți riscul de rănire și vă va ajuta să ridicați mai multă greutate pe drum”, explică ea.

„Există cinci mișcări de bază: ghemuit, balamală, împingere, tragere și lucrare de bază. Există multe variații ale fiecăreia dintre aceste mișcări, dar pentru începători, tind să gravitez spre o ghemuit de greutate corporală, poduri de glute, flotări (pe o înclinație, dacă este necesar), rânduri inversate și scânduri. ”

Jeffrey Siegel, un antrenor personal cu sediul în Boston, îl descompune puțin mai departe. El spune că există cinci manevre principale, în plus față de mișcări, cum ar fi aruncarea, târârea și alpinismul:

  1. Hip-dominant (deadlifts, balamale și leagăne)
  2. Dominant pe genunchi (genuflexiuni și lunges)
  3. Mișcări de împingere (flotări, scufundări și apăsări)
  4. Mișcări de tragere (rânduri și trageri)
  5. Modele de mers, cum ar fi mersul pe jos și alergarea

„Greutatea corporală vă permite să vă concentrați mai întâi pe formă, astfel încât să vă puteți configura cu o bază solidă și sigură și să abordați orice dezechilibre musculare”, spune un antrenor de top de la Drive Train Hustle. "O mulțime de clienți doresc să sară direct în tactici avansate, dar este mai bine să începi mic și să-ți construiești acel impuls decât să fii în afara sălii de gimnastică timp de câteva săptămâni, cu un accident dureros."

„Cu toții avem dezechilibre și slăbiciune care ne împiedică să ne deplasăm în mod optim”, spune Siegel. Acest dispozitiv de greutate corporală va ajuta și la asta.

„Este important să le abordați înainte de a adăuga o încărcătură externă semnificativă la antrenamentele dvs., altfel veți purta doar puterea în afara disfuncției. Colaborarea cu un profesionist instruit, care vă poate ajuta să efectuați câteva evaluări de bază, vă va ajuta să determinați ce mușchi ar putea fi supra/subactivi și cum să începeți să corectați aceste probleme. ”

Construirea unui anumit tip de forță poate servi și ca atu pentru activitatea fizică obișnuită. „Dacă sportul sau activitatea aleasă necesită o anumită forță, atunci lucrați înapoi de la modelele de mișcare dorite pe care le veți folosi”, sugerează Siegel.

"Dacă sunteți un excursionist pasionat, atunci exercițiile cum ar fi treptele sau atacurile cu greutate suplimentară pot fi o modalitate excelentă de a dezvolta forța de călcare cu un singur picior."

Acum, că știți mișcările de bază, să le încorporăm în antrenamente. Consultați exemplele de antrenamente Aaptiv aici.

Apoi, acordați prioritate cinci exerciții cheie de antrenament de forță pentru începători.

După ce ați acumulat forța folosind puterea propriei greutăți corporale, treceți la aceste cinci exerciții de antrenament de forță pentru începători care vă lucrează întregul corp, cu spațiu pentru modificări sau niveluri de intensitate.

Squats

Experții noștri sunt de acord: genuflexiunile sunt cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru începători în ceea ce privește bang-ul pentru dolarul dvs.

„Squats nu numai că îți lucrează picioarele, ci și miezul și partea superioară a corpului”, spune antrenorul personal Jillian Bullock.

„Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu picioarele orientate în față. Uită-te drept înainte cu brațele afară în fața corpului tău. Cu pieptul afară, umerii înapoi și abdomenul strâns, coborâți încet fundul în jos cât puteți. Asigurați-vă că genunchii nu vă împing înainte înainte de degetele de la picioare. Greutatea trebuie să fie în călcâi, nu în degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire, fără a vă roti spatele în timp ce stați, și completați 15-20 de repetări. ”

Pentru a amplifica lucrurile, adăugați o ganteră la fiecare parte sau centru cardiac pentru mai multă rezistență. Puteți utiliza, de asemenea, o minge de stabilitate pentru a vă testa forma și stabilitatea, experimenta cu squats sumo sau pentru a încorpora lunges.

Flotări

Din fericire, există un milion de variante push-up pentru a întâlni orice începător la nivelul lor de confort.

Bullock spune să începeți într-o poziție de scândură cu brațele întinse și apoi să vă coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, cu coatele aproape de părți, apoi împingeți-vă înapoi. Străduiți-vă pentru cât mai multe repetări posibil.

Scândură

Scânduri: Unora dintre noi le place să le urâm, dar ele accelerează forța pe tot corpul, indiferent dacă le faci din mâini, părți laterale sau antebrațe. Așezați corpul într-o poziție de împingere, la distanța brațelor la lățimea umerilor.

Îmbrățișează-ți burta spre coloana vertebrală pentru a-ți cupla miezul, astfel încât să nu cadă sau să rămână în aer. Puneți umerii peste încheieturi și tocuri peste glezne. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, lucrând până la câteva minute în timp.

Această mișcare este preferată de antrenorul Natalie Carey, care spune: „Dacă nu poți ține o scândură timp de un minut, corpul tău va avea multe probleme la finalizarea corectă a oricăror alte exerciții. Stăpânește această mișcare și vei avea un nucleu puternic și stabil, care te va menține fără răni și gata pentru exerciții mai provocatoare. ”

Deadlifts

Lifturile, fie cu un singur picior, fie din poziție în picioare, vă ajută să vă mențineți gleznele, genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui fericit, spune Carey. Acestea vă permit, de asemenea, să creșteți rezistența pentru ascensoare mai grele cu corpul inferior pe drum.

„Aproape toată lumea stă la un birou pentru treaba lor, iar mușchii noștri ai spatelui se slăbesc pe măsură ce ne aplecăm peste computerele noastre”, spune Carey. „Un fel de șir - cablu, greutate corporală, aplecat - vă va oferi o postură mai bună și va preveni strângerea spatei superioare și a umerilor pe termen lung.”

Doriți să vedeți rezultate? Încercați să loviți fiecare grup muscular important cel puțin o dată pe săptămână și stabiliți obiective rezonabile.

Orientările generale sugerează că adulții ar trebui să antreneze forța de două ori pe săptămână la o intensitate moderată până la mare pentru beneficiile pentru sănătate, spune Brees. „Dar când vine vorba de un bun program de ridicare, ceva este de obicei mai bun decât nimic.

În calitate de instructor, văd indivizi online și în persoană care cad în mentalitatea dăunătoare a „Dacă nu pot face acest lucru perfect, nu o voi face deloc” și asta îi împiedică să facă orice! Deși câștigurile de forță pot dura mai mult pentru a fi realizate, ele pot fi totuși ridicate chiar și o zi pe săptămână. ”

Carey vă recomandă să vă stabiliți obiective mici pentru a vă concentra asupra progresului constant și să vă verificați cu dvs. în fiecare săptămână. Dacă poți să faci mai multe repetări sau să ridici mai multă greutate, știi că ești mai puternic și că ești gata să îl activezi.

De asemenea, lui Siegel îi place să le reamintească oamenilor să-și găsească „de ce” în lumina tuturor celorlalte elemente legate de capacitatea fizică.

„Întrebați-vă: ce doriți să faceți peste trei luni? Este realist? Cât timp sunteți dispus să vă angajați în antrenamentul de forță? Ce obstacole vedeți că vă împiedică? Ce structuri și suporturi vă vor ajuta să rămâneți pe drumul cel bun? Cum veți răspunde dacă nu faceți progresul dorit? Răspundeți mai întâi la aceste întrebări înainte de a intra în ideea de a stabili obiective specifice de mișcare sau greutate ”, spune el.

„Forța este importantă, dar este doar o componentă. Nu uitați să vă gândiți și la rezistența cardiovasculară, flexibilitate cu o întindere bună, putere, viteză, coordonare, agilitate și echilibru. ” Proteinele și suplimentarea sunt de asemenea importante!

Aaptiv are antrenamentele de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele atât acasă, cât și la sală. Faceți clic aici pentru a descărca aplicația Aaptiv astăzi.