întind

Vițeii tăi nu sunt probabil un grup muscular la care te gândești foarte des - își fac treaba, iar tu ai tăi. Adică, până când îți cer atenția cu acea senzație copleșitoare și strânsă.

„Oamenii au tendința de a uita să întindă mușchii mai mici, care sunt mai departe de trunchiul corpului lor”, spune SELF Sarah Otey, instructor personal certificat din New York și instructor la Barry’s Bootcamp. Dar asta nu înseamnă că vițeii nu merită niște TLC - joacă un rol major în mișcarea picioarelor, iar etanșeitatea poate duce la durere, dezechilibre și ineficiențe în alte părți ale corpului.

Vițeii dvs. sunt de fapt compuși din doi mușchi: gastrocnemius, care este partea cea mare la care probabil vă gândiți drept mușchiul vițelului și soleul, care se află sub el. Acești mușchi se conectează la nivelul genunchiului și la partea de jos a călcâiului, explică Jan Schroeder, dr., Președinte și profesor de fitness în cadrul Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea de Stat din California, Long Beach. Deci, vițeii strânși nu numai că sunt incomode, dar pot afecta și alte părți ale corpului.

Strângerea vițelului nu este neobișnuită, mai ales dacă stați la un birou sau purtați tocuri.

Vițeii tăi se strâng în timp, atunci când nu îi miști printr-un interval regulat de mișcare, spune Schroeder. De exemplu, dacă stați la birou toată ziua fără să vă plimbați, articulațiile genunchiului și gleznei rămân aproape într-o poziție (ceea ce înseamnă că vițeii nu se mișcă).

Pantofii tăi pot juca, de asemenea, un rol. „De exemplu, tocurile înalte restricționează întreaga gamă de mișcare a acelui grup muscular”, spune Schroeder. „Sau, dacă aveți un pantof de alergare care are un fund foarte rigid și care nu permite piciorului să se rostogolească de la călcâi la mingea piciorului, [asta poate restricționa și mișcarea]”.

Când acest interval de mișcare este restricționat, fibrele musculare se obișnuiesc să rămână într-o poziție scurtată. O mică lecție de fiziologie: în partea cea mai adâncă a fibrei musculare, există unități numite sarcomere, care sunt compuse din mici „benzi” (sau filamente) care se aliniază și se deplasează unul pe altul pe măsură ce mușchii tăi se contractă și se relaxează. Gândiți-vă la împletirea degetelor între ele - cu cât mâinile se apropie una de cealaltă, cu atât țesătura este mai strânsă. Așa se aliniază aceste filamente, explică Schroeder.

„Când o articulație nu trece printr-o gamă completă de mișcare, ceea ce se întâmplă este că acești sarcomeri [în mușchii tăi] devin din ce în ce mai strânși, așa că se suprapun din ce în ce mai mult”, spune Schroeder. În plus, adaugă, atunci când restricționați în mod constant mișcarea, nici sistemul dvs. neuromuscular nu este la fel de eficient - în esență, creierul dvs. trimite semnalul către mușchii dvs. spunând că nu este sigur să vă mișcați printr-un interval foarte mare de mișcare și astfel ciclul continuă.

Strângerea gambei poate provoca alte dureri și se poate încurca și cu forma ta ghemuit.

"Tendinita lui Ahile, atelele de la tibie, durerile de genunchi, fasciita plantară. Toate acestea pot proveni din mușchii strânși ai gambei", spune Schroeder. Acest lucru se datorează faptului că aceste fibre musculare scurtate trag de fapt de alte ligamente și articulații - în cazul durerilor de genunchi, vițeii strânși pot trage în jos pe ligamentele din spatele genunchiului. Cu fasciita plantară, vițeii strânși pot trage în sus pe fascia (țesutul conjunctiv) de pe fundul picioarelor.

Vițeii strânși vă pot afecta și forma ghemuitului. „Când oamenii nu pot intra într-o ghemuit profundă, s-ar putea să creadă că sunt șoldurile lor sau că nu sunt suficient de puternici, dar de fapt ar putea fi viței strânși”, spune Otey.

Iată de ce: „Dacă aveți etanșeitate la vițe, nu vă puteți dorsiflexa [gleznele]”, explică Schroeder. Dorsiflexia este atunci când degetele de la picioare se apropie de tibie, opusul îndreptării degetelor de la picioare. Acest lucru face ca călcâiele dvs. să se ridice de pe podea pe măsură ce intrați mai adânc într-o ghemuit, astfel încât să pierdeți stabilitatea și să nu puteți merge mai jos. (Mobilitatea gleznei joacă, de asemenea, un rol aici.) Dacă nu poți ajunge suficient de adânc într-o ghemuit, nu-ți folosești glutei și hamstrii la potențialul lor maxim.

„[Când se întâmplă acest lucru] am întrerupt lanțul cinetic de jos în sus și imediat vă aflați într-o poziție slăbită”, adaugă Otey. (Psst - o soluție bună pentru acest lucru este să vă așezați tocurile pe o placă de greutate pentru stabilitate atunci când faceți genuflexiuni în timp ce lucrați la reducerea etanșeității vițelului.)

Durerea poate provoca, de asemenea, o senzație temporară de etanșeitate.

Vițeii s-ar putea simți, de asemenea, strânși atunci când sunteți cu adevărat răniți, ca după un antrenament deosebit de greu pentru picioare sau o alergare mai lungă decât obișnuia corpul dumneavoastră. Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) apare adesea împreună cu umflarea, care poate restricționa mișcarea și poate face mușchii să se simtă strânși.

Din păcate, întinderea nu va accelera procesul de recuperare a mușchilor de-a lungul timpului, dar unele întinderi ușoare vă pot ajuta să găsiți o ușurare temporară.

A face întinderi de vițel poate oferi o soluție pe termen scurt și pe termen lung.

Pentru a evita sau reduce etanșeitatea vițelului, întinderile statice (care sunt ținute la locul lor) pot face o mare diferență - vor ajuta la slăbirea filamentelor acelor sarcomeri, spune Schroeder.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să țineți o întindere statică timp de 15 până la 30 de secunde și să repetați de trei până la cinci ori pe fiecare parte a corpului, dar Schroeder spune că nu este nevoie să regândiți timpul - important este să îl țineți până când simțiți o întindere profundă, satisfăcătoare, spune ea. Doar asigurați-vă că intrați mai întâi într-o mică mișcare, cum ar fi o plimbare de 3 până la 5 minute prin casă, pentru a crește fluxul de sânge către mușchi - vă va permite să intrați mai adânc în întindere și să evitați rănirea, spune Schroeder.

De asemenea, este important să includeți întinderi dinamice ale vițelului (întinderi care implică mișcare activă) în rutina dvs. pentru a îmbunătăți mobilitatea, precum și flexibilitatea, notează Schroeder. În timp ce s-ar putea să nu vă gândiți la ele ca la întinderea vițelului, a face niște ghemuituri cu greutate corporală și lunges în încălzire vă va ajuta să realizați acest lucru, spune ea.

Mai jos, Otey împărtășește cinci dintre întinderile ei preferate de vițel. Faceți-le tot timpul următor când vițeii vă sunt strânși și adăugați câțiva în rutina generală de întindere pentru a vă ajuta să vă păstrați picioarele mai netede.