Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Persoanele conștiente de sănătate își pot petrece mult timp planificându-și antrenamentele pentru a obține cel mai mare beneficiu posibil. Dar un antrenament intens necesită, de asemenea, concentrarea asupra nevoilor dvs. nutriționale post-antrenament, care includ când și ce să mâncați pentru a umple rezervele de energie ale corpului, în timp ce furnizați substanțe nutritive pentru a reconstrui și repara țesutul deteriorat. Mai multe studii au arătat că adăugarea de alimente în combinația potrivită în aproximativ o oră după exerciții va promova un răspuns pozitiv prin reducerea descompunerii proteinelor musculare (Aragon și Schoenfeld, 2013). Chiar dacă ați mâncat mai devreme în timpul zilei, o mică gustare post-antrenament echilibrată cu proteine ​​și carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea refacerii și recuperării musculare.

după

Nutriție eficientă după antrenament

Atunci când luați în considerare o masă sau o gustare post-antrenament, calendarul și conținutul pot varia în funcție de preferințele personale, toleranța și constrângerile individuale (SCAN, 2010). Cel mai bine este să experimentați și să faceți ajustări care să țină seama de intensitatea antrenamentului, de obiectivul antrenamentului (de exemplu, de a construi mușchi, de a pierde în greutate) și de fezabilitatea consumului unei mese adecvate. Ca regulă generală, doriți să vă propuneți să echilibrați proteinele și carbohidrații, evitând în același timp cantități excesive de grăsimi și alimente procesate bogate în calorii.

Iată câteva idei bune de mese/gustări după antrenament:

-Iaurt grecesc fără grăsime, acoperit cu fructe
-Biscuiti Graham cu unt de arahide
-Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
-Se amestecă cu pui la grătar, legume și orez brun
-Mic dejun burrito pe tortilla de grâu integral cu albușuri de ouă, fasole, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și salsa

Unora le este greu să mănânce imediat după exerciții fizice din cauza apetitului scăzut. În aceste cazuri, poate fi util să se încorporeze alimente mai lichide (versete solide) deoarece acestea sunt de obicei tolerate mai ușor.

În multe dintre studiile privind nutriția post-antrenament, proteinele au fost identificate ca având cel mai mare impact asupra timpului de recuperare și a reparației musculare. Carbohidrații, pe de altă parte, nu sunt implicați direct în recuperarea exercițiilor fizice, ci sunt asociați cu rezistența și energia prin restabilirea nivelurilor de glicogen după o activitate intensă (Aragon și Schoenfeld, 2013).

Proteinele sunt alcătuite din diferite grupe de aminoacizi și una dintre acestea, cunoscută sub numele de L-carnitină, este citată în datele de cercetare ca o intervenție țintită pentru a aborda deteriorarea mecanică efectivă a țesutului muscular în urma unui antrenament (Connolly, 2003). rețineți că, deși există reguli generalizate de urmat pentru a ajuta la recuperare, aportul nutrițional ideal ar trebui personalizat. Urmărirea eforturilor dvs. de antrenament, a meselor și a nivelului de energie vă va oferi o idee despre echilibrul potrivit pentru nevoile dvs. individuale.

Dincolo de masa după antrenament

Obiectivele principale ale majorității activității fizice sunt îmbunătățirea sănătății unui individ și încurajarea creșterii sau menținerii țesutului muscular. Pentru a profita la maximum de antrenament, veți avea nevoie de o varietate de substanțe nutritive care sporesc capacitatea organismului de a reacționa și de a răspunde la schimbări. Pe lângă alimentele potrivite, este esențială o hidratare adecvată pentru a înlocui electroliții epuizați. Deși necesitățile individuale de lichid variază, cel mai bine este să vă mențineți bine hidratat înainte, în timpul și după antrenamente:

-17-20 uncii de apă cu două ore înainte de exercițiu
-7-10 uncii de lichid la fiecare 10-20 minute în timpul exercițiului
-16-24 uncii de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut după efort

Pe măsură ce intensitatea și durata antrenamentelor dvs. cresc, crește și nevoia dvs. de a umple electroliții pierduți prin transpirație. Prin urmare, poate doriți să luați în considerare utilizarea unei băuturi sportive pentru calmarea setei pentru o porțiune din alimentarea cu lichide pentru antrenamente super-intense sau cele care durează mai mult de 60 de minute. Pe lângă completarea lichidelor, această practică vă va ajuta să vă mențineți corpul în funcțiune așa cum a fost conceput și va contribui la succesul general al eforturilor dvs. de antrenament.