lucruri

Proteinele sunt substanțele nutritive ale anului - mai mult de jumătate dintre adulți încearcă să aducă mai mult din dieta lor, potrivit NPD Group, o firmă de cercetare de piață. Pentru a ajuta, companiile de produse alimentare pompează mai multe proteine ​​în orice, de la pâine și cereale până la gustări și smoothie-uri.

Dar, înainte de a începe să vă umpleți coșul de cumpărături cu alimente îmbunătățite cu proteine, în speranța că vă vor ajuta să fiți mai slabi, mai puternici sau mai în formă, iată cinci fapte de luat în considerare.

Nu știi cât ar trebui să mănânci. Dar probabil mănânci mai mult decât suficient

În timp ce mai mult de jumătate dintre adulți încearcă să obțină mai multe proteine ​​în dietele lor, aproximativ 71 la sută spun că nu știu câte proteine ​​ar trebui să mănânce, potrivit grupului NPD. Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 60 de grame de proteine ​​pentru adulții de 150 de kilograme), dar aceasta este cantitatea minimă necesară pentru adulții sedentari pentru a preveni o deficiență, nu cantitatea considerată optimă pentru menținerea unei mase corporale slabe.

O cantitate de obiectiv mai optimă este de 1,5 ori mai mare decât ADR sau 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 0,5 grame pe kilogram. (Dacă cântăriți 200 de lire sterline, sunt 100 de grame de proteine ​​pe zi.) Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor de rezistență nevoie de 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram (0,54 până la 63 de grame pe kilogram), iar culturistii au nevoie de 1,6 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (.72 până la .77 grame pe kilogram). Datele naționale de supraveghere nutrițională arată că bărbații au în medie aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi, iar femeile mănâncă 68 de grame pe zi, dar majoritatea persoanelor active consumă mai multe proteine, deci este probabil că consumați deja suficiente proteine.

Mănânci proteinele toate greșite

Un SUA tipic dieta are foarte puține proteine ​​la micul dejun, cantități adecvate la prânz și prea multe la cină. De fapt, mâncăm de aproximativ trei ori mai multe proteine ​​la cină decât la prima masă. De aceea, este bine să știm un obiectiv total proteic zilnic, dar nu este la fel de important ca modul în care proteinele sunt împărțite în mese și gustări. Consumul de proteine ​​în exces la un moment dat este în esență irosit, deoarece organismul poate utiliza doar aminoacizii esențiali prezenți în aproximativ 30 de grame de proteine. Și, dacă scăderea în greutate este ceea ce cauți, o primă masă bogată în proteine ​​este cea mai importantă pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftelor de carbohidrați pe tot parcursul zilei.

„Cercetările noastre arată că consumul a aproximativ 30 de grame de proteine ​​la micul dejun, prânz și cină este mai benefic pentru sinteza proteinelor musculare decât consumul unei cantități mari la cină”, explică Douglas Paddon-Jones, Ph.D., profesor de nutriție și metabolism la filiala medicală a Universității din Texas la Galveston, TX. Studiul, raportat în Journal of Nutrition, a constatat o creștere de 25% a sintezei proteinelor musculare atunci când proteinele sunt împărțite în trei doze de 30 de grame la micul dejun, prânz și cină, comparativ cu consumul aceleiași proteine ​​totale (90 de grame), dar în această distribuție model: 11 grame de proteine ​​la micul dejun, 16 grame la prânz și 63 de grame la cină.

O porție de 30 de grame de carne, pește sau carne de pasăre are aproximativ 4 uncii sau aproximativ dimensiunea unui iPhone. O ceașcă de iaurt grecesc simplu, brânză de vaci sau brânză de vaci oferă, de asemenea, aproape 30 de grame de proteine. Un ou și cele mai multe porții de 1 uncie de nuci conțin aproximativ 6 grame de proteine. (Sportivii cu nevoi energetice mari pot avea nevoie de o porție suplimentară de proteine ​​de 30 de grame înainte de culcare sau în timpul zilei.)

Nu există „fereastră anabolică a oportunității” de 30 de minute

În ciuda a ceea ce ați auzit de la antrenorul dvs. sau ați citit în articole populare, cercetările nu susțin ideea că există o fereastră de 30 de minute pentru a obține aminoacizi de la proteine ​​la mușchii dvs. după exerciții, pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare. De fapt, noile cercetări arată că imediatitatea în jurul aportului de proteine ​​post-exercițiu pentru sportivii de forță este extrem de exagerată.

Pentru sportivii de forță, mai multe studii arată că capacitățile de construire a mușchilor corpului sunt îmbunătățite cel puțin 24 de ore după antrenamentul de rezistență dură, astfel încât atâta timp cât te antrenezi din greu și primești suficiente proteine ​​de calitate în dieta ta, nu trebuie să-ți faci griji consumând băutura de recuperare imediat ce ați finalizat ultima repriză.

Și, conform sintezei proteinelor musculare Paddon-Jones, nici măcar nu se aprinde timp de aproximativ 30 până la 40 de minute după exercițiu, așa că atâta timp cât consumați 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate în câteva ore după exercițiu, veți optimiza construirea musculaturii. (Spre deosebire de sportivii de forță, sportivii de rezistență vor beneficia de o atenție rapidă la rehidratare și reaprovizionare după exerciții, dar aceasta este pentru hidratare și glicogen muscular și nu pentru sinteza proteinelor musculare.)

Suplimentele scumpe de proteine ​​nu sunt în mod necesar mai bune decât mâncarea adevărată

Cea mai mare parte a dovezilor științifice arată că, dacă nu sunteți vegetarian sau vegan, puteți obține cu ușurință toți aminoacizii esențiali necesari pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare prin consumul de alimente reale. Cheia este să obțineți suficient din cei nouă aminoacizi esențiali, cu o atenție deosebită asupra leucinei, aminoacidul lanțului ramificat care stimulează direct sinteza proteinelor musculare. Leucina se găsește în cantități ample în produsele lactate, păsările de curte, peștele, carnea de vită, fasolea și ouăle. Dacă mâncați 30 de grame de proteine ​​dintr-o varietate de alimente proteice de înaltă calitate, ar trebui să obțineți aproximativ 2 până la 3 grame de aminoacid, care sa dovedit a stimula în mod optim sinteza proteinelor musculare. Vegetarienii ar putea avea nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a obține suficientă leucină în dietele lor.

Proteinele singure nu construiesc mușchi. Nici nu se va dezlipi de lire sterline

Mulți indivizi activi cred că consumul de mai multe proteine ​​este egal cu mai mult mușchi. Nu asa. Singura proteină nu face nimic pentru a construi țesutul muscular: este necesar un regim de antrenament progresiv pentru a oferi mușchilor provocarea constantă de care au nevoie pentru a se adapta în continuare (citiți: întăriți-vă). Mușchii se adaptează rapid la cerințele exercițiilor fizice, deci este important să vă mențineți în mod constant exercițiile variate pentru a vedea cele mai bune câștiguri în țesutul slab.

Și, dacă mănânci mai multe proteine ​​pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Perioadă. Dacă vă ridicați caloriile din proteine, trebuie să eliminați caloriile din carbohidrați, grăsimi sau alcool pentru a crea un deficit caloric care favorizează pierderea în greutate.

Referințe:
1. Jurnalul de nutriție, „Distribuția proteinelor dietetice influențează pozitiv sinteza proteinelor musculare de 14 ore la adulții sănătoși”.