Este posibil să fiți familiarizați cu modul în care beta-alanina vă face să vă simțiți, dar sunteți conștienți de ceea ce poate face pentru dvs.? Aflați tot ce nu ați știut niciodată despre acest supliment pre-antrenament.

despre

Întrebați 50 de șobolani de gimnastică care sunt beneficiile proteinelor din zer și veți obține, probabil, un răspuns mai mult sau mai puțin precis de cele mai multe ori. Întreabă-i ce face beta-alanina și probabil vei auzi ceva de genul „îmi dă o senzație de furnicătură în față și în mâini și îmi spune că pre-antrenamentul meu funcționează”. Cei cu adevărat informați ar putea rezolva acest lucru cu ceva de genul „mă ajută să mai primesc o reprezentare. Sau este creatina asta?”

Dacă sună ca tine, este timpul să iei câteva note! Când îl utilizați corect - și majoritatea oamenilor nu - beta-alanina vă poate ajuta să vă duceți antrenamentul la un nivel complet nou în mai multe moduri. Iată ce trebuie să știți și cum să faceți acest lucru corect!

1. Beta-alanina întârzie oboseala în timpul cardio intens

Acesta este cel pe care s-ar putea să-l cunoașteți, așa că hai să ne ocupăm mai întâi de el.

Când te antrenezi la intensități mai mari, acumulezi ioni de hidrogen, ceea ce scade nivelul pH-ului din sânge și contribuie la oboseală. Carnozina, aminoacidul pe care beta-alanina îl ajută să-l producă în organism, servește la tamponarea ionilor de hidrogen, permițându-vă să lucrați la intensități mai mari pentru perioade mai lungi de timp. [1] Majoritatea cercetărilor din jurul beta-alaninei sugerează că este cel mai benefic pentru activitățile de intensitate ridicată care durează 2-4 minute, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare. [2,3]

Combinarea beta-alaninei cu cardio de intensitate ridicată poate duce la îmbunătățirea pierderii de grăsime și a creșterii mușchilor.

Deci, cât de mult ajută? Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că jucătorii de fotbal care au completat cu beta-alanină pe o perioadă de 12 săptămâni au îmbunătățit performanța sprintului cu peste 20 la sută. Cei care au luat placebo au scăzut de fapt în ceea ce privește performanța. [3]

Un alt studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Oklahoma a constatat că suplimentarea cu beta-alanină a întârziat semnificativ apariția oboselii la femei în timpul unui test maxim de ciclism până la epuizare. [4]

De luat masa: Pentru a profita la maximum de beta-alanină, aduceți sprinturile, flip-urile anvelopelor și topirile fan-bike!

2. Beta-alanina ajută la conservarea masei musculare

Un supliment care vă ajută să mențineți intensitatea în timpul sprinturilor și HIIT are un potențial mare de pierdere a grăsimilor. Dar ce zici de pierderea musculară care însoțește adesea acea pierdere de grăsime? Beta-alanina pare să ajute și acolo.

Mai multe studii au investigat eficacitatea beta-alaninei cuplată cu HIIT pentru a îmbunătăți compoziția corpului, cu relativ succes. Ceea ce este mai surprinzător este că majoritatea acestor studii au constatat de fapt îmbunătățiri ale masei slabe, nu doar o scădere a grăsimii corporale. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Oklahoma au descoperit că bărbații activi din punct de vedere recreativ care au completat beta-alanină în timpul a 6 săptămâni de HIIT au experimentat de fapt o creștere semnificativă a masei corporale slabe. [5]

În sprijinul acestor constatări, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a raportat creșteri semnificative ale masei musculare după opt săptămâni de HIIT la luptători colegiali și jucători de fotbal. [6] Pentru luptători, atât grupurile placebo, cât și cele cu beta-alanină au slăbit, ceea ce a fost obiectivul. Cu toate acestea, grupul beta-alanină a crescut masa slabă cu 1,1 lire sterline, în timp ce grupul placebo a pierdut în medie un kilogram de masă slabă.

De luat masa: În combinație cu cardio de înaltă intensitate, beta-alanina poate duce la îmbunătățirea pierderii de grăsime și a creșterii mușchilor - sau cel puțin a întreținerii mușchilor - în timpul tăierii.

3. Beta-alanina permite un volum mai mare de antrenament

În acest moment, s-ar putea să vă gândiți că beta-alanina este bună numai pentru cardio. Dar nu vă faceți griji, oferă și o mulțime de dependenți de fier!

Creșterea progresivă a volumului în timp este una dintre cele mai eficiente modalități de creștere a forței și a dimensiunii mușchilor. Deci, cum o faci? Pur și simplu efectuați mai multe repetări, completați seturi suplimentare sau puneți mai multă greutate pe bară. Arată suficient de ușor pe hârtie, dar elevatorii experimentați știu mai bine.

Suplimentarea cu beta-alanină sa dovedit a crește volumul general de antrenament, ducând în cele din urmă la adaptări musculare superioare.

Similar efectelor sale în timpul activităților cardio anaerobe, beta-alanina pare să întârzie oboseala și crește performanța în sala de greutate. Cercetătorii de la Colegiul din New Jersey au descoperit că 30 de zile de suplimentare cu 4,5 grame pe zi au îmbunătățit atât volumul de antrenament de rezistență, cât și percepția oboselii la jucătorii de fotbal colegi. [7]

De luat masa: Beta-alanina vă poate ajuta să gestionați câteva seturi și repetări suplimentare, ducând la un volum mai mare de antrenament și, în cele din urmă, la adaptări musculare superioare.

4. Beta-alanina poate ascuți abilitățile tactice

Suplimentarea cu beta-alanină crește nivelul carnozinei. Nu numai că carnozina se găsește în mușchii scheletici, dar se găsește și în cantități mari în creier. Aceleași calități de promovare a energiei și rezistente la oboseală ale carnozinei care se aplică mușchilor dvs. ar putea ajuta, de asemenea, pe oricine a cărui muncă sau sport necesită un nivel ridicat de gândire tactică.

Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetătorii au descoperit îmbunătățiri nu numai în puterea maximă în rândul soldaților de luptă care completează cu beta-alanină, ci și în ceea ce privește viteza de marcare și viteza de angajare țintă în comparație cu un placebo. [8] Un studiu ulterior efectuat de la Universitatea din Florida Centrală a constatat că suplimentarea cu beta-alanină a îmbunătățit funcția cognitivă și performanța pe un simulat de accidentare. [9]

De luat masa: A avea beta-alanină în stiva vă poate ajuta să rămâneți cu capul liber în timpul activităților intense, nu doar să întârziați oboseala fizică.

5. Beta-alanina poate face creatina să funcționeze mai bine

La fel ca supa de brânză și roșii la grătar, creatina și beta-alanina sunt mai bune împreună.

Într-un studiu, creatina plus beta-alanina au condus la o creștere semnificativă a masei corporale slabe și la o scădere semnificativă a grăsimii corporale în urma unui program de 10 săptămâni de formare a rezistenței. [10] Un al doilea studiu publicat în aminoacizi a constatat că suplimentarea cu creatină și beta-alanină a îmbunătățit rezistența sportivilor față de creatină sau beta-alanină numai. [11]

A lua beta-alanină în mod constant este mai important decât cum sau când o luați. Pentru a profita de beneficii, asigurați-vă că suplimentați cu 3,2-6 grame în fiecare zi.

De luat masa: Creatina și beta-alanina aparțin împreună în stiva dvs. Ambele cer, de asemenea, încărcarea. Deci, ori de câte ori iei una, ia-o pe cealaltă!

Modul corect de a lua beta-alanină

În afară de dietă, majoritatea oamenilor se bazează pe pre-antrenamente pentru a-și livra beta-alanina. Cu toate acestea, dacă aceasta este abordarea dvs., probabil că vă schimbați pe scurt. Majoritatea pre-antrenamentelor conțin o doză prea mică pentru a fi eficientă, iar majoritatea oamenilor nu iau pre-antrenamente suficient de regulat pentru a profita de beneficiile beta-alaninei, care apar într-adevăr doar după o fază de încărcare.

Cea mai simplă și mai eficientă modalitate de a maximiza beneficiile beta-alaninei este să o luați în mod constant, așa cum ați face cu creatina sau cu un multivitamin. Ajută la faptul că beta-alanina este un supliment relativ ieftin!

Recomand suplimentarea inițială cu 4-6 grame pe zi, deoarece majoritatea cercetărilor au arătat că acest lucru este suficient pentru a crește rezervele musculare de carnozină. [12] Ca și în cazul creatinei, trebuie să fiți în concordanță cu suplimentarea cu beta-alanină, deoarece este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru a vă satura celulele musculare la maximum. După aceea, 3,2-4,0 grame pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a vă menține nivelul.

Când începeți încărcarea, vă puteți aștepta să experimentați parestezie, un efect secundar comun și inofensiv al suplimentării cu beta-alanină, care se exprimă ca o scurtă senzație de furnicături pe față, gât sau mâini. Este cel mai pronunțat cu doze mari, deci dacă nu sunteți un fan al sentimentului, luați în considerare împărțirea suplimentului în două sau trei doze mai mici de aproximativ 800 de miligrame pe tot parcursul zilei. [14] Atâta timp cât aportul zilnic total este de aproximativ 4-6 grame, veți crește în continuare depozitele și performanța de carnozină musculară.

Ca și în cazul creatinei, administrarea constantă de beta-alanină este mai importantă decât cum sau când o luați. Dacă duceți o viață atletică, faceți din acest supliment valoros o parte a rutinei zilnice!