Nu este un secret faptul că îmi place preparatul pentru masa de duminică! Este într-adevăr modalitatea numărul unu în care pot ține întreaga familie pe drumul cel bun cu o alimentație curată. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe săptămâna cu un set de minte sănătos și proaspăt. Având toate mesele planificate și frigiderul delicios aprovizionat, de asemenea, mă motivează să rămân pe drumul cel bun cu antrenamentele pentru acea săptămână. De-a lungul anilor de planificare a meselor, am învățat câteva sfaturi și trucuri pentru a simplifica pregătirea săptămânală a mesei, așa că m-am gândit să merg mai departe și să le împărtășesc cu voi. Mai jos găsiți primele 5 sfaturi pe care le găsesc folosind în fiecare săptămână!

sfaturi

Menținerea unui stil de viață sănătos nu trebuie să fie grea sau consumatoare de timp, trebuie doar să vă angajați mai întâi în mintea dvs. și să planificați restul de acolo! Primul pas în planificarea meselor este să începeți prin a face o listă cu toate felurile dvs. de mâncare sănătoase preferate. Pinterest este căutătorul meu preferat de rețete. Căutați cuvinte cheie precum „rețetă sănătoasă de pui” și derulați pentru a găsi mesele care vă plac, apoi începeți să vă planificați cine. (Sfat: în mod obișnuit planific doar 5 cine în fiecare săptămână, așa că lasă o oarecare flexibilitate pentru a mânca afară sau a rămâne.) Odată ce aveți cina planificată, puteți decide care dintre ele fac resturi grozave pentru prânz a doua zi, astfel încât să nu se alimente pierde la rândul tău economisind bani și timp în bucătărie!

Iată o diagramă de planificare a meselor pe care am creat-o pentru o comoditate ușoară, o puteți imprima AICI!

Completați diagrama de planificare a meselor sau tabloul de meniu

Faceți o listă a meselor preferate

Alegeți 5 rețete sănătoase pentru cină în fiecare săptămână. De obicei, puteți planifica 1-2 porții de resturi, așa că planificați în mod corespunzător pentru prânz a doua zi.

Odată ce ați găsit mesele preferate, împreună cu dimensiunile porțiilor, începeți să adăugați 1-2 rețete noi în fiecare săptămână pentru o varietate.

Cumpărați o tablă albă mică (am cumpărat-o pe a noastră la țintă cu 1 USD!) Aceasta este linia mea de salvare pentru a-mi aminti când am gătit lucruri, astfel încât să nu avem un frigider plin cu alimente expirate. (acești copii îmi iau toată puterea creierului, așa că amintirea când am copt puiul este o sarcină grea!). Notați ce ați făcut pentru cină, ce ați pregătit și orice mâncare pe care ați cumpărat-o din magazin care trebuie folosită în următoarele 3-5 zile.

Nu uitați lista de produse alimentare

În timp ce parcurgeți rețetele de pe Pinterest, scrieți orice ingrediente pe care nu le aveți deja în cămară. Făcând acest lucru în timp ce planificați, economisiți atât de mult timp, astfel încât nu trebuie să vă întoarceți pentru a găsi rețetele, așteptați încărcarea acestora, faceți clic din milionul de reclame pop-up de pe aceste bloguri, toate doar pentru a găsi ingredientele uitat acum 15 minute. (Am învățat-o în mod greu.)

Reduceți-vă așteptările

Planificarea meselor + pregătirea necesită timp! În loc să vă accentuați, schimbați-vă mentalitatea - faceți-o distractivă și transformați-o într-un lucru negociabil. Recunoașteți că aceasta face parte dintr-un stil de viață sănătos și ceva ce trebuie să faceți pentru a vă ține sub control dieta + bugetul. Planificați să petreceți o oră până la două în fiecare weekend pentru ca totul să se întâmple. Porniți câteva melodii, luați o bucată de hârtie și deschideți pinterest pentru a vă inspira.

Nu uitați de tupperware!

Nu pot să vă spun cât de importante sunt acestea pentru a avea la îndemână, deoarece preparați oriunde între 10 și 20 de mese separate în fiecare săptămână (pregătesc și mesele soțului meu, așa că recipientele suplimentare sunt o TREBUIE pentru noi. Soțul meu folosește un 6 împachetați geanta de prânz de fitness, așa că folosim aceste containere de cât îmi amintesc. (Foarte recomandat dacă aveți nevoie să faceți upgrade!) Nu puteți greși cu orice alegeți. Doar știți că având seturi de containere lavabile la îndemână face prepararea mâncării mult mai ușoară în fiecare săptămână.

Nu te complica.

Ultimul, dar nu cel din urmă. Dacă găsirea rețetelor și construirea unei liste de produse alimentare pare a fi copleșitoare, atunci simplificați-o și mai mult cu unele alimente de bază.

Se amestecă ouă la micul dejun (suficient pentru următoarele 2-3 zile)

Felie de avocado (2) pentru o adăugare rapidă la ouă, salată, pui, sandviș, rețetă etc.

Coaceți 2-4 piept de pui sau proteine ​​la alegere (utilizați pentru salată, rețetă, masă etc.)

Porționați verdeață proaspătă în tupperware, adăugați proteine ​​+ toppinguri pentru un prânz rapid

Coaceți legume (cumpărăm legume înghețate Tommy, care sunt UIMOARE!)

Prăjiți cartofi sau gătiți niște orez brun pentru a completa fiecare masă cu un fel de carbohidrați. (DA, carbohidrați! Sunt un macronutrienți dintr-un motiv. Nu vă fie teamă de ei)

Dacă urmați aceste recomandări de bază pentru prepararea meselor, ați lua micul dejun, prânzul și cina timp de 2-3 zile! Atât de ușor + merită timpul!

da, încă mai avem ferme și unele nu sunt atât de bune pentru tine în frigiderul nostru. Viața este despre echilibru ... plus că soțul meu m-ar ucide dacă am fi vreodată fără fermă!

Nu uitați să aruncați niște gustări sănătoase, cum ar fi fructe, nuci sau granola și chiar nu puteți greși! Îmi place să îmi fac propriile bile de proteine ​​și poți obține acea rețetă Aici dacă doriți. De obicei, păstrez o cantitate din aceste gustări în frigider și voi împacheta câteva persoane la prânzul soților, astfel încât el să aibă un prânz sănătos după prânz.

Deci, după cum puteți vedea, nu este prea greu să vă planificați săptămâna de masă! Îmi fac toate planurile cu o săptămână înainte, le scriu pe tablă, apoi fac o listă de cumpărături pentru tot ce trebuie să obțin pe baza meselor pe care le-am planificat. În mod obișnuit, facem marele magazin alimentar sâmbătă sau duminică dimineața. Odată ce ajungem acasă din magazin, încep imediat să pregătesc. Acesta este un alt sfat profesional! Dacă puneți mâncarea în frigider înainte de a vă pregăti, este mult mai probabil să o lăsați să meargă prost sau să uitați să o adăugați într-o rețetă.

Odată ce toate alimentele sunt descărcate, pornesc imediat cuptorul și îmi tapetez toate tigaile cu folie. Mai întâi coac puiul și apoi prăjesc legumele. Încep să gătesc orezul brun și să toacă legumele și fructele. Apoi scot tot tupper-ul pentru a porționa mesele. Odată ce puiul și legumele s-au terminat de gătit, încep să adaug la tupperware și continuu să gătesc alte lucruri pe aragaz, cum ar fi ouă fierte, burgeri de curcan, bile de proteine ​​etc.

De obicei, am terminat totul în decurs de 1-2 ore și îmi mai rămâne restul zilei de bucurat! Nu vă faceți griji dacă acest lucru vă durează mai mult pentru a face prima dată când începeți, veți intra într-o rutină normală pe măsură ce săptămânile trec și toate acestea vor deveni a doua natură pentru dvs. Prima dată când am pregătit masa, am simțit literalmente că găteam toată ziua, dar rezultatul final m-a făcut să mă simt atât de incredibil de realizat și foarte încântat să încep săptămâna!

Un alt lucru pe care l-am găsit făcând în ultima perioadă pentru a ușura lucrurile este că voi pregăti doar micul dejun, prânzul și gustările, iar în restul săptămânii voi prepara cina ca de obicei în fiecare seară. De fapt, prefer acest lucru (dacă am timp), deoarece cina are întotdeauna un gust mult mai bun proaspăt gătit, ne permite flexibilitatea cu mesele noastre și atunci nu este atât de copleșitoare ziua de pregătire. Puteți totuși să planificați acest lucru bineînțeles și să cumpărați toate ingredientele săptămânale duminică, acesta este doar ceva ce îmi place personal să fac. Toată lumea este diferită cu diferite programe în fiecare săptămână, așa că faceți ceea ce funcționează pentru dvs.!

Nu în ultimul rând, am inclus primele 5 motive pentru care continuu să mănânc în fiecare săptămână! Știu că acest lucru ar putea fi o supraîncărcare a informațiilor, dar vreau să fiu sigur că voi transmite cunoștințele necesare pentru a vă face viața mai ușoară și mai eficientă!

Mai puțină înșelăciune!

Nu este o surpriză când nu ai nicio idee despre ceea ce gătești la cină în acea noapte și hub-urile sună pentru a-ți întreba dacă vrei să ridice ceva, răspunsul tău va fi mai mult decât probabil un mare „HELL YESS, mulțumesc tu- habar n-aveam ce să gătesc și copiii o pierd! ” (sau este doar eu ?) Da, sunt atât de adevărați băieți. Confort la orice atunci când vine vorba de #momlife.

Când îmi pregătesc mesele în fiecare duminică, îmi propun să cumpăr numai acele articole care se află pe lista mea alimentară, astfel încât acest lucru ajută la menținerea acelor mici momente de slăbiciune sub control, pentru că ghiciți ce, dacă nu este în casa noastră, atunci nu putem mananca!

Vă economisește bani.

Cel puțin acest lucru este valabil pentru noi! Nu știu despre tine, dar atunci când nu planificăm masa pentru săptămână, avem tendința de a-l purta în fiecare seară, fie alergând la magazin pentru a face tot ceea ce avem chef pentru acea noapte, comandând sau cheltuind chiar și mai mulți bani la ieșire. Acest lucru este valabil și pentru prânzurile noastre. Cu soțul care lucrează în centrul orașului și cu mine alergând cu copiii, ajungem să cheltuim prea mulți bani în fiecare săptămână pentru prânzuri și cine. Planificarea meselor ne economisește atât de mulți bani!

Economisește enorm.

Pregătirea mesei nu numai că ne ajută să rămânem pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă consistentă, dar ne oferă și mai mult timp seara pentru a ajunge la zi, a ne juca cu copiii, a-i duce la culcare la un moment rezonabil și apoi a ne relaxa!

Vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness.

Știu că am spus deja acest lucru, dar acest lucru este demn de remarcat: atunci când îți planifici mesele din timp, nu numai că înveți controlul porțiunilor, dar îți alimentezi și corpul cu alimente sănătoase și dense, care te fac să te simți bine. Când te simți bine și sănătos, îți face să îți dorești să lucrezi mult mai mult! Este atât de adevărat când spun că „abs-urile sunt făcute în bucătărie” - mâncarea este combustibil și corpul tău necesită hrană sănătoasă pentru putere, energie și chiar pierderea în greutate! Este de neînțeles că o planificare consistentă a meselor ar trebui să corespundă cu rutina dvs. de fitness.

varietate!

Uneori, planificarea meselor în fiecare săptămână poate deveni puțin monotonă, deoarece am tendința de a avea câteva mese ușoare și prea delicioase pentru a le trece, dar un lucru pe care m-am angajat să îl fac este să încerc cel puțin o rețetă nouă fiecare săptămână.

Nu uitați să trăiți un stil de viață sănătos nu trebuie să fie stresant, ar trebui să vă distrați cu el! Ieșiți în afara zonei de confort și încercați alimente noi, programați timpul pentru antrenamente și bucurați-vă de călătorie. Micile schimbări pot face o lume diferențiată!

Dacă sunteți gata să vă scufundați mai bine în nutriție + fitness Alăturați-vă provocării Slim Down + Tone Up de 12 săptămâni care va începe pe 13 mai, unde vom fi conectați zilnic - sprijinindu-ne, încurajându-ne și motivându-ne reciproc!

Înscrierile se închid pe 11. Ne vedem în grup!