Când vine vorba de suplimente, cel mai bine este să rămâneți cu cele susținute de știință, atât din punct de vedere al eficacității, cât și al siguranței. Având în vedere acest lucru, mai jos sunt cele mai potrivite 5 pentru începători.

esențiale

De obicei, atunci când oamenii încep să se antreneze pentru prima dată, sunt impresionant de entuziaști și la fel de nerăbdători. Vor rezultate și le vor acum. Această mentalitate duce de obicei la explorarea diferitelor suplimente, dintre care există multe.

Un număr mare de produse din care puteți alege, însoțit de un număr excesiv de așa-numiți experți sau purtători de cuvânt care susțin că au cel mai bun produs creează un pic de confuzie. Din păcate, majoritatea suplimentelor nu merită prețul sticlei colorate în neon în care vin. Ele nu funcționează.

Altele pot fi eficiente, dar nu sunt necesare pentru un începător, care se va îmbunătăți rapid fără ceea ce voi numi suplimentarea avansată.

În mintea mea, începătorii trebuie să se concentreze pe trei lucruri, în ordinea importanței:

  1. Muncind din greu.
  2. Asigurați-vă că utilizați un program de antrenament bine conceput orientat spre obiectivele dvs.
  3. Manipularea dietei pentru a asigura un echilibru adecvat al nutrienților și utilizarea suplimentelor pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.

Restul acestui articol se va concentra pe partea suplimentării lucrurilor, dar amintiți-vă - acesta este încă numărul 3 pe listă. Vă puteți suplimenta la afectarea rinichilor și nu va conta dacă nu aveți un program bun și o etică de lucru de neegalat.

Când vine vorba de suplimente, cel mai bine este să rămâneți cu suplimente care sunt susținute de știință, atât din punct de vedere al eficacității, cât și al siguranței. Având în vedere acest lucru, mai jos sunt cele cinci suplimente care sunt cele mai potrivite pentru începători.

5 suplimente pentru începători

1. Proteine

Când vine vorba de suplimente, niciunul nu a primit mai multă atenție decât adăugarea de proteine ​​în dieta ta. Au fost efectuate nenumărate studii cu rezultate mixte în ceea ce privește îmbunătățirea dimensiunii și forței musculare în timpul programelor de antrenament de rezistență pe termen scurt.

În mintea mea, totul se reduce la câteva puncte cheie:

  1. Proteine ​​suplimentare pot duce la îmbunătățiri mai mari ale dimensiunii și forței musculare.
  2. Consumul unei surse de proteine ​​cu digestie rapidă imediat înainte, în timpul și/sau după sesiunea de antrenament va ajuta la stimularea sintezei proteinelor (citiți: construirea proteinelor) și, prin urmare, va facilita recuperarea.
  3. Presupunând că aveți un ficat și un rinichi sănătoși și că nu consumați în mod drastic consumul de surse de grăsime de calitate slabă, o dietă mai bogată în proteine ​​vă va ajuta probabil să vărsați niște grăsimi.
  4. Indiferent de ceea ce spune cercetarea (iartă-mă că mi-am neglijat temporar experiența științifică), oamenii care se antrenează greu se simt mai bine în timp ce iau un supliment de proteine.

Câteva alte lucruri de luat în considerare:

  1. Suplimentele de proteine ​​din zer sunt digerate rapid, astfel încât acestea intră în fluxul sanguin și „se apucă de lucru” rapid. Proteina cazeină se digeră mai lent, având un efect de eliberare în timp. Zerul poate fi o alegere mai potrivită în jurul sesiunilor de antrenament, în timp ce cazeina poate fi mai potrivită pe tot parcursul zilei dacă nu aveți timp să gătiți și aveți nevoie de o sursă rapidă de proteine.
  2. Cercetările au arătat că consumul suplimentului proteic ÎNAINTE să vă antrenați poate fi puțin mai bun decât după. Poate doriți să faceți un shake și să începeți să savurați pe el înainte de a vă antrena și să continuați să beți din el în timpul sesiunii.
  3. Suplimentele proteice nu înlocuiesc sursele de proteine ​​de înaltă calitate din alimente. Sursele alimentare includ diverse minerale esențiale pentru bunăstare pe care nu le veți găsi într-un supliment.

2. Verzii

Pur și simplu, un supliment verde de calitate poate ajuta la minimizarea efectelor negative ale unei diete lipsite de fructe și legume. Observați, nu am spus că ar putea înlocui fructele și legumele, ci doar să reducă daunele.

Academicii din domeniul nutriției vor susține probabil că puteți obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie din alimente. Nu sunt de acord, dar puțini oameni o fac. Ceilalți dintre noi vom beneficia de a avea la dispoziție un supliment verde pentru a ajuta la ridicarea slăbiciunii.

Sincer, nu văd un dezavantaj în a lua o doză zilnică de verde pe lângă o dietă relativ bogată în fructe și legume. Unele produse au fost supuse mai multor studii științifice și par a fi cel mai bun pariu în ceea ce privește această linie de suplimente. În plus față de vitaminele adăugate, această linie de suplimente vă va ajuta să vă neutralizați pH-ul din sânge, care poate deveni mai acid dacă consumați o cantitate mare de proteine.

3. Uleiuri de pește

Super suplimentul! Nu mă pot gândi la o persoană din lume care nu ar trebui să ia un supliment de ulei de pește de calitate. Am fost introdus pentru prima dată în uleiurile de pește datorită efectului lor antiinflamator.

Pentru aceia dintre voi care iau ibuprofen ca bomboane în fiecare zi, puteți fi surprins de cât de bine vă simțiți după ce ați luat doze regulate de ulei de pește timp de câteva săptămâni. După puține cercetări, am aflat că uleiurile de pește au beneficii pozitive în aproape orice, de la boli cardiovasculare la diferite forme de cancer.

De asemenea, pot ajuta la pierderea de grăsime. Este important să utilizați totuși un supliment de calitate (> 50% din totalul uleiului de pește este de la EPA și DHA), deoarece cele de calitate inferioară pot avea un conținut ridicat de mercur. Merg cu uleiurile de pește lichide. Un loc bun pentru a începe este cu 3g de EPA și DHA combinate.

4. Carbohidrati/Pre-/Post-antrenament

O sursă simplă de carbohidrați cu digestie rapidă consumată înainte, în timpul și/sau imediat după antrenament va facilita sinteza proteinelor și resinteza glicogenului. Practic, acest lucru se traduce prin construirea mușchilor, reaprovizionarea cu energie și recuperarea mai rapidă.

A lua o băutură simplă cu carbohidrați este deosebit de importantă pentru persoanele care se antrenează la volume relativ mari și pentru persoanele care doresc să adauge masă musculară.

5. Creatina

Creatina a suferit probabil mai multe studii științifice decât orice alt supliment. Există atât de multe informații despre creatină încât am dedicat un articol întreg care rezumă cercetările pe aceasta și abordează unele dintre concepțiile greșite.

Mesajul de acasă este că suplimentarea cu creatină duce la îmbunătățiri mai mari ale dimensiunii și forței musculare decât antrenamentul fără el. S-au remarcat beneficii pentru o mare varietate de populații clinice și non-clinice (citiți: sănătoase și de obicei în curs de dezvoltare).

Am primit o mulțime de critici prin e-mail pentru articolul meu despre creatină, deoarece nu am specificat dacă creatina este potrivită pentru adolescenți sau nu. Deși se pare că există o mulțime mare care crede că suplimentarea cu creatină va duce la moarte subită dacă este luată de cineva cu vârsta sub 18 ani, adevărul este că NU există dovezi științifice care să documenteze beneficiile sau efectele nocive ale consumului de creatină asupra adolescenților.

În plus, din câte știu eu, nu există niciun motiv să cred că poate fi dăunător, dacă este luat în dozele recomandate. Dacă aveți informații contrare, vă rog să mi le trimiteți. Între timp, să nu fim atât de încăpățânați științific încât să ignorăm lista lungă de beneficii pentru sănătate și performanță pe care le oferă suplimentarea cu creatină.

În ceea ce privește doza, dezbaterea continuă dacă este necesară încărcarea (25-30g/zi timp de 5-6 zile) sau dacă este suficientă 5g/zi. Nu am răspunsul, dar creatina este unul dintre cele mai ieftine suplimente pe care le puteți obține. Dacă iau ceva mai mult decât am nevoie pentru câteva zile și excret excesul de urină, voi dormi bine știind că tocmai am scos 1 dolar în suplimente irosite în acea săptămână.

Concluzie

Asta e un pachet. Luarea acestor cinci suplimente vă va ajuta să obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs. de antrenament. Amintiți-vă, primul loc în care vă investiți banii este într-un antrenor care vă poate proiecta un program de calitate și vă poate arăta cum să îl executați. Suplimentele vă pot ajuta să vă simțiți energizați și vă permit să vă maximizați potențialul de antrenament, dar este necesar un efort pentru a crea un stimul la care merită să vă adaptați. Continuați să vă antrenați din greu.