Saltul în orice alergare, în special un maraton, fără o încălzire adecvată este o rețetă pentru mușchii tensionați - sau mai rău! De aceea, i-am cerut unuia dintre studenții mei de yoga - alergătorul de maraton experimentat Jodi Karuso, alias „Run Jodi” - ajutor pentru crearea unei secvențe rapide și simple pentru ca alergătorii să se pregătească pentru cursă - nu este nevoie de saltea sau de picioarele goale!

warm-ups

Pentru a merge la distanță, Karuso spune că alergătorii trebuie să se concentreze asupra mișcărilor corpului superior și inferior care nu numai că se întind și deschid acele zone, dar încurajează și activarea corectă a mușchilor. Această secvență de cinci minute și două minute face exact acest lucru, iar Karuso spune că a face această încălzire chiar înainte de a vă îndrepta către linia de pornire va face mai ușor să stabiliți și să susțineți un ritm consistent (precum și să vă reduceți timpul de recuperare, astfel încât să Voi putea merge a doua zi fără prea multe gemete!). Așadar, investește două minute înainte de cursă pentru a evita 24 - 48 de ore de suferință! (Notă: alergătorii cu antecedente de leziuni la genunchi sau la picioare - și mai ales alergătorii noi în yoga - ar trebui să consulte un medic sau un kinetoterapeut înainte de a încerca această încălzire, deoarece yoga poate pune stres suplimentar pe aceste zone.)

Standing Backbend

Inspirați în timp ce vă aduceți mâinile deasupra capului și intrați într-o ușoară îndoire. Deschideți pieptul și angajați-vă nucleul pentru echilibru și sprijin pentru spate.

Beneficii: Deschide pieptul și umerii; întărește și prelungește mușchii nucleului

Fold înainte

Expirați în timp ce vă articulați de pe șolduri și aduceți mâinile la pământ. Îndoiți-vă genunchii cât este necesar pentru a vă deplasa din bazin/șolduri și evitați rotunjirea spatelui.

Beneficii: Încurajează mișcarea pelviană funcțională și întinde ischișorii

Low Lunge

Inspirați în timp ce vă ridicați pieptul, cuplați nucleul și pășiți piciorul drept înapoi într-o lovitură. Ține-ți mâinile pe pământ și activează gluteul drept pentru a-ți stabiliza extensia șoldului.

Beneficii: Se întinde flexori de șold și quads; activează glute și nucleu

Războinicul doi

Expirați în timp ce vă lăsați călcâiul din spate și moriți brațele până la poziția Warrior 2 - umerii deasupra șoldurilor, cu brațul stâng înainte și brațul drept înapoi. Mențineți genunchiul frontal aliniat direct deasupra gleznei.

Beneficii: Se întinde inghinele și șoldurile; deschide pieptul

Războinic invers

Inspirați pe măsură ce vă extindeți de la spate și talie laterală pentru a ajunge la brațul stâng în sus și înapoi, permițând brațului drept să alunece pe piciorul drept - fără a suporta greutate. Mențineți îndoirea genunchiului înainte.

Beneficii: Întinde inghinele și șoldurile, deschide pieptul și prelungește mușchii taliei laterale

Expirați pentru a reveni la Warrior Two și repetați pașii înapoi pentru a reveni în picioare. Repetați din nou secvența, făcând lovirea și Războinicii cu piciorul stâng înapoi.