Andrew are mulți ani de experiență în gătit și îi place să creeze mese neobișnuite în bucătărie.

idei

Cereale și banane cu căpșuni.

Mic dejun rapid, slab caloric și completat

Pentru mulți oameni, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Un mic dejun cu conținut scăzut de calorii ar trebui să fie unul plin și echilibrat cu proteine, carbohidrați și grăsimi bune. A mânca mâncare bună dimineața înseamnă că puteți face față zilei cu energie încrezătoare.

Multe dintre următoarele micuri dejun sunt potrivite pentru vegetarieni și toate sunt utile pentru cei care urmează un plan de slăbire.

Include un tabel cu proteine ​​care să vă ajute să decideți ce proteină este cea mai bună pentru dvs.

Veți găsi și sfaturi și sfaturi la îndemână. Pe măsură ce priviți fiecare idee de mic dejun, nu vă fie teamă să vă amestecați și să vă potriviți acolo unde este posibil și să vă creați micul dejun ideal.

Așadar, distrează-te alegând și pofta bună!

Idei de mic dejun cu conținut scăzut de calorii și umplute

2 felii de pâine integrală, 1 albus de ou, lingură lingură/miere/marmeladă și margerină, ceai de plante.

Rapid și ușor - proteine, fibre, fier și calciu

O jumătate de cană Făină de ovăz cu măr feliat, 1 felie de pâine integrală cu miere, pahar mic de lapte degresat.

2 mini croissante, o jumătate de lingură de unt, brânză de vaci, felie de pepene verde, ceai de plante.

Umplutură delicioasă de brânză, vitamine și minerale.

O jumătate de cană tărâțe de grâu, stafide, iaurt grecesc fără grăsimi, pâine prăjită integrală și lingură unt de arahide

Bogat în fibre, proteine ​​suplimentare, umplutură.

2 pâini crocante, 2 linguri miere, pahar mic lapte plin, o jumătate de cană căpșuni.

Ușor de preparat, fibre, vitamine (C), stimulare rapidă a energiei

Felie de slănină de curcan, ciuperci, roșii, albuș de ou, 1 felie w/w pâine, iaurt mic.

Calorii foarte scăzute, proteine ​​bune, umplutură.

Făină de ovăz cu căpșuni, pâine crocantă și lingură cremă de brânză, măr mare, sticlă mică de suc V8.

Fier, calciu, proteine, fibre plus gust.

Ou întreg pocat, 1 slănină prăjită cu rasher, 2 felii w/w pâine, pahar mic de lapte degresat.

Proteine ​​bogate, grăsimi bune, umplutură.

1 cârnați de curcan prăjiți, 1 albus de ou pochit, 1 felie w/w iaurt mic, 1 portocală, bară de cereale.

Amestec bun de proteine, vitamine și fibre.

Bagel prăjit cu ou pocat, jumătate de avocado, ceai de plante.

Umplutură, proteine, vitamine, grăsimi bune.

O jumătate de cană de ovăz gătită în apă, un sfert de cană de lapte degresat, măr feliat, stafide, pâine crocantă și lingură unt de arahide

Umplutură - vitamine, fibre.

Ouă amestecată, grapefruit, iaurt mic, baton de cereale.

Vitamina C, proteine, ușoare.

Vafe cu 2 linguri de unt de arahide, kiwi, brioșă engleză și gem.

Pentru energie - vitamine.

1 felie Quiche Lorraine (ou, slănină, brânză), banană mare cu iaurt mic.

Proteine ​​bogate, vitamine, grăsimi bune.

2 felii w/w toast cu felii de banane, 1 portocală.

Foarte rapid de preparat, vitamine.

1 Weetabix, cană cu lapte de orez, 1 pâine crocantă și 2 linguri de brânză de vaci, o mână de struguri roșii.

Ușor și gustos cu proteine.

2 albușuri de ou pochete, spanac și lingură brânză fetta pe felii de pâine, iaurt mic, cu o mână de stafide sau cireșe.

Umplutură - proteine, grăsimi bune.

Castron cu fulgi de tarate, o jumatate de cana de lapte degresat, o jumatate de cana de afine, iaurt mic.

Ușor, gustos - vitamine, fier.

3 albușuri de ou pochite, roșii, ciuperci, 1 felie w/w pâine, 1 măr, iaurt grecesc mic.

Umplutură - proteine, fibre.

2 felii w/w pâine cu miere, piersică, 1 pâine crocantă și lingură unt de arahide.

Ușor de preparat - bun pentru energie, proteine.

Alimentele neprelucrate bogate în fibre sunt cele mai bune

Cu atât de multe alimente rafinate ușor de obținut în aceste zile, nu este surprinzător să constatăm că tot mai mulți oameni devin obezi și suferă de probleme de sănătate.

Există o modalitate de a combate această tendință - Mănâncă alimente mai naturale neprelucrate, mănâncă mai multe alimente crude și, dacă este posibil, alimente organice. În mod ideal, toate zaharurile rafinate și procesate ar trebui să fie eliminate din dietă. Acest lucru nu este ușor de făcut, dar cu forță de voință și o abordare „pauză și gândire” aceste alimente potențial dăunătoare pot fi lăsate în urmă!

Fibra este diferența. Deși nu este absorbit de corp, acesta joacă un rol crucial în a permite absorbția lentă a zaharurilor în sistemul sanguin. Nivelurile de zahăr din sânge sunt apoi mai puține, ceea ce duce la niveluri susținute de energie și la mai puține pofte și senzații de foame acută.

Masă pentru proteine ​​alimentare pentru micul dejun

1 felie w/w pâine

1 ou fiert tare

100g iaurt grecesc

Jumătate de cană de brânză de vaci

Jumătate de cană crema de brânză

Jumătate de cană Muesli

Jumătate de cană All Bran

O jumătate de cană de lapte complet

1 felie de slănină de curcan

Pentru un mic dejun completat, echilibrați proteinele, grăsimile și fibrele

Dacă mâncați proteine ​​și grăsimi la micul dejun (cu fibre incluse), este mai puțin probabil să doriți să gustați la jumătatea dimineții. Acestea vă ajută să vă simțiți plin și, dacă mâncați cu măsură, vă pot ajuta să vă controlați aportul de calorii.

Cantitatea de proteine ​​pe care o consumi depinde de nivelul de activitate, dar ideal ar fi între 25-35 de grame pe zi.

Având atât proteine, cât și fibre în cele mai multe dintre aceste micuri dejun, ar trebui să puteți înlătura foamea până la ora prânzului.

Dacă aveți nevoie de gustări între mese, încercați să vă asigurați că au un conținut scăzut de grăsimi și cât mai nerafinat posibil.

Apă

Dacă beți apă pe tot parcursul zilei, vă ajutați să vă curățați corpul. Elimina toxinele nedorite și ajută la obținerea țesutului gras - care arde în apă (căldură plus CO2) din sistem. Nu beți prea mult dintr-o dată, însă acest lucru poate duce la probleme. Mai bine să luați un pahar mic la micul dejun sau înainte și unul imediat după. Încă la jumătatea dimineții și încă câteva la prânz, ceai/cină până la culcare.

Apa te ajută să te simți plin și oprește orice șansă de deshidratare.

Calorii și diete de slăbit

Dacă începeți un regim alimentar și de fitness și mâncați, spuneți 1200 de calorii pe zi, aveți șanse mari să slăbiți în prima sau două săptămâni. Lucrările dvs. merg bine, cu un nivel decent de activitate. Dar în a treia, a patra și a cincea săptămână nu slăbiți? Ce se întâmplă?

Răspunsul este - aveți nevoie de mai mulți nutrienți. Corpul tău reține grăsimea, deoarece nivelurile de activitate sunt prea mari pentru nutrienții din sistemul tău. Corpul caută să supraviețuiască, așa că menține cât mai mult țesut gras ca poate. Timpul de recuperare de la exerciții încetinește, de asemenea.

Soluţie? Mănâncă mai mult. Creșteți puțin proteinele, carbohidrații și grăsimile - până la 1600/1700 cali pe zi. Veți începe să slăbiți din nou pe măsură ce sistemul dvs. se echilibrează.

Calorii și exerciții

Dacă vă deplasați, corpul dvs. va începe să folosească mai multă energie și asta înseamnă că veți începe să pierdeți calorii. Câți „arzi” depinde de cantitatea și intensitatea mișcării.

  • Mers timp de 30 de minute. poate consuma 100 de calorii.
  • 30 de minute amestec de încălziri, întinderi, genuflexiuni și abdomene. până la 200 de calorii.
  • Viteză intensă de 30 de minute, salturi de stele, trageri, apăsări. până la 270 de calorii.

Aceste numere sunt doar ghiduri și vor diferi pentru fiecare persoană, deoarece toți ardem calorii la rate diferite.

Mic dejun ușor și rapid

1 felie w/w pâine prăjită și ou omletat, Granola cu iaurt mic și o jumătate de cană de lapte degresat.

Proteine, fier, fibre.

Banane feliate pe pâine prăjită 1 g/g, jumătate de cană brânză de vaci cu măr feliat.

Foarte ușor - Vitamine, grăsimi bune,

2 albușuri, rasher de slănină, morcov, măr, suc de fructe amestecat.

Proteine, fibre, vitamine.

Clătită mică, o jumătate de cană de brânză de vaci cu bucăți de ananas, 1 tort de ovăz cu lingură de unt de arahide.

Frumos amestec - proteine ​​și grăsimi.

1 omletă de ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi (ras), rasher de slănină (tăiat).

Umplutură - fier, grăsimi și proteine.

Albus de ou pe pâine prăjită, adăugați spanac, lingură brânză fetta, o jumătate de cană de lapte de orez.

O jumătate de cană de fulgi de porumb și Toate tărâțele, laptele degresat, 6 migdale, 10 stafide

Fibre bogate, grăsimi bune.

Bagel prăjit cu ou întreg pochit, iaurt mic.

Terci (jumătate de cană de apă și ovăz gătit), adăugați măr feliat, 10 sultane, 3 linguri lapte plin, banană medie.

Booster energetic - grăsimi bune.

1 ou scambled, 2 ciuperci, slănină, 1 roșie, grapefruit, măr.

Umplutură - fibre și proteine.

Zmeură, afine și mic dejun cu fulgi de ovăz.

wikimedia commons Ted O-Rama

Prea ocupat pentru micul dejun?

Dacă fugiți din picioare și nu aveți timp să pregătiți nici măcar un mic dejun ușor, ați putea încerca să vă pregătiți cu o seară înainte. Zece minute pentru a obține tot ce aveți nevoie pe masă sau în barul de mic dejun ar putea fi secretul succesului!

Unii oameni cu adevărat organizați gătesc mese la începutul săptămânii - omletele din brioșă sunt bune, coapte timp de 20 de minute, apoi congelate și folosite atunci când este necesar prin cuptorul cu microunde.

Idei de mic dejun rapid

O jumătate de cană musli, adăugați iaurt grecesc, o jumătate de cană lapte degresat, morcov

Fibre bogate - vitamine.

2 felii w/w pâine prăjită, 2 linguri de brânză de vaci, 1 portocală mare.

Rapid și ușor - proteine +

2 albușuri de ou pochite, 1 cârnați vegetarieni, 1 ciupercă, 1 roșie, sticlă mică de cereale.

V. Calorii scăzute - proteine+

2 bacon rashers între 2 felii de pâine, măr.

Umplutură - proteine, grăsimi.

3 prăjituri de orez brun cu lingură miere, gem, brânză de vaci, 6 migdale, 10 struguri.

Lumină și energie - vitamine.

Briză engleză w/w, 2 lingurițe de brânză de vaci, banane și iaurt grecesc mic.

Clătită mică, 2 linguri de brânză ricotta, grapefuit.

Proteine, grăsimi bune.

O jumătate de ceașcă de ovăz multigrain cu apă, 4 căpșuni, o jumătate de ceașcă de brânză de vaci, măr feliat, pahar de lapte de orez.

Umplutură - vitamine și fibre.

1 albus de ou pe pâine prăjită, 1 weetabix cu lapte degresat, piersică, măr.

Umplutură - proteine, fibre.

Ou pocat, felie de pâine cu conținut scăzut de grăsimi w/w, iaurt grecesc mic, felie de pepene verde

Vitamine și proteine.

Fructe uscate și nuci.

Fructe uscate

Fructele uscate pot fi o gustare utilă sau în plus față de micul dejun. Surse gustoase și bune de energie, vitamine și fibre.

Aceste cifre sunt pentru un singur fruct.

  • Prune - 20 de calorii
  • Caise - 17 calorii
  • Fig - 35 de calorii
  • Data - 23 de calorii

1 omletă de albuș de ou, morcov, o jumătate de cană de ardei roșu, iaurt grecesc mic, banană.

Lumina - vitamine, fibre, proteine.

2 prăjituri de ovăz, 2 linguri de unt de arahide, măr, lapte degresat din sticlă.

O jumătate de cană de muesli, 6 zmeură, lapte degresat, felie w/w pâine cu lingură miere.

Ou pocat pe felie w/w pâine, jumătate de avocado, iaurt mic cu stafide.

Umplutură - grăsimi bune, fier, proteine.

2 biscuiți de secară cu o jumătate de cană de brânză de vaci, felie de pepene verde, pere.

Ușor - proteine, vitamine.

Rasher de slănină, 2 albușuri de ou între greutate pâine, măr și 6 struguri.

O jumătate de cană fulgi de porumb cu 1 weetabix, o jumătate de cană lapte degresat, iaurt mic, 1 tort de ovăz cu lingură unt de arahide.

Rapid - proteine, grăsimi bune, fibre.

O jumătate de cană fulgi de tărâțe cu măr feliat și pere, jumătate de cană lapte degresat, 1 vafe și 3 linguri cremă de brânză.

Umplutură - fibre și proteine.

2 omletă de albuș de ou, 2 linguri de brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi, felie de slănină de curcan, 1 tort de orez brun, banană

1 felie w/w pâine prăjită cu banane feliate, măr, baton de cereale, lapte degresat din sticlă.

Cuvânt final

Pentru a pierde în greutate pe termen lung, asigurați-vă că utilizați aceste idei cu un conținut scăzut de calorii, dar pline de mic dejun, ca parte a unui regim total continuu de fitness și bunăstare.

Mi-a plăcut foarte mult să creez această listă. Sper să profitați la maximum de ele! Poftă bună.

Acest conținut este corect și fidel, după cunoștințele autorului, și nu înlocuiește diagnosticul, prognosticul, tratamentul, prescripția și/sau sfaturile dietetice ale unui profesionist din domeniul sănătății autorizat. Medicamente, suplimente și remedii naturale pot avea efecte secundare periculoase. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, consultați-vă cu un furnizor calificat individual. Căutați ajutor imediat dacă vă confruntați cu o urgență medicală.